Shinet e shpinës janë një dëmtim i zakonshëm sportiv kur atletët i përdorin këmbët, veçanërisht kur vrapojnë. Dhimbja e lidhur me shpinën e shpinës ndihet përgjatë tibisë ose shinbonit dhe mund të shkaktohet nga muskujt e fryrë ose frakturat. Lidhësit e shpinës mund të shkaktojnë siklet për ditë apo edhe muaj, në varësi të ashpërsisë së dëmtimit. Për të mësuar se si të trajtoni dhe parandaloni nyjet e shpinës, lexoni më tej.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndihma e Parë për Shin Splint
Hapi 1. Mundohuni të pushoni
Meqenëse nyjet e shpinës shkaktohen pothuajse gjithmonë nga stërvitja e tepërt, gjëja e parë që duhet të bëni është të zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj në një nivel ku nuk ndjeni dhimbje. Pushimi lejon që muskujt e fryrë përgjatë shpinës të shërohen.
- Shmangni vrapimin me vrap, vrapimin ose ecjen shumë shpejt ndërsa shëroheni nga një spinth shin.
- Nëse akoma dëshironi të stërviteni gjatë periudhës së rimëkëmbjes, provoni ushtrime të tjera me ndikim të ulët, të tilla si biçikleta ose noti.
Hapi 2. Kompresoni shinat me akull
Lidhësit e shpinës zakonisht shkaktohen nga muskujt e përflakur, dhe një pako akulli mund të lehtësojë dhimbjen dhe të zvogëlojë ënjtjen.
- Vendoseni në një qese plastike normale për të mbështjellë ushqimin me akull, mbulojeni, pastaj mbulojeni me një peshqir të hollë. Vendoseni këtë pako akulli në këmbët tuaja për 20 minuta.
- Mos aplikoni akull direkt pasi mund të dëmtojë lëkurën.
Hapi 3. Merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide ose NSAID
Ilaçet që përmbajnë ibuprofen, naproxen ose aspirinë mund të ndihmojnë në uljen e ënjtjes dhe lehtësimin e dhimbjeve.
- Sigurohuni që ta merrni këtë ilaç sipas dozës së rekomanduar sepse NSAIDs mund të rrisin rrezikun e gjakderdhjes dhe ulcerave.
- Mos supozoni se marrja e NSAID -ve mund të mpirë dhimbjen tuaj kështu që ju mund të stërviteni normalisht sepse kjo do të thotë që ju po merreni vetëm me simptomat, jo me problemin, kështu që dëmtimi juaj mund të përkeqësohet.
Hapi 4. Shihni një mjek
Nëse ky dëmtim i shpinës e bën të vështirë për ju të qëndroni dhe të ecni sepse është aq e dhimbshme, duhet të kërkoni kujdes mjekësor. Mund të ketë një thyerje në kockë në mënyrë që këmba juaj të dhemb aq shumë. Në disa raste të rralla, çarjet ose shkaqet e tjera të këtij spinte duhet të trajtohen kirurgjikale.
Metoda 2 nga 3: Terapia Fizike për Shin Splint
Hapi 1. Shtrihuni në mëngjes
Mbani muskujt tuaj të zhdërvjellët duke i shtrirë ato para se të kaloni ditën. Provoni disa nga këto teknika shtrirjeje për t’ju ndihmuar të shëroheni më shpejt nga nyja e shpinës:
- Bëni shtrirjen e shkallëve. Qëndroni në shkallët ose shkallët në një pozicion ku gishtërinjtë tuaj nuk prekin shkallët ose hapat. Drejtojini gishtërinjtë tuaj poshtë, pastaj shtrini gishtërinjtë lart. Përsëriteni 20 herë, pushoni për disa sekonda, pastaj përsëritni 20 herë të tjera.
- Shtrihuni në gjunjë. Gjunjëzohuni me shpinat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme, pastaj ngadalë uleni në këmbët tuaja. Në këtë pikë ju duhet të ndjeni që muskujt e shpinës shtrihen.
- Shtrini tendinën e Akilit nëse ndjeni dhimbje në pjesën e brendshme të shinit tuaj, të cilën shumë njerëz e përjetojnë. Nëse ndjeni dhimbje jashtë këmbës, shtrini muskujt e viçit.
Hapi 2. Forconi muskujt e shpinës
Duke bërë ushtrimet e mëposhtme disa herë në ditë në vend që të vraponi, edhe ju mund të rikuperoni muskujt shpejt.
- Në një pozicion ulur, bëni shkronja nga A-Z me majat e gishtërinjve tuaj.
- Ecni me këmbë për 30 sekonda, pastaj kaloni në ecje normale për 30 sekonda. Përsëriteni 3 ose 4 herë.
Hapi 3. Kthehuni ngadalë në rutinën tuaj të vrapimit
Rritni distancën tuaj të vrapimit me jo më shumë se 10 për qind çdo javë. Nëse ndjeni se lëndimi i shpinës së shpinës po fillon të ndihet prapa, zvogëloni aktivitetin e këtij vrapimi ndërsa dhimbja largohet.
Metoda 3 nga 3: Strategjitë e Parandalimit
Hapi 1. Ngrohuni para stërvitjes
Merrni zakon të ngroheni para se të vraponi, vraponi shpejt ose të bëni sporte të tjera si futbolli dhe basketbolli që kërkojnë shumë lëvizje të këmbëve.
- Bëni një vrapim të ngadaltë për një kilometër para se të vazhdoni për një distancë më të gjatë.
- Ecni me shpejtësi për një bllok ose dy para se të vraponi.
Hapi 2. Ushtroni në një sipërfaqe jo të fortë
Lidhëset e shinit mund të shkaktohen nga vrapimi në trotuar ose një sipërfaqe e fortë që ushtron presion mbi këmbët.
- Provoni të vraponi në baltë ose bar në vend të rrugëve ose trotuareve.
- Nëse ju duhet të vraponi në rrugë, ndryshoni rutinën tuaj duke përfshirë çiklizmin, notin dhe ushtrime të tjera në mënyrë që këmbët tuaja të mos godasin rrugën e vështirë çdo ditë.
Hapi 3. Ndryshoni këpucët tuaja të vrapimit
Nëse këpucët tuaja janë të konsumuara, këpucët e reja me më shumë zbutje mund të ndihmojnë në zvogëlimin e presionit të ndjerë nga këmbët tuaja. Nëse keni një lloj mbipopullimi ose mbingarkese të këmbës, blini këpucë që janë krijuar për këto probleme.
Hapi 4. Provoni shtrojat ortotike
Nëse jeni të prirur ndaj nyjeve të shpinës, mund të dëshironi të kërkoni nga mjeku juaj që t'ju marrë ortotikë për të mbështetur harkun e këmbës tuaj. Pjesa e vetme e kësaj këpucësh të veçantë do të ndryshojë mënyrën se si këmba juaj godet rrugën dhe do të parandalojë që këmba juaj të mos marrë shumë presion.
Këshilla
- Përdorni shtrojë për të mbështetur harkun e këmbës në këpucë vrapimi ose shihni mjekun tuaj për një rekomandim ortopedik ose një pediatër i cili mund t'ju ndihmojë të trajtoni një splint shin.
- Përdorni këpucë vrapimi që i përshtaten llojit të këmbës tuaj dhe stilit të vrapimit.
- Vazhdoni të zgjasni shinën edhe pasi dhimbja të jetë qetësuar për të parandaluar që ajo të kthehet.
Paralajmërim
- Shmangni vrapimin në kodra dhe sipërfaqe të forta për periudha të gjata kohore derisa të ndjeni se këmbët tuaja janë shëruar plotësisht. Pas kësaj ju mund të përfshini ngadalë vrapimin në kodra në menunë tuaj të trajnimit.
- Mos vraponi gjithmonë në të njëjtin drejtim në një rrugë ose në të njëjtën anë të rrugës. Ndryshoni drejtimin ose anën e rrugës në mënyrë që presioni në njërën këmbë të mos jetë më i madh se presioni në tjetrën.
