Entuziastët e peshëngritjes dhe punonjësit që ulen para një kompjuteri gjatë gjithë ditës mund të shqetësohen njësoj nga nyjet e muskujve në pjesën e pasme. Nyjet e muskujve, të njohura edhe si "pikat e shkaktimit", shpesh e bëjnë shpinën të ndihet e lënduar dhe e dhimbshme. Kjo ndodh sepse fibrat e muskujve nuk relaksohen dhe forcohen nga të qenit shumë të tensionuara. Nyjet e muskujve zakonisht formohen në trapezius, i cili është një muskul i madh që shtrihet nga nyja e qafës në pjesën e pasme dhe shtrihet në shpatulla. Për të hequr nyjet e muskujve, bëni mënyrat e mëposhtme ose kërkoni ndihmë nga një terapist profesionist.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Masazhimi i nyjeve të muskujve
Hapi 1. Gjeni pozicionin e nyjeve të muskujve
Nyjet e muskujve zakonisht formohen në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave. Prania e një nyje e bën muskulin të ndihet më i fortë dhe më i dendur se muskuli përreth si një nyjë në një litar (siç nënkupton edhe emri). Nyjet e muskujve zakonisht ndihen të ngurtë dhe të shtrënguar, por nyjet shumë të dhimbshme të muskujve nuk janë domosdoshmërisht të ngurtë. Në vend që të kërkoni muskuj të shtrënguar, mbani në mend se nyjet e muskujve do të dëmtojnë kur i shtypni ato.
Muskuli i ngjeshur mund të jetë i dhimbshëm nëse shtypni pikërisht në nyjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse ju mund të specifikoni se ku është pika e shkaktimit. Muskujt e butë janë zakonisht pa dhimbje kur shtypen
Hapi 2. Masazhoni nyjet e muskujve duke i shtypur butësisht
Përdorni majat e gishtave për të masazhuar nyjet e muskujve me lëvizje të buta rrethore gjatë shtypjes, por jo me dhimbje. Kjo metodë është e dobishme për relaksimin e fibrave të tensionuara të muskujve.
- Përveç kësaj, masazhi duke shtypur nyjet e muskujve është i dobishëm për lehtësimin e dhimbjeve. Shtypni nyjet e muskujve me majat e gishtave për rreth 1 minutë.
- Pyesni dikë tjetër për ndihmë nëse duart tuaja nuk arrijnë ose masazhojnë nyjet e muskujve.
Hapi 3. Përdorni një top tenisi
Masazhi duke përdorur një top tenisi mund të bëhet në këmbë ose i shtrirë. Vendoseni topin midis zonës që dëshironi të masazhoni dhe një sipërfaqe të fortë, siç është një mur ose dysheme. Sigurohuni që ta vendosni topin në nyjën e muskujve që dëshironi të masazhoni. Në fillim, kjo terapi mund t'ju bëjë të ndiheni të pakëndshëm, por do të pakësohet pak nga pak nëse e bëni rregullisht.
- Vendoseni topin e tenisit kundër nyjeve të muskujve dhe shtypni topin në një sipërfaqe të fortë derisa dhimbja të qetësohet. Lëshoni topin nëse muskuli është shumë i lënduar. Ju mund të jeni në gjendje të qëndroni vetëm disa sekonda në terapinë e parë. Ju mund t'i shtypni nyjet e muskujve më gjatë nëse terapia bëhet rregullisht.
- Ju mund të përdorni çdo top tjetër, por një top më i fortë, siç është topi i pingpongut, do ta shtypë muskulin aq thellë sa të dhemb, të paktën në trajtimin e parë.
Hapi 4. Përdorni një tub polistireni për të lehtësuar tensionin dhe ngurtësinë në muskuj
Tubat e polistromit kanë të njëjtin funksion si topat e tenisit për të mbuluar një zonë më të gjerë. Në përgjithësi, tubat e polistromit janë të gjatë 50-60 cm dhe kanë formë si petë shumë të trasha.
- Bëni terapinë e parë sipas aftësisë. Shtypja e një nyje të dhimbshme të muskujve për një kohë të gjatë mund të dëmtojë muskulin, veçanërisht nëse nuk dini si të përdorni një tub polistireni. Masazhoni nyjet e muskujve për 15-30 sekonda dhe pastaj gradualisht rrisni kohën.
- Vendoseni tubin e polistromit horizontalisht në dysheme dhe pastaj shtrihuni pingul me tubin. Sigurohuni që tubi shtyn kundër muskujve të lënduar dhe pastaj ngadalë lëvizni trupin tuaj mbrapa dhe me radhë mbi tub. Bëni masazh maksimalisht 3 minuta çdo herë terapi.
- Mos përdorni tub polistireni për të masazhuar pjesën e poshtme të shpinës pasi kjo mund të dëmtojë nervat.
- Gjëja më e rëndësishme që duhet të dini: mos e shtypni tubin e polistromit me pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa jeni shtrirë në shpinë në dysheme, pasi kjo do të zgjasë pjesën e poshtme të shpinës, do të shkaktojë dëmtime të kyçeve dhe do të shkaktojë dhimbje.
Hapi 5. Përdorni mjete të tjera
Kështu që ju mund të masazhoni zonat e trupit që është e vështirë të arrihen me duart tuaja, përdorni një ombrellë me një dorezë të lakuar ose një pajisje ndihmëse të formuar posaçërisht për terapi masazhi, siç është Body Back Buddy.
- Nëse doni të masazhoni nyjet e muskujve në pjesën e sipërme të shpatullave, vendosni fundin e dorezës së ombrellës drejtpërdrejt në nyjet e muskujve dhe më pas tërhiqeni ombrellën poshtë për të ngjeshur nyjet e muskujve. Ashtu si përdorimi i një topi tenisi, ushtroni presion për disa sekonda derisa muskuli të mos dëmtojë.
- Ju mund të hiqni nyjet e muskujve pa përdorur duart tuaja për të parandaluar tendosjen e duarve tuaja, për shembull duke përdorur Muscle Wizard.
Metoda 2 nga 3: Shtrirje
Hapi 1. Shtrihuni për të zgjatur muskujt
Ushtrimet shtrirëse nuk mund të heqin nyjet e muskujve, por ato mund të lehtësojnë dhimbjen dhe parandalojnë formimin e nyjeve të muskujve. Për këtë, bëni lëvizjet e mëposhtme.
Hapi 2. Bëni një lëvizje të kthesës së shpatullave
Ky ushtrim është i dobishëm për lehtësimin e tensionit në muskujt e qafës dhe shpatullave, të cilat janë pjesë të trupit që shpesh kanë nyje muskulore.
- Uluni në një karrige me një shpinë vertikale në mënyrë që të mund të uleni me shpinën drejt. Mund të uleni në dysheme ose të qëndroni në këmbë, por me qëndrim të mirë.
- Sillni shpatullat në veshët tuaj, rrokullisni ato përpara, pastaj ulni ato në pozicionin fillestar.
- Bëni të njëjtën lëvizje në drejtim të kundërt: lart, mbrapa, poshtë.
- Bëni këtë lëvizje 2-4 raunde disa herë në ditë.
Hapi 3. Kryeni një shtrirje të shpatullave duke lëvizur bërrylat
Kjo shtrirje është e dobishme për rritjen e rrjedhjes së gjakut në pjesën e sipërme të shpinës, e cila shpesh ka nyje muskulore.
- Filloni stërvitjen duke mbajtur supet. Dora e djathtë mban shpatullën e djathtë dhe dora e majtë mban shpatullën e majtë.
- Sillni bërrylat së bashku ndërsa mbani ende supet tuaja. Në këtë pikë, ju mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Mbajeni për 3-5 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe më pas qetësoni të dy krahët. Bëni këtë lëvizje disa herë në ditë.
Hapi 4. Sillni dy shpatullat së bashku
Përveç lehtësimit të tensionit në muskuj, kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave.
- Uluni ose qëndroni me krahët e relaksuar në anët tuaja. Sillni shpatullat tuaja së bashku, mbajeni për disa sekonda, pastaj relaksohuni përsëri. Bëni këtë lëvizje disa herë në ditë.
- Në vend që të fryni vetëm gjoksin tuaj, imagjinoni një copë tela që tërheq shpatullat tuaja poshtë dhe poshtë.
Hapi 5. Shtrini shpatullat me ndihmën e duarve tuaja
Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen dhe lehtësimin e tensionit në shpatulla.
- Kryqëzoni krahun tuaj të majtë para gjoksit tuaj ndërsa shtrini krahun tuaj sa më shumë në të djathtë të jetë e mundur.
- Shtypni bërrylin tuaj të majtë në gjoks me dorën tuaj të djathtë.
- Mbajeni për 30 sekonda, pastaj relaksohuni me të dy krahët.
- Bëni të njëjtën lëvizje ndërsa kaloni krahun e djathtë para gjoksit.
Hapi 6. Kryeni lëvizjen "tuck and rolls"
Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të poshtëm të shpinës, por më pak i dobishëm për shtrirjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke i afruar kofshët pranë gjoksit.
- Përqafoni këmbët dhe lëkundeni trupin tuaj përpara dhe prapa për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 7. Shtrihuni duke i afruar gjunjët në gjoks
Ky ushtrim është i dobishëm për lehtësimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Ndaloni së ushtruari nëse shpina ju dhemb më shumë.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme në një dyshek yoga si bazë.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë ndërsa vendosni këmbën në dysheme dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë.
- Mbajeni gjurin tuaj të djathtë me të dy duart dhe afrojeni atë pranë gjoksit. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe më pas qetësoni këmbën e djathtë. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë në kontakt me dyshemenë gjatë gjithë stërvitjes.
- Kryeni të njëjtën lëvizje duke përkulur gjurin e majtë. Bëni këtë lëvizje 2-4 herë për secilën anë.
Hapi 8. Bëni disa lëvizje pilates
Ky ushtrim është i dobishëm për relaksimin e muskujve të tensionuar të shpinës në mënyrë që të formohen nyje të muskujve. Seria e sjelljeve të sexhdes ose të fëmijëve, qëndrimet e maceve dhe qëndrimet e devesë janë shumë të dobishme në lehtësimin e tensionit të muskujve.
- Filloni të praktikoni duke bërë qëndrimin e tryezës. Merrni frymë dhe më pas sillni vithet tuaja në thembra gjatë nxjerrjes. Drejtoni krahët para jush dhe ulni kokën në dysheme. Në këtë kohë, ju po bëni një qëndrim sexhde që është i dobishëm për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës.
- Nga qëndrimi i sexhdes, bëni përsëri qëndrimin e tryezës gjatë thithjes. Harkoni shpinën lart ndërsa e çoni mjekrën në gjoks dhe aktivizoni muskujt e barkut. Tani për tani, ju po bëni një pozë mace që shtrin muskujt e shpinës.
- Pasi të keni bërë qëndrimin e maceve, gjunjëzohuni ndërsa harkoni shpinën dhe shikoni lart. Tani për tani, ju po bëni qëndrimin e devesë, e cila shtrin pjesën e sipërme të shpinës.
- Uluni në thembra dhe bëni qëndrimin e sexhdes. Kryeni sekuencën e lëvizjeve mbi 5 herë.
Hapi 9. Gërshetoni gishtat dhe drejtoni krahët para jush
Ndërsa i mbani bërrylat drejt, harkoni pjesën e sipërme të shpinës përpara. Drejtojini pëllëmbët jashtë dhe pastaj kthejeni përsëri. Mbajeni për 20-30 sekonda.
Hapi 10. Shtrini muskujt e qafës
Anojeni kokën në shpatullën tuaj të djathtë dhe mbajeni kokën me dorën tuaj të djathtë. Në këtë pikë, ju mund të ndjeni një shtrirje të lehtë në qafën tuaj, por pa dhimbje. Mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj mbani kokën lart. Bëni të njëjtën lëvizje duke e përkulur kokën në të majtë.
Mbani mjekrën tuaj afër gjoksit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të qafës tuaj dhe mbajeni për 20-30 sekonda
Metoda 3 nga 3: Zbatimi i Zakoneve të Mira
Hapi 1. Ngjitni një objekt të ftohtë në nyjën e muskujve
Nëse një nyjë e muskujve formohet për shkak të një dëmtimi, trajtojeni atë menjëherë duke vendosur një objekt të ftohtë në nyjën e muskujve. Përgatitni një qese plastike të mbushur me kuba akulli të mbështjellë me një peshqir ose leckë dhe ngjiteni atë për 15-20 minuta të paktën 3 herë në ditë. Kryeni terapi për 2-3 ditët e para pas një dëmtimi.
- Përgatitni një qese plastike që mund të mbyllet fort dhe më pas hidhni 3 gota ujë dhe 1 filxhan alkool 70%. Mos harroni të nxirrni ajrin nga qesja para se të ngrini.
- Gjithashtu, mund të përdorni një qese me perime të ngrira. Zgjidhni perime që janë të vogla dhe në formë të njëtrajtshme, të tilla si bizele ose kalli misri. Mos harroni se perimet e ngrira që janë përdorur si ftohës nuk duhet të konsumohen sepse ato tashmë janë shkrirë.
Hapi 2. Ngrohni muskujt e lënduar për të qetësuar muskulin
Për lehtësimin e dhimbjeve të përsëritura ose kronike, terapia e nxehtësisë është më efektive sesa terapia e ftohtë. Bëni terapi duke përdorur një jastëk të ngrohtë, zhytuni në ujë të ngrohtë ose bëni një dush të ngrohtë nën dush.
- Kryeni terapi të nxehtësisë për 15-20 minuta maksimumi 3 herë në ditë. Jo më shumë se 20 minuta!
- Nëse terapia e nxehtësisë duke përdorur një objekt të lagur ndihet më komode, ngrohni një peshqir të lagur në mikrovalë për 30 sekonda. Mos e ngrohni shumë në mënyrë që të mos digjni lëkurën tuaj. Kini kujdes kur bëni terapi të nxehtësisë duke përdorur avull sepse mund të shkaktojë djegie të rënda.
Hapi 3. Mbani një qëndrim të mirë
Qëndrimi i dobët, veçanërisht kur jeni ulur për periudha të gjata kohore, mund të çojë në dhimbje të shpinës dhe nyje të muskujve. Mundohuni të mbani qëndrimin tuaj në mënyrë që të mos uleni sepse një trup i shtrënguar bën presion mbi muskujt.
- Nëse punoni në një tavolinë, merrni kohë për të lënë vendin tuaj për të ecur dhe shtrirë çdo herë që punoni për rreth një orë.
- Mos e lini kokën të anojë përpara kur qëndroni në këmbë ose ulur. Ky qëndrim mund të bëjë tendosje mbi shpatullat dhe shpinën, duke shkaktuar formimin e nyjeve të muskujve.
- Monitoroni qëndrimin kur stërviteni me pesha. Nëse e ulni peshën shumë shpejt, muskujt do të tkurren dhe shkurtohen papritur.
Hapi 4. Merrni zakonin e praktikimit të jogës
Qëndrimet e jogës janë mënyra më e përshtatshme për të forcuar shpinën. Përveç kësaj, ju mund të lehtësoni dhimbjen dhe të rrisni fleksibilitetin e shpinës duke bërë qëndrimet e mëposhtme të jogës.
- Qëndrimi në kodër është i dobishëm për stërvitjen e pjesës së poshtme të shpinës duke i shtrirë muskujt ekstensorë të shpinës që na lejojnë të ngrihemi dhe të ngremë objekte. Filloni të praktikoni qëndrimin e tryezës duke bërë qëndrimin e tryezës. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja dhe pastaj ecni pak përpara. Duke nxjerrë frymë, ngrini ijet tuaja sa më lartë që të mundeni ndërsa drejtoni gjunjët dhe shtypni thembrat tuaja në dysheme. Mos i mbyllni gjunjët ndërsa drejtoni këmbët. Në këtë pikë, trupi juaj duhet të duket si një V. e përmbysur.
- Qëndrimi i fëmijës është i dobishëm për të shtrirë muskujt e shpinës. Filloni stërvitjen duke bërë një qëndrim në tryezë dhe pastaj uluni në thembra. Uleni kokën në dysheme ndërsa shtrini krahët para jush.
- Qëndrimi i pëllumbit shtrin rrotulluesit dhe përkulësit e ijeve. Ndonjëherë, ne harrojmë se të gjitha pjesët e trupit janë të lidhura dhe një pozicion i keq i kofshës mund të ndërhyjë në shëndetin e shpinës. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët. Vendosni kyçin e këmbës së majtë në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të djathtë. Kapni kofshën tuaj të djathtë me të dy duart dhe afroni gjurin tuaj të djathtë pranë gjoksit. Qëndroni për një moment, por lejoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të relaksohet. Bëni të njëjtën lëvizje duke vendosur kyçin e këmbës së djathtë mbi kofshën tuaj të majtë.
- Qëndrimi trekëndësh është i dobishëm për forcimin e shpinës dhe këmbëve dhe shtrirjen e muskujve të gjoksit dhe anës së kofshës. Qëndroni në një dyshek yoga me këmbët tuaja të hapura në mënyrë që ata të formojnë një trekëndësh barabrinjës me dyshemenë. Drejtojeni këmbën tuaj të djathtë përpara në mënyrë që të jetë vertikale me anën e shkurtër të dyshekut. Sigurohuni që thembrat tuaja të formojnë një vijë të drejtë paralele me anën e gjatë të dyshekut. Zgjasni të dy krahët paralelisht me dyshemenë. Përkuluni djathtas ndërsa përpiqeni të mbani kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë. Mbijetoni sa të keni mundësi. Bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër.
Hapi 5. Praktikoni gjimnastikë
Ushtrimet e rregullta aerobike me intensitet të moderuar ndihmojnë në parandalimin e formimit të nyjeve të muskujve. Për këtë, filloni të praktikoni rregullisht gjimnastikë, për shembull not, duke përdorur makinën eliptike, ose duke bërë kërcime yjesh për të stërvitur duart dhe këmbët njëkohësisht.
Praktikoni gjimnastikë me intensitet të moderuar për të paktën 30 minuta në ditë
Hapi 6. Merrni një qetësues kundër dhimbjeve pa recetë
Acetaminophen (Tylenol) është qetësuesi më i përshtatshëm i dhimbjeve sepse ka më pak efekte anësore në krahasim me ilaçet e tjera të ngjashme. Nëse kjo nuk funksionon, merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide, të tilla si ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) ose aspirinë.
- Mos merrni më shumë se doza e treguar në paketim. Nëse abuzohen, efektet anësore të barnave anti-inflamatore jo-steroide dhe acetaminofenit janë shumë të rrezikshme për shëndetin.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni marrë qetësues pa recetë për më shumë se një javë, por dhimbja e shpinës nuk largohet. Këto barna janë të këqija nëse merren në një afat të gjatë. Ndoshta keni nevojë për një ilaç më të fuqishëm dhe duhet të kërkoni mjekun tuaj për një recetë.
Hapi 7. Thuajini mjekut tuaj që keni dhimbje kronike të shpinës
Konsultohuni me një mjek nëse keni pasur dhimbje shpine gjatë javëve të fundit ose nëse ka qenë shumë e gjatë. Ju mund të keni nevojë për terapi ose ilaçe më të forta.
- Ndonjëherë, mjekët rekomandojnë fizioterapinë si zgjidhjen e parë. Fizioterapistët mund t'ju këshillojnë për lëvizjet dhe teknikat për të lehtësuar dhimbjen dhe për të përmirësuar shëndetin e shpinës. Ka edhe fizioterapistë të cilët janë të trajnuar për të kryer gjilpëra për të trajtuar dhimbjet e shpinës duke hequr këmbëzën.
- Nëse dhimbja e shpinës nuk largohet ose nuk largohet, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për të relaksuar muskujt. Për shkak se është problematike, merrni ilaçin sipas dozës së përshkruar nga mjeku.
- Injeksionet janë zgjidhja e fundit dhe bëhen vetëm nëse dhimbja përhapet në zona të tjera të trupit. Herë pas here, mjekët injektojnë kortizon në zgavrën epidurale (pranë shtyllës kurrizore), por përfitimet e injektimit zgjasin vetëm disa muaj.
- Mjeku juaj do të sugjerojë kirurgji si një zgjidhje alternative nëse dhimbja e shpinës shkaktohet nga një problem më serioz, sesa një nyjë muskulore.
Hapi 8. Merrni ndihmë mjekësore nëse keni urgjencë
Ndonjëherë, dhimbja e shpinës është një shenjë e një problemi shëndetësor që duhet të adresohet menjëherë. Thirrni një ambulancë ose dhomë urgjence në spitalin më të afërt nëse keni ndonjë nga kushtet e mëposhtme:
- Dhimbja e shpinës ndiqet nga simptoma të tjera, të tilla si siklet në gjoks, gulçim ose djersitje, sepse këto kushte janë simptoma të një sulmi në zemër.
- Dhimbje në shpinë për shkak të traumave, të tilla si pas një aksidenti automobilistik, rrëzimi ose dëmtimi gjatë sportit.
- Dhimbja e shpinës përcillet me vështirësi në jashtëqitjen ose urinimin.
- Dhimbja e shpinës e ndjekur nga ethet dhe/ose djersitjet e natës.
Këshilla
Bëni shtrirje dhe masazh 3-5 herë në ditë në mënyrë të rregullt në mënyrë që të ketë përfitime
Paralajmërim
- Mos e shtypni shtyllën kurrizore drejtpërdrejt!
- Mos lëvizni në një drejtim që shkakton dhimbje të forta. Shtrirja është një gjë e mirë; dhimbja është një gjë e keqe.
