Dhimbja e vonuar e muskujve (DOMS) është një simptomë e zakonshme e përjetuar pas stërvitjes së fuqishme. Ajo shkaktohet nga lotët mikroskopikë në muskul që zakonisht shfaqen 24-72 orë pas stërvitjes së fuqishme. Ndërsa një lot mund të çojë në riparim pozitiv të muskujve, ju mund të mësoni se si të lehtësoni dhimbjen e muskujve duke rregulluar stërvitjen tuaj dhe duke u kujdesur mirë për muskujt tuaj pas stërvitjes tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kujdes pas stërvitjes
Hapi 1. Shtrini të gjitha grupet kryesore të muskujve për të paktën 10 minuta pas stërvitjes
Përqendrohuni në muskujt që janë punuar më shumë, por sigurohuni që të përfshini edhe shtrirjen e qafës dhe shpinës.
Hapi 2. Nëse përjetoni dhimbje të muskujve pavarësisht se nuk ushtroni shumë, mund të përfitoni edhe nga një rutinë e përditshme shtrirjeje
Ulja e rregullt dhe mënyra e jetesës ulur mund të shkaktojnë tension dhe dhimbje të muskujve. Synoni të ecni për 5 minuta dhe shtrini gjunjët, kofshët, shpinën, qafën dhe krahët një herë në mëngjes dhe një herë në mbrëmje.
Hapi 3. Thitheni në ujë të ftohtë
Nëse keni qasje në një burim uji të ftohtë ose një banjë akulli në palestër, një njomje 5-minutëshe mund të funksionojë në favorin tuaj. Studimet kanë treguar se kjo funksionon më mirë sesa pushimi i muskujve.
Hapi 4. Regjistrohuni për një masazh javor
Merrni një masazh suedez 20 minutësh pas seancës tuaj më të vështirë të stërvitjes.
Hulumtimet tregojnë se masazhi lëshon një proteinë anti-inflamatore, të quajtur NF-kB. Kjo proteinë përshpejton procesin e shërimit
Hapi 5. Merrni ibuprofen disa orë pas stërvitjes
Ilaçet anti-inflamatore jo-steroide mund të lehtësojnë dhimbjen duke zvogëluar inflamacionin në muskuj.
Hapi 6. Regjistroni pikat e dhimbjes së akupunkturës
Ky lloj i veçantë i akupunkturës synon muskujt e lënduar. Mund të përshpejtojë procesin e shërimit më mirë sesa akupunktura ose pushimi i përgjithshëm.
Metoda 2 nga 3: Rimëkëmbja e Dhimbjeve të Muskujve
Hapi 1. Kryeni shërim aktiv
Bërja e ushtrimeve me ndikim të lehtë një ditë pas një stërvitje të vështirë do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe zvogëlimin e dhimbjes së muskujve.
- Synoni të ecni për 30-90 minuta në ditën e parë të shërimit, në vend të stërvitjes me interval ose vrapimit. Ecja për periudha më të gjata kohore me një intensitet më të ulët do të ndihmojë në lirimin dhe shërimin e muskujve.
- Bëni shtytje nëse pjesa e sipërme e trupit tuaj ndihet e ngurtë. Shtytjet nuk janë shumë të rënda për trupin, por mund të arrijnë në grupet kryesore të muskujve në krahë dhe gjoks.
- Notoni nëse i gjithë trupi juaj ndihet i lënduar. Noti për 30 minuta me një intensitet të ulët deri në të moderuar mund të ketë një efekt terapeutik. Noti është ushtrimi më i mirë me ndikim të lehtë, sepse trupi nuk është i rëndë kur është në ujë.
- Bej joga. Ky sport kombinon ushtrimet shtrirëse dhe jo-ekscentrike. Kjo është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të lehtësuar dhimbjen në të gjithë trupin.
Hapi 2. Bëni një dush të nxehtë
Nxehtësia për 10 minuta ose më pak mund të lirojë tensionin e muskujve. Mundohuni të bëni shërim aktiv, të tilla si ecja ose shtrirja, kur muskujt ndjehen më pak të lënduar pas një dushi të nxehtë.
Hapi 3. Flini
Sigurohuni që t’i kushtoni 7-8 orë gjatë natës gjumit, në mënyrë që trupi juaj të riparohet vetë.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Dhimbjeve të Muskujve
Hapi 1. Sigurohuni që t'i kushtoni 2-3 ditë të javës pushimeve aktive të rimëkëmbjes
Trupit i duhen ditë ushtrimesh me ndikim të lehtë për tu riparuar.
Hapi 2. Bëni ushtrimin hap pas hapi
Pjesa më e madhe e dhimbjes së muskujve vjen nga ushtrimi i tepërt i muskujve. Ushtrimi më i mirë për humbje peshe ose stërvitje thekson një rritje graduale të intensitetit dhe kohëzgjatjes gjatë 6 javëve.
Hapi 3. Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes
Muskujt e dehidratuar do të ndjehen të lënduar. Njerëzit që ushtrojnë me forcë do të kenë nevojë për shumë më tepër ujë sesa sasia e rekomanduar prej 1.9 L në ditë.
