Sindroma e stresit tibial mesatar, ose shin splint, është një dëmtim i zakonshëm midis vrapuesve, valltarëve dhe njerëzve që papritmas rrisin intensitetin e stërvitjes së tyre. Ajo është shkaktuar nga presioni i tepërt në indin lidhës në shin ose shin. Ky dëmtim mund të parandalohet me metoda të trajnimit gradual. Megjithatë, ju gjithashtu mund të mësoni metoda shërimi që mund të heqin qafe shpejt një spinth shin.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i trajtimit në shtëpi
Hapi 1. Pushoni këmbët
Ndaloni vrapimin ose stërvitjen për disa ditë. Nëse vazhdoni të bëni këto aktivitete, ky dëmtim do të përkeqësohet. Pra, duhet të pushoni.
- Lidhësit e shpinës shkaktohen nga presioni i tepërt mbi muskujt dhe tendinat në këmbën tuaj.
- Për të zvogëluar dhimbjen dhe tensionin në këmbët tuaja, provoni të pushoni për disa ditë.
- Shmangni ngarkimin e mëtejshëm të këmbëve gjatë aktiviteteve të përditshme.
Hapi 2. Vendosni një pako akulli në gjoksin tuaj për 20 minuta 3 deri në 4 herë në ditë
Ideashtë një ide e mirë të zgjidhni akull ose fasha të ftohta ose të nxehta kur trajtoni nyjet e shpinës.
- Akulli do të zvogëlojë dhimbjen dhe ënjtjen e shkaktuar nga nyja e shpinës
- Mos aplikoni akull ose një qese akulli direkt në lëkurë.
- Vendosni akullin ose një pako akulli në një peshqir para se ta përdorni.
Hapi 3. Përdorni çorape ngjeshëse ose një fashë elastike
Këto artikuj mund të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit në zonën e dëmtuar duke shpejtuar kështu shërimin.
- Një fashë ngjeshëse ose fashë e ngushtë mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe të sigurojë mbështetje shtesë për zonën e dëmtuar.
- Mos e mbështillni fashën shumë fort. Ndërsa shtrëngimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes, një fashë që është shumë e ngushtë mund të ndërpresë qarkullimin në indin e dëmtuar.
- Nëse ndjeni mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në zonën që fashohet, lirojeni fashën.
Hapi 4. Ngrini këmbët tuaja
Uluni ose shtrihuni me këmbët tuaja mbi zemrën tuaj.
- Mundohuni të ngrini këmbët tuaja sa herë që aplikoni akull.
- Sa herë që uleni për periudha të gjata kohore, përpiquni të ngrini këmbët tuaja.
- Mbajtja e shpinës mbi zemrën tuaj, veçanërisht kur jeni shtrirë, mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe inflamacionit.
Hapi 5. Merrni ilaçe anti-inflamatore që mund të merren në barnatore
Inflamacioni i këmbëve dhe muskujve është i zakonshëm, kështu që është mirë që të merrni ilaçe anti-inflamatore për disa ditë.
- Ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni, naprokseni dhe aspirina.
- Merrni ilaçe sipas dozës së rekomanduar: zakonisht çdo 4-6 orë për ibuprofen ose çdo 12 orë për naproxen.
- Mos e tejkaloni dozën maksimale të treguar në shishe brenda 24 orëve.
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e këmbëve
Hapi 1. Shtrini butësisht këmbët tuaja
Ju nuk duhet të nxitoni të ktheheni në aktivitete të vështira. Lexoni hapat e mëposhtëm për të mësuar më shumë.
- Shtrirjet e buta të kryera në muskujt në shin mund të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve dhe lehtësimin e tensionit.
- Bëni këtë shtrirje pas disa ditësh pushim.
- Shumica e këtyre ushtrimeve përfshijnë shtrirjen e muskujve të viçit dhe kyçit të këmbës.
Hapi 2. Bëni shtrirjen e viçit në këmbë
Filloni duke qëndruar përballë një muri me duart tuaja në nivelin e syve dhe kundër murit.
- Bërrylat dhe krahët duhet të drejtohen.
- Zgjateni këmbën tuaj të dëmtuar mbrapa me thembrën tuaj të sheshtë në dysheme.
- Vendoseni këmbën tjetër përpara me gjunjë të përkulur.
- Kthejeni tabanin e këmbës së dëmtuar pak nga brenda.
- Ngadalë përkuluni drejt murit derisa të ndjeni se viçi i këmbës së dëmtuar shtrihet pak.
- Mbajeni këtë shtrirje për 15 deri në 30 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni 3 herë.
- Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë.
Hapi 3. Provoni të shtrini ndarjen e përparme
Kjo shtrirje mund të shtrijë muskujt dhe tendinat në kofshën tuaj.
- Filloni duke qëndruar anash pranë një muri ose karrige. Poziciononi veten në mënyrë që këmba juaj e dëmtuar të mos jetë drejtpërdrejt pranë murit ose karriges.
- Vendoseni njërën dorë në mur ose karrige për të ruajtur ekuilibrin.
- Përkulni gjurin e këmbës së dëmtuar dhe arrini pjesën e poshtme të këmbës pas jush me dorën tjetër.
- Drejtojini gishtërinjtë drejt thembrave tuaja.
- Në këtë pikë ju duhet të ndjeni një shtrirje në gjoksin tuaj. Mbajeni këtë shtrirje për 15 deri në 30 sekonda.
- Bëni këtë ushtrim 3 herë.
Hapi 4. Bëni disa ushtrime në majë të gishtave
Filloni duke qëndruar me trupin drejt, shputat e këmbëve tuaja të shtrira në dysheme.
- Zhvendoseni fokusin e trupit tuaj tek thembrat, pastaj në majë të gishtave.
- Do të ndjeni një shtrirje në kyçin e këmbës.
- Mbajeni këtë shtrirje për 5 sekonda dhe pastaj kthehuni në këmbë si më parë.
- Bëni dy grupe me 15 shtrirje.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i nyjeve të shpinës
Hapi 1. Vishni këpucë të përshtatshme
Nëse jeni vrapues, është mirë të blini këpucë vrapimi me cilësi të lartë.
- Zgjidhni këpucë që mbështesin këpucët tuaja dhe kanë jastëk të mjaftueshëm për të thithur presionin e shkaktuar nga vrapimi.
- Nëse jeni vrapues, ndërroni këpucët sa herë që i keni veshur për 800 kilometra.
- Provoni të keni një masë profesionale për t'u siguruar që po blini këpucët e duhura për sportin ose aktivitetin që po bëni.
Hapi 2. Mund të blini shtroja ortotike
Ky taban mbështet mirë harkun e këmbës dhe futet në këpucën tuaj.
- Ju mund t'i blini këto shtrojë në shumicën e barnatoreve ose mund të blini shtrojë të krijuar posaçërisht për ju nga një pediatër.
- Ky taban mbështetës i harkut mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjes së shkaktuar nga nyjet e shpinës.
- Ky taban mund të përshtatet në shumicën e këpucëve sportive.
Hapi 3. Bëni sporte me ndikim të ulët ose që nuk bëjnë shumë presion në trup
Ju mund të vazhdoni të stërviteni duke bërë aktivitete si kjo në mënyrë që presioni mbi këmbët tuaja të mos jetë shumë i madh.
- Aktivitetet me ndikim të ulët përfshijnë çiklizmin, notin ose ecjen.
- Filloni çdo aktivitet ose sport ngadalë, pastaj gradualisht rrisni intensitetin.
- Rritni kohën dhe intensitetin e stërvitjes ngadalë.
Hapi 4. Shtoni stërvitje me peshë në menunë tuaj të stërvitjes
Ju mund të bëni stërvitje me peshë të lehtë rregullisht për të forcuar muskujt dhe këmbët e viçit.
- Bëni një ushtrim të thjeshtë të këmbëve. Mbajeni peshën në të dy duart. Filloni me një ngarkesë që nuk është shumë e rëndë.
- Ngadalë në majë të gishtave, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar në këmbë.
- Bëni 10 herë.
- Kur mendoni se ky ushtrim është shumë i lehtë, shtoni peshë në mënyrë periodike.
