Studimet tregojnë se të bësh 30 minuta aktivitet që rrit rrahjet e zemrës mund të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj. Gjithashtu, ndërsa plakeni, një rrahje më e ulët e zemrës mund ta bëjë më të lehtë për ju të ndiheni të ftohtë. Për ta luftuar këtë, ju duhet të lëvizni çdo ditë. Ndërsa ka mënyra për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa stërvitje, nuk do të përfitoni nga aktivitetet që nuk përfshijnë muskujt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Metoda e ndikimit të ulët
Hapi 1. Ndryshoni mënyrën se si uleni
Në vend që të uleni në një karrige të zakonshme, uluni në një top stërvitje. Ky pozicion i bën muskujt e trupit të punojnë më shumë për të ruajtur pozicionin dhe ekuilibrin tuaj. Ju madje mund të zvogëloni sasinë e kohës kur uleni dhe ngriheni më shpesh. Duket shumë e thjeshtë, por kjo metodë mund të ketë një efekt në zemrën tuaj.
Hapi 2. Provoni të ushtroheni në një pozicion ulur
Ky ushtrim mund të jetë i shkëlqyeshëm për fillimin e rritjes së rrahjeve të zemrës. Provoni të shkelni shpejt ose të kërceni me kapakë ndërsa jeni ulur. Sidoqoftë, kini kujdes që të zgjidhni vetëm lëvizje që i përshtaten aftësive tuaja.
Hapi 3. Ndryshoni mënyrën se si shkoni nga një vend në tjetrin
Në vend që të gjeni një vend parkimi sa më afër hyrjes së zyrës ose qendrës tuaj, parkoni makinën tuaj pak më tej. Në vend që të përdorni ashensorin për të shkuar vetëm një kat, përdorni shkallët. Të qenit më aktiv në jetën e përditshme si kjo mund të ndihmojë në rritjen e rrahjeve të zemrës suaj.
Hapi 4. Ecni
Ecja për të shkuar nga një vend në tjetrin ose thjesht ecja nëpër lagje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Nuk keni pse ecni shpejt. Vetëm ecni me një ritëm normal dhe rrahjet e zemrës suaj do të rriten dhe ju me siguri do të jeni më të shëndetshëm.
Hapi 5. Notoni
Noti është një ushtrim shumë i mirë si dhe dritë mbi kockat. Noti është gjithashtu i shkëlqyeshëm nëse keni probleme me peshën ose nyjet që ju pengojnë të jeni aktiv. Uji do të shpërndajë peshën, duke zvogëluar kështu presionin mbi trupin tuaj dhe duke ju lejuar të lëvizni.
Hapi 6. Praktikoni yoga ose tai chi
Nëse e keni të vështirë të bëni stërvitje të rregullt, joga dhe tai chi janë alternativa të mira. Të dy do të rrisin rrahjet tuaja të zemrës dhe janë ushtrime të shkëlqyera me ndikim të ulët që mund të ndihmojnë me peshën, problemet e kyçeve dhe muskujve.
Pjesa 2 nga 3: Metoda e Ndikimit të moderuar
Hapi 1. Provoni të ngjiteni në një mal
Përveç rritjes së rrahjeve të zemrës, ngjitja në mal ju lejon gjithashtu të shijoni botën e jashtme dhe ato përreth jush. Ju mund të ngjiteni në malin më të afërt në zonën tuaj. Gjithçka që ju nevojitet është pajisje e plotë dhe një udhëzues (si dhe një udhëzues).
Hapi 2. Çiklizmi
Ecni me biçikletë në lagjen tuaj ose në një zonë të caktuar biçikletash. Ose, madje mund të përdorni një biçikletë si mjetin tuaj kryesor të transportit për të shkuar në shkollë ose në punë. Thjesht zgjidhni rrugën që dëshironi dhe hipni në biçikletë.
Hapi 3. Praktikoni mbledhjet
Squats janë ushtrime që bëhen duke hapur këmbët tuaja gjerësisht dhe pastaj duke ulur trupin tuaj sikur të ishit ulur. Për ta bërë këtë lëvizje të drejtë është më e vështirë se sa duket. Sidoqoftë, ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të rritur rrahjet e zemrës tuaj ndërsa forconi muskujt tuaj bazë dhe ju ndihmon të uleni drejt.
Squats pa pesha të shtuara (vetëm me peshën e trupit) janë shumë më të lehta, por mund ta rrisni intensitetin duke shtuar pak peshë dhe duke përdorur një shtangë
Hapi 4. Filloni të ngrini peshat
Ngritja e peshave është një ushtrim me ndikim të ulët që ju lejon të rregulloni saktësisht intensitetin e stërvitjes tuaj. Nëse është e nevojshme, mund ta rrisni ose zvogëloni ngarkesën gradualisht.
Hapi 5. Vrapoj
Vrapimi, i cili është një lëvizje me nge, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Por, para se ta filloni këtë, bëni disa ushtrime të lehta së pari për ta mësuar trupin tuaj. Fillimi i stërvitjes së fortë mund të shkaktojë dëmtim të muskujve.
Pjesa 3 nga 3: Metoda e Ndikimit të Lartë
Hapi 1. Ngjitja në shkëmb
Ngjitja në shkëmb, e cila mund të bëhet me siguri në ambiente të mbyllura me trajnerin ose instruktorin tuaj, është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të ndërtuar muskuj. Edhe pse e shtrenjtë, por efekti që ofron ky sport ia vlen mjaft.
Hapi 2. Vraponi
Nëse jeni mësuar të vraponi, provoni të vraponi. Përcaktoni rrugën tuaj në mënyrë që të mbani shpejtësinë gjatë vrapimit dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Vrapimi mund të rrisë ndjeshëm rrahjet tuaja të zemrës.
Hapi 3. Praktikoni kërcimin me litar
Ju mund ta mendoni këtë aktivitet si lodër të një fëmije, por kërcimi me litar është një ushtrim shumë shpërblyes. Ju do të merrni frymë shpejt dhe zemra juaj do të rrahë shpejt në një kohë të shkurtër! Kushtojini vëmendje zgjedhjes së një rripi me madhësinë e duhur për ju. Rripat e fëmijëve do të jenë shumë të shkurtër dhe të vështirë për t'u përdorur nga të rriturit. Plus, nëse jeni të lodhur nga lëvizjet e zakonshme me litar kërcimi, mund të sfidoni veten dhe të provoni truket e tjera të kërcimit!
Hapi 4. Praktikoni shtytje
Edhe pse e vështirë dhe e pakëndshme, kjo lëvizje klasike është në të vërtetë e shkëlqyeshme për të rritur ritmin e zemrës tuaj dhe për të ndërtuar muskuj në të gjithë trupin tuaj. Sigurohuni që të ngroheni para se ta bëni këtë.
Hapi 5. Praktikoni brumin
Burpie quhet lëvizja më e njohur sot. Kjo lëvizje fillon duke qëndruar në këmbë, duke kërcyer një herë dhe më pas të prirur në tokë, duke bërë një shtytje, pastaj duke qëndruar prapa. Përsëriteni lëvizjen sa më shpejt që të jetë e mundur, dhe zemra juaj patjetër do të rrahë shpejt.
