Me sa duket, rrahjet e zemrës së një të rrituri janë në rangun prej 60-100 rrahje në minutë. Nëse mendoni se rrahjet e zemrës suaj janë mbi 100 (ose nëse mjeku juaj e thotë këtë), atëherë duhet të shqetësoheni. Megjithëse rrahjet e zemrës së njeriut ndryshojnë shumë, në thelb një rrahje zemre që është shumë e lartë ose jonormale mund të bartë kërcënime serioze shëndetësore të tilla si goditje në tru, sulm në zemër ose sëmundje të mushkërive. Nëse rrahjet e zemrës suaj janë mbi mesataren, ka gjëra që mund të bëni për ta ngadalësuar atë natyrshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ngadalësimi i rrahjeve të zemrës me teknika të frymëmarrjes dhe meditimit
Hapi 1. Përdorni teknikat e frymëmarrjes për të zvogëluar stresin
Ju me siguri e dini se sa më i lartë niveli i stresit, aq më i lartë do të jetë ritmi juaj i zemrës. Kur është nën stres, trupi i njeriut lëshon adrenalinë e cila mund të rrisë ndjeshëm rrahjet e zemrës. Duke aplikuar teknikën e duhur të frymëmarrjes, trupi dhe mendja juaj do të jenë më të relaksuar; Si rezultat, rrahjet e zemrës suaj do të ngadalësohen.
- Uluni drejt. Vendoseni njërën pëllëmbë në bark, dhe tjetrën në gjoks. Ngadalë, thithni thellë përmes hundës; Në këtë pikë, ju duhet të ndjeni që stomaku juaj të zgjerohet, por gjoksi juaj nuk lëviz. Pas kësaj, nxirrni ngadalë përmes gojës. Nëse është e nevojshme, shtypni ajrin në stomak me duart tuaja. Përsëriteni këtë proces 10 herë.
- Thith dhe nxjerr shpejt përmes hundës (rreth tre thithje dhe tre nxjerrje në një sekondë); sigurohuni që goja juaj të jetë e mbyllur kur e bëni këtë. Pas kësaj, merrni frymë përsëri si zakonisht. Përsëriteni këtë seri procesesh për 15 sekonda ose më shumë.
Hapi 2. Provoni të meditoni
Meditimi është një teknikë e fuqishme për qetësimin e trupit dhe mendjes. Për ata prej jush që kanë probleme shëndetësore fizike, meditimi është gjithashtu në gjendje të qetësojë trupin dhe mendjen, si dhe të balancojë shëndetin tuaj psikologjik. Për ata prej jush që kurrë nuk kanë - ose nuk janë të zellshëm - duke medituar, provoni së pari të bëni meditim të ndërgjegjes. Ky lloj meditimi është më i lehtë për tu bërë, por mund të sjellë përfitime të rëndësishme shëndetësore:
- Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur. Mund të uleni në një karrige ose në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara. Ju madje mund të gjunjëzoheni.
- Filloni të përqendroni mendjen tuaj në modelin tuaj të frymëmarrjes. Sa herë që mendja juaj fillon të endet, përpiquni ta ktheni përqendrimin tuaj përsëri në frymëmarrjen tuaj.
- Mos vajtoni ose gjykoni mendimet që lindin.
- Nëse jeni fillestar, vazhdoni këtë proces për 5 minuta. Çdo ditë, përsëritni të njëjtin proces të paktën një herë në ditë. Pasi të mësoheni me të, mund të filloni të rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin.
Hapi 3. Përdorni teknika të drejtuara të imazhit për të qetësuar mendjen tuaj
Imazhet e drejtuara janë një teknikë e fuqishme për të zvogëluar stresin dhe shqetësimet e dikujt përmes procesit të vizualizimit. Përveç ndihmës për t'u përqëndruar dhe relaksuar mendjen tuaj, kjo teknikë gjithashtu mund të zvogëlojë stresin dhe të ngadalësojë rrahjet tuaja të zemrës. Provoni teknikat e mëposhtme për 10-20 minuta çdo ditë:
- Përgatituni për procesin e vizualizimit. Para se të aplikoni këtë teknikë, mos shikoni televizor, mos shfletoni faqe interneti ose mos kërkoni stresues të tjerë.
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të medituar dhe relaksuar trupin tuaj.
- Nëse është e mundur, shtrihuni.
- Filloni duke mbyllur sytë dhe duke marrë frymë thellë.
- Mendoni për gjërat që ju duken argëtuese dhe relaksuese. Për shembull, imagjinoni që jeni duke ecur në plazh ndërsa ndjeni kokrra të imëta të rërës që vallëzojnë midis gishtërinjve tuaj. Gjithashtu imagjinoni flladin e ftohtë që pastron lëkurën tuaj dhe zhurmën e qetë të valëve që godasin veshët tuaj. Më pas, imagjinoni që jeni shtrirë në plazh dhe ndiqni kudo që ju merr era e detit.
- Pas kësaj, lejojini vetes të eksploroni vendin që po vizualizoni.
- Pasi të jeni gati për të "lënë" vendin, merrni frymë thellë dhe hapni ngadalë sytë.
Hapi 4. Provoni një teknikë progresive të relaksimit të muskujve
Kjo teknikë ju kërkon të tensiononi dhe relaksoni në mënyrë alternative grupet e muskujve të trupit. Përveç relaksimit të trupit dhe mendjes, kjo teknikë gjithashtu mund të ngadalësojë ndjeshëm ritmin tuaj të zemrës.
- Shtrihuni ose uluni rehat në një karrige
- Shtrëngoni grupet e muskujve rreth gishtërinjve tuaj. Mbajeni për pesë sekonda, relaksohuni ngadalë dhe relaksohuni për 30 sekonda.
- Gradualisht përsëritni të njëjtin proces për grupet e tjera të muskujve: këmbët, kofshët, stomakun, krahët dhe qafën.
- Ju mund të aplikoni teknika progresive të relaksimit të muskujve së pari në pjesën e sipërme të trupit, duke filluar nga qafa deri te gishtërinjtë.
Metoda 2 nga 3: Ngadalësimi i rrahjeve të zemrës me ushtrime
Hapi 1. Merrni kohë për të ushtruar rregullisht
Ushtrimi ka përfitime të ndryshme të pamohueshme, njëra prej të cilave është të ngadalësoni rrahjet tuaja të zemrës. Kur stërviteni, rrahjet e zemrës tuaj me të vërtetë do të rriten; por në planin afatgjatë, bërja e ushtrimeve të rregullta aerobike mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës në pushim (RHR). Zgjidhni çfarëdo ushtrimi që ju pëlqen dhe shpenzoni të paktën 30 minuta në ditë duke u ushtruar.
- Nëse koha juaj e lirë është e kufizuar, provoni të lini disa minuta në mëngjes për të ushtruar para fillimit të punës.
- Nëse stërvitja pa ndërprerje për 30 minuta është shumë për ju, provoni ta ndani kohën tuaj në dy gjysma 15-minutëshe. Për shembull, mund të stërviteni në mëngjes për 15 minuta dhe në mbrëmje për 15 minuta. Më besoni, përfitimet që merrni nuk do të ulen!
Hapi 2. Bëni ushtrime aerobike për të ngadalësuar RHR -në tuaj
Nivelet e ulëta të RHR mund të arrihen nëse zemra juaj është e fortë. Prandaj, përpiquni të bëni ushtrime aerobike që mund të përmirësojnë funksionin kardiovaskular, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të ulin presionin e gjakut dhe të rrisin nivelet e HDL ose kolesterolit të mirë në gjak. Disa lloje të ushtrimeve aerobike që duhet të provoni janë:
- Vraponi
- Noti
- Ecni
- Biçikletë
- Valle
- Kërcim kërcimi
Hapi 3. Zgjidhni intensitetin e duhur të stërvitjes për të ngadalësuar rrahjet tuaja të zemrës
Ushtrimi i moderuar dhe i fuqishëm është treguar se ngadalëson RHR tuaj. Provoni lloje të ndryshme sportesh që ju pëlqejnë; por sigurohuni që sporti që zgjidhni të kalojë testin e të folurit ose testin e të kënduarit. Kjo do të thotë, nëse nuk mund të flisni gjatë stërvitjes, është një shenjë se po stërviteni shumë. Nga ana tjetër, nëse mund të këndoni akoma gjatë stërvitjes, kjo është një shenjë se po stërviteni shumë të qetë.
Hapi 4. Vendosni një normë maksimale të synuar të zemrës në mënyrë që të mund të ushtroni në mënyrë më efikase
Vendosja e një rrahje zemre të synuar ju pengon nga pompimi i tepërt i zemrës tuaj gjatë stërvitjes; si rezultat, ju ende mund të përmirësoni performancën e zemrës brenda kufijve të arsyeshëm.
- Së pari, llogaritni rrahjet tuaja maksimale të zemrës me këtë formulë: 220 - mosha juaj aktuale. Për shembull, ju jeni një grua që është 25 vjeç. Duke përdorur formulën e mësipërme, do të thotë që shkalla maksimale e zemrës tuaj në një minutë është 220 - 25 = 195.
- Pas kësaj, llogaritni shkallën tuaj të synuar të zemrës: kur bëni stërvitje të moderuar, rrahjet e zemrës suaj duhet të arrijnë 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës; Ndërkohë, kur bëni stërvitje të fuqishme, rrahjet e zemrës suaj duhet të arrijnë 70-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
- Për shembull, nëse jeni 45 vjeç, shkalla juaj maksimale e zemrës është 175 (220 - 45 = 175). Prandaj, shkalla e synuar e zemrës suaj duhet të jetë rreth 105 (60% x 175 = 105) për stërvitje të moderuar, dhe 140 (80% x 175 = 140) për stërvitje të fuqishme.
Hapi 5. Dini si të monitoroni rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes
Para stërvitjes, vendosni gishtin në qafë ose dore, pastaj matni pulsin me dorë për një minutë të plotë me ndihmën e një ore. Pas stërvitjes ose gjatë ftohjes, matni përsëri pulsin.
- Duke matur pulsin tuaj rregullisht, do t'ju ndihmojë të monitoroni gamën e rrahjeve të zemrës tuaj gjatë stërvitjes.
- Ju gjithashtu mund të përfitoni nga aplikacionet e stërvitjes që mund t'i shkarkoni falas në telefonin tuaj, ose të përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës, i cili mund të regjistrojë rrahjet tuaja të zemrës gjatë stërvitjes.
Metoda 3 nga 3: Ngadalësimi i rrahjeve të zemrës duke rregulluar dietën tuaj
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me magnez për të rritur prodhimin e enzimave në trup
Magnezi është një nga mineralet e rëndësishme që janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit të zemrës tuaj. Pa të, afërsisht 350 enzima në trupin tuaj nuk do të funksionojnë siç duhet; ndërsa shëndeti i muskujve të zemrës dhe enëve të gjakut varet shumë nga këto enzima. Sigurohuni që së pari të diskutoni nivelet e duhura të magnezit me mjekun tuaj; Kini kujdes, konsumimi i tepërt i magnezit gjithashtu do të dëmtojë zemrën tuaj. Disa lloje ushqimesh të pasura me magnez janë:
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi
- Drithë e plotë
- Arra (të tilla si bajame, arra dhe shqeme)
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me kalium
Kaliumi luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e funksionit të të gjitha qelizave, indeve dhe organeve në trupin tuaj. Përveç kësaj, rritja e konsumit të kaliumit gjithashtu do të ngadalësojë rrahjet tuaja të zemrës në mënyrë natyrale. Sigurohuni që së pari të diskutoni nivelet e duhura të kaliumit me mjekun tuaj; Kini kujdes, konsumimi i tepërt i kaliumit gjithashtu do të dëmtojë zemrën tuaj. Disa lloje ushqimesh të pasura me kalium janë:
- Mish (viçi, derri, pulë)
- Disa lloje peshqish (salmon, merluc dhe kërmill)
- Shumica e frutave dhe perimeve
- Bishtajore (fasule)
- Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me kalcium
Ashtu si kaliumi dhe magnezi, kalciumi është një përbërës elektrolit që është i nevojshëm për zemrën tuaj. Fuqia e rrahjeve të zemrës suaj varet shumë nga sasia e kalciumit në qelizat e muskujve të zemrës. Prandaj, në mënyrë që muskuli juaj i zemrës të funksionojë në mënyrë optimale, sigurohuni që ta ushqeni trupin tuaj me nivele të mjaftueshme të kalciumit. Disa lloje të ushqimeve dhe pijeve që janë të pasura me kalcium janë:
- Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos, etj.)
- Perime të ndryshme jeshile të errët (brokoli, lakër jeshile, zarzavate, etj.)
- Sardele
- Qumësht bajame
Hapi 4. Shmangni kafeinën
Kafeina është një stimulues që mund të rrisë ndjeshëm rrahjet e zemrës së një personi; Për më tepër, efektet e kafeinës mund të zgjasin për orë të tëra pas konsumimit. Prandaj, sigurohuni që të shmangni ushqimet dhe pijet që përmbajnë kafeinë nëse doni të ngadalësoni rrahjet e zemrës në mënyrë natyrale. Disa lloje të ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë kafeinë janë:
- Kafe
- Çaji i zi dhe çaji jeshil
- Disa lloje të pijeve të buta
- Cokollate
Këshilla
- Mbroni zemrën tuaj duke qëndruar larg produkteve që përmbajnë duhan. Më besoni, duhani në çdo formë mund të kërcënojë shëndetin tuaj të zemrës. Përmbajtja e nikotinës në duhan mund të shkaktojë ngushtim të enëve të gjakut; Si rezultat, rrjedha e gjakut që bart oksigjenin në zemër do të zvogëlohet në mënyrë që rrahjet e zemrës të rriten me shpejtësi.
- Ndërsa aplikoni metodat e ndryshme të listuara në këtë artikull, sigurohuni që gjithashtu të kontrolloni rregullisht shëndetin tuaj me një ekspert mjekësor të besuar.
