Medikamente të tilla si frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) dhe benzodiazepinat shpesh përshkruhen në trajtimin e sulmeve të panikut. Sidoqoftë, disa ilaçe të përshkruara për të trajtuar sulmet e panikut mund të çojnë në varësi (p.sh. benzodiazepinat) dhe efekte të tjera anësore të rrezikshme. Nëse doni të shmangni marrjen e ilaçeve, ose doni të mësoni ilaçe natyrore si një shtesë për ilaçet që merrni rregullisht, dijeni se sulmet e panikut mund të kapërcehen natyrshëm pa ilaçe, me teknika njohëse-sjellëse, relaksim, shtesa bimore, një mënyrë jetese të shëndetshme., dhe studioni informacionin vazhdimisht.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Përballimi i sulmeve paniku pa ilaçe
Hapi 1. Kontrolloni për problemet shëndetësore
Ndonjëherë, sulmet e panikut mund të shkaktohen nga kushte të caktuara mjekësore. Pra, duhet të shihni një mjek profesionist mjekësor për çdo kusht mjekësor specifik që po ndikon ose përkeqëson sulmet tuaja të panikut.
Hapi i parë është të vizitoni një mjek të rregullt të përgjithshëm për një kontroll. Mjeku juaj mund t'ju kërkojë t'i nënshtroheni testeve për të gjetur se cilat probleme shëndetësore po shkaktojnë sulme paniku
Hapi 2. Merrni parasysh t’i nënshtroheni trajtimit të shëndetit mendor
Nëse sulmet e panikut ndërhyjnë në jetën tuaj të përditshme dhe ndikojnë negativisht në marrëdhëniet tuaja personale, si dhe aftësinë tuaj për të përfunduar punën në punë ose në shtëpi, terapia ose këshillimi me një profesionist të shëndetit mendor mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë.
- Gjeni një terapist të familjes dhe martesës, punonjës social ose psikolog klinik për të kontrolluar shëndetin tuaj mendor. Shumë praktikues të shëndetit mendor janë të trajnuar për të trajtuar problemet e shëndetit mendor siç janë çrregullimet dhe sulmet e panikut.
- Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është veçanërisht e dobishme në trajtimin e sulmeve të panikut. CBT për sulmet e panikut fokusohet në ndryshimin e mendimit tuaj për sulmet e panikut për të ndryshuar ndjenjat tuaja (frika, ankthi) dhe sjellja.
- Trajtimet në internet janë gjetur të jenë të dobishme për ata që përjetojnë sulme paniku.
Hapi 3. Gjeni mbështetje sociale
Biseda me njerëzit e tjerë që gjithashtu po përjetojnë sulme paniku mund t’ju ndihmojë të ndiheni nën kontroll të gjendjes tuaj, si dhe të mësoni mënyra të dobishme për të menaxhuar panikun. Anëtarët e grupit mund të ndajnë mënyrat dhe historitë e tyre të suksesit në trajtimin dhe menaxhimin e frikës. Një praktikues profesionist i specializuar në sulmet e panikut gjithashtu mund të jetë në gjendje të bisedojë me ju gjatë takimit.
- Një mënyrë për të marrë më shumë mbështetje është bashkimi me një grup terapie ose grup mbështetës. Një burim i dobishëm është Shoqata e Ankthit dhe Depresionit e Amerikës.
- Tregojini familjes dhe miqve se jeni duke pasur një sulm paniku. Në atë mënyrë, nëse keni një sulm paniku kur ata janë pranë jush, ata mund të kuptojnë se çfarë po ndodh dhe t'ju ndihmojnë të qetësoheni.
Metoda 2 nga 6: Shfrytëzimi i Teknikave Njohëse-Sjellëse të Vetë-Ndihmuara
Hapi 1. Pranoni sulmin tuaj të panikut
Njerëzit që përjetojnë sulme paniku kanë tendencë të kenë vështirësi në pranimin e emocioneve të tyre dhe preferojnë të përpiqen t'i shmangin ato. Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një trajtim me bazë empirike për të trajtuar sulmet e panikut. Kjo teknikë përdoret për të ndryshuar mënyrën se si mendoni për sulmet e panikut, duke zvogëluar kështu panikun tuaj të përgjithshëm dhe duke zvogëluar shanset për sulme të mëtejshme. Kështu, nëse mund të pranoni sulme paniku, kjo mund të parandalojë që sulmet e ardhshme të mos ndodhin përsëri.
- Pranoni sulmet e panikut në vend që të përpiqeni t'i luftoni ato. Ndërsa mund të tingëllojë e padobishme, në të vërtetë funksionon mjaft mirë!
- Imagjinoni mendime si: "Kam pasur një sulm paniku dhe e pranova atë. E kuptoj që ky është vetëm një reagim në trupin tim."
Hapi 2. Mendoni për sulmet e panikut në mënyrë reale
Mos harroni se një sulm paniku është një reagim ndaj diçkaje "të perceptuar" si një kërcënim. Në fakt, ne nuk jemi në gjendje rreziku, edhe pse ndihemi, mendojmë dhe veprojmë kështu.
Kujtojini vetes se keni një sulm paniku dhe se ai përfundimisht do të shuhet. Ky sulm nuk do t'ju dëmtojë. Mendoni diçka si: "Unë jam duke pasur një sulm paniku. Trupi im po reagon dhe nuk po vdes. Do të jem mirë"
Hapi 3. Përqendrohuni dhe shikoni për panik/ankth
Pasi të kuptoni se nuk ka rrezik "të vërtetë", përqendrohuni në atë që ndjeni. Në vend që të kesh frikë, bëhu vëzhgues i asaj që po kalon. Jini të vetëdijshëm për ndjenjat dhe ndjesitë që vijnë. Duke "vëzhguar" në vend që t'i "luftoni" këto ndjenja, ju do të zvogëloni nivelin e stresit dhe konfliktit në mendjen tuaj.
- Vëzhgoni. Procesi i vëzhgimit është shumë i rëndësishëm sepse përfshin mendjen tuaj racionale. Normalisht, gjatë një sulmi paniku, mendja emocionale do të marrë përsipër dhe do të kontrollojë trupin derisa simptomat të mbarojnë. Gjatë asaj kohe, mendja racionale nuk është e përfshirë fare!
- Shndërrimi në vëzhgues lejon që mendja juaj racionale të funksionojë përsëri. Mendimet emocionale do të jenë shumë të vështira për të dominuar nëse mendoni në mënyrë racionale derisa simptomat e një sulmi paniku të qetësohen.
Hapi 4. Zgjidhni shkaktarin
Pasi një person përjeton një sulm paniku, sulme të tjera mund të rishfaqen ndërsa mendja reagon ndaj "shkaktarëve" që i ngjajnë sulmit fillestar. Për shembull, sulmi juaj i parë i panikut mund të ndodhë gjatë ngasjes së një makine. Ndoshta shkaku nuk është ngasja e një makine, por stresi që është grumbulluar me kalimin e kohës. Sidoqoftë, mendja juaj kujton se një sulm paniku ndodhi gjatë drejtimit të një makine dhe më pas e lidh atë. Pastaj, ngasja e një makine bëhet "shkas" për sulmin tjetër të panikut.
Kuptoni shkaktarët e sulmeve të panikut dhe jini të përgatitur për t'u marrë me to. Keni një plan për t'u marrë me shkaktarët e sulmeve paniku të tilla si shmangia e tyre (për shembull, të qenit në një turmë ju bën të ndiheni shumë të shqetësuar ose të frikësuar), ose duke përdorur mekanizma përballues (të tillë si frymëmarrja e thellë, relaksimi, arti, etj.) Kur hasni shkaktarë të caktuar
Metoda 3 nga 6: Praktikimi i teknikave të relaksimit dhe teknika të tjera
Hapi 1. Provoni artin e vetëdijes për veten
Vetëdija ka të bëjë me fokusimin me vetëdije në gjendjen aktuale. Vetëdija mund të jetë shumë e dobishme për ata që përjetojnë sulme paniku dhe ankth. Në vend që të shqetësoheni për sulmet e mundshme në të ardhmen, ose të ndaleni në sulmet e panikut të kaluar, përqendrohuni vetëm në atë që po ndodh përreth jush (atë që mund të shihni, dëgjoni dhe ndjeni).
- Filloni duke qenë në një mjedis të relaksuar dhe provoni ushtrimet themelore të vetëdijes. Një nga ushtrimet është të hani një pjesë të frutave ngadalë dhe me qëllim. Kushtojini vëmendje pamjes, shijes dhe strukturës.
- Ju mund të bëni ushtrime të vetëdijes kudo, përfshirë dhomën tuaj aktuale. Thjesht zgjidhni një objekt në dhomë dhe përqendroni vëmendjen tuaj në të. Si ju duket në sy? A te pelqen? Çfarë ngjyre është ajo gjë? Kushtojini vëmendje të gjitha detajeve dhe formave të vogla. Pastaj afrohuni me objektin dhe prekeni atë. Si është shija dhe cilësi? A është temperatura e ftohtë apo e nxehtë? Duke e bërë këtë, ju stërviteni veten të përqëndroheni në një objekt të prekshëm në të njëjtën kohë dhe në të vërtetë ta ndjeni atë.
Hapi 2. Relaksoni muskujt tuaj
Përmes një teknike të quajtur relaksim progresiv i muskujve, ju mund të mësoni se si të kontrolloni me vetëdije relaksimin e muskujve në të gjithë trupin tuaj. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm në kohën e ankthit ose stresit. Përdorimi i kësaj teknike mund të zvogëlojë shanset për të ndodhur një sulm paniku.
Gjeni një vend të sigurt dhe të rehatshëm, shtrihuni dhe mbyllni sytë. Filloni duke i tendosur këmbët dhe gishtërinjtë për rreth 5 sekonda, pastaj lëshojini për 10-15 sekonda. Tjetra, tendosni muskujt e viçit tuaj për 5 sekonda dhe lëshojeni. Vazhdoni tkurrjen dhe relaksimin e muskujve ndërsa ato rriten në pjesën e sipërme të trupit tuaj
Hapi 3. Merr frymë thellë
Praktikimi i frymëmarrjes së thellë mund të jetë shumë i dobishëm për zvogëlimin e ankthit të lidhur me sulmet e panikut. Frymëmarrja e thellë gjithashtu ndihmon në uljen e presionit.
- Nëse jeni fillestar në teknikat e frymëmarrjes së thellë, provoni ushtrime të thjeshta në një mjedis të qetë dhe të relaksuar. Pastaj, përqendrohuni në frymëmarrje dhe merrni frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Sigurohuni që të nxirrni plotësisht ngadalë.
- Provoni të praktikoni teknika të frymëmarrjes së thellë duke fryrë flluska të mëdha sapuni me një shkop dhe shishe. Procesi i bërjes së flluskave të mëdha të sapunit kërkon që ju të merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe të kontrolluar.
Hapi 4. Përdorni argumentimin gjatë sulmeve të panikut ose ankthit
Ushtrimet e bazuara janë të dobishme kur jeni duke përjetuar një reagim të rëndë emocional ose psikologjik siç është një sulm paniku. Ky ushtrim ju lejon të përqendroheni në diçka tjetër për t'u marrë me emocione ose dhimbje dërrmuese. Ekzistojnë disa lloje të ushtrimeve të bazimit, përkatësisht teknikat fizike dhe mendore.
- Themelimi mendor bëhet duke menduar për diçka në veçanti. Një teknikë e dobishme tokëzimi, për shembull, është të mbani mend emrin e një kafshe që e njihni dhe ta "regjistroni" atë në kokën tuaj. Numërimi në një 10 mjaft të thjeshtë është gjithashtu një teknikë e dobishme argumentimi.
- Tokëzimi fizik bëhet me pesë shqisat tuaja dhe trupin tuaj. Shembuj të teknikave të tokëzimit fizik përfshijnë bërjen e fytyrave pa kuptim, tundjen e këmbëve ose hedhjen e ujit të ftohtë/të ngrohtë mbi duart tuaja.
- Ju mund të gjeni të gjitha llojet e ushtrimeve të bazimit në internet dhe të provoni teknika të ndryshme.
Metoda 4 nga 6: Merrni parasysh mjekimin bimor ose vitaminat
Hapi 1. Konsideroni një trajtim campo
Konsultohuni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë ilaç bimor për të zbuluar efektet anësore dhe ndërveprimet me ilaçet e tjera që po merrni. Medikamentet Kami-shoyo-san dhe Hange-koboku-to (TJ-16) kanë qenë të njohura për të lehtësuar sulmet e panikut dhe ankthin.
Hapi 2. Merrni parasysh përdorimin e kava-kava
Kava-kava është një bimë polineziane e njohur për vetitë e saj qetësuese. Kjo barishte ka qenë e njohur për përfitimin e atyre me ankth të butë dhe të moderuar. Përsëri, kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë suplement ose ilaçe bimore.
Hapi 3. Konsideroni inositolin
Inositol është një shtesë e karbohidrateve në formë pluhuri. Kjo shtesë është lidhur me përfitimet tek njerëzit me sulme paniku. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të përdorni këtë shtesë.
Metoda 5 nga 6: Ruajtja e Shëndetit Fizik
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet fizike, veçanërisht ato kardiovaskulare, dihet se zvogëlojnë sulmet e panikut dhe ankthin. Ushtrimi është i dobishëm për kanalizimin e stresit fizik dhe emocional.
- Ka shumë ushtrime që mund të provoni të tilla si ngjitje, vrapim, not, vallëzim aerobik (si zumba), pilates, çiklizëm, vozitje, patinazh me rrota, kërcim me litar dhe sporte ekipore si futbolli dhe basketbolli.
- Yoga dihet se zvogëlon ankthin dhe aktivitetin nervor simpatik te njerëzit me sulme paniku.
Hapi 2. Vendosni ciklin tuaj të gjumit
Ata që përjetojnë sulme paniku në përgjithësi gjithashtu kanë probleme me gjumin. Ankthi mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë dhe të zgjoheni disa herë gjatë natës.
- Krijoni një orar të rregullt të gjumit. Përcaktoni dhe përmbajuni kohës së gjumit. Vendosni një orë alarmi zgjimi në mëngjes. Disa të rritur kanë nevojë për të paktën 8 orë gjumë çdo natë për të funksionuar në mënyrë optimale.
- Provoni teknika të frymëmarrjes së thellë ose relaksim progresiv të muskujve (siç përshkruhet më sipër) nëse keni probleme me gjumin gjatë natës. Nëse keni ende probleme me gjumin pas përdorimit të kësaj teknike, bisedoni me mjekun tuaj.
Hapi 3. Kufizoni marrjen tuaj të stimuluesve
Stimuluesit si kafeina, nikotina dhe kokaina mund të rrisin ankthin dhe mundësinë për të pasur një sulm paniku. Kufizoni ose ndaloni përdorimin tuaj të komponimeve stimuluese.
- Stimulues të tjerë të përshkruar janë Ritalin (metilfenidat), Adderall (kripërat e amfetaminës) dhe ilaçe të tjera të përdorura për të trajtuar ADHD dhe çrregullime të tjera. Gjithmonë flisni për opsionet e trajtimit me mjekun që ju përshkruan para se të zvogëloni ose ndaloni përdorimin e tij.
- Komponimet ilegale që janë gjithashtu stimulues përfshijnë ekstazinë (MDMA) dhe metamfetaminën. Këto komponime stimuluese nuk janë vetëm të paligjshme, ato gjithashtu mund të shkaktojnë efekte anësore serioze që kërcënojnë sigurinë tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj ose profesionistin e kujdesit shëndetësor nëse keni një problem abuzimi me drogën.
Hapi 4. Ulni marrjen e alkoolit
Alkooli është një përbërës i rrezikshëm për njerëzit me sulme paniku sepse vetitë e tij si depresiv duket se qetësojnë dhe zvogëlojnë ankthin. Në fakt, alkooli mund të lehtësojë vetëm përkohësisht dhe nuk është një zgjidhje afatgjatë. Si rezultat, ata që vuajnë nga sulmet e panikut dhe ankthi janë më të prirur për t’i abuzuar (duke përjetuar alkoolizëm/alkoolizëm).
Nëse jeni mësuar të pini alkool çdo ditë, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek para se të hiqni dorë. Varësia e rëndë ndaj alkoolit mund të ketë nevojë të trajtohet me trajtim detoksifikimi
Metoda 6 nga 6: Studimi i Sulmeve të Panikut
Hapi 1. Njohni simptomat e një sulmi paniku
Një nga gjërat më të këqija në lidhje me sulmet e panikut është ndjenja jashtë kontrollit. Simptomat e një sulmi paniku përfshijnë: rritje të rrahjeve të zemrës ose palpitacione, siklet në gjoks, djersitje, nauze, marramendje, të dridhura ose ndjesi nxehtësie, kruajtje ose mpirje, gulçim, ndjesi mbytjeje, dridhje, ndjesi jashtë trupit dhe frikë nga vdekja. Shpesh njerëzit shqetësohen ose dyshojnë se kanë një sulm në zemër.
Pamundësia për të kontrolluar sulmin do ta bëjë pacientin edhe më të shqetësuar. Çfarë do të ndodhë më pas? Ku do jesh atëherë? A do të jeni në gjendje ta kapërceni atë? Kjo frikë do të shkaktojë sulmin e radhës
Hapi 2. Kuptoni që nuk jeni vetëm
Fakti është, 1 në 20 njerëz vuajnë nga sulmet e panikut (të dhënat e Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor). Ky vlerësim mund të jetë nënvlerësues sepse shumë njerëz nuk diagnostikohen ose kërkojnë kujdes mjekësor.
Të dish që nuk je vetëm është shpesh e dobishme, por është vetëm hapi i parë për të kapërcyer panikun
Hapi 3. Kuptoni përgjigjen e Luftës ose Fluturimit
Sulmet e panikut shkaktohen nga aktivizimi i mekanizmit të fluturimit ose luftimit. Zakonisht sulmi i parë i panikut të një personi shkaktohet nga diçka që është shumë stresuese ose periudha më e vështirë në jetën e tij.
