Ndërsa shumica e njerëzve përjetojnë njëfarë niveli ankthi, sulmet e panikut mund t’ju bëjnë të ndiheni sikur po humbisni kontrollin. Sulmet e panikut zakonisht e bëjnë një person papritmas të përjetojë frikë dhe ankth ekstrem. Ju mund të ndiheni sikur po humbisni kontrollin kur ndodh ky sulm dhe nuk mund t'i shmangeni sulmit tjetër që po vjen. Ju papritmas mund të ndiheni të paaftë për të funksionuar, të jeni të lidhur/mbytur, apo edhe të mendoni se keni një sulm në zemër. Kjo seri ngjarjesh mund të jetë dobësuese dhe t'ju pengojë të shijoni jetën. Mësoni më shumë rreth përkufizimit të një sulmi paniku dhe si mund të ndikojë në jetën tuaj. Ky është i rëndësishëm si një hap i parë i mirë për të mësuar se si të silleni me të. Pasi të keni kuptuar natyrën e sulmeve të panikut, mësoni se si t'i trajtoni ato në mënyrë që të merrni përsëri kontrollin e jetës tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me Sulmet e Panikut Kur Ato Ndodhin
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Kur jeni në mes të një sulmi paniku, do të keni vështirësi të merrni frymë normalisht. Mënyra më e mirë për ta trajtuar atë është të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe mësoni se si të merrni frymë thellë. Ky truk do t'ju ndihmojë të relaksoheni më shumë dhe të kapërceni sulmet e panikut. Ndërgjegjësimi për frymëmarrjen mund të kompletojë dhe zvogëlojë frekuencën e tij plotësisht.
- Merrni një moment për të qenë të vetëdijshëm për ndjesinë e frymëmarrjes që hyn në vrimat e hundës ose gojën tuaj ndërsa rrjedh nëpër pasazhet e tij dhe në mushkëritë tuaja. Pas disa frymëmarrjeve, përpiquni të jeni të vetëdijshëm për çdo ndjesi tjetër që mund të shoqërojë frymëmarrjen tuaj. Të qenit më i vetëdijshëm për ndjesitë delikate në trupin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndikoni se si trupi juaj i përgjigjet kërcimeve emocionale.
- Së pari, praktikoni teknika të frymëmarrjes së thellë kur jeni të qetë dhe nuk jeni në panik. Duke praktikuar në një mjedis të sigurt dhe të qetë, mund të përgatiteni më mirë kur përjetoni një sulm paniku ose ankth të fortë. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë do t'ju ndihmojë të qëndroni të relaksuar dhe të kapërceni sulmet e panikut që po vijnë.
Hapi 2. Mbani mendjen tuaj të fokusuar në të tashmen
Çfarëdo që të bëni, përqendrohuni në të. Nëse jeni duke vozitur, përqendrohuni në ndjesinë e duarve tuaja në timon dhe trupin tuaj në kontakt me sediljen. Rregulloni shqisat tuaja dhe dëgjoni tingujt përreth jush. Nëse jeni vetëm, uluni. Ndjeni freskinë e pllakave ose butësinë e qilimit kundër lëkurës tuaj. Përqendrohuni në ndjesitë që ndjen trupi juaj: për shembull materiali i veshjeve tuaja ose pesha e këpucëve tuaja. Nëse e mbështetni kokën mbi një objekt, ndjeni objektin.
Kthehuni në mendjen tuaj racionale. Lejoni vetes të mendoni qartë. Mos nxitoni të gjykoni ("Nuk mund ta besoj se kjo po ndodh, çfarë turpi"), por lejoni vetes të kuptoni se jeni mirë dhe se asgjë nuk po kërcënon jetën tuaj
Hapi 3. Gjeni simptomat fizike të një sulmi paniku
Sulmet e panikut mund të ndodhin papritur: një moment jeni mirë, në momentin tjetër ndjeheni sikur jeni gati të vdisni. Për shkak se simptomat e një sulmi paniku mund të jenë të ngjashme me treguesit kryesorë të një sulmi në zemër ose goditje në tru, disa njerëz kanë frikë se po pësojnë një sulm në zemër kur në të vërtetë vuajnë nga një sulm paniku. Ju në të vërtetë nuk do të ligështoheni ose nuk do të pësoni një sulm në zemër nga një sulm paniku. Simptomat e një sulmi paniku përfshijnë:
- Gulçim, vështirësi në frymëmarrje
- Rrahjet e zemrës
- I ftohtë ose i nxehtë i fortë
- I lëkundur
- Shikim i turbullt
- Ndjenja si të mbytur
- Dhimbje të forta stomaku
- Dhimbje koke
- Dhimbje gjoksi
Hapi 4. Gjeni shkasin
Sulmet e panikut janë më të zakonshme për shkak të një ngjarje stresuese të jetës, të tillë si humbja e një personi të dashur, një ngjarje e madhe e jetës si hyrja në universitet, martesa ose lindja e fëmijëve, ose trauma psikologjike siç është grabitja. Nëse keni qenë nën një stres të madh kohët e fundit dhe ka tendencë t'ju bëjë një person më të shqetësuar, ju jeni më të prirur për sulme paniku.
Nëse keni pasur sulme paniku dhe ngjarje stresuese kohët e fundit, dijeni se jeni në rrezik të lartë për sulme paniku shtesë. Kaloni më shumë kohë duke u kujdesur për veten
Pjesa 2 nga 3: Kontrolli i Ankthit
Hapi 1. Merrni kontrollin e stresit tuaj
Mos lejoni që stresi të rritet në jetën tuaj. Menaxhoni stresin duke u përfshirë në aktivitetet e përditshme që ju ndihmojnë ta lehtësoni atë. Këto aktivitete përfshijnë joga, meditim, stërvitje, shkrim, pikturë ose ndonjë gjë tjetër që mund t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin.
Një mënyrë e mirë për të menaxhuar stresin është të flini mjaftueshëm, rreth 7 deri në 8 orë çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të përballoni streset e jetës së përditshme
Hapi 2. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Relaksimi ju ndihmon të merreni me stresin dhe ankthin e përditshëm, dhe ndihmon në parandalimin e ankthit në planin afatgjatë. Për të praktikuar relaksimin e muskujve, shkoni për të fjetur dhe relaksoni trupin tuaj. Shtrëngoni pastaj relaksoni të njëjtin grup muskujsh. Filloni me dorën dhe dorën tuaj të djathtë. Clench pastaj lironi. Lëvizni në pjesën e sipërme të krahut, dorën e majtë, pastaj fytyrën, nofullën, qafën, shpatullat, gjoksin, legenin, këmbët e djathta dhe të majta dhe shputat e këmbëve. Merrni atë ngadalë dhe ndjeni që trupi juaj të lirojë tensionin nga trupi.
Hapi 3. Pranoni simptomat e një sulmi paniku
Pasi përjetojnë një sulm paniku, disa njerëz kanë frikë prej tij vetë. Kjo do t'ju lejojë të shmangni situatat që mund të shkaktojnë panik. Ju mund të zvogëloni frikën tuaj duke qenë më të hapur ndaj këtyre simptomave. Nëse keni sulme të vazhdueshme paniku, mund të përpiqeni të identifikoni shenjat unike të trupit që lidhen me sulmin e panikut, të tilla si shtrëngimi në fyt ose marrja e frymëmarrjes. Kur të bëheni të vetëdijshëm për këto shenja, kujtoni veten se nuk ka dëm fizik të afërt nga një sulm paniku.
- Praktikoni të mbani frymën tuaj, të gëlltitni frymën tuaj ose të tundni kokën nga njëra anë në tjetrën. Imitoni simptomat që po përjetoni dhe bëjeni në mënyrë të kontrolluar. Kuptoni që jeni mirë dhe se asnjë rrezik i afërt nuk ju godet.
- Bëni atë në një mjedis të kontrolluar, kështu që nëse kjo ndodh, nuk do të keni frikë.
Hapi 4. Ushtrohuni shpesh
Ndërsa stërvitja ndihmon shëndetin tuaj të përgjithshëm, ai është i lidhur ngushtë me ndihmën që ju keni për të përballuar sulmet e panikut. Për shkak se sulmet e panikut janë të ngjashme me efektet fiziologjike që lidhen me funksionimin e zemrës - të tilla si rritja e presionit të gjakut ose ulja e niveleve të oksigjenit - mbajtja e zemrës tuaj të shëndetshme mund të zvogëlojë efektet e sulmeve paniku në trupin tuaj.
Shkoni për vrapim ose shëtitje, ose merrni një klasë vallëzimi, ose provoni disa arte marciale. Bëni gjëra që ju duken argëtuese dhe ju bëjnë të stërviteni
Hapi 5. Shmangni stimuluesit
Mundohuni të mos përdorni nikotinë ose produkte që përmbajnë kafeinë, veçanërisht në situatat kur keni pasur sulme paniku më parë. Stimuluesit përshpejtojnë proceset fiziologjike, të cilat do të rrisin rrezikun e sulmeve paniku. Stimuluesit gjithashtu do ta bëjnë më të vështirë për ju të qetësoheni.
Për shembull, nëse keni pasur sulme paniku më parë dhe në përgjithësi jeni të shqetësuar kur takoni njerëz të rinj, konsideroni të anashkaloni një filxhan kafe para se të shkoni në një takim verbër
Hapi 6. Konsideroni ilaçet ose suplementet bimore
Nëse jeni duke përjetuar ankth të butë (në vend të një sulmi paniku të plotë), shtesat bimore të kamomilit dhe rrënjës së valerianës janë treguar se lehtësojnë ankthin e butë në një moment. Sigurohuni që të kontrolloni për ndërveprimet e ilaçeve para se t'i merrni ato dhe gjithmonë ndiqni udhëzimet për përdorim. Ka shumë shtesa të tjera në dispozicion për të zvogëluar efektet e stresit dhe ankthit. Këto shtesa përfshijnë:
- Magnez. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse keni mungesë magnezi, që do të thotë se trupi juaj do ta ketë më të vështirë të merret me problemet në të kaluarën.
- Acidet yndyrore Omega-3. Ju mund të merrni suplemente, të tilla si vaji i lirit. Omega-3 janë menduar gjithmonë për të zvogëluar ankthin.
- Acidi gama-aminobutirik (GABA). Nëse keni mungesë të këtij acidi, i cili është një neurotransmetues, mund të keni vështirësi të qetësoheni, të keni dhimbje koke dhe të përjetoni palpitacione. Merrni 500 deri në 1000mg GABA çdo ditë ose hani brokoli, portokall, banane ose arra.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës
Hapi 1. Merrni terapi njohëse-sjellëse (CBT)
Kur kërkoni trajtim, kërkoni një profesionist të shëndetit mendor i cili përdor teknikat CBT. Terapisti do t'ju ndihmojë të identifikoni modele mendimi joproduktive që mund të çojnë në ankth ose përgjigje jofunksionale, si dhe shkaktarë të tjerë të mundshëm për një sulm paniku. Ju gjithashtu do të ekspozoheni gradualisht në kushte të caktuara ose në një mjedis të pakëndshëm. Ky truk do t’ju desensitizojë ankthin tuaj. Funksioni i CBT është të trajnojë mendimet dhe sjelljet, në mënyrë që të mbështeteni dhe të mos hasni probleme.
Praktikimi i CBT së bashku me teknikat e frymëmarrjes mund të jetë një mjet i dobishëm për qetësimin e një sulmi paniku, si dhe përqëndrimin në gjëra të tjera që po ndodhin në këtë moment
Hapi 2. Identifikoni situatën që shkaktoi sulmin tuaj të panikut
Ju mund të keni nevojë të rendisni situatat e ndryshme në të cilat ndodh një sulm paniku. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të identifikoni se kur ndodhi sulmi. Në këtë mënyrë, do të jeni më të përgatitur për të përdorur teknika të tilla si ekspozimi gradual (CBT) dhe teknikat e ndërgjegjes/frymëmarrjes.
Të qenit aktiv në lidhje me sulmet e panikut mund t’ju bëjë të ndiheni më të kontrolluar dhe të aftë t’i përballoni efektet. Kjo pastaj do të reflektohet në disponimin dhe sjelljen tuaj
Hapi 3. Lërini njerëzit afër jush të dinë për sulmet tuaja të panikut
Përshkruani situatën tuaj sa më qartë që të jetë e mundur. Nëse ata kanë probleme me të kuptuarit, printoni informacione për sulmet e panikut për të lexuar. Në këtë mënyrë, ata ndihmohen për të kuptuar situatën në të sëmurin. Njerëzit që kujdesen për ju do të jenë mirënjohës të dinë se si ndiheni vërtet. Do të habiteni se sa mbështetës janë ata dhe sa e dobishme është mbështetja e tyre.
Sistemet e fuqishme të mbështetjes sociale janë treguar të rëndësishme në trajtimin e stresit, veçanërisht në rastin e çrregullimeve të ankthit
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet me recetë
Medikamente të tilla si ilaqet kundër depresionit triciklik, beta bllokuesit, benzodiazepinat, frenuesit e monoaminoksidazës (MAOI) dhe disa frenues të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) mund të ulin ndjeshëm prirjen për sulme paniku. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse një nga këto lloje të ilaçeve është i përshtatshëm për ju.
Hapi 5. Shikoni historinë tuaj familjare
Sulmet e panikut dhe çrregullimet e ankthit mund të gjurmohen përmes familjeve. Duke kuptuar historinë familjare, mund të kuptoni më mirë se çfarë e shkakton ankthin e tyre, si e trajtojnë atë dhe çfarë mund të mësoni nga përvojat e tyre.
Mos kini frikë të pyesni anëtarët e familjes për përvojat e tyre me ankthin. Kërkoni dhe flisni sinqerisht me familjen tuaj për ankthin tuaj për të kuptuar më mirë atë që po ndodh brenda jush
Hapi 6. Kuptoni që nuk jeni vetëm
Mos harroni se shumë njerëz përjetojnë sulme paniku çdo ditë. Disa vlerësime në SHBA sugjerojnë se gjashtë milionë njerëz përjetojnë sulme paniku. Numri i grave që vuajnë është pothuajse dyfishi i atyre që vuajnë nga meshkujt. Sidoqoftë, numri i njerëzve që përjetojnë sulme paniku vetëm një herë në një moment të jetës së tyre mund të jetë më i lartë. Shumica e këtyre njerëzve marrin shumë udhëzime nga grupet mbështetëse.
Nëse doni të flisni ballë për ballë me njerëz të tjerë që gjithashtu po përjetojnë sulme paniku, mos kini frikë të merrni pjesë në takime dhe të ndani histori me ta
Këshilla
- Kur të ndiheni më mirë, ndihmoni dikë tjetër të marrë ndihmë. Ka shumë njerëz të tjerë të frikësuar atje, kështu që më trego historinë tënde. Ju me të vërtetë mund t'i ndihmoni të tjerët vetëm duke folur dhe ndarë përvojat tuaja.
- Qetësohuni dhe mendoni gjëra pozitive. Provoni të dëgjoni tingujt e qetë të natyrës ose merrni pak kohë për të pushuar.
- Mos harroni se kjo është vetëm e përkohshme.
- Një gotë ujë do të ndihmojë.
- Mos përdorni alkool ose drogë për t'u marrë me këtë. Të dyja vetëm do të pengojnë shërimin dhe do të shtojnë telashet tuaja. Pranimi, ndihma profesionale dhe vetë-edukimi janë shumë më produktive.
