Një sulm paniku është një përvojë e frikshme dhe e papritur që ju bën të ndiheni sikur jeni duke pësuar një sulm në zemër, duke humbur kontrollin, apo edhe duke vdekur. Shumica e të rriturve përjetojnë vetëm 1 ose 2 sulme gjatë jetës së tyre, por shumë të tjerë kanë sulme të përsëritura paniku, dhe kjo mund të jetë një tregues i një gjendje themelore të quajtur çrregullim paniku. Sulmet e panikut janë sulme të frikës intensive që vijnë papritur pa ndonjë arsye të dukshme të shoqëruara me ndryshime fizike shumë të dukshme, të tilla si një rrahje e shpejtë e zemrës, djersitje dhe gulçim. Këtu janë hapat që mund të ndërmerrni për të ndaluar sulmet e panikut dhe për të parandaluar që ato të mos ndodhin përsëri në të ardhmen.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përballeni shpejt me Sulmin
Hapi 1. Njohni simptomat fizike të një sulmi paniku
Gjatë një sulmi paniku, trupi ndjen një përgjigje fiziologjike të njohur si lufta ose fluturimi, e cila është një përgjigje kur përballeni me një situatë të rrezikshme dhe shumë të frikshme, vetëm se këtu nuk ka situatë të rrezikshme. Simptomat e zakonshme të përjetuara gjatë një sulmi paniku përfshijnë:
- Siklet ose dhimbje në gjoks
- Marramendje ose dobësi
- Frikë për të vdekur
- Frika nga humbja e kontrollit ose frika se diçka e keqe do të ndodhë
- Ndjenja e mbytjes
- Ndjenja e ndarjes nga rrethina
- Ndjenja joreale
- Nauze ose dhimbje stomaku
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë ose fytyrë
- Palpitacione të zemrës, rrahje të shpejta ose të forta të zemrës
- Djersitje, e ftohtë ose e nxehtë
- Dridhje ose dridhje trupi
Hapi 2. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
Shumica e sulmeve të panikut shkaktojnë frymëmarrje të shpejtë, të cekët që e intensifikon sulmin, duke i bërë simptomat të zgjasin më gjatë. Duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, ju mund të ndihmoni që norma e zemrës tuaj të kthehet në normale, të ulni presionin e gjakut, të ngadalësoni djersitjen tuaj dhe të rivendosni vetëkontrollin.
- Një mënyrë për të ngadalësuar frymëmarrjen tuaj është të merrni frymë thellë dhe ta mbani atë për aq kohë sa të keni mundësi. Kjo balancon nivelet e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit dhe zvogëlon ndjenjën se nuk mund të marrësh frymë.
- Pasi të keni mbajtur frymën, filloni teknikën e thellë të frymëmarrjes diafragmatike. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, pastaj nxirrni më ngadalë.
- Për të praktikuar frymëmarrjen diafragmatike, provoni të uleni në një karrige me njërën dorë në gjoks dhe tjetrën pak nën brinjët tuaja. Uluni të qetë, gjunjët e përkulur, shpatullat dhe qafën të relaksuar.
- Tjetra, thithni ngadalë përmes hundës dhe lejoni që stomaku juaj të zgjerohet, duke mbajtur gjoksin tuaj të sipërm sa më të qetë. Nxirrni ngadalë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni gjoksin në një pozicion të sipërm. Dora e vendosur në zonën e stomakut duhet të lëvizë jashtë kur thithni, pastaj të ktheheni përsëri kur nxjerrni frymë, ndërsa dora e vendosur në gjoks mbetet e palëvizshme.
- Një mënyrë tjetër është metoda 5-2-5. Thithni me diafragmën tuaj për 5 sekonda. Mbajeni frymën për 2 sekonda. Pastaj nxirrni frymën për 5 sekonda të tjera. Përsëriteni 5 herë.
- Mënyra e vjetër e frymëmarrjes në një qese letre nuk rekomandohet më. Kjo metodë nuk është aq e dobishme sa besohej dikur, dhe madje mund të jetë e dëmshme.
Hapi 3. Përdorni ilaçet e përshkruara
Një nga mënyrat më efektive për të ndaluar një sulm paniku është përdorimi i barnave që klasifikohen si ilaçe kundër ankthit, zakonisht benzodiazepine.
- Ilaçet e zakonshme për të trajtuar sulmet e panikut që klasifikohen si benzodiazepina përfshijnë alprazolam, lorazepam dhe diazepam. Këto ilaçe hyjnë në fuqi mjaft shpejt dhe mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të sulmit të panikut brenda 10 deri në 30 minuta.
- Ilaçet e tjera në grupin e benzodiazepinës që mund të përshkruhen funksionojnë më ngadalë, por qëndrojnë më gjatë në qarkullimin e gjakut. Shembuj janë klonazepami, klordiazepoksidi dhe oksazepami.
- Këto ilaçe zakonisht përshkruhen në doza të ulëta për t'u përdorur rregullisht derisa sulmet e panikut të mund të menaxhohen me lloje të tjera të trajtimit, të tilla si frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës ose pas terapisë njohëse të sjelljes.
Hapi 4. Mundohuni të vazhdoni aktivitetin tuaj
Sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni normal dhe vazhdoni me aktivitetet dhe rutinat tuaja të përditshme në mënyrë që sulmet e panikut të mos ju pushtojnë.
Vazhdoni të flisni, lëvizni dhe përqendroni mendjen tuaj. Në këtë mënyrë, ju i dërgoni trurit tuaj dhe panikoni një mesazh që ndjeni se nuk ka rrezik, asnjë paralajmërim dhe asnjë arsye për t'u frikësuar
Hapi 5. Mos vraponi
Nëse keni një sulm paniku në një vend të caktuar, si në dyqan komoditeti, mund të dëshironi të vraponi dhe të largoheni nga dyqani sa më shpejt të jetë e mundur.
- Nëse qëndroni në vend dhe kontrolloni simptomat e një sulmi, po ndërmerrni hapa për të trajnuar trurin tuaj që të kuptojë se nuk ka asnjë rrezik real në supermarket.
- Nëse vraponi, truri juaj fillon ta shoqërojë atë vend dhe ndoshta të gjitha dyqanet e komoditetit me rrezikun dhe krijon një ndjenjë paniku sa herë që hyni në dyqan komoditeti.
Hapi 6. Përqendrohuni në diçka tjetër
Me ndihmën e një terapisti, ju mund të mësoni se si t'i përqendroni mendimet tuaja në mënyrë natyrale dhe të kontrolloni panikun tuaj.
- Shembujt përfshijnë pirjen e një pije të nxehtë ose të ftohtë, një shëtitje të shkurtër, këndimin e këngës tuaj të preferuar, bisedën me një mik dhe shikimin e televizorit.
- Mënyra të tjera për t'u përpjekur të përqendroheni në diçka tjetër përveç panikut përfshijnë ushtrime shtrirëse, bërjen e një enigme, ndryshimin e temperaturës së dhomës, rrokullisjen poshtë dritares së makinës, daljen për ajër të pastër ose leximin e diçkaje që ju intereson.
Hapi 7. Bëni dallimin midis një përvoje stresuese dhe një sulmi paniku
Edhe pse këto dy përvoja janë pothuajse të njëjta përsa i përket reagimeve fizike që ndodhin, të tilla si rritja e presionit të gjakut, djersitja dhe rritja e rrahjeve të zemrës, të dy kushtet janë shumë të ndryshme.
- Përvojat stresuese u ndodhin të gjithëve në një kohë ose në një tjetër. Instinkti i luftës ose ikjes mund të aktivizohet gjatë situatave stresuese ose shqetësuese, ashtu si një sulm paniku, por gjithmonë ekziston një shkaktar, ngjarje ose përvojë që lidhet drejtpërdrejt me reagimin.
- Sulmet e panikut nuk kanë lidhje me një ngjarje, janë të paparashikueshme dhe ashpërsia e sulmeve mund të jetë ekstreme dhe e frikshme.
Hapi 8. Zbatoni teknikat e relaksimit
Qetësohuni duke përdorur metoda të provuara relaksimi për të kontrolluar tensionin e tepërt ose përvojat e ankthit.
Nëse vuani nga sulme paniku ose çrregullime paniku, terapia me një terapist njohës të sjelljes do t'ju ndihmojë të mësoni strategji relaksimi që mund të ndihmojnë në kontrollin e panikut kur fillon të sulmojë
Hapi 9. Përdorni shqisat tuaja për t'iu kundërvënë sulmit
Pavarësisht nëse jeni duke përjetuar sulme paniku, sulme ankthi ose jeni në një situatë stresuese, duke u përqëndruar në shqisat tuaja edhe nëse është vetëm për një moment, do të jeni në gjendje të qetësoni simptomat e padëshiruara fizike që po ndodhin.
- Përdorni shikimin tuaj për të vënë re gjërat e këndshme në mjedisin tuaj të afërt. Nëse jeni diku të sigurt, provoni të mbyllni sytë dhe të vizualizoni lulen tuaj të preferuar, pikturën tuaj të preferuar, plazhin e preferuar ose diçka që ju bën të ndiheni më të relaksuar.
- Ndaloni dhe dëgjoni tingujt përreth jush. Provoni të gjeni muzikë në distancë, duke dëgjuar këngë zogjsh, erë ose shi, apo edhe zhurmën e trafikut në një autostradë aty pranë. Mundohuni të gjeni tinguj të rinj që mund të dëgjoni, përveç rrahjeve të zemrës dhe zërave që janë pjesë e një ngjarjeje stresuese.
- Vazhdoni të përdorni shqisat tuaja duke identifikuar aromat përreth jush. Ndoshta ju jeni në shtëpi dhe nuhasni ushqimin që vjen nga kuzhina, ose jeni jashtë dhe mund të nuhasni shiun në ajër.
- Përqendrohuni në ndjenjën e shijes. Ju nuk mund ta kuptoni këtë, por e vërteta është që ju gjithmonë prekni diçka. Nëse jeni ulur, përqendrohuni në ndjenjën e karriges në të cilën jeni ulur, ose vini re nëse tryeza në të cilën mbështeteni krahun tuaj është e ftohtë ose e ngrohtë, ose nëse mund ta ndjeni flladin që ju përkëdhel fytyrën.
- Duke marrë kohë për t'i kushtuar vëmendje asaj që po përjetojnë shqisat tuaja, ju e keni drejtuar fokusin tuaj larg panikut, ankthit ose stresit.
- Nuk adreson shkakun e panikut, ankthit ose stresit, por përqendrimi në shqisat tuaja mund të jetë shumë i dobishëm për t'u marrë me reagimet e padëshiruara fizike që trupi juaj mund të përjetojë.
Pjesa 2 nga 2: Parandalimi i Sulmeve të Ardhshme
Hapi 1. Diskutoni sulmet tuaja të panikut me mjekun tuaj
Mjeku juaj mund t'ju trajtojë me medikamente të rekomanduara ose t'ju referojë tek një profesionist i shëndetit mendor i cili mund të vlerësojë gjendjen tuaj dhe të përshkruajë trajtim. Si një mjek i përgjithshëm ashtu edhe një profesionist i shëndetit mendor ka të ngjarë të rekomandojnë një terapist njohës të sjelljes.
Sulmet e panikut në përgjithësi shoqërohen me çrregullime themelore, duke përfshirë disa gjendje të shëndetit mendor dhe probleme mjekësore. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse ekziston një gjendje themelore mjekësore për sulmet tuaja të panikut
Hapi 2. Kërkoni ndihmë mjekësore sa më shpejt të jetë e mundur, mos vononi
Studimet tregojnë se njerëzit me sulme paniku dhe çrregullime paniku që marrin trajtim të hershëm marrin rezultate më të mira të përgjithshme me më pak komplikime.
Hapi 3. Përdorni ilaçe siç përshkruhet
Ilaçet që përdoren zakonisht përfshijnë benzodiazepinat, si me veprim të shpejtë ashtu edhe të mesëm.
Benzodiazepinat mendohet të jenë problematike, prandaj sigurohuni që t'i përdorni vetëm sipas udhëzimeve të mjekut tuaj. Shumat e përdorura në mënyrë kronike mbi rekomandimet mund të jenë të dëmshme dhe të shkaktojnë efekte anësore serioze dhe potencialisht fatale
Hapi 4. Përdorni ilaçe me veprim të shpejtë vetëm kur është e nevojshme
Ilaçet me veprim të shpejtë ndihmojnë në menaxhimin e simptomave kur ndjeni një sulm paniku që po vjen. Ky ilaç shpesh përshkruhet vetëm në rast se është i nevojshëm, ose kur filloni të keni një sulm paniku.
- Përdoreni këtë ilaç vetëm kur është e nevojshme për të shmangur tolerancën ndaj dozës së përshkruar.
- Shembuj të barnave me recetë të përdorura kur fillon një sulm, kur ndodh një sulm dhe vetëm kur është e nevojshme janë lorazepam, alprazolam dhe diazepam.
Hapi 5. Përdorni rregullisht ilaçe me veprim më të gjatë, ose siç përshkruhet
Ilaçet e ndërmjetme kërkojnë më shumë kohë për të filluar punën, por efektet e tyre zgjasin më shumë.
- Ky ilaç shpesh përshkruhet në doza të rregullta, për të ndihmuar në shmangien e sulmeve dhe mund të përdoret derisa të bëni hapin tjetër, siç është terapia njohëse e sjelljes.
- Shembuj të barnave me veprim të ndërmjetëm përfshijnë klonazepam, oksazepam dhe klordiazepoksid.
Hapi 6. Përdorni bllokues selektiv të absorbimit të serotoninës
Ky lloj ilaçi shpesh shkurtohet si SSRI, nga frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës, efektive për trajtimin e sulmeve të panikut dhe çrregullimeve të panikut.
SSRI të miratuar nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA për përdorim në trajtimin e simptomave të panikut përfshijnë fluoksetinë, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine dhe sertraline. Një ilaç tjetër i lidhur ngushtë është duloxetine, ky ilaç është miratuar gjithashtu për të trajtuar simptomat e panikut
Hapi 7. Hyni në terapi me një terapist njohës të sjelljes
Ky lloj terapie është kyç për trajnimin e trurit dhe trupit për të përballuar sulmet e panikut, dhe ndihmon për të arritur në një pikë ku sulmet e panikut nuk ka gjasa të ndodhin përsëri.
- Dijeni se çfarë do të hasni në terapinë njohëse të sjelljes. Terapistët e trajnuar në këtë lloj psikoterapie përdorin 5 bazat kur punojnë me të sëmurët nga sulmet e panikut. 5 fushat e fokusit janë si më poshtë:
- Mësoni në lidhje me këtë gjendje për t'ju ndihmuar të kuptoni më mirë se çfarë shkakton simptomat e frikshme që përjetoni kur ndodh një sulm paniku.
- Monitorimi dhe regjistrimi i datës dhe kohës së ngjarjes, të tilla si një ditar ose ditar, do t'ju ndihmojë ju dhe terapistin tuaj për të identifikuar shkaktarët që filluan sulmin.
- Përdorni teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit si pjesë e mjeteve për të zvogëluar ashpërsinë e simptomave.
- Përdorni teknika të rimendimit për të ndihmuar në ndryshimin e perceptimit të një sulmi nga ajo që ndihet e frikshme në një mendim realist.
- Siguron ekspozim të kontrolluar dhe të sigurt ndaj vendeve ose ngjarjeve që shkaktojnë sulme, për të ndihmuar në trajnimin e trurit dhe trupit për të reaguar ndryshe.
Hapi 8. Merrni parasysh t’i nënshtroheni një vlerësimi të çrregullimeve të panikut
Çrregullimi i panikut diagnostikohet kur përjetoni katër ose më shumë nga simptomat e listuara më sipër.
Trajtimi i hershëm i çrregullimit të panikut do të përmirësojë rezultatet e përgjithshme të trajtimit dhe do të zvogëlojë mundësinë e komplikimeve që lidhen me sulmet e vazhdueshme
Këshilla
- Disa probleme serioze të zemrës dhe problemet e tiroides ndonjëherë mund të duken si sulme paniku.
- Lini një takim me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse keni ndonjë gjendje tjetër mjekësore.
- Kërkoni ndihmë menjëherë për të trajtuar një sulm paniku, mos prisni deri më vonë.
- Ndani gjendjen tuaj me një anëtar të ngushtë të familjes ose një mik, veçanërisht nëse keni nevojë për mbështetje të menjëhershme gjatë një sulmi.
- Kushtojini vëmendje trupit dhe mendjes tuaj. Adoptoni një dietë të shëndetshme, pushoni sa duhet, shmangni pijet me përmbajtje të lartë kafeine, jini fizikisht aktivë dhe merrni pjesë rregullisht në aktivitetet që ju pëlqejnë.
- Merrni parasysh të mësoni një metodë të re relaksimi, siç është joga, meditimi ose ushtrimet e ndërgjegjes.
