Zemra është një nga muskujt vitale që punojnë më shumë në trup, duke pompuar gati 8 litra gjak në një minutë. Zvogëlimi i funksionit të zemrës mund të rezultojë në dështim kongjestiv të zemrës, i cili ndodh kur muskuli i zemrës humbet forcën dhe përfundimisht ndalet. Nëse zemra juaj nuk po funksionon siç duhet, do të ndiheni të lodhur, këmbët dhe mushkëritë tuaja do të mbushen me lëngje, do të ndiheni të trullosur dhe të dobët dhe zemra juaj do të rrahë në mënyrë të parregullt. Për fat të mirë, ju mund të përmirësoni funksionin e zemrës duke miratuar një dietë të shëndetshme për zemrën, duke ushtruar dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Synoni të hani peshk dy herë në javë ose kërkoni një shtesë ditore që përmban 0.3 dhe 0.5 gram EPA dhe DHA. Acidet yndyrore Omega-3 mund të mbrojnë muskujt e zemrës duke zvogëluar inflamacionin në trup. Acidet yndyrore Omega-3 gjithashtu zvogëlojnë nivelet e triglicerideve, presionin e gjakut, kohën e koagulimit të gjakut dhe rrahjet e parregullta të zemrës. Ndërsa mund të blini suplemente të acidit yndyror omega-3 në kapsula xhel të lëngshme, ka disa ushqime që janë të larta në omega-3, duke përfshirë:
- Salmon
- trofta e liqenit
- Harengë
- Sardele
-
Ton
Blini peshk të kapur nga peshkatarët dhe shmangni peshkun e kultivuar i cili është i lartë në antibiotikë, pesticide dhe kimikate të tjera që janë të dëmshme për shëndetin
Hapi 2. Shtoni arra në dietën tuaj të përditshme
Arrat përmbajnë acide yndyrore omega-3, fibra, vitaminë E, sterole bimore dhe argininë, e cila është një aminoacid që ndihmon në lirimin e enëve të gjakut dhe zvogëlimin e presionit të gjakut. Të gjithë këta përbërës mund të mbrojnë zemrën, dhe Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) thotë se ngrënia e 30 gram arra në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sterolet e fibrave dhe bimëve ndihmojnë në uljen e kolesterolit, ju mbajnë të ngopur edhe nëse hani më pak dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit, ndërsa vitamina E mund të parandalojë formimin e pllakës në arteriet. Provoni të shtoni një grusht arra ose bajame në dietën tuaj. Ju mund të hani 40 gram arra ose 2 lugë gjalpë kikiriku për të marrë përfitimet e tij shëndetësore.
Meqenëse arrat janë të larta në kalori, hani më pak dhe ndaloni së ngrëni patate të skuqura ose pije sode për të balancuar ato kalori shtesë
Hapi 3. Hani më shumë manaferra
Mundohuni të hani 100 gram manaferra në ditë. Manaferrat, si luleshtrydhet dhe boronica, janë të pasura me fitonutrientë që ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës. Studimet tregojnë se ngrënia e manave çdo ditë mund të përmirësojë funksionin e trombociteve dhe kolesterolin "të mirë" HDL dhe të ulë presionin e gjakut. Të dyja këto ndryshime do të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës nga sëmundjet kardiovaskulare dhe përmirësimin e funksionit të zemrës. Manaferrat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë të quajtur polifenole. Polifenolet gjenden në bimë dhe hulumtimet tregojnë se ato mund të mbrojnë kundër kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Ju gjithashtu mund të hani çokollatë të errët, ose të pini çaj dhe verë të kuqe të cilat janë gjithashtu të larta në polifenole
Hapi 4. Hani perime shumëngjyrëshe
Hani 150-300 gram perime të kuqe, të verdhë dhe portokalli që janë të larta në karotenoide dhe flavonoide. Të dy këta përbërës mund t'ju mbrojnë nga sëmundjet kardiovaskulare dhe të përmirësojnë funksionimin e zemrës duke parandaluar oksidimin e kolesterolit në arteriet. Kolesteroli i oksiduar mund të rrisë formimin e pllakës në arteriet e cila më pas shkakton sëmundje të zemrës. Edhe pse mund të merrni karotenoide duke marrë shtesa beta-karoten ose astaksantinë, ka disa perime që natyrisht përmbajnë sasi të larta të karotenoideve, të tilla si:
- Kungull
- Karrota
- Kungull dimri
- Gjethe delli
- Mustardë
- Domate
- Djegës ose spec i kuq
- Brokoli
- Lakër Brukseli
- Kale
- Spinaq
- Portokalli
- Bizele
Hapi 5. Hani avokado
Mundohuni të hani një avokado çdo ditë, por vetëm nga fara pasi ky frut është i lartë në kalori. Provoni të përfshini avokadon në një pjatë marule, në një sanduiç, ose në vend të gjalpit. Avokadot njihen si një nga superushqimet e natyrës sepse janë të larta në acide yndyrore të pangopura që ulin LDL ose kolesterolin "e keq", si dhe acide yndyrore të pangopura, të cilat në moderim janë të mira për zemrën. Avokadot gjithashtu kanë veti anti-inflamatore.
Inflamacioni rrit rrezikun e arteriosklerozës dhe ngurtëson arteriet. Kjo mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe dështim kongjestiv të zemrës
Hapi 6. Hani ushqime të larta në resveratrol
Provoni 1-2 gota lëng rrushi ose rrushi, ose hani 300 gram rrush ose rrush të thatë. Resveratrol është një polifenol natyral që zvogëlon "ngjitjen" e trombociteve të gjakut, duke parandaluar kështu formimin e pllakave, ul presionin e gjakut dhe përmirëson funksionimin e zemrës. Edhe pse mund të merret në formë suplementi, resveratroli përmbahet gjithashtu në lloje të ndryshme ushqimesh, duke përfshirë:
- Rrushi i kuq dhe i zi
- Rrush pa fara e kuqe dhe e zezë
- Pini verë të kuqe (bisedoni me mjekun tuaj për sasi të sigurta për përfitime shëndetësore)
Hapi 7. Shmangni ushqimet që përmbajnë acide yndyrore trans
Yndyrnat trans rrisin kolesterolin "e keq" (LDL) dhe ulin kolesterolin "të mirë" (HDL). Yndyra trans prodhohet në mënyrë industriale në mënyrë që ushqimi të mos dëmtohet dhe të shfaqet për një kohë më të gjatë. Nivelet e larta të kolesterolit rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut, dhe përfundimisht përmirësojnë punën e zemrës. Nga ana tjetër, kjo do të rrisë rrezikun e dështimit kongjestiv të zemrës dhe dobësimit të funksionit të zemrës. Ushqimet që janë të larta në yndyrna trans përfshijnë:
- Ushqime të skuqura (përfshirë pulën e skuqur, patatet e skuqura dhe donuts)
- Bukë dhe ëmbëlsira (veçanërisht ato me gjalpë)
- Snacks të skuqura (të tilla si patate të skuqura ose kokoshka)
- Brumë i ngrirë (të tilla si biskota të konservuara, biskota ose brumë pica)
- Krem (si krem kafeje jo qumështore)
- Margarinë
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të përmirësuar funksionimin e zemrës
Hapi 1. Njihni përfitimet e stërvitjes së rregullt
Për shkak se është një muskul, zemra ka nevojë për stërvitje. Një mënyrë jetese e ulur, siç është ulja gjatë gjithë ditës, është faktori më i lartë i rrezikut për sëmundjet e zemrës. Në të kundërt, një kombinim i shtrirjes, stërvitjes aerobike dhe stërvitjes me forcë mund të forcojë zemrën dhe sistemin kardiovaskular. Kjo sepse përmirëson qarkullimin dhe ndihmon trupin të përdor oksigjenin në mënyrë më efikase.
Ushtrimi gjithashtu mund të përmirësojë gjumin dhe të zvogëlojë stresin, të cilat janë të dyja të rëndësishme për shëndetin e zemrës
Hapi 2. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Shtrirja, ose zgjatja ngadalë e muskujve, synon përgatitjen e muskujve për aktivitet dhe sigurimin e ekuilibrit që parandalon dëmtimet. Shtrini krahët dhe këmbët për 7 deri në 10 minuta para dhe pas stërvitjes për të zvogëluar dhimbjen ditën tjetër. Sigurohuni që të kontrolloni zonën e trupit të shtrirë. Mos hidheni ose mos e mbani shtrirjen për më shumë se 15 sekonda sepse muskujt mund të tërhiqen ose të shqyhen. Në vend të kësaj, merrni frymë rregullisht dhe ngadalë shtrini muskujt që janë më të tensionuar së pari për të rritur gamën e lëvizjes.
- Shtrirja do të rezultojë në një gjendje më të mirë fizike, do të rrisë relaksimin fizik dhe mendor dhe do të zvogëlojë dhimbjen e muskujve.
- Mos u shtrini herët në mëngjes menjëherë pas zgjimit. Prisni të paktën një orë që muskujt të nxehen.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike (kardiovaskulare)
Ushtrimet aerobike rekomandohen shumë për shëndetin e zemrës sepse mund të zbërthejnë acidet yndyrore të depozituara dhe t’i japin më shumë forcë muskujve të zemrës. Ushtrimet aerobike forcojnë zemrën dhe mushkëritë duke rritur kështu lirimin e energjisë dhe duke ndihmuar funksionimin e zemrës për të punuar në mënyrë më efikase. Filloni ushtrimet aerobike çdo ditë të tjera për të krijuar një zakon. Pastaj, rrisni atë në 30 minuta, 6 ditë në javë. Ushtrimet aerobike që mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit ditor të zemrës përfshijnë:
- Ecni
- vrapim
- Vozis
- Noti
- Tenis
- Golf
- Ski
- Skateboarding ose skateboarding
- Biçikletë
- Litar kërcimi
-
Gjimnastikë me ndikim të ulët
Çdo ushtrim që rrit rrahjet e zemrës dhe ju bën të merrni frymë mund të rrisë punën e muskujve të zemrës dhe të përmirësojë funksionin e tij
Hapi 4. Bëni stërvitje me forcë (rezistencë)
Trajnimi i forcës çdo ditë tjetër synon t'u japë muskujve një shans për të pushuar midis seancave. Ju mund të ndërtoni forcë duke ngritur pesha, të cilat do të tonifikojnë muskujt tuaj, do të shtojnë forcën dhe do të përmirësojnë ekuilibrin dhe koordinimin. Për këtë arsye, hulumtimet kanë filluar të tregojnë se stërvitja e forcës është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të zemrës. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon stërvitje me forcë sepse:
- Rrit forcën e kockave, muskujve dhe indit lidhës.
- Zvogëloni rrezikun e lëndimit.
- Përmirësoni formën e muskujve që djeg më shumë kalori në mënyrë që një peshë normale të jetë më e lehtë për tu mbajtur.
- Përmirësoni cilësinë e jetës.
- Ul presionin e gjakut, zvogëlon sasinë e oksigjenit dhe gjakut të nevojshëm për të mbajtur qelizat e shëndetshme dhe zvogëlon rrezikun e përgjithshëm të sëmundjes.
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Provoni teknikat e zvogëlimit të stresit
Ju mund të zvogëloni stresin e përditshëm duke provuar joga, duke dëgjuar muzikë relaksuese, duke medituar, duke ushtruar ose duke folur me miqtë. Stresi mund të ndërhyjë në funksionimin e zemrës dhe të rrisë përgjigjen inflamatore në trup. Stresi gjithashtu ndikon në sjelljen që ndikon në arteriet dhe funksionin e zemrës. Për shembull, kur janë të stresuar shumë njerëz i drejtohen alkoolit, tymosjes, ngrënies së tepërt dhe nuk kanë kohë të mjaftueshme për të pushuar ose stërvitur. Kjo çon në presion të lartë të gjakut, dëmtim të mureve të arteries dhe trashje, të gjitha këto mund të dëmtojnë funksionin e zemrës.
Provoni teknika të ndryshme të zvogëlimit të stresit derisa të gjeni një që është vërtet relaksuese. Ju gjithashtu mund të provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, masazh, hipnozë ose tai chi
Hapi 2. Lini duhanin
Bisedoni me mjekun tuaj për një program të ndërprerjes së duhanit që i përshtatet stilit të jetës tuaj. Ose të paktën të reduktuara sepse cigaret përmbajnë mijëra kimikate që mund të shkaktojnë dëme serioze në zemër. Pirja e duhanit zvogëlon funksionin e zemrës sepse ngre presionin e gjakut, zvogëlon tolerancën ndaj stërvitjes dhe rrit shanset për mpiksjen e gjakut. Nikotina e cila është një përbërës varësues në cigare mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut.
Ju gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm që të mos bëheni duhanpirës të dorës së dytë sepse tymi i dorës së dytë i njerëzve të tjerë gjithashtu mund të dëmtojë zemrën tuaj. Zgjidhni një zonë të hapur, larg tymit të cigareve të miqve dhe familjes tuaj
Hapi 3. Qeshni
E qeshura zvogëlon stresin, i cili nga ana tjetër përmirëson funksionin e zemrës. Studiuesit zbuluan se thënia e vjetër "e qeshura është ilaçi më i mirë" ka një të vërtetë në të. Ata zbuluan se njerëzit me sëmundje të zemrës kishin 40% më pak të ngjarë të qeshnin sesa njerëzit e së njëjtës moshë pa sëmundje të zemrës. Mundohuni të gjeni gjëra në jetë që ju sjellin gëzim dhe ju bëjnë të qeshni çdo ditë. Mund ta provosh:
- Shikoni filma qesharak ose shfaqje televizive
- Leximi i librave komedi
- Qeshni me sjelljen qesharake të kafshës suaj
- Kaloni me njerëz që ju bëjnë të qeshni
Hapi 4. Flini 7-8 orë gjumë gjatë natës
Fjetja më pak se 6 orë gjatë natës ose më shumë se 9 orë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes. Por fjetja 7-8 orë çdo natë ju jep një pushim të plotë dhe është gjithashtu freskues. Më e rëndësishmja, gjumi i mjaftueshëm ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe lejon trupin të pushojë dhe të relaksohet.
Mungesa e gjumit mund të çojë në rritjen e presionit të gjakut, nervozizëm, paqëndrueshmëri dhe ulje të niveleve të energjisë
Hapi 5. Merrni parasysh zvogëlimin e marrjes së alkoolit
Bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet të zvogëloni ose ndaloni pirjen e alkoolit. Nëse nuk ka asnjë arsye që ju ndalon të pini, një ose dy pije do të jenë të sigurta. Sidoqoftë, nëse ju ose një anëtar i familjes keni një histori alkoolizmi, hipertrigliceridemie, pankreatiti, sëmundje të mëlçisë, dështim të zemrës ose hipertension të pakontrolluar, nuk duhet të pini alkool. Secila prej këtyre kushteve mund të dëmtojë funksionin e zemrës.
Rishikoni marrjen tuaj të alkoolit me mjekun tuaj çdo vit për të diskutuar përfitimet dhe rreziqet
Hapi 6. Kontrolloni rregullisht presionin e gjakut
Duhet të matni presionin e gjakut çdo vit nëse është brenda kufijve normalë sepse presioni i gjakut është një tregues i funksionimit të zemrës. Presioni i lartë i gjakut është një nga problemet kryesore shëndetësore që dëmton funksionimin e zemrës. Nëse presioni i gjakut është i lartë, duhet të ndiqni planin e trajtimit që ju ka dhënë mjeku. Përveç kësaj, ka edhe disa ndryshime në stilin e jetesës që mund të bëni, duke përfshirë:
- Ruani peshën e trupit brenda kufijve normalë.
- Pini të paktën 8 gota ujë secila që përmbajnë 250 ml për të shmangur dehidratimin.
- Ulni kafeinën që pini çdo ditë.
- Bashkohuni me komunitetin mbështetës.
Këshilla
Muskujt e grave nuk do të jenë aq muskulorë sa të burrave sepse rritja e masës muskulore varet nga hormonet mashkullore. Trupat e grave do të tonifikohen duke bërë stërvitje me forcë si një rutinë javore stërvitore
Paralajmërim
Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të një programi të ri ushtrimesh për t'u siguruar që nuk ka probleme shëndetësore ose ilaçe që do të ndikojnë në rezultatet
