Dëshironi të përfitoni sa më shumë nga një stërvitje 35-minutëshe në rutine, ose një sërë ushtrimesh të tjera kardiovaskulare? Ju mund të maksimizoni përfitimet e aktivitetit kardiovaskular nëse ushtroni brenda zonës së synuar të rrahjeve të zemrës (THR). Në përgjithësi, THR juaj është 60 deri në 80 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ju mund të vlerësoni THR tuaj sipas moshës, ose ta llogaritni atë në mënyrë efektive duke përdorur metodat Karvonen ose Zoladz. Kudo që të shkoni, mbani mend se THR matet në rrahje në minutë (rrahje në minutë).
Hapi
Metoda 1 nga 3: Llogaritja e THR me Metodën Karvonen
Hapi 1. Llogaritni frekuencën tuaj maksimale të zemrës
Zbrit moshën tuaj nga 220. Kjo është frekuenca maksimale e zemrës (HRmax) Ju Për shembull, HRmax për një person të moshës 40 vjeç është 220 - 40 = 180.
Ju gjithashtu mund të vlerësoni HRmax duke shumëzuar moshën tuaj me 0,7 dhe duke zbritur rezultatin nga 208. Për shembull, nëse jeni 40 vjeç, vlera që merrni është 40 * 0, 7 = 28, kështu që HRmax juaj është 208 - 28 = 180.
Hapi 2. Kontrolloni rrahjet e zemrës në pushim (RHR)
Ideashtë një ide e mirë ta bëni këtë sapo të zgjoheni dhe akoma në shtrat, në mënyrë që trupi juaj të jetë ende plotësisht i pushuar dhe të mos ketë bërë asgjë tjetër. Për të kontrolluar për një puls, vendosni majat e gishtërinjve tuaj tregues dhe të mesëm në arterien në mes të pjesës së brendshme të kyçit të dorës.
- Ju mund të numëroni rrahjet e zemrës për 60 sekonda, ose për 30 sekonda dhe shumëzoni me dy, përderisa numërimi përfundimtar është rrahje në minutë.
- Mos harroni se pulsi i parë fillon në zero.
- Llogaritni rrahjet mesatare të zemrës në mëngjes për tre ditë norma mesatare e zemrës në pushim (RHR)Me Për ta bërë këtë, shtoni tre numërimet dhe ndani me tre për të marrë vlerën RHR. Si nje shembull, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Ju gjithashtu mund të kontrolloni pulsin e venave të qafës. Për ta bërë këtë, vendosni majat e gishtave në arteriet që janë pranë grykës.
Hapi 3. Shmangni gjërat që mund të ndikojnë në rrahjet tuaja të zemrës në pushim (RHR)
Edhe nëse gjëja e parë që bëni kur zgjoheni është të numëroni pulsin tuaj, ka disa gjëra që mund të ndikojnë në RHR tuaj. Ju nuk mund t'i kontrolloni plotësisht këto gjëra. Vetëm mbani mend se sa më shumë që mund t'i shmangni këto gjëra, aq më e saktë do të jetë llogaritja juaj e RHR. Kjo perfshin:
- Moti i nxehtë
- Konsumimi i kafeinës
- Ndryshimet hormonale
- Stresi
- Tym
- Trajtim
- Llogaritja e RHR pas ushtrimit në të njëjtën ditë
Hapi 4. Llogaritni rezervën e rrahjeve të zemrës
Zbrit RHR nga HRmax. Rezultati është vlera rezerva e rrahjeve të zemrës (HRmaxReserve)Me Për shembull, nëse HRmax është 180 dhe RHR është 63, llogariteni në këtë mënyrë, d.m.th. 180 - 63 = 117.
Vlera HRmaxReserve është diferenca midis rrahjeve maksimale të zemrës dhe rrahjeve të zemrës në pushim
Hapi 5. Llogaritni kufijtë e sipërm dhe të poshtëm të THR
Për kufirin e sipërm, mund të përdorni 80 përqind të HRmaxReserve duke e shumëzuar me 0.8 dhe më pas duke shtuar RHR në rezultat. Si nje shembull, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Për kufirin e poshtëm, mund të përdorni 60 përqind të HRmaxReserve duke e shumëzuar me 0.6 dhe më pas duke shtuar RHR në rezultat. Si nje shembull, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Hapi 6. Shtoni kufijtë e sipërm dhe të poshtëm të THR dhe ndani shumën me dy
Kjo do të rezultojë në vlerën mesatare të rrahjeve të synuara të zemrës. Si nje shembull, (133 + 157) / 2 = 145.
Ju gjithashtu mund të merrni një rezultat të ngjashëm duke shumëzuar HRmaxReserve me 0.7 dhe pastaj duke shtuar rezultatin në RHR. Si nje shembull, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Metoda 2 nga 3: Vlerësimi i THR
Hapi 1. Zbritni 30 rrahje në minutë (rrahje në minutë) nga rrahjet tuaja maksimale të zemrës (HRmax)
Për të llogaritur HRmax, zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse mosha juaj është 30 vjeç, mund ta llogaritni, domethënë 220 - 30 = 190Me Për shembull, nëse HRmax juaj është 190, mund të llogaritni kështu, d.m.th. 190 - 30 = 160.
Metoda Zoladz është një metodë e bazuar në pesë zona rregullimi të lidhura me pesë nivele trajnimi, përkatësisht zona 1 (10 rrahje në minutë) e cila është zona më e ulët, në zonën 5 (50 rrahje në minutë) e cila është zona më e lartë. Vlera prej 30 rrahje në minutë është vlera mesatare e pesë zonave, e cila është zona e tretë e rregullimit
Hapi 2. Llogaritni numërimin e synuar të rrahjeve të zemrës (THR) në rangun plus dhe minus 5
Për shembull, nëse rezultati i llogaritjes së mëparshme është 160, atëherë vlera THR është midis 155 dhe 165.
Siç mund ta shihni, kjo metodë është më shumë një përafrim me llogaritjen e THR, sepse nuk përfshin rrahjet e zemrës në pushim (RHR), dhe rezultati është një sërë vlerash, jo një vlerë specifike. Por është një mënyrë shumë më e shpejtë për të marrë një vlerësim THR nëse nuk keni kohë për të llogaritur RHR tuaj për tre ditë
Hapi 3. Përcaktoni THR -në e vlerësuar në bazë të moshës
Edhe pse vlerat e THR ndryshojnë për secilin person bazuar në sa të shpejtë janë rrahjet e zemrës së tyre, sa shpesh bëjnë ushtrime dhe mosha, ekziston një vlerë mesatare statistikore e THR për secilën grupmoshë. Për të marrë një ide nëse vlera juaj THR është brenda kufijve normalë, kontrolloni nëse është brenda kufijve të mëposhtëm:
- 20 vjeç: 100-170 rrahje në minutë
- 30 vjeç: 95-162 rrahje në minutë
- 35 vjeç: 93-157 rrahje në minutë
- 40 vjeç: 90-153 rrahje në minutë
- 45 vjeç: 88-149 rrahje në minutë
- 50 vjeç: 85-145 rrahje në minutë
- Mosha 55 vjeç: 83-140 rrahje në minutë
- 60 vjeç: 80-136 rrahje në minutë
- Mosha 65 vjeç: 78-132 rrahje në minutë
- 70 vjeç: 75-128 rrahje në minutë
Metoda 3 nga 3: Përcaktimi i Intensitetit të Ushtrimit duke Përdorur THR
Hapi 1. Kontrolloni rrahjet e zemrës gjatë një sesioni stërvitje
Për ta bërë këtë, ju duhet të ndaloni stërvitjen, të mos pushoni para se të llogaritni rrahjet e zemrës tuaj dhe të filloni stërvitjen menjëherë, duke ju dhënë dhjetë sekonda të rrahjeve të zemrës. Shumëzoni numrin e rrahjeve të zemrës për ato dhjetë sekonda me gjashtë, kështu që ju merrni rrahjet e zemrës tuaj për 60 sekonda, që është rrahjet e zemrës në minutë.
- Një mënyrë më e saktë për ta bërë këtë është përdorimi i një pajisjeje për monitorimin e zemrës për të lexuar rrahjet e zemrës gjatë një sesioni stërvitje.
- Kjo vlerë nuk është vlera juaj THR, por rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Përcaktoni intensitetin e aktivitetit fizik bazuar në vlerën THR
Ju mund të përcaktoni nëse intensiteti i aktivitetit tuaj fizik është i ulët, i moderuar ose i lartë duke matur rrahjet e zemrës së stërvitjes (rrahje në minutë) kundrejt vlerës THR. Nëse rrahjet tuaja të zemrës janë brenda intervalit THR ose në përputhje me THR mesatare, kjo do të thotë se jeni duke ushtruar me intensitet i moderuar (50 deri në 70 përqind të HRmax)Me Nëse vlera është afër kufirit të sipërm, do të thotë që po e bëni ushtrimin me intensitet i lartë (70 deri në 85 përqind të HRmax).
- Nëse sapo keni filluar stërvitjen, përpiquni ta bëni atë me një intensitet të ulët deri në të moderuar. Mund ta rrisni sapo trupi juaj të mësohet me stërvitjen.
- Ritmi i zemrës gjithashtu duhet të jetë brenda një diapazoni më të ulët të THR kur nxehet ose ftohet.
- Kur bëni stërvitjen, sigurohuni që rrahjet e zemrës tuaj kurrë të mos e tejkalojnë normën tuaj maksimale të zemrës.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për këshilla nëse jeni fizikisht të dobët ose keni probleme shëndetësore
Ju duhet të pyesni mjekun tuaj për këshilla nëse doni të dini se sa aktivitet fizik mund të bëni nëse i përkisni kategorive të mëposhtme:
- Ju keni një problem shëndetësor, të tillë si një rrahje zemre të parregullt ose presion të lartë të gjakut.
- Ju merrni ilaçe rregullisht që mund të ndikojnë në rrahjet tuaja të zemrës.
- Jeni mbipeshë.
- Ju nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, veçanërisht nëse jeni mbi 40 vjeç.
