Disa lëvizje shtrirëse që i bëjnë ijet tuaja të kërcasin janë të dobishme për të kapërcyer ngurtësinë e nyjeve ose muskujt e ijëve. Ky hap është mjaft i sigurt nëse bëhet herë pas here. Shtrirjet e lehta në dysheme janë shumë efektive në kërcitjen e ijëve tuaj, por nëse kjo nuk funksionon, bëni shtrirje që i japin ijëve tuaj një masazh të lehtë, për shembull duke i shtrembëruar ijet kur jeni ulur ose në këmbë. Nëse ijet tuaja ende nuk janë të kërcitura ose dëshironi ta bëni atë shumë shpesh, një kiropraktor ose terapist fizik mund t'ju ndihmojë të relaksoheni ijet tuaja për t'i mbajtur ato fleksibël dhe të rehatshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Shtrirja e Ijeve në dysheme
Hapi 1. Shtrihuni ndërsa jeni ulur në dysheme për të përkulur ijet tuaja
Kjo lëvizje i bën ijet të kërcasin duke i masazhuar ijet ngadalë. Filloni të praktikoni duke përhapur dyshekun tuaj të yogas në dysheme dhe duke u ulur rehat. Nëse nuk keni një dyshek yoga, përdorni një peshqir si bazë ose uluni në një dysheme me qilima dhe shtrihuni sipas udhëzimeve më poshtë.
- Nëse dëshironi të tingëllojë hipi juaj i djathtë, përkulni gjurin tuaj të djathtë, ulni këmbën e djathtë në dysheme, pastaj sillni thembrën tuaj të djathtë në mollaqe në mënyrë që kofsha juaj e djathtë të jetë pingul me këmbën tuaj të majtë.
- Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe afrojeni këmbën e majtë me gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të dy këmbët të formojnë një trekëndësh.
- Sillni pëllëmbët afër gjoksit tuaj dhe rrotulloni bustin tuaj në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni për 30-60 sekonda para se të ktheheni në fytyrë përpara.
- Kthejeni bustin në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni për 30-60 sekonda.
- Bëni këtë lëvizje maksimalisht 5 herë. Nëse ijet tuaja nuk janë kërcitur ende, bëni një lëvizje tjetër.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e pëllumbit për të përkulur ijet tuaja
Ky qëndrim është i dobishëm për relaksimin e vitheve të ngurta ose të dhimbshme. Filloni të praktikoni nga një pozicion zvarritës në një dyshek ose dysheme me qilima. Afrojeni gjurin tuaj të majtë më dorën tuaj të majtë. Rrëshqitni ngadalë këmbën tuaj të majtë drejt kyçit të djathtë në mënyrë që viçi juaj i majtë të jetë në përputhje me ijet tuaja. Drejtoni këmbën e djathtë mbrapa ndërsa drejtoni shpinën dhe relaksoheni në dyshek ose qilim.
- Nëse ijet tuaja nuk kërcasin pasi bëni pozën e pëllumbit, afrojeni kofshën tuaj të majtë afër kofshës tuaj të majtë duke ulur pjesën e sipërme të trupit ngadalë dhe duke e sjellë ballin në dysheme sa më shumë që të keni mundësi. Për t’ju bërë të ndiheni më rehat, vendosni një jastëk divani, mbështetës ose batanije që është palosur trashë nën gjoksin tuaj për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Nëse ky qëndrim shkakton dhimbje ose është i vështirë për tu bërë, vendosni një jastëk divani nën vithet tuaja të majta për mbështetje.
- Ndërsa merrni frymë thellë, mbajeni derisa ijet tuaja të kërcasin ose për 5 frymë. Bëni të njëjtën lëvizje për të punuar kofshën e majtë në mënyrë që të dy anët e kofshës të përjetojnë një shtrirje dhe përkulje të ekuilibruar.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e përkulësit të hipit në gjunjë për të përkulur ijet tuaja
Filloni stërvitjen duke ulur njërin gju (p.sh. gjurin e djathtë) në dysheme. Drejtoni viçin tuaj të djathtë drejt mbrapa dhe vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Zgjateni këmbën tjetër (këmbën e majtë) drejt përpara duke përkulur gjurin 90 ° dhe më pas vendosni tabanin e këmbës së majtë në dysheme. Drejtoni trupin tuaj duke drejtuar shtyllën kurrizore dhe duke vendosur pëllëmbët në gjurin tuaj të majtë për të ruajtur ekuilibrin. Vazhdoni të shtriheni sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Ndërsa nxjerrni frymën, përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në ijën tuaj të djathtë.
- Aktivizoni barkun tuaj dhe ngadalë uleni trupin në dysheme ndërsa tërhiqni shpatullat për të mbajtur shpinën drejt dhe trupin drejt ndërsa ijet tuaja janë shtrirë.
- Aktivizoni dhe kontraktoni muskujt e vitheve për shtrirje maksimale.
- Mbajeni për 30-45 sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar dhe më pas pushoni për disa sekonda.
- Bëni këtë lëvizje 2-5 herë me secilën këmbë. Praktikoni këmbën tjetër (këmbën e majtë) pasi ta keni bërë këtë lëvizje me këmbën tuaj të djathtë derisa të përfundojë ose anasjelltas.
Metoda 2 nga 4: Kthesë e kofshës ndërsa jeni ulur në një karrige
Hapi 1. Uluni në një karrige të rehatshme në prehër
Ju duhet të jeni në gjunjë për të qenë në gjendje të bëni shtrirjen duke përdredhur ijet tuaja. Pra, zgjidhni një karrige në të cilën mund të uleni ndërsa i mbështetni këmbët tuaja të qetë pa u bllokuar nga asgjë, për shembull një karrige pa mbështetëse krahu në të dy anët.
Një karrige e palosshme ose një karrige ngrënieje e fortë mund të përdoret për këtë ushtrim
Hapi 2. Kryqëzoni këmbët
Ngrini njërën këmbë në anën e ijës që dëshironi të shtrini (p.sh. këmbën e djathtë). Vendoseni tabanin e këmbës tuaj të majtë në dysheme. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës së djathtë mbi kofshën tuaj të majtë.
Nëse dëshironi të shtypni kofshën tuaj të majtë, kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi kofshën tuaj të djathtë
Hapi 3. Vendosini duart mbi kofshët tuaja të kryqëzuara
Pastaj, shtypni butësisht kofshën derisa të ndihet pak e shtrirë, por jo e dhimbshme. Nëse kofsha juaj dhemb, ndaloni shtrirjen dhe ulni këmbën në dysheme.
Hapi 4. Përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur
Ndërsa vazhdoni të shtypni kofshët, ecni përpara sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa drejtoni shpinën derisa gjoksi juaj të jetë mbi këmbët tuaja të kryqëzuara. Mos e përkulni ose harkoni shpinën kur bëni këtë lëvizje.
Hapi 5. Mbajeni këtë pozicion për një maksimum prej 30 sekondash
Merrni frymë dhe nxirrni ngadalë duke e mbajtur për 30 sekonda. Nëse 30 sekonda janë shumë të gjata, shtrihuni aq sa mundeni pastaj ngadalë uleni sërish drejt dhe ulni këmbët në dysheme.
Hapi 6. Përsëriteni sa më sipër për të përkulur anën tjetër të kofshës
Ju nuk keni nevojë ta përsërisni këtë lëvizje nëse është e pakëndshme, por sigurohuni që të punoni në të dy anët e vitheve tuaja në mënyrë të barabartë për t'i mbajtur muskujt fleksibël dhe të rehatshëm, në mënyrë që të mos keni nevojë të lëkundni ijet tuaja.
Metoda 3 nga 4: Kërcitje ijëve gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Qëndroni drejt në një zonë të hapur në mënyrë që të mund të lëvizni lirshëm
Filloni këtë ushtrim duke qëndruar drejt ndërsa drejtoni shpinën, por mos i shtrëngoni muskujt për ta mbajtur trupin tuaj të relaksuar. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
Sigurohuni që të praktikoni në një zonë të gjerë në mënyrë që të mund të lëvizni dhe rrotulloheni lirshëm gjatë shtrirjes
Hapi 2. Përkulni bërrylat dhe bashkojini pëllëmbët para kraharorit tuaj
Gërshetoni gishtat për të ruajtur ekuilibrin. Sillni bërrylat në bel dhe drejtoni parakrahët para jush paralelisht me dyshemenë.
Hapi 3. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur
Ktheni ngadalë belin tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të kthehet në të majtë aq sa mund të përballoni. Ndërsa rrotulloheni, sigurohuni që këmbët tuaja të qëndrojnë në dysheme dhe ijet tuaja të mos lëvizin.
Qëndroni në këtë pozicion ndërsa merrni frymë thellë
Hapi 4. Rrotulloni në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur
Pas nxjerrjes, ngadalë kthehuni në fytyrë përpara dhe pastaj ktheni belin tuaj në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Ashtu si kur ktheheni në të majtë, mos i lëvizni ijet kur ktheni belin tuaj. Mbajeni për disa sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe pastaj kthehuni përsëri përpara.
Hapi 5. Kryeni këtë lëvizje 2-3 herë nga secila anë
Nëse ijet tuaja nuk janë kërcitur pas disa kthesave, bëjeni këtë edhe 2 herë ndërsa ktheni belin tuaj më tej. Nëse ijet tuaja nuk janë plasaritur pas 2-3 rrotullimeve, mos e shtyni veten dhe bëni diçka tjetër.
Metoda 4 nga 4: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Shihni një kiropraktor nëse nuk jeni në gjendje të përkulni me sukses ijet tuaja në mënyrën e mësipërme
Lini një takim me një kiropraktor në klinikën më të afërt për terapi. Ai ka aftësitë për të bërë terapi fizike në mënyrë që pacientët të ndihen të relaksuar dhe të rehatshëm.
Kiropraktori do të shpjegojë se si të bëni shtrirje dhe lëvizje për të trajtuar ngurtësinë e kofshës që duhet të praktikohen në shtëpi, duke pritur për orarin e ardhshëm të terapisë
Hapi 2. Shikoni një terapist fizik nëse keni dhimbje kronike në ijë
Konsideroni opsionin e kryerjes së fizioterapisë për të përkulur ijet tuaja nëse doni të përkulni ijet tuaja vazhdimisht. Terapisti është në gjendje të kryejë fizioterapi në klinikë për të zgjeruar gamën e lëvizjes së nyjës së hip. Përveç kësaj, ai do të shpjegojë se si të bëni shtrirje dhe lëvizje që duhet të bëhen në shtëpi si vazhdim i procesit të terapisë.
Fizioterapia është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përkulur ijet, veçanërisht për valltarët, instruktorët e jogës dhe njerëzit, profesionet e të cilëve kërkojnë një gamë të gjerë lëvizjesh. Pyesni trajnerin tuaj të fitnesit ose mësuesin e vallëzimit për informacion në lidhje me një terapist fizik i cili specializohet sipas nevojës
Hapi 3. Konsultohuni me një mjek nëse një kofshë e ngurtë është e dhimbshme
Vizitoni një mjek menjëherë nëse ngurtësia e kofshës nuk është zgjidhur ose përkeqësohet në mënyrë që ijët të ndiejnë dhimbje. Kjo ankesë mund të ndodhë për shkak të shqyerjes së muskujve, dëmtimeve të kyçeve dhe madje edhe thyerjeve. Shpjegoni simptomat që po përjetoni në mënyrë që mjeku juaj t'ju japë një diagnozë të duhur, të tilla si marrja e një rreze X në klinikë ose referimi tek një specialist.
Paralajmërim
- Merrni kohë për t'u konsultuar me një profesionist shëndetësor para se të bëni ndonjë lëvizje ose stërvitje për të shtrirë ijet tuaja, veçanërisht nëse kofsha juaj ka dhimbje.
- Kur bëni një shtrirje të kofshës, muskujt e kofshës shtrihen për së gjati, por nuk shkaktojnë dhimbje ose siklet. Ndaloni menjëherë nëse një muskul ose nyje dhemb kur shtriheni.
