Nëse doni të jeni futbollist, të dukeni mirë në plazh, ose thjesht të qëndroni të shëndetshëm, një mënyrë për ta bërë këtë është duke praktikuar për të forcuar muskujt e kofshës. Sidoqoftë, shumë njerëz nuk kanë kofshë të muskujve të dendur për shkak të mungesës së lëvizjes gjatë aktiviteteve të përditshme. Mos u shqeteso! Ju mund të keni muskuj të fortë të kofshës duke jetuar një mënyrë jetese për të zvogëluar yndyrën në trup, duke bërë kardio që fokusohet në muskujt e kofshës dhe duke bërë ushtrime që janë të dobishme për stërvitjen e muskujve të kofshës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e Lëvizjeve për Stërvitjen e Muskujve të Kofshës
Hapi 1. Njihni muskujt që duhet të stërviten
Muskujt e kofshës përbëhen nga 4 grupe muskulore, përkatësisht katërkëndëshat, kërdhokullat, adduktorët dhe rrëmbyesit që duhet të stërviten tërësisht. Për të forcuar kofshët, bëni lëvizje që funksionojnë në mënyrë specifike për secilin grup muskujsh.
Ka kaq shumë lëvizje të dobishme për të stërvitur muskujt e kofshës. Nëse jeni informuar për këtë ushtrim dhe doni ta provoni, mos ngurroni të filloni
Hapi 2. Bëni mbledhje me gota
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e vitheve, kuadricepsit, kofshëve të brendshme dhe kërdhokullave njëkohësisht. Emri i kësaj lëvizjeje është përshtatur me formën e të dy duarve kur mbani shtangë dore që duken si gota vere. Përhapni këmbët tuaja më të gjera se supet tuaja ndërsa drejtoni gishtërinjtë tuaj në anët. Duke mbajtur shtangë dore me të dy duart, bëni një mbledhje duke përkulur gjunjët në 90 °, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri.
Hapi 3. Kryeni një kërcim me tre drejtime
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e kuadricepsit, kërdhokullave dhe vitheve. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe pëllëmbët së bashku para gjoksit. Çdo përsëritje e lëvizjes synon të stërvisë një këmbë. Së pari, bëni një kërcim përpara duke përkulur gjunjët në 90 °. Së dyti, bëni një kërcim anësor ndërsa përkulni gjurin tuaj 90 ° (një kërcim me këmbën tuaj të djathtë do të funksionojë këmbën tuaj të djathtë dhe anasjelltas). Së treti, bëni një kërcim prapa me të njëjtën këmbë.
Hapi 4. Kërceni në njërën këmbë
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e kofshëve, vitheve dhe viçave. Filloni stërvitjen duke hequr njërën këmbë (siç është këmba juaj e djathtë) nga dyshemeja dhe më pas duke drejtuar këmbën e djathtë mbrapa në mënyrë që të mos prekë dyshemenë. Ndërsa ruani ekuilibrin, hidheni majtas dhe djathtas duke përdorur njërën këmbë ndërsa lëvizni mbrapa dhe me radhë në pozicionin fillestar. Kërcimet majtas dhe djathtas llogariten si 1 përsëritje. Kryeni të njëjtën lëvizje duke përdorur këmbën e majtë.
Sigurohuni që thembra e këmbës që përdoret për të kërcyer është drejtuar drejt përpara, jo e përkulur majtas ose djathtas
Hapi 5. Kryeni ngritjen themelore të ngordhjes
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e kofshëve dhe këmbëve. Përgatitni një shtangë me peshën e ngarkesës sipas aftësisë. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave nën shiritin e trapës. Mbani një shirit trap me të dy duart dhe bëni një mbledhje ndërsa drejtoni shpinën nga kocka e bishtit në qafë. Ngrini shtangat në lartësinë e gjurit duke shtypur thembrat tuaja në dysheme dhe duke përfshirë muskujt tuaj bazë, pastaj ngadalë ngrihuni drejt.
Hapi 6. Kryeni një dërrasë anësore (qëndrim dërrase) ndërsa ngrini njërën këmbë
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e kofshëve të jashtme dhe muskujt e zhdrejtë të bustit të jashtëm. Shtrihuni në anën tuaj duke u mbështetur në parakrahun tuaj (p.sh. krahun e majtë) dhe drejtojeni krahun tuaj të djathtë lart. Përkulni të dy gjunjët në 90 ° pastaj ngrini këmbën e djathtë duke përdorur muskujt e kofshës. Sigurohuni që të dy gjunjët të qëndrojnë të përkulur dhe krahët të mos lëvizin. Bëni të njëjtën lëvizje ndërsa mbështeteni në krahun e djathtë.
Hapi 7. Bëni qëndrimin e urës
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e vitheve dhe ijëve. Shtrihuni me shpinë në dysheme, shtrini krahët në anët tuaja dhe drejtoni pëllëmbët drejt dyshemesë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Përdorni forcën e barkut dhe ijëve për të hequr vithet nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri në gjunjë. Mbajeni këtë pozicion për 25 sekonda dhe pastaj ngadalë uleni trupin në dysheme. Bëni këtë lëvizje maksimumi 3 herë.
Metoda 2 nga 3: Praktikoni kardio për të forcuar muskujt e kofshës
Hapi 1. Merrni zakon të vraponi rregullisht
Vrapimi është i dobishëm për të punuar në kuadriceps dhe hamstrings ndërsa digjni shumë kalori në një orë. Para se të vraponi, sigurohuni që keni qëndrueshmëri të mirë, një kardiovaskular të shëndetshëm dhe një trup të aftë. Njerëzit shumë të aftë mund të vrapojnë më gjatë, por fillestarët mund të vrapojnë 20-30 minuta në një rutine, në park, ose rreth shtëpisë.
Hapi 2. Lini kohë për çiklizëm
Disa njerëz nuk mund të vrapojnë për shkak të problemeve të gjurit ose kyçit të këmbës. Në vend të kësaj, ata duhet të bëjnë stërvitje të lehta me ndikim duke ecur me biçikletë, i cili është i dobishëm për të punuar në muskujt e kuadricepsit, gluteusit, viçit, hamstring dhe adductor për të forcuar këmbët në tërësi. Ju mund të stërviteni në palestër me një biçikletë të palëvizshme ose të bëni biçikletë nëpër shtëpi.
Hapi 3. Përdorni shkallët për të ushtruar
Përveç blerjes së alpinistëve të shkallëve, përdorni shkallët në mënyrë që të ushtroheni falas. Lëvizjet e përsëritura kur ngjitni shkallët janë të dobishme për rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve të këmbës. Ushtrimi duke përdorur shkallët është një ushtrim me ndikim të lehtë që zvogëlon rrezikun e lëndimit. Edhe nëse janë vetëm 10 minuta, kaloritë e djegura gjatë ngjitjes së shkallëve janë njësoj si vrapimi për 1 orë.
Nëse ka shkallë në shtëpi ose në punë, përdorni ato për stërvitje, në vend që të zgjidhni mjete të tjera
Hapi 4. Koha për të praktikuar kikboksin
Siç nënkupton edhe emri, ky ushtrim aerobik përdor shumë muskuj të kofshës. Ndërsa stërviteni, do të përdorni kërdhokullat, kuadriceps dhe muskujt e tjerë për të kryer një larmi goditjesh. Përdorni internetin ose një libër të numrave të telefonit për të gjetur një kurs kikboksi në palestrën më të afërt ose praktikën e vetëmbrojtjes.
Hapi 5. Merrni kohë për të notuar
Pothuajse të gjitha stilet e notit përfshijnë një goditje të fuqishme për t'ju bërë të ecni përpara. Përpjekjet kundër rezistencës natyrore kur jeni në ujë është e dobishme për ndërtimin dhe forcimin e muskujve të këmbëve. Për t’i bërë ushtrimet e muskujve të këmbëve më të dobishme, mbajeni notën gjatë notit në mënyrë që të qëndroni në det duke u mbështetur vetëm në forcën e këmbës.
Metoda 3 nga 3: Miratimi i një stili jetese të shëndetshëm për të zvogëluar yndyrën e trupit
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Fjala e urtë e vjetër "Ju jeni ajo që hani" ka kuptim sepse duhet të hani një dietë të ekuilibruar të ushqyesve për të marrë mineralet, vitaminat, proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme që ju nevojiten për të ndërtuar muskuj. Sigurohuni që të hani proteina të mjaftueshme për të rivendosur fibrat e muskujve të dëmtuar gjatë stërvitjes. Merrni zakon të hani një vakt me proteina të lartë rreth 20 minuta para dhe pas stërvitjes tuaj për forcimin e muskujve.
Nevojat ditore për kalori duhet të përshtaten me moshën, gjininë dhe stilin e jetës
Hapi 2. Pini shumë ujë
Përveç zvogëlimit të urisë, uji i pijshëm mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të përmirësojë cilësinë e stërvitjes. Lëngjet e trupit që dalin për shkak të funksioneve të ndryshme trupore, të tilla si frymëmarrja, djersitja ose urinimi duhet të zëvendësohen sepse trupi i njeriut përbëhet nga lëngje.
- Adoleshentët duhet të pinë 8-10 gota (2 litra) ujë në ditë.
- Të rriturit duhet të pinë 2, 2-3 litra ujë në ditë.
Hapi 3. Krijoni një orar ushtrimesh
Pavarësisht se sa i zënë jeni, ju duhet të stërviteni rregullisht për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe të aftë. Për këtë, bëni një orar ushtrimesh që mund të zbatohet në mënyrë të vazhdueshme. Trajnerët e fitnesit rekomandojnë që të stërviteni 4-5 ditë në javë. Nëse doni të punoni muskujt tuaj, lini 3-4 ditë për forcimin e muskujve, 1 ditë për kardio dhe 2 ditë për "pushim aktiv" me ushtrime me intensitet të lehtë, të tilla si joga ose ecja.
- Për të marrë rezultate maksimale, sigurohuni që të stërviteni rregullisht duke aplikuar një orar të qëndrueshëm ushtrimesh.
- Ju gjithashtu duhet të stërvitni rregullisht sistemin tuaj kardiovaskular për të zvogëluar yndyrën e trupit sepse shtresa e yndyrës është në majë të muskujve në mënyrë që forma e muskujve të mos jetë e dukshme nëse është e mbuluar me yndyrë.
Hapi 4. Vendosni objektiva dhe afate reale të praktikës
Për të motivuar veten, sigurohuni që të vendosni objektiva të arsyeshëm dhe të arritshëm të trajnimit. Nëse dëshironi të keni kofshë të shtrënguara, muskulare, por nuk keni stërvitur kurrë më parë, filloni të punoni sa më mirë që keni mundësi (p.sh. duke përdorur pesha të lehta, duke bërë kardio të shkurtër dhe duke bërë pak përsëritje) dhe pastaj gradualisht rrisni intensitetin e stërvitja
Ekspertët e shëndetit deklarojnë se njerëzit që sapo kanë filluar stërvitjen mund të rrisin masën muskulore 10% të peshës totale të tyre trupore në një vit ose 1 kg masë muskulore në muaj nëse ushtrohen rregullisht
Këshilla
- Nëse sapo po filloni, bëni lëvizjet në këtë artikull në 1 grup me 10-12 përsëritje çdo herë (përveç nëse përsëritjet janë vendosur). Nëse të dy këmbët janë stërvitur në mënyrë alternative, bëni 1 grup lëvizjesh nga secila anë. Ushtroni të dy anët e trupit në mënyrë të ekuilibruar me të njëjtin numër setesh dhe përsëritjesh të lëvizjes.
- Kur stërviteni për të ngritur pesha, përdorni pesha që janë mjaft të rënda për ta bërë të vështirë ngritjen e përsëritjes së fundit me qëndrim të mirë. Sigurohuni që e dini ndryshimin midis "përpjekjes së madhe" dhe "shtyrjes së vetes jashtë". Për të stërvitur muskujt e kofshës, mund të përdorni një peshë më të rëndë se pesha e përdorur kur stërvitni muskujt e shpatullave ose krahëve, sepse muskujt e kofshës janë muskuj të mëdhenj.
- Pas 2-4 javësh stërvitje të rregullt, rrisni intensitetin e stërvitjes duke shtuar më shumë përsëritje, grupe dhe pesha.
- Ekspertët e shëndetit sugjerojnë që t’i kushtoni më shumë vëmendje anës së dobët të trupit duke e trajnuar atë së pari për të kompensuar mungesën e forcës së muskujve. Zakonisht, muskujt në anën jo-dominante të trupit janë më të dobët. Për njerëzit që punojnë me dorën e djathtë si anë dominuese, filloni të ushtroni duke stërvitur anën e majtë të trupit dhe anasjelltas.
- Nëse punoni në një palestër ose studio fitnesi, do të takoni njerëz që stërviten me të njëjtat qëllime dhe përvojë në qëndrimin në formë. Ata mund të japin këshilla dhe këshilla praktike nëse doni të bisedoni me ta dhe të kërkoni këshilla.
