Dhimbjet e muskujve, veçanërisht nëse ato ndodhin në muskujt e kofshës, mund të jenë një gjendje torturuese. Tkurrjet e pakëndshme dhe të pavullnetshme të muskujve jo vetëm që shkaktojnë dhimbje, por gjithashtu ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme, siç është gjumi. Zakonisht, ngërçet e muskujve nuk janë një gjendje serioze mjekësore dhe në përgjithësi mund të trajtohen me ilaçe shtëpiake, të tilla si shtrirje, masazh, dietë dhe stërvitje.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shtrirja e ngërçeve në kofshë
Hapi 1. Zbuloni se ku po ngërçet muskuli i kofshës
Para se të trajtoni një ngërç në kofshë me shtrirje, është e rëndësishme të identifikoni zonën e muskulit të kofshës që ngërçet. Kofshët kanë muskuj të ndryshëm që mund të shtrëngojnë. Identifikimi i zonës së muskujve të mëdhenj të kofshës që është ngërç do t'ju ndihmojë të shtriheni në mënyrë më efektive. Zakonisht, kjo duhet të bëhet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor, veçanërisht nga një mjek, terapist fizik ose trainer personal.
- Muskujt e gjoksit janë të vendosur përgjatë pjesës së pasme të kofshës dhe ndikojnë në lëvizjen e ijëve dhe gjurit. Pjesa e sipërme e muskujve të gjoksit lidhet me pjesën e poshtme të muskulit gluteus maximus (muskuli i vitheve) prapa kofshës së hipit dhe përfundon në gju.
- Muskuli quadriceps (i quajtur shpesh "muskuli quad") ndodhet përgjatë pjesës së përparme të kofshës dhe është ekstensori kryesor i gjurit. Quadriceps janë muskujt më të fortë dhe më të dobët të trupit.
Hapi 2. Shtrini kërdhokullat
Nëse keni ngërçe në pjesën e pasme të kofshëve, shtrini gjoksin tuaj. Ka mënyra të ndryshme për të shtrirë kërdhokullat që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve.
- Duke përdorur një peshqir ose rrip, shtrihuni me shpinë në dysheme dhe ngrini këmbën që ka ngërçin. Përfundoni rripin ose peshqirin rreth topit të këmbës, kapni skajet e peshqirit ose rripit dhe tërhiqni butësisht këmbën tuaj. Ju mund të përdorni njërën dorë për të masazhuar gjoksin kur tërheq këmbën ose prisni derisa të keni mbaruar shtrirjen.
- Nëse nuk jeni shtrirë, mund ta bëni këtë shtrirje me një rrip ose peshqir ndërsa jeni ulur. Të ulesh me këmbët e shtrira dhe të përkulësh përpara do të ketë të njëjtin efekt.
- Mos i shtoni tension muskujve të shtrënguar dhe të shtrënguar. Në vend të kësaj, tërhiqeni atë shumë ngadalë. Rritni shtrirjen vetëm pasi tensioni në këmbët tuaja të kalojë.
- Merrni parasysh të bëni shëtitje midis shtrirjeve për të ndihmuar në relaksimin e muskujve të gjurit tuaj.
Hapi 3. Shtrini kuadratet
Nëse keni ngërçe në pjesën e përparme të kofshës, shtrini këmbët tuaja. Ekziston një shtrirje shumë efektive për këmbët që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve.
- Për të shtrirë kuadratin ngërç, ngrihuni dhe përkulni këmbën që është prekur nga ngërçi lart, drejt gluteus maximus (vitheve). Nëse mundeni, kapini këmbët dhe tërhiqni ato drejt vitheve për një shtrirje më të thellë.
- Sigurohuni që të mbani gjunjët në linjë me kofshët tuaja në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt dhe tendinat e gjurit.
- Ju mund të përdorni njërën dorë për të punuar në kërdhokull kur tërhiqni këmbën drejt vitheve ose prisni derisa të përfundoni shtrirjen.
- Mos i shtoni tension muskujve të shtrënguar dhe të shtrënguar. Në vend të kësaj, tërhiqeni atë shumë ngadalë. Rritni shtrirjen vetëm pasi tensioni në këmbët tuaja të kalojë.
- Bëni shëtitje midis shtrirjeve për të ndihmuar në relaksimin e këmbëve.
Hapi 4. Bëni disa ushtrime të lehta
Ushtrimet e lehta mund të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve të ngushtë të kofshës. Lëvizjet e përgjithshme do të shtrijnë natyrshëm muskujt tuaj dhe gjithashtu do t'ju ndihmojnë të relaksoheni, por gjithashtu mund të merrni parasysh ushtrime të tjera, të tilla si joga.
- Ushtroni vetëm nëse keni mundësi për të përballuar dhe mos e shtyni veten. Kjo është e mundur vetëm pas një shtrirje të lehtë.
- Ecja ngadalë është ushtrimi më i mirë për shtrirjen e muskujve të kofshës. Merrni hapa të gjatë për t'u siguruar që po përdorni të gjithë muskujt.
- Mundohuni të bëni joga të lehtë, e cila gjithashtu do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve. Yoga restauruese dhe yin praktikohen posaçërisht për të ndihmuar në shtrirjen dhe riparimin e muskujve.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e mjeteve të tjera juridike në shtëpi
Hapi 1. Masazhoni kofshët tuaja ose gjeni një terapist profesionist masazhi
Masazhi është një nga mënyrat më efektive për t’i dhënë fund ngërçeve, sepse rrit qarkullimin në indet e muskujve. Së bashku me shtrirjen, masazhi mund të lehtësojë shpejt ngërçet e muskujve dhe t'ju qetësojë.
- Masazhoni kofshën me ngërçe të muskujve. Shtypni butësisht zonën me duart tuaja dhe shtoni presion nëse nuk ju dhemb.
- Rrotullat e shkumës janë një mënyrë tjetër efektive për të masazhuar kofshët tuaja. Ky objekt rrethor i bërë nga shkuma ju lejon të rrotulloni rulin në muskulin e prekur duke ushtruar presion.
- Ju gjithashtu mund të gjeni një terapist profesionist masazhi për t'ju ndihmuar me ngërçet në kofshë. Masazhi profesional është shumë i rëndësishëm, sepse ata e kuptojnë se cilët muskuj sulmohen, si dhe cilët muskuj do të përflaken si pasojë e lëndimit ose ngërçit fillestar. Llojet më efektive të masazhit për ngërçet janë masazhi suedez, neuromuskular dhe miofascial. Thuajini masazhuesit që keni probleme me ngërçet në mënyrë që masazhi të mos manipulojë mbi muskujt tuaj.
Hapi 2. Përdorni nxehtësinë për të relaksuar muskujt tuaj dhe për të hequr qafe dhimbjen
Nxehtësia e aplikuar në ngërçet e muskujve mund të jetë një mënyrë shumë efektive për të qetësuar kontraktimet e muskujve dhe për të lehtësuar dhimbjen. Nxehtësia gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, gjë që do të minimizojë muskujt e shtrënguar. Ka shumë lloje të ndryshme të trajtimeve të nxehtësisë për të ndihmuar me ngërçet në kofshë, nga pads ngrohëse në banjot e ngrohta.
- Marrja e një dushi ose vaske të nxehtë do t'ju qetësojë dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të shtrëngimit të muskujve. Nxehtësia nga uji gjithashtu do të ndihmojë në nxitjen e rrjedhjes së gjakut në zonat nën sipërfaqe.
- Përdorimi i kripërave Epsom në banjë gjithashtu do të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve.
- Mbushni një shishe me ujë të nxehtë ose merrni një jastëk ngrohjeje dhe vendoseni në zonën e ngushtë të kofshës.
- Fërkimet e nxehta pa recetë gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ngërçeve të muskujve dhe relaksimin e zonës së prekur.
Hapi 3. Shikoni dietën tuaj
Ka disa studime që kanë treguar se nivelet e ulëta të lëndëve ushqyese, të tilla si kaliumi dhe kalciumi, mund të stimulojnë ngërçet e muskujve. Sigurohuni që të përfshini mjaft nga këto lëndë ushqyese në dietën tuaj, të cilat mund të minimizojnë shpeshtësinë e ngërçeve të muskujve që përjetoni.
- Provoni banane dhe portokall për kalium.
- Hani oriz kafe, bajame dhe avokado për magnez.
- Kalciumi gjendet në kos, qumësht dhe produkte të tjera të qumështit, si dhe perime të tilla si spinaqi.
- Dhimbjet e muskujve mund të jenë shenjë e mungesës së mineraleve. Shtesat multi-minerale mund të jenë shumë të dobishme.
Hapi 4. Hidratoni
Nuk ka studime përfundimtare që lidhin dehidratimin dhe ngërçet në këmbë, por ka disa dëshmi se mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të kontribuojë në ngërçet në muskujt e kofshës. Sigurimi që pini ujë të mjaftueshëm gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të shmangni ngërçet në këmbë.
Pini mjaft ujë për t’ju mbajtur të hidratuar. Ju mund të preferoni diçka aromatike, kështu që provoni një pije sportive ose lëng me ujë gjatë gjithë ditës
Hapi 5. Flini anash dhe mos përdorni çarçafë që kufizojnë lëvizjen
Përdorimi i çarçafëve të ngushtë dhe fjetja në pozicione të caktuara, si në stomakun tuaj, mund të rrisë tendencën për shfaqjen e ngërçeve të muskujve. Duke liruar çarçafët dhe duke fjetur anash, mund të shmangni ngërçet në kofshë.
- Fletët e sheshta mund të kufizojnë aftësinë e lëvizjes së shputave të këmbëve dhe këmbëve tuaja, prandaj rekomandohet që t’i hiqni nga shtrati.
- Flini në njërën anë me gjunjët pak të përkulur për kushte optimale për të ndihmuar në minimizimin e ngërçeve në kofshë.
- Fjetja në pozicione me gishtat e këmbëve drejtuar poshtë mund të forcojë ngërçin.
Hapi 6. Konsideroni një qetësues dhimbjesh ose relaksues të muskujve
Nëse metodat e tjera nuk ndihmojnë me ngërçet ose keni dhimbje të vazhdueshme, provoni një qetësues të dhimbjeve pa recetë ose një relaksues të muskujve të përshkruar nga mjeku. Nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme ose ngërçe, konsultohuni me një mjek për të përjashtuar një gjendje mjekësore.
- Merrni NSAID (ilaçe jo-steroide anti-inflamatore) për të zvogëluar inflamacionin që mund të ndodhë në muskuj.
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një relaksuesi të muskujve siç është Flexeril (ciklobenzaprine) për të ndihmuar në lehtësimin e muskujve të shtrënguar dhe ngërçeve.
Hapi 7. Mos përdorni kininë
Disa burime të mjekësisë alternative sugjerojnë përdorimin e kininës për ngërçet e muskujve. Ky trajtim është i rrezikshëm dhe mund të çojë në gjendje serioze shëndetësore, duke përfshirë aritmitë e zemrës, nauze, dhimbje koke dhe tringëllimë në veshët, kështu që shmangni atë nëse mundeni.
Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Shkaqeve të Ngërçeve në Kofshë
Hapi 1. Zbuloni se çfarë shkakton ngërçe në kofshë
Ka shumë shkaqe të ndryshme të ngërçeve në kofshë, duke përfshirë qarkullimin e dobët të gjakut dhe lodhjen e muskujve. Njohja e shkakut të ngërçeve tuaja mund të ndihmojë në trajtimin e tyre më shpejt.
- Qarkullimi i dobët i gjakut në këmbë, përdorimi i tepërt i muskujve, shtrirja e papërshtatshme para ose pas stërvitjes, lodhja e muskujve, dehidratimi, mungesa e magnezit ose kaliumit ose nervat e shtypura mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë.
- Shumica e ngërçeve të kofshëve mund të trajtohen me ilaçe shtëpiake. Për disa njerëz, ngërçet në kofshë shkaktohen nga një mangësi minerale. Marrja e shtojcave minerale me cilësi të lartë mund të jetë e dobishme.
Hapi 2. Mësoni rreth gjendjeve mjekësore që mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë
Jo të gjitha ngërçet e kofshëve shkaktohen nga faktorë të thjeshtë, të tilla si stërvitja e tepërt ose ulja në një pozicion të papërshtatshëm. Disa gjendje mjekësore të tilla si sëmundja e Parkinsonit ose diabeti mund t’ju bëjnë më shumë të ngjarë të përjetoni ngërçe të muskujve. Nëse ilaçet shtëpiake nuk ju lehtësojnë ngërçet e muskujve, shihni mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni një gjendje themelore.
- Shtatzënia mund të shkaktojë ngërçe të muskujve.
- Varësia nga alkooli mund të bëjë që muskujt e kofshës të spazmohen.
- Dehidratimi mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Sëmundja e Parkinsonit mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Çrregullimet endokrine të tilla si diabeti dhe hipotiroidizmi mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë.
- Çrregullimet neuromuskulare të tilla si neuropatia mund t’i bëjnë muskujt e kofshës të ngërçin.
Hapi 3. Kujdes nga ilaçet që mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë
Meqenëse disa kushte mjekësore mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë, disa ilaçe do t’ju bëjnë më të prirur ndaj spazmave të muskujve. Njohja se cilat ilaçe po shkaktojnë ngërçet tuaja mund t'ju ndihmojë ju ose mjekun tuaj të identifikoni shkakun e ngërçeve tuaja dhe të vendosni për opsionin më të mirë të trajtimit.
- Diuretikët si Lasix mund t’ju bëjnë më të prirur për ngërçe në kofshë.
- Aricept për sëmundjen e Alzheimerit mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Prokardia për anginën dhe presionin e lartë të gjakut mund të shkaktojë ngërçe të muskujve të kofshës.
- Proventil ose Ventolin për astmën mund t’ju bëjë më të prirur për ngërçe në kofshë.
- Tasmar për sëmundjen e Parkinsonit mund të shkaktojë ngërçe në kofshë.
- Ilaçet e statinës për kolesterolin si Crestor dhe Lipitor mund të shkaktojnë ngërçe në kofshë.
Këshilla
- Shikoni një mjek për ngërçe të përsëritura. Ngërçet e shpeshta mund të jenë një shenjë e dëmtimit, mungesës ushqyese ose dehidratimit, dhe mjeku juaj mund të këshillojë për trajtimin.
- Së fundi, nëse përjetoni ngërçe në kofshë gjatë ose pas stërvitjes, vetëm shtrini muskulin dhe pastaj uluni për një kohë dhe masazhoni muskujt e ngushtë.
