Humbja e peshës duket e vështirë. Ajo që vërtet duhet të bëni është të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Nëse mund të bëni mjaft aktivitet fizik për të djegur 500 kalori shtesë në ditë, mund të humbni 0.5 kg në javë dhe mund të dyfishohet nëse zvogëloni marrjen e ushqimit tuaj me 500 kalori në ditë. Ka mënyra të ndryshme për të djegur 500 kalori, për shembull duke vrapuar, duke përfunduar detyrat e shtëpisë në oborr, duke luajtur me fëmijë, etj. Çelësi është të bëni ushtrime që janë argëtuese, në mënyrë që t'i bëni rregullisht.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të bësh sporte konvencionale
Hapi 1. Bëni një sprint
Vrapimi, qoftë jashtë ose në një rutine, vetëm ose me miqtë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori. Vrapimi me 10 km në orë ose 10 minuta për 1.5 km mund të djegë 500 kalori në rreth 45 minuta. Mund ta shkurtoni kohën në 30 minuta duke vrapuar me 13 km në orë.
- Ju mund ta shkurtoni kohën në rreth 25 minuta duke bërë vrapime me interval (duke alternuar vrapime me intensitet të lartë dhe të ulët).
- Mbani në mend se kaloritë e djegura dhe koha e marrë janë vetëm vlerësime, të cilat mund të ndryshojnë në varësi të shumë faktorëve, të tillë si pesha e trupit dhe metabolizmi. Nëse nuk theksohet ndryshe, vlerësimet në këtë artikull përshkruajnë njerëz që peshojnë midis 65 dhe 70 kg.
Hapi 2. Shkoni për një vrapim të ngadaltë ose ecni për të paktën 1 orë
Nëse nuk doni të vraponi plotësisht, provoni të vraponi me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm. Meqenëse vrapimi nuk është një aktivitet shumë intensiv, bëjeni këtë për 60 minuta me një shpejtësi prej 8 km në orë për të djegur 500 kalori.
Nëse zgjidhni të ecni me një shpejtësi prej 5.5 km në orë, mund të digjni 500 kalori në 90 minuta
Hapi 3. Shkoni në shëtitje në natyrë për 1 deri në 2 orë
Nëse ecni në natyrë në shtigje të mira me të njëjtin ritëm si ecja, mund të digjni 500 kalori në 90 minuta. Nëse ecni me një ritëm më të shpejtë, ose përmes një sërë terrenesh, siç janë kodrat dhe rrugët shkëmbore, koha mund të shkurtohet në rreth 60 minuta ose më pak.
Me kaq shumë variabla si terreni dhe faktorë të tjerë, është e vështirë të dini sasinë e duhur të kohës për të ecur në mënyrë që të digjni 500 kalori. Si një udhëzues i përgjithshëm, thjesht bëni atë për të paktën 1 orë
Hapi 4. Notoni disa xhiro
Noti për 60 minuta me një shpejtësi të ulët mund të djegë 500 kalori për një person mesatar. Nëse e bëni atë me një ritëm të moderuar, mund të digjni 500 kalori në 40 deri në 45 minuta.
Shpejtësia e moderuar është noti për 66 xhiro në një pishinë të gjatë 33 m (ose ekuivalenti i notit 1.5 km) për rreth 40 minuta
Hapi 5. Ecni me biçikletë të palëvizshme ose bëni biçikletë jashtë
Ecja me biçikletë për 40-70 minuta (në varësi të shpejtësisë) mund të djegë 500 kalori. Kjo vlen për ata prej jush që ngasin një biçikletë të palëvizshme ose një biçikletë të zakonshme.
- Me një ritëm të moderuar (jo me një shpejtësi si gara apo çiklizëm nëpër fshat) mund të digjni 500 kalori në rreth 60 minuta.
- Nga ana tjetër, nëse merrni një klasë tjerrje, do t'ju duhen rreth 40-45 minuta, apo edhe vetëm 25-30 minuta për të djegur 500 kalori.
Hapi 6. Përdorni një alpinist të shkallëve
Ju mund të digjni 500 kalori shpejt duke përdorur këtë metodë. Përdorimi i një alpinisti të shkallëve (një mjet stërvitje që imiton lëvizjen e njerëzve që ngjiten shkallëve) për 45-50 minuta mund të djegë 500 kalori për një person të zakonshëm. Sidoqoftë, nëse vraponi lart e poshtë shkallëve në shtëpi ose diku tjetër, shtoni rreth 30 minuta në kohën totale të nevojshme.
Ju gjithashtu mund të vraponi nëpër shkallët në rrokaqiejt në zonën tuaj
Hapi 7. Bëni një litar kërcimi
Kërcimi me litar për rreth 50 minuta mund të djegë 500 kalori, por mund të jetë e vështirë t’i bësh të gjitha menjëherë. Për fat të mirë, ju mund të digjni të njëjtin numër kalorish duke bërë 5 stërvitje, 10 minuta secila, ose 10 stërvitje 5-minutëshe gjatë gjithë ditës.
Ju gjithashtu mund të kombinoni disa ushtrime, të tilla si kërcimi me litar për 25 minuta dhe vrapimi për 30 minuta gjatë gjithë ditës për të djegur 500 kalori
Hapi 8. Kryeni ushtrime aerobike me intensitetin e dëshiruar
Bashkimi me një klasë gjimnastikë është i shkëlqyeshëm për të kaluar kohë me miqtë e vjetër ose për të bërë miq të rinj. Duke praktikuar gjimnastikë me ndikim të lartë, mund të digjni 500 kalori në 50 minuta. Do t'ju duhen 70 minuta nëse jeni duke bërë stërvitje aerobike me ndikim të ulët.
Aerobitë në ujë janë më pak intensive për shkak të lundrimit të tyre. Për të djegur 500 kalori, keni nevojë për 2 herë më shumë
Hapi 9. Bëni joga për disa orë
Për të djegur 500 kalori, duhet të bëni joga për 2 orë të plota. Sidoqoftë, nëse e kombinoni atë me aktivitete të tjera, bëni yoga për 1 orë për të arritur gjysmën e objektivit tuaj ditor të kalorive.
Nëse bëni Pilates, mund të digjni 500 kalori në rreth dy orë
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve rekreative për të djegur kalori
Hapi 1. Luaj një sport si futbolli ose badminton
Koha e kërkuar do të ndryshojë në varësi të sportit të zgjedhur. Në përgjithësi, stërvitja që kërkon aktivitet të fuqishëm kërkon një kohë më të shkurtër sesa ushtrimet e lehta.
- Luaj tenis teke për 60 minuta. Nëse jeni duke luajtur dyshe, rrisni kohën në 90 minuta.
- Luaj volejboll plazhi për 1 orë. Ju gjithashtu mund të luani volejboll në lojë duke rritur kohën me 30-45 minuta për të marrë të njëjtin efekt.
- Luani badminton për rreth 55 minuta, ose goditni një qese të rëndë për rreth 60 minuta.
- Luaj regbi për rreth 45 minuta, prek futboll (një lloj regbi) për rreth 50 minuta, ose basketboll për rreth 50 minuta.
Hapi 2. Luaj golf në mëngjes
Ky ushtrim relativisht i ngadalshëm mund të djegë akoma kaloritë që po synoni. Ftoni disa miq që ta luajnë. Duke luajtur 90 deri në 100 minuta golf mund të digjni 500 kalori nëse ecni me shpejtësi në fushë dhe i merrni pajisjet vetë. Mos përdorni trenin ose çantën!
Ju gjithashtu mund të digjni 500 kalori duke luajtur bowling ose frisbee për 2 orë
Hapi 3. Kryeni ushtrime vetëmbrojtjeje për rreth 50 minuta
Në një person mesatar, praktikimi aktiv i çdo forme të vetëmbrojtjes për 50 minuta mund të djegë 500 kalori. Sidoqoftë, duhet të zvogëloni kohën tuaj të pasivitetit, për shembull, kur i kushtoni vëmendje udhëzimeve të trajnerit tuaj.
Hapi 4. Hipni mbi kalë dhe shkoni vërdallë
Ju mund të digjni 500 kalori duke hipur në një kalë normalisht për rreth 2 orë. Sidoqoftë, mund ta shkurtoni kohën duke hipur mbi kalë ose duke stërvitur për një ndeshje.
Mos harroni, numëroni vetëm kohën kur jeni aktiv mbi kalë dhe mos përfshini pushimet. Pra, ju mund të digjni 500 kalori duke hipur në një kalë për rreth 3 orë, përfshirë 1 orë kohë pushimi
Hapi 5. Bëni ngjitje në shkëmb
Përveç të qenit në gjendje të shijoni natyrën, ju gjithashtu do të digjni kalori në të njëjtën kohë. Nëse jeni të trajnuar dhe me përvojë, provoni ngjitjen në shkëmb në natyrë për 40-60 minuta. Nëse nuk jeni trajnuar, bëni ngjitje në mure brenda për të njëjtën kohë.
Në varësi të nivelit të vështirësisë, energjia që shpenzoni duke bërë ngjitje në shkëmb (si jashtë ashtu edhe brenda) do të ndryshojë
Hapi 6. Shkoni në ski ose dëborë (nëse jetoni në një vend me 4 sezone).
Për njerëzit që peshojnë 65-70 kg, ata mund të djegin 500 kalori duke bërë ski në tatëpjetë ose duke bërë dëborë në një nivel të moderuar për 65 minuta. Mos harroni të zvogëloni kohën që kaloni në sajë!
- Nëse jeni duke bërë ski në ski, mund të merrni të njëjtin rezultat në vetëm 50 minuta.
- Ju gjithashtu mund të digjni 500 kalori duke bërë ski në ujë në 65 minuta.
Hapi 7. Shkoni në shina me rrota ose patinazh në akull
Patina me rrota ose patinazh mbi akull për 50-60 minuta mund të djegë 500 kalori. Kjo vlen nëse e bëni atë në mënyrë të moderuar në terren relativisht të sheshtë (nëse bëni rul).
Hapi 8. Provoni të vozisni
Mund ta bëni për 1 orë. Sidoqoftë, nëse nuk ju pëlqen uji, stërviteni në palestër duke përdorur një makinë kanotazh në të njëjtën kohë.
Mos harroni, llogarisni vetëm kohën aktive kur vozisni, duke mos përfshirë kohën e lirë kur shijoni pamjen në liqen
Hapi 9. Surf
Sigurisht që ju duhet të sërfoni nën valët në det, jo në internet! Për të djegur 500 kalori, sërfoni për rreth 60 minuta në plazh.
- Nëse jetoni pranë një liqeni, përpiquni të hipni në një bord vozitje për të njëjtën kohë.
- Si informacion shtesë, për të djegur 500 kalori, ju duhen rreth 5-7 orë për të lundruar në internet, varësisht nga sa shpesh lëvizni gjymtyrët kur jeni ulur!
Hapi 10. Provoni të vallëzoni
Kjo është ndoshta mënyra më argëtuese për të djegur kalori! Ju mund të digjni 500 kalori duke bërë një lloj vallëzimi të shpejtë në 50 minuta. Koha e kërkuar do të ndryshojë në varësi të llojit të vallëzimit të zgjedhur.
- Për shembull, mund të digjni 290 kalori duke vallëzuar salsa për 1 orë. Sidoqoftë, baleti ose vallëzimi modern i kryer për 1 orë do të djegë 310 kalori. Të bësh vallëzim barku për 1 orë djeg vetëm rreth 250 kalori.
- Bërja e një ushtrimi të tipit vallëzim si Zumba për 50-60 minuta është e mjaftueshme për të djegur 500 kalori.
Metoda 3 nga 3: Kryerja e aktiviteteve ditore
Hapi 1. Pritini barin
Krasitja e lëndinës për rreth 2 orë në ditë mund të përmbushë qëllimin tuaj për të djegur kalori. Sidoqoftë, duhet të përdorni një kositës shtytës, jo një makinë udhëtimi. Nëse e kosit lëndinën tuaj në një vend lart e poshtë, mund të digjni 500 kalori në vetëm 75 minuta.
- Nëse oborri juaj nuk është shumë i madh, mund t'ju duhet të ofroni dashamirësi ndaj fqinjëve tuaj për të prerë lëndinën e tyre në mënyrë që të digjni 500 kalori përmes kësaj metode.
- Për këtë arsye, provoni ta kombinoni këtë metodë me të tjerët. Për shembull, ju do të digjni 250 kalori duke kosit lëndinën për 1 orë. Rriteni aktivitetin tuaj duke vrapuar për 30 minuta ose ushtrime të tjera të ngjashme për të plotësuar 250 kaloritë e mbetura.
Hapi 2. Hiqeni borën me një lopatë (nëse jetoni në një vend me 4 stinë)
Ky aktivitet mund të mos jetë argëtues, por mund të djegë kalori! Në përgjithësi, fshirja e borës për 50-80 minuta mund të djegë 500 kalori. Bëni këtë për 80 minuta nëse bora është e lehtë dhe e butë, dhe 50 minuta nëse bora është e trashë dhe e lagur.
Shtytja e një borëpastruese mund të djegë të njëjtin numër kalorish sa të përdorni një kositës. Do t'ju duhen afërsisht 2 orë për të djegur 500 kalori
Hapi 3. Pastroni shtëpinë
Pastrimi aktiv i shtëpisë për rreth 2 orë mund të djegë 500 kalori. Disa nga detyrat që mund të bëhen përfshijnë fshirjen me fshesë me korrent, fshirjen, pastrimin, pastrimin e tualeteve dhe lëvizjen e rrobave të rënda.
Mund ta shkurtoni kohën me 15-20 minuta duke vënë kufje, pastaj këndoni dhe vallëzoni nën muzikë ndërsa pastroni shtëpinë. Kjo duhet të jetë më argëtuese
Hapi 4. Luani kitarë
Luajtja e kitarës në këmbë për rreth 130 minuta mund të djegë 500 kalori. Nëse e përzieni si një kitarist rock, koha mund të shkurtohet edhe më shumë. Nëse tingëlloni si një këngëtare pop, kjo mund të zgjasë pak më shumë.
Ky vlerësim kohor prej 130 minutash vlen vetëm nëse jeni duke luajtur kitarë në këmbë. Nëse kjo bëhet duke u ulur, do t'ju duhet dy herë më shumë kohë
Hapi 5. Luani me fëmijët
Nëse ka fëmijë të vegjël në shtëpi, luani me ta në një nivel të moderuar për rreth 90 minuta për të djegur 500 kalori. Ju duhet të përfshiheni në mënyrë aktive në lojë dhe duhet të bëni lëvizje të qëndrueshme.
- Me fjalë të tjera, zgjidhni një lojë si fshehja dhe kërkimi, praktika e futbollit ose macja dhe miu.
- Fëmijët duhet të angazhohen në aktivitet fizik të moderuar për të paktën 60 minuta në ditë. Pra, shtoni gjysmë ore në atë sasi kohe në mënyrë që të jeni më të shëndetshëm dhe më të lumtur.
Hapi 6. Shkoni në pazar në qendrën tregtare, jo në internet
Mund të digjni 500 kalori nëse mund të ecni shpejt nga një sportel në tjetrin për 2 orë 15 minuta. Koha është vetëm kur lëvizni.
Mos përfshini kohën e lirë që bëni gjatë blerjes. Qëllimi juaj nuk do të arrihet nëse jeni ulur jashtë një dyqani ose jeni duke qëndruar në një stendë ushqimi
Hapi 7. Lëvizni trupin kur uleni
Lëvizja e trupit tuaj mund të ndihmojë në djegien e kalorive. Ndërsa ju me të vërtetë duhet të lëvizni gjatë gjithë ditës për të djegur 500 kalori në këtë mënyrë, çdo lëvizje mund të jetë e dobishme në arritjen e qëllimit tuaj të dëshiruar.
- Disa aktivitete që mund të bëhen përfshijnë goditjen e këmbëve, tundjen e këmbëve ndërsa jeni ulur dhe ecjen mbrapa dhe me radhë kur bëni thirrje.
- Duke lëvizur gjymtyrët me vetëdije gjatë gjithë ditës, mund të digjni 350 kalori.
Hapi 8. Përdorni një karrige me rrota manuale, jo një elektrike
Nëse keni nevojë për një karrige me rrota për të lëvizur, mund të digjni 500 kalori duke lëvizur për rreth 2 orë me një shpejtësi prej 3 km në orë në një zonë të nivelit. Mund të shkurtoni kohën në 30 minuta ose më shumë nëse lëvizni më shpejt.
- Nëse përdorni një karrige me rrota elektrike, do t'ju duhet 3 herë më shumë (rreth 6 orë) për të djegur 500 kalori.
- Luajtja e basketbollit me karrige me rrota në një fushë të plotë për rreth 1 orë mund të djegë 500 kalori.
Këshilla
- Nëse asnjë nga aktivitetet e listuara në këtë artikull nuk ju intereson për shkak të kohëzgjatjes së tyre, provoni të kombinoni disa aktivitete në mënyrë që të digjni 500 kalori. Duke vepruar kështu, mund të jeni në gjendje të shkurtoni kohën që keni për të bërë çdo ushtrim. Gjithashtu e bën më të lehtë për ju që të përfshini një ushtrim të vogël në aktivitetet tuaja të përditshme.
- Mos harroni, sasia e kohës që duhet për të kryer një stërvitje mund të ndryshojë në varësi të peshës tuaj dhe shkallës metabolike. Udhëzimet në këtë artikull duhet të përdoren vetëm si udhëzues. Si rregull i përgjithshëm, njerëzit e hollë duhet të ushtrojnë për periudha më të gjata kohore sesa njerëzit e trashë.
- Vlerësimet e kohës të përmendura këtu përdoren për njerëzit e shëndetshëm që peshojnë rreth 65-70 kg.
