Nëse doni të vraponi më tej dhe të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, mund të filloni tani. Thjesht shtoni disa minuta në secilën seancë stërvitore dhe përpiquni të tejkaloni kufijtë tuaj, dhe duroni dhimbjen për disa momente më gjatë. Nëse dëshironi gjithashtu të rrisni shpejtësinë tuaj në vrapim, ushtrimet plyometrike si dhe sprintet mund t'ju ndihmojnë ta bëni trupin tuaj më të fortë dhe më të shpejtë. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të përmirësuar rezultatet tuaja të stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Rritja e Kohëzgjatjes së Vrapimit
Hapi 1. Kontrolloni pozicionin ose qëndrimin tuaj të vrapimit
Para se të doni të rrisni distancën dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit, së pari duhet të zotëroni bazat e vrapimit. Vrapimi me pozicionin e gabuar dhe pozicionin e trupit nuk do t'ju japë asnjë rezultat, pavarësisht sa larg dhe për aq kohë sa vraponi.
- Lëvizni krahët dhe ecni rehat
- Relaksojeni trupin tuaj të sipërm.
- Merrni frymë duke thithur nga jeta, pastaj duke nxjerrë ajër nga goja.
- Sigurohuni që të vishni këpucë të rehatshme kur vraponi.
Hapi 2. Matni kohën tuaj të vrapimit
Para se të filloni të vraponi, vendosni objektivin tuaj. Vendosni orën dhe matni kohën tuaj sipas objektivit të caktuar. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e vrapimit tuaj nga më e mira juaj e mëparshme, pastaj vraponi.
- Mos ndaloni së vrapuari derisa të ndjeni nevojën për të ndaluar. Mundohuni të vazhdoni të vraponi edhe nëse ndiheni të lodhur dhe këmbët tuaja fillojnë të lëndojnë. Në këtë mënyrë ju do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj sepse një nga gjërat që ju lejon të vraponi më gjatë është të jeni në gjendje të përballoni dhimbjen dhe/ose lodhjen.
- Vendosni objektiva bazuar në rekordin tuaj të mëparshëm. Nëse më parë mund të vraponit për 15 minuta, këtë herë provoni të vraponi për 20 minuta. Pasi të mund të vraponi për 20 minuta, provoni të vraponi për 30 minuta dhe kështu me radhë.
Hapi 3. Shtoni pesë deri në 10 minuta çdo javë
Edhe pse përshtypja është e vogël, por duke rritur kohëzgjatjen prej pesë deri në 10 minuta çdo javë, kohëzgjatja e vrapimit tuaj do të jetë shumë e gjatë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme, e qëndrueshme për t'ju ndihmuar të vraponi më gjatë pa u tronditur ose lodhur duke shtuar shumë kohë në vrapimin tuaj. Rritni gjatësinë e vrapimit tuaj pak nga pak dhe qëndroni në të, edhe nëse është e lodhshme. Kjo është mënyra për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.
- Nëse vraponi zakonisht për më pak se 30 minuta, provoni të shtoni 5 minuta çdo javë derisa të mund të vraponi për 30 minuta.
- Nëse vraponi zakonisht për më shumë se 30 minuta, provoni të shtoni edhe 10 minuta të tjera çdo ditë derisa të arrini qëllimin tuaj.
Hapi 4. Mos u kujdesni shumë për shpejtësinë tuaj
Mund të kujdeseni për shpejtësinë më vonë. Tani për tani, përqendrohuni në rritjen e kohëzgjatjes së vrapimit tuaj. Bëni një vrap të qetë në një vend që mendoni se është i rehatshëm për stërvitje ose vrapim. Të detyrosh veten të vraposh më gjatë dhe më shpejt mund të të lodhë shumë. Pra, së pari rrisni kohëzgjatjen e vrapimit tuaj para se të filloni të rrisni shpejtësinë.
Hapi 5. Hani ushqimet dhe pijet e duhura
Ajo që hani dhe pini para se të vraponi mund të ndikojë në performancën tuaj të vrapimit. Nëse jeni shumë të ngopur ose të fryrë, sigurisht që nuk do të jeni në gjendje të vraponi për shumë gjatë. Mos hani shumë ose mos konsumoni ushqime dhe pije të gabuara. Konsumoni ushqim dhe pije me lëndë ushqyese të mjaftueshme për t’ju mbajtur të vraponi për kohëzgjatjen e caktuar.
- Nuk keni nevojë të hani shumë karbohidrate para se të vraponi, sepse kjo do t’ju bëjë më të ngadalshëm kur vraponi më vonë. Ju nuk keni nevojë për shumë karbohidrate për këtë, përveç nëse doni të vraponi në një maratonë.
- Bajamet, bananet, ose bagels me gjalpë kikiriku një orë para vrapit janë ushqime të shkëlqyera për ju sepse janë ushqyese, por nuk ju ngadalësojnë kur vraponi më vonë.
- Pini ujë. Trupi juaj nuk ka nevojë për sheqer për të funksionuar.
Hapi 6. Rrini në planin tuaj
Qëndrueshmëria juaj do të rritet nëse mund të bëni një plan dhe t'i përmbaheni atij në çdo kohë. Nëse humbisni një ose dy javë dhe nuk vraponi siç ishte planifikuar, do të humbni formën dhe do të duhet të filloni përsëri. Nëse vërtet duhet të bëni një pushim të gjatë për një arsye apo një tjetër, në mënyrë të pashmangshme duhet të filloni nga e para. Fitnesi është një proces dhe mund të ketë raste kur nuk jeni aq të aftë sa të stërviteni.
Hapi 7. Mos e shtyni veten shumë larg
Injorimi i planit dhe përpjekja për të dyfishuar kohëzgjatjen kur nuk mund ta përballoni atë do t'ju kushtojë vetëm. Trupit tuaj i duhet kohë për të ndërtuar muskuj dhe palestër, dhe nëse e shtyni shumë larg, ose do të dëmtoni veten ose do të lodheni shumë. Bëjeni pak nga pak.
- Sigurohuni që keni një orar adekuat pushimi të rregullt. Mos vraponi çdo ditë. Merrni pushime një ose dy ditë në javë për t'i dhënë muskujve tuaj pushim dhe kohë shërimi.
- Në ditët që nuk vraponi, mund të provoni sporte të tjera si çiklizmi, noti ose ushtrime të tjera të frymëmarrjes.
Metoda 2 nga 2: Rritni Qëndrueshmërinë
Hapi 1. Ecni kur duhet
Kur përpiqeni të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, mund të përjetoni dhimbje të muskujve sa më gjatë që vraponi. Do të ndjeni se këmbët tuaja janë shumë të rënda dhe shumë të dhimbshme për të lëvizur. Nuk ka problem, thjesht ecni pak derisa të mund të vraponi përsëri. Bëni këtë derisa të mund të vraponi për kohëzgjatjen e caktuar më parë.
Kjo strategji vrapimi/ecjeje është shumë efektive veçanërisht për fillestarët. Me kalimin e kohës, përpiquni të shkurtoni kohëzgjatjen e ecjes tuaj. Gradualisht do të jeni në gjendje të vraponi pa u ndalur
Hapi 2. Sprint. Ushtrimi intensiv është vërtetuar se rrit kapacitetin e trupit për oksigjen. Kjo do të thotë që vrapimi i shpejtë disa herë në javë do t'ju ndihmojë të krijoni qëndrueshmërinë për të vrapuar më gjatë me një ritëm më të ngadaltë. Provoni të bëni disa minuta sprinte dy ose tri herë në javë për gjashtë javë.
- Ngrohuni siç duhet. Sprintet vënë një sasi të madhe stresi në muskujt dhe i vënë ata në rrezik lëndimi, dhe ngrohja ju ndihmon ta parandaloni atë.
- Sprint për 30 sekonda me kapacitet 50 për qind, pastaj pushoni për 2 minuta.
- Sprint për 30 sekonda me kapacitet 80 për qind, pastaj pushoni për 2 minuta.
- Sprint për 30 sekonda me kapacitet 100 për qind (fuqi e plotë), pastaj pushoni 2 minuta.
- Përsëriteni një maksimum prej 8 vrapimesh në varësi të aftësisë tuaj.
Hapi 3. Kryeni pliometrikë. Disa sporte të tilla si kërcimi me litar dhe vrapimi me ngritje të gjurit përdoren shumë shpesh nga atletët për të rritur qëndrueshmërinë. Ky ushtrim mund të ndërtojë muskuj të rëndësishëm në të gjithë trupin. Plyometrics gjithashtu ndihmon atletët të vrapojnë më gjatë dhe më shpejt. Përgatitni pajisjet e stërvitjes që do t'ju nevojiten dhe filloni këtë ushtrim dy deri në tre herë në javë. Ose, provoni të bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Vraponi 18.3 metra me hapin tuaj më të shkurtër. Përsëriteni gjashtë herë.
- Provoni të hidheni në njërën këmbë, të kapërceni litarin ose të hidheni në litar me ngritje të gjurit për pesë minuta.
Hapi 4. Rrotulloni seanca të rënda dhe të lehta
Kjo strategji përdoret nga atletët maratonë që duan të rrisin distancën që vrapojnë çdo javë. Në një ditë tipike, bëni dy ose tre seanca të shkurtra intensive vrapimi, të tilla si sprintet. Pastaj gjatë fundjavave, provoni të vraponi në distanca të gjata me një ritëm të ngadaltë. Ju do të gjeni vrapimin në distanca të gjata më të lehta dhe më të këndshme sesa vrapimi intensiv, edhe nëse vraponi në një distancë shumë të gjatë dhe një kohëzgjatje shumë të gjatë.
Hapi 5. Provoni të vraponi duke ndryshuar ritmin
Vraponi për 15 minuta me një ritëm të qetë, pastaj 20 minuta me një ritëm më të lartë (jo vrapime), pastaj përfundoni me 15 minuta të tjera vrapimi të qetë. Ndryshimi i ritmit në seancat tuaja të stërvitjes do të rrisë kufirin tuaj të tolerancës ndaj acidit laktik, kështu që ju mund të keni qëndrueshmëri më të mirë.
Hapi 6. Qëndroni të fokusuar - ose jo
Për të mos menduar shumë se sa të lodhur jeni kur vraponi, provoni të dëgjoni MP3 gjatë vrapimit tuaj. Ose ndoshta dëshironi të qetësoheni dhe të relaksoheni dhe të përqendroheni në vrapimin tuaj. Çfarëdo që funksionon për ju, shkoni për sa kohë që ju ndihmon të merrni rezultate më të mira dhe ju lejon të injoroni lodhjen dhe dhimbjen.
Këshilla
- Shtrihuni pas ngrohjes.
- Gjëja më e rëndësishme në sport është motivimi. Nëse jeni të motivuar dhe vazhdoni të ushtroni me zell, hani rregullisht dhe shëndetshëm, do të merrni rezultate maksimale.
- Nëse jeni duke garuar ose vrapuar me dikë që është më mirë, përpiquni ta kapni ose ta ndiqni atë në mënyrë që të harroni lodhjen tuaj dhe të qëndroni të motivuar për të vazhduar vrapimin.
- Nëse ndiheni pa frymë, merrni frymë përmes gojës. Frymëmarrja përmes hundës mund të mos ju sigurojë oksigjen të mjaftueshëm.
- Sigurohuni që përdorni këpucë që janë krijuar posaçërisht për vrapim.
- Pini ujë dhe ftohuni pasi vraponi.
- Nëse keni astmë, ose ndonjë sëmundje që ju pengon të vraponi në distanca të gjata, merrni inhalatorin tuaj me vete, ose vraponi në një distancë të shkurtër, pastaj ecni për një kohë, pastaj kthehuni në vrapim.
- Mendoni pozitivisht dhe optimist sa të keni mundësi.
- Mos pini duhan sepse do të ndikojë në aftësinë tuaj për vrapim.
- Kur vraponi, filloni me një shëtitje të shpejtë, pastaj vraponi duke ruajtur shpejtësinë dhe nxitimin tuaj për rezultate maksimale.
- Vraponi në një pistë që është e drejtë ose me më pak kthesa, ose ku peizazhi është i bukur.
- Vendosni një qëllim çdo herë që vraponi (ose kohë ose distancë) për t'ju ndihmuar të motivoni.
- Provoni të vraponi me një mik, pasi kjo do t'ju lejojë të vraponi me një ritëm të qetë dhe të motivoni njëri -tjetrin.
- Shtrihuni pas stërvitjes sepse do të ndihmojë procesin e ftohjes dhe do të zvogëlojë dhimbjen e muskujve.
Paralajmërim
- Nëse mendoni se jeni gati për të rënë në gjumë, ndaloni vrapimin menjëherë dhe ecni ngadalë për disa minuta para se të uleni.
- Pirja e tepërt e ujit para se të filloni të vraponi do t’ju lodhë më shpejt dhe madje mund t’ju bëjë të vjella ose të humbni shpirt.
- Nëse keni ndërmend të filloni një rutinë të fuqishme stërvitore pas një jete të gjatë sedentare, konsultohuni së pari me mjekun ose instruktorin tuaj të stërvitjes.
