Ndryshimi i dietës tuaj është hapi më i rëndësishëm që duhet ndërmarrë për të pasur një mënyrë jetese më të shëndetshme. Në fakt, vetëm ngrënia e frutave dhe perimeve nuk është e mjaftueshme për t'u quajtur një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar. Në vend të kësaj, konsumoni edhe ushqime të tjera për sa kohë që nivelet ushqyese janë të balancuara në mënyrë që trupi të jetë më i aftë dhe energjik më pas. Përveç kësaj, ushqimi adekuat mund të ofrojë përfitime të ndryshme të tjera për shëndetin e përgjithshëm të trupit, të tilla si ulja e presionit të gjakut, kolesterolit dhe niveleve të stresit!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Hapi 1. Hani 200-300 gram karbohidrate komplekse në ditë
Karbohidratet komplekse janë substanca që treten ngadalë dhe absorbohen nga trupi. Si rezultat, konsumimi i tyre mund ta bëjë trupin të ngopet më shpejt dhe të marrë më shumë nga lëndët ushqyese që i nevojiten. Në vend të kësaj, zgjidhni karbohidratet komplekse si mielli i grurit, patatet e ëmbla, tërshëra dhe orizi kafe të cilat janë më të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta, të tilla si buka e bardhë dhe orizi i bardhë.
- Zgjidhni pjatat e bëra nga drithërat ose drithërat e përziera si buka e thekrës dhe makaronat me grurë të plotë.
- Nëse ju pëlqen të hani bollgur, mos harroni të zgjidhni tërshërë të bërë nga gruri i plotë, në rregull!
- Edhe pse vërtet varet nga nevojat tuaja personale, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Hapi 2. Mbushni të paktën gjysmën e pjatës me perime për të marrë 5 racione perime në ditë
Për shkak se perimet janë përbërës ushqimorë të pasur me lëndë ushqyese dhe të lehta për tu përpunuar në lloje të ndryshme të pjatave, mos hezitoni të rrisni marrjen e perimeve me gjethe jeshile si lakra jeshile, spinaqi jeshil, zarzavatet e mustardës dhe chard zvicerane. Për ta mbajtur shijen të shijshme pa kompromentuar ushqyesit, skuqni perimet e zgjedhura me vaj ulliri, hudhër dhe pak kripë dhe piper.
- Shtoni spinaq në një gojëmjaltë për të rritur marrjen tuaj të zarzavateve me gjethe në një mënyrë më të këndshme.
- Kur bëni tacos, provoni të shtoni disa speca djegës dhe qepë në to.
- Enët me makarona janë opsioni perfekt për tu kombinuar me perime. Për shembull, ju duhet vetëm të shtoni pak kërpudha në spageti ose lazanja tuaj për të pasuruar lëndët ushqyese si dhe shijen.
- Mos kini frikë të provoni ushqime të reja. Nëse nuk ju pëlqen shija e perimeve, provoni t’i përpunoni në ushqime të ndryshme.
Hapi 3. Hani 2-3 racione fruta çdo ditë për të përmbushur marrjen e vitaminave në trup
Në thelb, frutat janë një burim i ushqyesve që nuk janë vetëm të shijshëm, por edhe shumë të dobishëm për trupin. Përveç kësaj, fruti është gjithashtu i lehtë për t’u konsumuar. Për shembull, mund të hani një mollë ose dardhë menjëherë si një meze të lehtë në mesditë, ose ta kombinoni me ushqime të tjera për të shtuar aromë.
- Shtoni manaferrat ose bananet në një tas me drithëra ose bollgur.
- Frutat e freskëta janë të shijshme kur shoqërohen me marule. Për shembull, provoni të shtoni boronicë të thatë për të rritur shijen e marule ose shoqëroni dardhat me djathë dhie dhe spërkatini ato mbi zarzavatet e maruleve.
Hapi 4. Hani proteina të shëndetshme, me yndyrë të ulët për të maksimizuar nivelet tuaja të energjisë
Në veçanti, proteina mund të ndihmojë në rritjen e masës suaj të muskujve dhe niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, sigurohuni që zgjidhni vetëm burime të proteinave shtazore dhe vegjetale që janë minimale në yndyrë për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Deri më tani, sasia e proteinave të nevojshme për trupin çdo ditë është ende një debat. Prandaj, mos hezitoni të konsultoheni me një mjek ose të provoni të përdorni kalkulatorët online që janë gjerësisht të disponueshëm në internet. Disa shembuj të burimeve të shëndetshme të proteinave janë:
- Pule, mish derri dhe gjeldeti pa yndyrë
- Peshk, të tillë si salmoni, peshku me mish të bardhë dhe toni
- Arra, të tilla si shqeme, bajame dhe fëstëkë
- Bishtajore, të tilla si fasule të zeza, fasule pinto dhe fasule kanellini
- Thjerrëzat dhe qiqrat
Hapi 5. Mbushni 20-35% të kalorive ditore me yndyrna të mira
Në thelb, ju ende duhet të hani yndyrë që trupi juaj të funksionojë siç duhet. Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni llojin e duhur të yndyrës! Sa herë që blini ushqim, mos harroni të lexoni etiketat në paketim dhe zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrë të ngopur. Në veçanti, trupi duhet të konsumojë më pak se 20-30 gram yndyrë të ngopur në ditë kështu që ju duhet të rrisni konsumin e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të mira si avokado, salmon, ton dhe gjalpë kikiriku pa sheqer.
- Yndyrnat e pangopura dhe acidet yndyrore omega 3 janë lloje të yndyrës që janë të mira për trupin, kështu që ato duhet të konsumohen rregullisht. Në veçanti, yndyrnat e pangopura janë në gjendje të ulin "nivelet e kolesterolit të keq" në trup duke rritur "nivelet e kolesterolit të mirë".
- Ushqimet e pasura me acide yndyrore përfshijnë vaj ulliri, arra, vaj peshku dhe vajra të ndryshëm farërash. Shtimi i këtyre yndyrave "të mira" në dietën tuaj të përditshme mund të ulë nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans. Yndyra trans, e njohur edhe si vaj pjesërisht i hidrogjenizuar, është një nga format më të zakonshme të yndyrës së pangopur që gjendet në ushqimet e përpunuara. Konsumimi i tepërt i tij mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës!
Hapi 6. Kufizoni marrjen e kripës për të zvogëluar nivelet e natriumit në trup
Në fakt, natriumi në sasi të vogla është i mirë për shëndetin dhe ju ende mund ta merrni atë përmes një diete të shëndetshme. Për të shmangur konsumimin e tepërt të natriumit, mos shtoni kripë në dietën tuaj dhe shmangni ushqimet e përpunuara që janë vërtetuar se janë të ngarkuara me natrium shtesë.
- Në vend që thjesht ta kaloni ushqimin me kripë, provoni të shtoni një sërë barishtesh të freskëta si koriandër, qepë ose kopër për të rritur shijen.
- Perimet e konservuara janë të mbushura me natrium. Prandaj, përpiquni të përpunoni gjithmonë perime të freskëta ose të ngrira kur është e mundur.
- Diskutoni marrjen e duhur të kripës me mjekun tuaj. Nëse keni presion të lartë të gjakut ose probleme me zemrën, mjeku juaj ka shumë të ngjarë t'ju kërkojë të kufizoni marrjen tuaj të kripës.
Hapi 7. Pini të paktën 3 litra ujë në ditë
Meqenëse uji është një lëng shumë i rëndësishëm për të mbajtur një trup të shëndetshëm, mos harroni të konsumoni të paktën 3 litra ujë në ditë për gratë dhe 4 litra ujë në ditë për burrat. Nëse është e nevojshme, monitoroni vëllimin tuaj ditor të ujit për të siguruar marrjen e duhur dhe mbani një shishe me ujë kudo për ta bërë procesin më të lehtë. Përveç kësaj, pini menjëherë sa herë që etja fillon të sulmojë në mënyrë që trupi të mos dehidratohet.
- Mbani një shishe ujë me vete kudo që të shkoni, në mënyrë që ta pini lehtë sa herë që ndiheni të etur.
- Pas stërvitjes ose kryerjes së aktiviteteve intensive jashtë në mot të nxehtë, mos harroni të zëvendësoni lëngjet e humbura të trupit duke konsumuar më shumë ujë se zakonisht.
Metoda 2 nga 3: Shijimi i ushqimit në mënyrën e duhur
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime drastike në dietë
Mbani mend, mjekët janë një burim i madh informacioni, kështu që ju nuk duhet të hezitoni të kërkoni ndihmë prej tyre. Në veçanti, kërkoni rekomandime për dietën e duhur për ju, veçanërisht pasi gjendja e trupit dhe shëndeti i secilit është i ndryshëm.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të analizoni peshën tuaj ideale dhe të rekomandoni një plan të përshtatshëm ushtrimesh për të arritur atë qëllim.
- Para se të merrni vitamina ose shtesa, mos harroni të konsultoheni me mjekun tuaj.
Hapi 2. Hani kur jeni të uritur, sesa kur jeni të tronditur emocionalisht
Edhe pse kërkimi i ushqimit kur shqetësohen kushtet emocionale është një gjë e natyrshme, prapë përpiquni t’i kushtoni vëmendje ushqimit që hyn në trup. Nëse është e mundur, hani vetëm kur jeni vërtet të uritur. Nëse filloni të hani shumë, filloni të shkruani ushqimin që hani dhe emocionet që qëndrojnë pas tij për të monitoruar modelet tuaja të të ngrënit.
- Për shembull, ju mund të jeni mësuar të hani kur jeni të stresuar ose të trishtuar. Tani e tutje, përpiquni ta zëvendësoni këtë zakon me aktivitete të tjera që nuk janë më pak të këndshme, të tilla si të bëni një shëtitje të qetë ose të dëgjoni një podcast interesant dhe të dobishëm në vend që të hani rostiçeri.
- Dëshironi të festoni një ngjarje argëtuese me ushqim? Nuk ka asgjë të keqe ta bëni këtë për sa kohë që pjesa e ushqimit që hani është e kontrolluar. Nëse gjithmonë keni tendencë të hani shumë ushqim gjatë festimit të diçkaje, provoni të zgjidhni një simbol tjetër festimi siç është pushimi ose blerja e këpucëve të reja.
Hapi 3. Shijoni ushqimin që hani dhe mos hani me nxitim
Në thelb, stomakut i duhet kohë për të dërguar një sinjal të ngopjes në tru. Kjo është arsyeja pse ju duhet të hani me një ritëm më të ngadaltë në mënyrë që të mos hani shumë kur stomaku juaj është në të vërtetë i mbushur. Përveç kësaj, të ngrënit me një ritëm të ngadaltë mund t'ju ndihmojë të shijoni shijen e ushqimit më plotësisht dhe të vlerësoni ushqimin që hani.
- Përtypni çdo grykë për 20 deri në 40 herë për të nxjerrë shijen e plotë të ushqimit.
- Nëse jeni duke ngrënë një vakt të rëndë, provoni të prisni 5 deri në 10 minuta para se të hani vaktin tuaj të ardhshëm për të ngadalësuar ritmin tuaj të ngrënies.
- Pini një gotë ujë gjatë vaktit. Pirja e rregullt e ujit mund të ngadalësojë ritmin e të ngrënit dhe ta bëjë stomakun të ngopet më shpejt.
- Vendosni një pirun midis secilës kafshim. Kjo sjellje është një kujtesë për ju që të përfundoni ushqimin në gojën tuaj para se të hani një të re.
Hapi 4. Përqendrohuni në ndjesinë që vjen pas konsumimit të diçkaje
Pas vaktit, njihni ndjenjat tuaja. Ju keni më shumë gjasa të ndiheni të ngopur dhe letargjikë pasi hani një vakt të trashë, siç është një burger djathi. Nga ana tjetër, trupi do të ndihet më energjik pasi konsumon marule e cila është e mbushur me proteina. Shkruani ndjesitë që ndodhën pas ngrënies, në mënyrë që trupi dhe mendja juaj t'i mbajë mend ato.
Nëse ndiheni të neveritur ose të pakëndshëm pasi hani një ushqim të caktuar, provoni të gjeni një zëvendësues më të shëndetshëm. Për shembull, zëvendësoni një picë të trashë dhe të butë të mbuluar me sallam me një pica vegjetale të bërë nga drithërat dhe një cilësi më të hollë
Hapi 5. Kuptoni se nga vjen ushqimi për të krijuar një lidhje më personale me secilin produkt që hani
Duke vepruar kështu, vetëdija juaj kur hani do të rritet. Si rezultat, një marrëdhënie e shëndetshme me ushqimin do të jetë më e lehtë për tu krijuar! Në veçanti, sa më shumë të kuptoni origjinën e ushqimit, aq më shumë ka të ngjarë të zgjidhni produkte të shëndetshme. Sa herë që është e mundur dhe nëse keni fonde të mjaftueshme, përpiquni të blini gjithmonë mish dhe perime vendore që janë më të garantuara të jenë të freskëta.
- Për shembull, nëse duhet të zgjidhni midis domate të korrura në vend dhe domate të importuara, zgjidhni domate vendase. Përveç të qenit i freskuar i garantuar, do të ndiheni më mirë më vonë sepse ka mbështetur ekonominë lokale!
- Lexoni etiketat në paketimin e ushqimit. Nëse shumica e përbërësve nuk i njihni, zgjidhni një produkt tjetër. Mos harroni, ushqimet më të shëndetshme janë bërë në të vërtetë nga përbërës të thjeshtë dhe përmbajnë pak ose aspak konservues.
Metoda 3 nga 3: Planifikimi i një menuje ngrënieje
Hapi 1. Mos e anashkaloni mëngjesin, edhe nëse nuk ndiheni shumë të uritur
Ngrënia e mëngjesit mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe ta mbajë atë aktiv gjatë gjithë mëngjesit. Si rezultat, trupi do të ndihet më energjik më pas. Përveç kësaj, uria nuk do të sulmojë lehtë kështu që nuk do të tundoheni të hani shumë ushqim gjatë ditës. Nëse është e nevojshme, planifikoni një menu javore të mëngjesit në fillim të javës në mënyrë që sa herë që trupi juaj ka nevojë për një vakt të shëndetshëm dhe të lehtë për t’u bërë në mëngjes, të mos keni pse të shqetësoheni për recetën.
- Të hash mëngjes në pjesë të vogla është shumë më mirë sesa të mos hash fare. Nëse nuk doni të hani shumë për mëngjes, së paku konsumoni ujë dhe disa copa fruta, një bar proteine ose një copë bukë të thekur të grurit.
- Ose, përgatitni një menu mëngjesi që mund të bëhet një ditë më parë, të tilla si një kos dhe fruta parfait, frittata ose tërshëra gjatë natës.
- Mos e anashkaloni mëngjesin para një aktiviteti të rëndësishëm siç është provimi ose intervista e punës. Kini kujdes, uria mund të prishë përqendrimin dhe të zvogëlojë marrjen e energjisë në tru! Si rezultat, performanca juaj nuk do të jetë optimale.
Hapi 2. Hani vakte të vogla në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës
Sa herë që është e mundur, hani tre vakte në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë), me dy rostiçeri midis vakteve. Duke vepruar kështu, nuk do të tundoheni të hani shumë ushqim kur të vijë vakti i madh. Si rezultat, trupi juaj nuk ka pse të detyrohet të tretë shumë ushqim në të njëjtën kohë, dhe nivelet e sheqerit në gjak mund të qëndrojnë të qëndrueshëm gjatë gjithë ditës. Në përgjithësi, modelet e të ngrënit që konsiderohen të mira gjatë gjithë ditës janë:
- Mëngjesi: Smoothie që përmban proteina, fruta dhe perime.
- Rostiçeri në mëngjes: Mollë me gjalpë badiava ose një pjatë të vogël djathë.
- Dreka: Marule me sa më shumë perime, proteina pa yndyrë dhe drithëra të plota si quinoa ose farro.
- Rostiçeri pasdite: Hummus, speca dhe bukë pita me grurë të plotë.
- Darka: Peshk i pjekur në skarë ose i pjekur në skarë, patate të ëmbla dhe brokoli të pjekur në skarë.
Hapi 3. Ulja e konsumit të mishit dhe rritja e konsumit të burimeve të ushqimit bimor
Në fakt, ngrënia e më shumë perimeve apo edhe bërja vegan ka përfitime të ndryshme shëndetësore për trupin tuaj. Nëse nuk mund të jeni vegjetarian ose vegan, provoni të festoni të hënën pa mish, një fushatë ndërkombëtare që inkurajon njerëzit të mos hanë mish një herë në javë, të hënave. Në thelb, nevojat e shumicës së njerëzve për proteina ende do të plotësohen edhe pse konsumi i mishit është zvogëluar. Sidoqoftë, mos hezitoni të konsultoheni me një mjek nëse jeni të shqetësuar për plotësimin e nevojave tuaja ditore për proteina.
- Zëvendësoni viçin me kërpudha në një larmi recetash makarona. Përveçse kanë pak yndyrë, kërpudhat gjithashtu kanë një cilësi të përtypur dhe fibroze si mishi.
- Provoni të përdorni fasule të zeza në vend të mishit kur bëni tacos ose burrito. Përveçse janë shumë të shijshme, fasulet e zeza janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave për trupin!
Hapi 4. Planifikoni menunë tuaj të ngrënies paraprakisht
Në mënyrë që realizimi i planit tuaj të mbetet konsistent, përpiquni të shkruani ushqimet dhe ushqimet që do të hahen javën e ardhshme. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni të zgjidhni opsione të shëndetshme në vend që të hani ushqim të shpejtë në mënyrë impulsive kur ndiheni të uritur. Për më tepër, provoni të planifikoni një menu ngrënie që, edhe pse e larmishme, në të vërtetë është bërë nga të njëjtët përbërës për ta bërë më të lehtë procesin e blerjes. Nëse është e mundur, gjithashtu gatuani disa lloje ushqimesh para kohe në mënyrë që të mund të hani menjëherë ushqime të shëndetshme sa herë që është e nevojshme.
- Për shembull, mund të bëni fajitas nga perimet për nesër mbrëma. Pastaj, perimet e mbetura të përdorura për të bërë fajitas mund të përpunohen në marule me shije meksikane që mund të hahen të nesërmen.
- Lani dhe prisni të gjitha sendet ushqimore në fillim të javës ose pasi të ktheheni në shtëpi nga supermarketi. Në atë mënyrë, mund ta merrni menjëherë sa herë që dëshironi të hani një meze të lehtë të shëndetshme.
- Provoni të vidhni disa vezë në fillim të javës, në mënyrë që kur të keni nevojë, t’i hani menjëherë për mëngjes ose t’i shtoni si përbërës kryesor të proteinave në një tas marule.
Hapi 5. Shkruani artikujt që duhen blerë kur blini dhe mos devijoni nga lista
Shkruani atë që duhet të blini për të mbështetur planin tuaj të ngrënies dhe sigurohuni që të mos blini asgjë nga lista kur të arrijë në dyqan. Duke vepruar kështu, me siguri dëshira impulsive për të blerë ushqime dhe ushqime të ëmbla mund të shuhet.
- Mos blini të uritur! Më besoni, rreziku i blerjes së gjërave që nuk ju nevojiten është më i lartë në këtë situatë.
- Nëse është e nevojshme, përdorni aplikacionin e telefonit për të listuar artikujt që ju nevojiten për të blerë. Duke vepruar kështu, lista juaj e blerjeve nuk rrezikon të lihet në shtëpi ose në makinë.
Këshilla
- Hani para se të blini në mënyrë që të mund të përqendroheni më shumë në gjërat që ju nevojiten, nuk dëshironi, për të blerë.
- Dëshira për të ngrënë ushqim të shpejtë zakonisht do të ndalet pas 2 javësh të ndryshimit të dietës tuaj.
- Mundohuni të zvogëloni konsumin e ushqimit të shpejtë dhe ushqimeve të përpunuara si patate të skuqura, biskota, bukë ose biskota.
- Mos mbani shumë ushqime jo të shëndetshme në shtëpi në mënyrë që të mos tundoheni! Nëse është e nevojshme, hidhni ushqimin që nuk duhet ta prekni ose thjesht jepjani dikujt tjetër.
- Provoni të bëni aromatizuesit tuaj të ushqimit në vend që të blini një shumëllojshmëri salcash jo të shëndetshme për të erëzuar gjërat.
- Hani në pjesë më të vogla. Nëse është e nevojshme, përdorni një pjatë më të vogël për ta bërë procesin më të lehtë.
- Në vend që të kufizoni ushqimin që hyn në trup, përpiquni të gjeni një zëvendësues. Për shembull, nëse ju pëlqen biskota me shije të ëmbël, provoni t’i zëvendësoni me luleshtrydhe ose boronica. Nëse ju pëlqen të hani patate të skuqura, provoni ta zëvendësoni atë me kokoshka të thjeshta. Përqendrohuni në ushqimet që mund të hani në vend që të vajtoni për ushqimet që po përpiqeni të shmangni.
- Për ju që konsumoni alkool, mos pini më shumë se 2 gota alkool në ditë, po!
- Qëndroni larg ushqimit të shpejtë sepse përmbajtja e natriumit dhe yndyrave të ngopura është shumë e lartë.
