VO2 max është një shkallë që mat sasinë maksimale të oksigjenit të përdorur gjatë aktivitetit të fuqishëm fizik. Kjo shkallë është treguesi më i mirë i qëndrueshmërisë aerobike dhe aftësisë kardiovaskulare sepse tregon se sa me efikasitet qelizat tuaja përdorin oksigjenin për energji. Ka disa metoda që mund të përdorni për të matur VO2 max, por shumica e këtyre metodave kërkojnë pajisje speciale të tilla si një rutine e kalibruar posaçërisht ose biçikletë stërvitore. Këto teste janë mjaft të vështira për t'u kryer dhe nuk janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit. Mënyra më e shpejtë dhe më e lehtë për të matur VO2 maksimumi juaj është të përdorni llogaritjet bazë të testit të aftësisë për ecje/vrapim të lehtë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Llogaritja e VO2 Max pa Test Fitness
Hapi 1. Përcaktoni rrahjet e zemrës në pushim
Ka shumë rrathë dhe orë shëndetësore që janë të pajisura me monitorë të rrahjeve të zemrës. Nëse e keni këtë pajisje, regjistroni rrahjet e zemrës në pushim (si ulja ose relaksimi duke mos bërë asgjë). Koha më e mirë për të matur rrahjet e zemrës në pushim është në mëngjes kur nuk jeni ngritur nga shtrati.
- Për të matur rrahjet e zemrës tuaj pa një instrument, vendosni dy gishta në arterien në anën e qafës, pak nën nofullën tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj me atë gisht.
- Vendosni një numërues sekondash për 60 sekonda, pastaj numëroni sa pulsa ndjeni. Rezultati i kësaj matjeje është rrahjet e zemrës në pushim për minutë (rrahje në minutë).
Hapi 2. Llogaritni frekuencën tuaj maksimale të zemrës
Mënyra më e zakonshme për të llogaritur rrahjet tuaja maksimale të zemrës është të zbritni 220 nga mosha juaj aktuale. Nëse jeni 25 vjeç atëherë HRmax E juaja është = 220 -25 = 195 rrahje të zemrës në minutë (rrahje në minutë).
Ka disa studime që mendojnë se kjo formulë thjeshton llogaritjen origjinale. Ju gjithashtu mund të vlerësoni shkallën tuaj maksimale të zemrës me formulën HRmax = 205.8 - (0.685 x moshë).
Hapi 3. Përdorni formulën VO2 maksimumi më i thjeshtë
Formula më e thjeshtë për llogaritjen e VO2 max është VO2 max = 15 x (shkalla maksimale e zemrës: rrahjet e zemrës në pushim). Kjo metodë konsiderohet po aq e saktë sa çdo formulë tjetër e përgjithshme.
Njësitë e përdorura për VO2 max është sasia e oksigjenit në milimetra për çdo kilogram të peshës trupore në minutë (ml/kg/minutë).
Hapi 4. Llogarit VO2 maksimumi juaj
Me numrat maksimal dhe minimal të rrahjeve të zemrës që janë gjetur, mund të përdorni formulën për të llogaritur sasinë e VO2 max Le të themi se rrahjet tuaja të zemrës në pushim janë 80 rrahje në minutë dhe norma juaj maksimale e zemrës është 195 rrahje në minutë.
- Shkruani formulën e mëposhtme: VO2 max = 15 x (shkalla maksimale e zemrës: rrahjet e zemrës në pushim)
- Shkruani vlerat e mëposhtme: VO2 max = 15 x (195/80).
- Zgjidhja: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/minutë.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Testit të Fitnesit në Rockport Street
Hapi 1. Instaloni monitorin tuaj të zemrës
Ecni në qarqe të ngadalta dhe bëni shtrirje të lehta për 10 minuta për t'u ngrohur para fillimit të testit. Nëse nuk keni një monitor të zemrës, ju mund të ndjeni pulsin tuaj dhe të përcaktoni numrin e rrahjeve në minutë duke numëruar numrin e rrahjeve të zemrës për 60 sekonda.
Hapi 2. Ndizni kohëmatësin dhe ecni 1.6 km
Ju mund të ecni 1.6 km në një rutine ose të ecni katër xhiro prej 0.4 km secila në një pistë atletike. Duhet të siguroheni që pista të jetë mjaft e sheshtë. Ecni sa më shpejtë që të mundeni pa vrapuar. Frymëmarrja juaj do të bëhet më e rëndë, por ju prapë do të jeni në gjendje të flisni 2 ose 3 fjalë rresht.
Në një shkallë prej 1 deri në 10, përpjekja juaj duhet të jetë rreth 7 ose 8
Hapi 3. Ndaloni numëruesin e sekondave dhe kontrolloni rrahjet e zemrës
Pas 1.6 km, fikni numëruesin e sekondave dhe kontrolloni menjëherë rrahjet e zemrës. Nëse keni një monitor të rrahjeve të zemrës, regjistroni leximet. Përndryshe, kontrolloni rrahjet e zemrës me dorë:
- Për të matur rrahjet e zemrës tuaj pa një instrument, vendosni dy gishta në arterien në anën e qafës, pak nën nofullën tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj me atë gisht.
- Vendosni një numërues sekondash për 60 sekonda, pastaj numëroni sa pulsa ndjeni. Rezultati i kësaj matjeje është rrahjet e zemrës në pushim për minutë (rrahje në minutë).
- Vazhdoni të ecni ngadalë për 5 minuta që të qetësoheni.
Hapi 4. Llogarit VO2 max me ekuacionin e mëposhtëm:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x pesha e trupit në paund) - (0.3877 x moshë) + (6.315 x gjinia) - (3.2649 x kohëzgjatja e ecjes në minuta) - (0.156 x ritmi i zemrës). Nëse jeni burrë, përdorni numrin 1. Ndërsa nëse jeni grua, përdorni numrin 0 për të llogaritur formulën e mësipërme.
- Për shembull: Një burrë 26 vjeç që peshon 160 kilogramë, ecën 1.6 km për 15 minuta dhe shkalla e zemrës së tij është 120 në fund të testit.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x pesha e trupit në paund) - (0.3877 x moshë) + (6.315 x gjinia) - (3.2649 x kohëzgjatja e ecjes në minuta) - (0.156 x ritmi i zemrës)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kg/minutë.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Testit të Drejtimit të Universitetit Brigham Young
Hapi 1. Instaloni monitorin tuaj të zemrës
Ecni në qarqe të ngadalta dhe bëni shtrirje të lehta për 10 minuta për tu ngrohur para fillimit të testit. Nëse nuk keni një monitor të zemrës, ju mund të ndjeni pulsin tuaj dhe të përcaktoni numrin e rrahjeve në minutë duke numëruar numrin e rrahjeve të zemrës për 60 sekonda.
Hapi 2. Ndizni numëruesin e sekondave dhe vraponi ngadalë për 1.6 km
Mund të vraponi në një pistë 0.4 km për katër raunde ose në rrugë të sheshta për 1.6 km. Vraponi me një ritëm të qëndrueshëm dhe mos lejoni që pulsi juaj të kalojë 180 rrahje në minutë. Për burrat, mos vraponi më shumë se 8 minuta për 1.6 km. Sa për gratë, mos vraponi më shumë se 9 minuta për 1.6 km.
Hapi 3. Ndaloni numëruesin e sekondave dhe kontrolloni rrahjet e zemrës
Pas 1.6 km, fikni numëruesin e sekondave dhe kontrolloni menjëherë rrahjet e zemrës. Nëse keni një monitor të rrahjeve të zemrës, regjistroni leximet. Përndryshe, kontrolloni rrahjet e zemrës duke përdorur metodën manuale:
- Për të matur rrahjet e zemrës tuaj pa një instrument, vendosni dy gishta në arterien në anën e qafës, pak nën nofullën tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj me atë gisht.
- Vendosni kohën për 60 sekonda, pastaj numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni. Rezultati i kësaj llogaritje është rrahjet e zemrës tuaj në pushim për minutë.
- Vazhdoni të ecni ngadalë për 5 minuta që të qetësoheni.
Hapi 4. Llogarit VO2 maksimumi juaj me një ekuacion të personalizuar sipas gjinisë.
Ky test ka dy ngjashmëri të dallueshme: një për burrat dhe një për gratë. Sigurohuni që të përdorni një ekuacion që përputhet me gjininë tuaj.
- Gratë: 100.5 - (0.1636 x peshë trupore në kg) - (1.438 x kohë vrapimi) - (0.1928 x rrahje zemre)
- Burrat: 108,844 - (0,1636 x peshë trupore në kg) - (1,438 x kohë vrapimi) - (0,1928 x rrahje zemre)
Këshilla
- Për të marrë peshën tuaj në kg, shumëzoni peshën tuaj në paund me 0.45.
- Nëse është e nevojshme, kërkoni një mik që t'ju ndihmojë të ecni ose vraponi në pistë.
- Sillni shumë ujë të pijshëm për të qëndruar të hidratuar mirë.
- Disa monitorë të rrahjeve të zemrës kanë një numërues sekondash që ju lejon të shikoni rrahjet e zemrës tuaj në të njëjtën kohë. Ju mund të përdorni një monitor me një model të lidhur ose të palidhur.
