Futbolli (futbolli ose futbolli në anglisht) kërkon qëndrueshmëri dhe shpejtësi. Ju nuk duhet të jeni në gjendje të vraponi aq shpejt sa Usain Bolt (kampioni botëror i sprintit) për të qenë i suksesshëm, por aftësia për të vrapuar shpejt duhet të praktikohet. Për të qenë të suksesshëm, do t'ju duhet gjithashtu të rrisni shpejtësinë tuaj mendore, duke përfshirë ndjeshmërinë ndaj parashikimit dhe aftësinë për të ndryshuar shpejt teknikat dhe lëvizjet. Tregoni më të mirën tuaj në fushë duke përmirësuar shpejtësinë dhe gatishmërinë tuaj në vrapim, kontrollin e topit dhe kohën e reagimit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shpejtësia e Ndërtimit
Hapi 1. Bëni ushtrime sprint për të rritur shpejtësinë tuaj maksimale
Praktika për të arritur shpejtësi të mëdha në distanca të shkurtra mund të rrisë shpejtësinë maksimale. Praktika Sprint është një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur atje.
- Vraponi me një shpejtësi maksimale prej 20 deri në 30 metra.
- Sigurohuni që krahët tuaj të jenë të relaksuar dhe të lëkunden pa probleme gjatë stërvitjes. Mbani krahët pranë trupit tuaj.
- Përqendrohuni në bërjen e hapave tuaj të qetë dhe të rregullt, me gjunjët e ngritur lart.
- Mbani kokën të relaksuar në një pozicion natyral.
- Shkoni për një vrapim të ngadaltë ose kthehuni në pikën e fillimit kur të keni mbaruar vrapimin me shpejtësi.
- Bëni këtë ushtrim për 2 deri në 4 përsëritje.
Hapi 2. Kryeni ushtrime nxitimi
Aftësia për të vrapuar shpejt është e rëndësishme në futboll, dhe shpesh më e rëndësishme sesa një shpejtësi e lartë maksimale. Trajnimi i përshpejtimit ju lejon të arrini shpejtësi të mëdha dhe të ndaloni vrapimin në mënyrë më efikase. Ky ushtrim gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përfshini trajnimin me shpejtësi në rutinat tuaja të tjera të stërvitjes. Si të bëni një ushtrim të thjeshtë nxitimi:
- Bëni një vrapim 10 metra.
- Bëni një sprint 10 metra.
- Bëni një vrapim prapa deri në 10 metra.
- Bëni sprintin mbrapa deri në 10 metra.
- Bëni një pushim ndërsa ecni 5 metra.
- Ecni përsëri në pikën e fillimit.
Hapi 3. Përdorni një shkallë shpejtësie (një lloj shkalle për të stërvitur shpejtësinë dhe shkathtësinë)
Ushtrimi duke përdorur një shkallë shpejtësie mund të rrisë shpejtësinë, si dhe gatishmërinë, ekuilibrin dhe koordinimin në pjesën e poshtme të trupit. Kjo pajisje e shtrirë horizontale kërkon që ju të alternoni këmbët përgjatë një rreshti hapash ndërsa i kaloni ato. Për të rritur shpejtësinë, bëni stërvitjen me shkallët me një kronometër dhe praktikoni për të përmirësuar kohën më të mirë.
Mund të blini një shkallë shpejtësie në një dyqan sportiv
Hapi 4. Provoni të bëni stërvitje me interval
Për të aplikuar shpejtësinë në fushë në mënyrë efektive, bëni zakon të përdorni shpërthime shpejtësie të ndërthurura me lëvizje të tjera. Për ta arritur këtë, bëni stërvitje me interval për 30 minuta. Bëni vrapim të lehtë (5 deri në 10 minuta) të ndërthurur me shpërthime të shkurtra ushtrimesh të fuqishme, të tilla si:
- Sprint
- Vrapimi nëpër shkallë ose kodra
- Trajnimi i shkallëve të shpejtësisë
- Përdorimi i topit i kombinuar me ushtrimin e mësipërm
Pjesa 2 nga 3: Rritja e shkathtësisë
Hapi 1. Kryeni ushtrime për të rritur shpejtësinë e reagimit
Të jesh një lojtar i shpejtë në fushë nuk është vetëm të jesh në gjendje të vraposh shpejt. Ai gjithashtu përfshin aftësinë për të ndryshuar lëvizjen, shpejtësinë ose teknikën shpejt dhe shpesh. Për të përmirësuar shpejtësinë e reagimit, praktikoni kur një mik ose trajner ju bërtet (ose mundësisht një sugjerim vizual) për të ndryshuar praktikën. Përgjigjuni sa më shpejt të jetë e mundur. Mundohuni të përfshini një kombinim të ushtrimeve të mëposhtme:
- Ndryshoni drejtimin shpejt kur vraponi
- Bërja e sprinteve kur urdhërohet
- Luajtja e "Red Light Green Green" (një lojë që miraton një semafor)
Hapi 2. Përhapni nyjet
Për të shpejtuar vrapimin tuaj, do t'ju duhet të shtriheni dhe të përdorni gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbës. Kur vraponi ose bëni ushtrime të tjera, përqendrohuni në marrjen e hapave të gjatë, të rregullt dhe të zgjatur. Rritja e gamës tuaj të ecjes dhe shtrirja e muskujve tuaj mund të rrisë shpejtësinë tuaj.
Hapi 3. Bëni ushtrimin me top
Kur stërviteni për të rritur shpejtësinë tuaj në fushë, mos e neglizhoni aftësinë tuaj për të kontrolluar topin. Mos harroni se futbolli është një sport që fokusohet në lëvizjen e pjesës së poshtme të trupit për të bërë kontakt me topin dhe tokën. Në mënyrë që të jeni jo vetëm të shpejtë në vrapim, por edhe të shpejtë në kontrollimin e topit, duhet të stërvitni gatishmërinë tuaj.
- Driblim në çdo kohë, duke përdorur të gjitha pjesët e këmbës (brenda, jashtë, poshtë dhe lart).
- Bëni një ushtrim driblimi (driblim topi) duke e goditur topin ngadalë përpara, pastaj duke vrapuar pas tij.
- Praktikoni ndryshimin e drejtimit shpejt ndërsa dribloni dhe bëni driblim të shpejtë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ndërsa përpiqeni të shmangni lojtarët e tjerë që të praktikojnë driblim shpejt në përpjekje për të mposhtur kundërshtarin tuaj.
- Bëni një ushtrim të rënies anësore të topit. Kërkojini një trajneri ose shoku të mbajë topin në lartësinë e shpatullave, 5 metra larg jush. Kur trajneri/shoku juaj e lëshon topin, përpiquni ta arrini dhe kontrolloni atë para se ai të kërcejë për herë të dytë.
Pjesa 3 nga 3: Drejtimi i një Rutine Ushtrimi
Hapi 1. Ngrohuni
Bëni disa shtrirje dhe ushtrime të shkurtra për tu ngrohur para se të filloni stërvitjen tuaj me shpejtësi. Shtë e dobishme për përgatitjen e trupit dhe mendjes. Mund të lëndoheni nëse nuk ngroheni siç duhet.
Hapi 2. Bëni së pari trajnim me shpejtësi
Gjëja e parë që duhet të bëni pas ngrohjes është stërvitja me shpejtësi. Meqenëse stërvitja me shpejtësi kërkon shumë forcë dhe fuqi, bëjeni këtë ushtrim ndërsa jeni ende të freskët. Përndryshe, mund të mos jeni në gjendje të arrini dhe të shtyni shpejtësinë tuaj të mundshme.
Hapi 3. Bëni ushtrime pliometrike dhe ngrini peshat
Trajnimi i shpejtë në futboll fokusohet në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Përveç ushtrimeve që synojnë rritjen e shpejtësisë, provoni të bëni ushtrime plyometrike (ushtrime me intensitet të lartë për të përshpejtuar zhvillimin dhe qëndrueshmërinë e muskujve) dhe stërvitje me pesha, për shembull:
- Kërcej
- Mbledhje
- Burpees (ushtrime që përfshijnë të gjithë trupin)
- Shtypi i stolit (stërvitje në gjoks)
- Ashensor
- Përkulja e këmbës
Hapi 4. Merrni kohë për të pushuar
Trajnimi i shpejtësisë është një rrjedhje e madhe e forcës. Ju duhet të pushoni një ditë midis secilës seancë stërvitore. Nëse bëni stërvitje me shpejtësi kur trupi juaj është i lodhur ose i lënduar, nuk do të keni sukses dhe rrezikoni të lëndoheni.
Hapi 5. Përqendrohuni në teknikë, pastaj shpejtësi
Shpejtësia nuk do t'ju bëjë mirë nëse bëni ushtrime ose teknikë të gabuar. Sigurohuni që keni një njohuri bazë dhe praktikë të mirë të aftësive të futbollit para se të përpiqeni të rrisni shpejtësinë tuaj. Përqendrohuni në bërjen e diçkaje të drejtë, pastaj praktikoni që ta bëni më shpejt.
Këshilla
- Kujdesuni mirë për gjendjen e përgjithshme të trupit tuaj ndërsa jeni duke punuar në rritjen e shpejtësisë tuaj. Disa gjëra që mund të bëni përfshijnë ushqimin e mirë dhe mbajtjen e trupit tuaj të hidratuar.
- Mos stërviteni për shpejtësi në një moshë të re. Prisni rreth 12 deri në 18 muaj pasi të keni arritur shpejtësinë maksimale të lartësisë (PHV), e cila ndonjëherë ndodh në adoleshencën e hershme (vajzat zakonisht e bëjnë këtë më herët se djemtë).
