Jo vetëm pasi keni ngrënë ushqim kinez - por edhe pasi keni ngrënë "çdo gjë", një orë më vonë, jeni përsëri të uritur! Pse? Epo, me disa truke të dobishme dhe mbushjen e dollapit tuaj me produktet e duhura, nuk do të ndiheni kurrë të uritur përsëri! Vazhdoni të lexoni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mënyrat themelore për tu ndjerë të plotë
Hapi 1. Pini ujë
Për të punuar stomakun tuaj me hormonin "Oh, unë jam duke ngrënë!", Përgatitni vaktin tuaj me një gotë ose dy ujë. Pastaj, kur hani, stomaku juaj do t'ju tregojë më shpejt se jeni ngopur. Mbani në mend se uji nuk ka fare kalori. Pra, funksionoi!
- Në fakt, pirja e më shumë ujë do të përshpejtojë humbjen e peshës. Hulumtimet tregojnë se uji rrit metabolizmin deri në 30% (kjo është për dy gota ujë të ftohtë) për rreth një orë menjëherë pas pirjes. Nëse bëhet rregullisht, do të thotë të humbni peshë afërsisht 2.25 kg në vit "vetëm duke pirë ujë".
- Pijeni atë ndërsa hani gjithashtu! Kjo do të rrisë nivelin e ngopjes që trupi juaj ndjen dhe ju do të dëshironi të ndaloni më shpejt. Për të mos përmendur faktin se uji është i shkëlqyeshëm për flokët, thonjtë dhe lëkurën tuaj!
Hapi 2. Hani fruta ose perime
Një gotë ujë nuk ju bën të ndiheni të ngopur? Prandaj zgjidhni fruta ose perime që përmbajnë shumë ujë. Mollët ose perimet janë jeshile ose portokalli, me të vërtetë. Cilësia dhe shija pak më tërheqëse (të paktën kur krahasohet me ujin e thjeshtë, të mërzitshëm) do të shtypë oreksin tuaj, ndërsa gjithashtu nuk do t'ju japë shumë kalori shtesë. Rostiçeri është e mirë për ju nëse është vetëm një meze e lehtë!
Ushqimi i fortë, jo i lëngshëm mund të jetë më i kënaqshëm. Mollët janë shumë më të kënaqshme sesa lëngu i mollës ose lëngu i mollës. Pra, nëse hani diçka, zgjidhni diçka që duhet të përtypni (si karotat). Por hulumtimet tregojnë se grejpfruti është gjithashtu një zvogëlues i oreksit
Hapi 3. Mbështetuni në proteina
Kjo ndodh sepse proteina në fakt mund t’i thotë trurit se jeni të ngopur. Çfarë ndodh nëse hani dy donuts për mëngjes? Një orë më vonë, truri juaj do të pyesë veten se ku është ushqimi "i vërtetë"-ushqimi i pasur me proteina. Edhe pse yndyra mund të eliminojë dëshirën për të ngrënë, proteina është më e mirë se karbohidratet dhe yndyra për sa i përket mbajtjes së ndjenjës së ngopjes më gjatë.
- Vezët, fasulet, arrat dhe peshku janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave. Nëse jeni të etur për një meze të lehtë, vetëm sigurohuni që grushti i arrave që hani të mos jetë i veshur me sheqer dhe të mos shtohet në një kavanoz të plotë!
- Një mëngjes i mbushur me proteina mund t’ju pengojë të hani më pak gjatë gjithë ditës. Ju mund të mendoni se po zvogëloni kaloritë duke anashkaluar mëngjesin, por trupi juaj në mënyrë të pandërgjegjshme e kompenson atë duke ngrënë më shumë në orët që pasojnë. Shumë studime kanë treguar se njerëzit që hanë zakonisht mëngjes peshojnë dukshëm më pak!
Hapi 4. Zgjidhni ushqime me fibra
Fibrat janë gjithashtu të shkëlqyera për t'ju bërë të ndiheni të ngopur para se të hani një vakt tjetër. Fibra ka vetëm 1.5 - 2.5 kalori për gram (krahasuar me karbohidratet dhe yndyrën, të cilat kanë përkatësisht 4 dhe 9 kalori) "dhe", më e rëndësishmja, shumica e ushqimeve të pasura me fibra duhet të përtypen dhe të ngadalësojnë ushqimin në traktin tretës tretja juaj. Ushqimet e pasura me fibra nuk shkaktojnë një rritje të nivelit të insulinës, kështu që ju mund të shmangni ngrënien e akullores gjatë natës.
Hani më shumë bishtajore, drithëra, tërshërë dhe fruta dhe perime me lëkurë, pasi vetëm 6 gram fibra shtesë mund t’ju bëjnë të ndiheni sikur keni konsumuar 260 kalori më shumë
Hapi 5. Hani më pak yndyrë
Po, po, po, ndoshta nuk doni të ju thuhet "hani yndyrë për t'u ndjerë të ngopur". Edhe pse kjo nuk është ajo që thamë, ajo … është ajo që nënkuptuam. Pak a shume. Ju "keni nevojë" për pak yndyrë "të mirë" që të ndiheni të ngopur - përndryshe, do të vazhdoni ta dëshironi deri të martën tjetër. Pra, në vend që të blini një duzinë donuts Krispy Kreme për "kolegët" tuaj, hani pak yndyrë të mirë dhe kjo është e mjaftueshme.
Cilat janë yndyrnat e mira, pyesni ju? Avokadot, arrat, farat dhe vaji i ullirit janë të gjitha zgjedhje të mira kur bëhet fjalë për yndyrën. Vaji i ullirit nuk është një arsye e shkëlqyeshme për të ngrënë një baguetë të gjatë, por vaji i ullirit (dhe gjithçka tjetër) është një zëvendësues i shkëlqyeshëm, mbushës për përbërësit e tjerë më pak mbushës
Hapi 6. Zgjidhni ushqimet që janë të ngopura
Shkenca është e mahnitshme në shumë mënyra: na ka treguar një numër të madh ushqimesh që funksionojnë në mënyrë misterioze në trurin tonë. Këtu janë disa ushqime, vetëm fillimi:
- Patate. Kur gatuhen në mënyrë të shëndetshme, patatet mund t'ju ngopin për pjesën tjetër të ditës. Kjo ndodh sepse patatet përmbajnë niseshte që lufton urinë. Zgjidhni patatet me lëkurë!
- Uthulla (ose salca e vinaigretës/marule) dhe kanella janë treguar se rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak shumë kohë pas ngrënies, duke ju parandaluar të ndiheni të uritur më shpesh.
- Boronica. Me sa duket, boronica është raportuar se zvogëlon yndyrën dhe gjithashtu i thotë trupit se jeni të ngopur. Nëse nuk mund t'i kapni boronicat e freskëta, ato të ngrira janë gjithashtu të shkëlqyera.
- Pomelo. Grejpfruti ul nivelin tuaj të insulinës (duke ulur kështu metabolizmin tuaj të yndyrës!) Dhe ndihmon trupin tuaj të djegë kalori. Kjo shpjegon pse njerëzit papritmas u çmendën për të ngrënë grejpfrut në vitet 1980.
- Bajame. Siç kemi diskutuar më herët, bajamet janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme. Bajamet marrin rreth gjysmë ore që trupi juaj të ndiejë efektet, por pas kësaj, do të ndiheni të ngopur. Vetëm bëni kujdes që të mos i kaloni 85 gramë në ditë.
- Kos grek. Konsistenca super e trashë e këtij kosi e mashtron trurin tuaj, por është gjithashtu aq e pasur me lëndë ushqyese sa trupi ynë i do dhe i shijon, duke na bërë të ndihemi të ngopur. Provoni ta përdorni këtë kos në vend të salcës kosi!
Hapi 7. Bëni punën
Studimet e fundit kanë treguar se nëse duhet të gatuani ushqimin tuaj së pari, do të hani më pak më pas. Për shembull, të qëroni fistikë ose të qëroni lëkurën e një kokërre shege. Do të ndiheni të ngopur me vetëm një pjesë më të vogël!
Ka pasur gjithashtu kërkime për "të parë" rezultatet e punës tuaj. Pra, nëse lini një grumbull lëvozhga fëstëk ose kocka pule pranë jush, do të ndaloni së ngrëni më herët sesa nëse i keni hequr lëkurat ose kockat më herët. E njëjta gjë vlen edhe për mbështjellësit e karameleve
Hapi 8. Hani ushqime të trasha
Rezulton se struktura e ushqimit luan një rol kyç në atë se si stomaku e di që jemi të ngopur. Ushqimet shumë të trasha - ose ngjitëse - do të parandalojnë dëshirën për të ngrënë më shumë. Në thelb e kundërta e patate të skuqura!
Qull, bollgur dhe supë janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera. Studimet kanë treguar se të njëjtët përbërës "por në formë supë" rezultojnë në periudha më të gjata të ngopjes ose ngopjes. Kështu që përgatiteni tenxheren tuaj tani
Pjesa 2 nga 3: Mashtron trurin
Hapi 1. Përdorni aromaterapi
Të nuhasësh qirinj aromatikë mund të të pengojë vërtet të hash? Po. Mentja, bananet, mollët jeshile dhe vanilja janë treguar të gjitha që shtypin shumë oreksin. E çuditshme, apo jo? Nëse doni të jeni serioz, mbani disa qirinj pranë. Po ashtu eshte!
E njëjta gjë vlen edhe për pjatat me shije pikante. Kur ushqimi juaj ka një aromë të fortë, zakonisht hani më pak çdo herë dhe përfundoni duke ngrënë më pak. A dëshiron dikush ton me salcë hudhre?
Hapi 2. Përtypni çamçakëz
Çamçakëzi jo vetëm që kufizon oreksin tuaj, por gjithashtu punon muskujt tuaj të nofullës! Pra, përveç shmangies së kalorive të tepërta, çamçakëzi djeg edhe 11 kalori shtesë çdo orë. Hej, sa më shumë kohë të marrë, aq më shumë kalori digjni!
Nga rruga, rezulton se çamçakëzi mund t'ju qetësojë, zvogëlojë nivelet e stresit dhe t'ju bëjë më të aftë për t'u përqendruar. Thjesht mos e shijoni shumë
Hapi 3. Përdorni një pjatë më të vogël
Le të përdorim pak shkencë: ekziston një gjë e tillë si "kënaqësi e stërvitur". Në thelb do të thotë që ne e dimë se jemi të mbushur me "mendjen" tonë, dhe jo në stomakun tonë. Cili është një çelës i madh për të ditur se jemi të ngopur? Kur pjatat tona janë bosh. Përdorni një pjatë më të vogël, vendosni më pak ushqim mbi të dhe mbaroni. Do të ndiheni të ngopur edhe pse pjesa është më e vogël.
- Pllakat blu dhe të vogla kanë një përfitim të dyfishtë. Blu mund të shtypë oreksin. Kjo është arsyeja pse shumica e restoranteve nuk e përdorin atë ngjyrë për temën e tyre të dekorit!
- Kjo ide e përgjithshme vlen edhe për të ngrënë direkt nga çanta ose frigoriferi. Kur nuk ka fund, goja juaj do të vazhdojë të përtypet, përtypet dhe përtypet. Prandaj sigurohuni që të kufizoni ushqimin tuaj! Kur të shihni që keni mbaruar, stomaku juaj do të ndihet sikur është bërë gjithashtu.
Hapi 4. Hani vetëm
Kjo nuk kërkon pothuajse asnjë shpjegim. Sa shpesh keni qenë vetëm në shtëpi dhe thjesht keni bërë sërf në internet gjatë gjithë ditës, ndoshta duke u larguar vetëm për të bërë një tas me Top ramen? Dhe pastaj miqtë tuaj vijnë së bashku dhe papritmas ju jeni duke ngrënë patate të skuqura, pica, birrë dhe më pas niseni për në Taco Bell. Nëse doni të hani më pak, hani vetëm, pa miq. Kjo është "shumë" më pak argëtuese.
Një studim i fundit holandez zbuloi se njerëzit në përgjithësi hanë në të njëjtën kohë me njerëzit me të cilët janë. Nëse personi që ulet përballë tyre ha, ai do të hajë gjithashtu. Ndonjëherë, nuk ka rëndësi nëse ata janë të uritur apo jo
Pjesa 3 nga 3: Zakonet e mira
Hapi 1. Kur hani, "hani"
Bërja e dy gjërave në të njëjtën kohë zvogëlon vetëdijen tuaj për atë që po bëni dhe sa mund të përqendroheni. Ushqimi gjatë telefonit ose shikimi i televizorit mund të rrisë marrjen tuaj të ushqimit me rreth 20%! Përqendrimi vetëm në ushqim gjithashtu ju ndihmon të shijoni vërtet shijen e ushqimit tuaj. Shijimi i shijes së ushqimit gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur!
Uluni. Mos hani në këmbë. Ekziston një ide shumë treguese e "shkimit në vendin tjetër" siç qëndroni. Ju nuk relaksoheni, nuk përqendroheni dhe do të përfundoni duke ecur shpejt - kështu kënaqni oreksin tuaj; ndërsa jeni duke ngrënë, relaksohuni dhe uluni. Uluni të qetë. Të bëftë mirë
Hapi 2. Ndërsa hani, përtypni ngadalë dhe merrni kafshata të vogla ushqimi në të njëjtën kohë
I duhen trupit tuaj rreth 20 deri në 30 minuta për t’ju thënë: "Ndal - jam plot!" Për t’ju parandaluar të hani shumë para se trupi juaj të kuptojë se jeni duke ngrënë shumë, hani ngadalë dhe pini kafshime të vogla. Nëse jeni duke ngrënë me miqtë, kushtojini vëmendje mikut tuaj që ha më ngadalë dhe përpiquni t’i përshtatni.
Gjithashtu përpiquni të ndaloni qëllimisht në mes të një vakti, veçanërisht nëse ushqimi juaj nuk duhet të jetë në një temperaturë të caktuar për tu shijuar. Ju mund të vini re se nuk jeni më të uritur pas vetëm gjysmë racioni
Hapi 3. Hani shpesh
Ju i dini ato ditë kur anashkaloni drekën sepse nuk keni kohë dhe bërtisni: “Hurray! Unë nuk hëngra drekë! Unë jam në dietë sot!” dhe pastaj sepse ishe shumë i uritur përfundove duke ngrënë të gjithë picën vetë? Kjo është më e keqja. Në vend që ta bëni veten të hani shumë në një vakt, hani më shpesh. 5 vakte të vogla në ditë mund t’ju pengojnë të ndiheni të uritur dhe të dëshironi të hani një picë të tërë. Few! Dredhi plumbat kudo.
Për të dhënat, kjo nuk do të thotë të hani më shumë. Në vend që të hani një darkë shumë të madhe, hani një meze të lehtë në 3 pasdite dhe një darkë të vogël në 7 pasdite. Për shkak të rostiçerisë tuaj të pasdites, nuk do të keni dëshirë të hani shumë në darkë
Hapi 4. Kthejeni pirunin tuaj
E mbani mend atë që diskutuam për punën? Ju mund ta bëni veten të punojë me takëmet tuaja. Provoni këto tri truke për t’ju ngadalësuar dhe për t’ju bërë të përqendroheni më shumë në ushqimin tuaj:
- Kthejeni pirunin tuaj. Nëse nuk mund të marrësh ushqim me pirun, do të detyrohesh të godasësh gjithçka. Një. Farë. Për Një. Farë.
- Përdorni dorën tjetër. Përdorimi i dorës suaj jo dominuese do t’ju ngadalësojë ndjeshëm. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të përqendroheni në ushqimin tuaj!
- Përdorni shkopinj shkopi. Sigurisht, nëse nuk jeni ekspert me shkopinj kur hani makarona, bizele dhe vakte të tjera të vogla.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos u përpiqni të zëvendësoni një vakt me vetëm ujë të pijshëm ose lëng.
- Asnjëherë mos bëni ushtrime pasi të ndiheni të ngopur; prisni 20-30 minuta, pastaj filloni me ushtrime të lehta.
