Tkurrja e stomakut është një mënyrë për të humbur peshë e cila bëhet duke rregulluar dietën dhe duke ushtruar në mënyrë që perimetri i stomakut të zvogëlohet. Shkencërisht, stomaku nuk mund të zvogëlohet përgjithmonë pa operacion. Sidoqoftë, muskujt e barkut mund të stërviten në mënyrë që të mos zmadhohen kur mbushen me ushqim në mënyrë që të jeni të ngopur më shpejt. Për këtë, ju duhet të ndiqni një dietë të rreptë me një dietë të ekuilibruar, të stërviteni rregullisht dhe të zbatoni zakone të reja në mënyrë të vazhdueshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Ky hap siguron që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten në mënyrë që të ndiheni të ngopur edhe nëse hani më pak. Një dietë e ekuilibruar thuhet se përbëhet nga 30% karbohidrate të shëndetshme, 20% fruta dhe perime, 10% proteina shtazore dhe produkte të qumështit, sa më pak yndyrë dhe sheqer.
- Karbohidratet e shëndetshme gjenden në thekër, quinoa, bollgur, oriz ngjyrë kafe dhe drithëra.
- Hani fruta dhe perime ushqyese me pak sheqer, të tilla si portokall, lakër jeshile, rukola dhe spinaq.
Hapi 2. Regjistroni gjithçka që hani
Shumë njerëzve nuk u intereson sa apo sa herë hanë gjatë ditës. Mbajtja e gjurmëve të asaj që hani gjatë disa ditëve ju ndihmon të përcaktoni se cilat modele të ngrënies keni nevojë për të ndryshuar.
- Disa gjithashtu regjistruan atë që ndjenin dhe çfarë bënë gjatë ngrënies për të vëzhguar nëse kishte një model ngrënie impulsiv.
- Përveç kësaj, vini re se sa kohë është shpenzuar për të ngrënë ose ngrënë rostiçeri. Do të ndiheni të ngopur më shpejt nëse hani ngadalë.
Hapi 3. Pini shumë ujë disa orë para dhe pas drekës
Uji mund t'ju mbushë kështu që ju nuk doni të hani. Sidoqoftë, uji nuk i shtrin muskujt e stomakut si ushqimi. Përveç kësaj, marrja e lëngjeve mund të merret duke ngrënë perime (p.sh. tranguj, brokoli, karrota) dhe fruta (p.sh. pjeprat, kumbullat e thata, mollët).
Nëse nuk ju pëlqen të pini ujë të thjeshtë, pini çaj ose ujë me shije
Hapi 4. Ulni konsumin e yndyrave jo të shëndetshme dhe ushqimeve me pak kalori
Lexoni paketimin e ushqimit për të përcaktuar nëse ka yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans që janë të këqija për trupin dhe rrisin peshën. Mos hani ushqime jo kalorike sepse lëndët ushqyese janë shumë të pakta.
- Shmangni ushqimet dhe pijet jo kalorike, të tilla si bukë nga mielli i grurit, patate të skuqura, biskota, reçel, lëng frutash, sode dhe drithëra që përmbajnë sheqer për mëngjes.
- Mos hani ushqime që janë të larta në yndyra të ngopura dhe yndyrna trans, të tilla si margarinë, patate të skuqura, biskota, ushqime të shpejta të pjekura, ushqime të ngrira, kokosit, gjalpë dhe mish të përpunuar.
Hapi 5. Përgatitni dhe konsumoni ushqim sipas pjesës së kërkuar
Ndërsa jeni në shtëpi, sigurohuni që të mos hani shumë. Merrni ushqim sipas nevojës dhe ruani tepricën në frigorifer. Kur hani në një restorant, ndani kursin kryesor me një mik ose hani gjysmën dhe pastaj përfundoni atë shtesë.
Ruani ushqimet që duhen shmangur, në mënyrë që ato të jenë të vështira për t'u arritur
Hapi 6. Mësohuni të hani ngadalë derisa uria të fillojë të zhduket
Shumë njerëz hanë shumë sepse nuk dinë kur të ndihen të ngopur. Si rezultat, muskujt e stomakut zgjerohen pasi mban ushqimin para se të tretet. Në vend të kësaj, hani në heshtje, përtypni ushqimin ngadalë deri sa të jetë e qetë dhe pini ujë para kafshimit tjetër. Trupi do të dërgojë një sinjal në tru kur marrja e ushqimit është e mjaftueshme.
Kapaciteti normal i zgavrës së stomakut bosh është 200 ml, por kur është koha për të ngrënë, disa njerëz kanë një stomak fleksibël në mënyrë që të mbajë 1 litër ushqim, apo edhe më shumë
Metoda 2 nga 3: Angazhohuni për ushtrime të rregullta
Hapi 1. Praktikoni gjimnastikë 75-150 minuta/javë
Ushtrimet aerobike rrisin rrahjet e zemrës, kështu që ju mund të digjni kalori dhe të humbni peshë. Vrapimi, noti, ecja, çiklizmi dhe vallëzimi janë ushtrime aerobike që e bëjnë trupin të lëvizë në mënyrë aktive në mënyrë që të humbni peshë.
- Ushtrimet aerobike janë të dobishme për të mbështetur përpjekjet që po bëni, përkatësisht miratimin e një diete të shëndetshme dhe rritjen e metabolizmit në mënyrë që trupi të përdorë energjinë e prodhuar nga ushqimi, në vend që ta ruajë atë në formën e yndyrës.
- Filloni stërvitjen tuaj të gjimnastikës duke vrapuar, vrapuar ose thjesht duke ecur për të rritur rrahjet e zemrës dhe lëvizur trupin tuaj. Rritni intensitetin e stërvitjes nëse qëndrueshmëria juaj është rritur.
Hapi 2. Praktikoni ngritjen e peshave për të forcuar muskujt tuaj bazë
Trajnimi me pesha ju ndihmon të ndërtoni muskuj në të gjithë trupin tuaj, përfshirë barkun tuaj. Përfitoni nga këto ushtrime për të përmirësuar ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin ndërsa ndërtoni muskuj dhe djeg dhjamin.
Disa lëvizje gjatë stërvitjes me pesha, të tilla si shtrëngimet, dërrasat (qëndrimi në bord) dhe tërheqjet janë të dobishme për aktivizimin dhe forcimin e muskujve bazë në mënyrë që muskujt e barkut të jenë më të dendur dhe perimetri i barkut të zvogëlohet
Hapi 3. Kryeni një sërë ushtrimesh gjatë stërvitjes
Ndryshimi i gjimnastikës me pesha për një javë të tërë do t'i japë trupit tuaj kohë për të pushuar dhe do t'ju ndihmojë të përqendroheni në punën e grupeve të veçanta të muskujve në ditë të ndryshme.
Ushtrimet e ndryshme pengojnë trupin të përshtatet me ushtrime të caktuara në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga secili ushtrim
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i gabimeve të zakonshme
Hapi 1. Mos mbani dietë në një mënyrë të menjëhershme
Një program diete shumë i rreptë nuk ju lejon të hani grupe të caktuara ushqimore, por rezultatet nuk zgjasin shumë. Edhe pse ky program diete fillimisht e bën stomakun tuaj të duket dhe të ndihet më i vogël, ju do të vazhdoni të ndiheni të uritur dhe mungesa e ushqyesve kështu që rezultatet nuk janë të përhershme.
Një dietë e rreptë ju bën të hani shumë në mënyrë që trupi të ndihet i pakëndshëm sepse kur hani, ju mbushni stomakun përtej kapacitetit të tij normal
Hapi 2. Përkëdhelni veten herë pas here
Ashtu si dietat e menjëhershme, një dietë e shëndetshme bëhet e pashëndetshme kur filloni të shmangni sheqerin, yndyrën dhe ushqimet jo-ushqyese. Do të ndjeni përfitimet nëse kënaqeni me veten duke shijuar ushqimin tuaj të preferuar jo-ushqyes një herë në javë.
Mos harroni të rregulloni pjesën e ushqimit në mënyrë që të hani sipas nevojave tuaja dhe trupi juaj të mbetet i rehatshëm
Hapi 3. Hani ushqime të vogla disa herë në ditë për të parandaluar urinë
Shumë njerëz mbajnë dietë duke ngrënë maksimumi 3 herë në ditë duke e mbajtur urinë. Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme, të tilla si arra, një bar granola ose një pjesë e frutave ju mban të ngopur dhe nuk hani shumë.
Këshilla
- Ftoni një mik të stërviteni së bashku për t’ju mbajtur energjikë!
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni shtatzënë, keni diabet, dispepsi ose probleme të tjera shëndetësore që ndikojnë në humbjen e peshës.
- Hani ngadalë! Duhet të prisni rreth 20 minuta që stomaku juaj të dërgojë një mesazh në trurin tuaj për t’ju thënë se jeni të ngopur.
