Ju mund të keni ndjerë nevojën për të urinuar më shpesh. Kjo dëshirë e pazakontë për të urinuar mund të shkaktohet nga marrja e lëngjeve, muskujt e dobët të legenit, apo edhe kirurgjia. Nëse mendoni se nuk mund ta kontrolloni urinimin tuaj (mosmbajtje urinare), provoni të forconi muskujt e dyshemesë së legenit dhe të bëni gjëra të tjera si kufizimi i vëllimit të pirjes tuaj për të zvogëluar frekuencën e përdorimit të banjës. Konsultohuni me një mjek nëse urinoni më shpesh se normalisht pasi kjo mund të sinjalizojë një problem shëndetësor më serioz.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Praktikoni Kegels për Forcimin e Muskujve të Pelvicit
Hapi 1. Njihni përfitimet e ushtrimeve Kegel
Ushtrimet Kegel janë të dobishme për forcimin e muskujve të legenit të dobësuar nga shtatzënia, lindja, operacioni, plakja dhe mbipesha. Çdokush mund ta bëjë këtë ushtrim të fshehur në çdo kohë për të trajtuar mosmbajtjen e urinës ose jashtëqitjes.
- Muskujt e legenit mbështesin mitrën, fshikëzën, zorrën e hollë dhe rektumin.
- Në ushtrimet Kegel, ju jeni të detyruar të shtrëngoni dhe relaksoni muskujt e dyshemesë së legenit.
- Për të trajtuar mosmbajtjen e urinës, veçanërisht gjatë shtatzënisë, ushtrimet Kegel mund të bëhen nga kushdo.
- Nëse urina juaj largohet kur teshtini, kolliteni ose qeshni si rezultat i muskujve të dobët të legenit, ushtrimet Kegel mund të mos jenë shumë efektive.
Hapi 2. Gjeni muskujt e legenit
Ju mund të mos e dini saktësisht se ku janë muskujt tuaj të legenit, por mund t'i gjeni lehtësisht. Duke ditur se ku është, mund të siguroheni që ushtrimet Kegel të kryhen në mënyrë korrekte dhe efektive për të forcuar muskujt e legenit.
- Mënyra më e lehtë për të gjetur muskujt e legenit është ndalimi i urinimit në mes të rrjedhës. Nëse rrjedhja e urinës ndalet me sukses, atëherë mund të gjeni muskujt e legenit.
- Mund t'ju duhen disa ditë për të gjetur muskujt tuaj të legenit, por vazhdoni të përpiqeni dhe mos u dorëzoni.
Hapi 3. Zbrazni fshikëzën
Pasi të keni gjetur muskujt e legenit, jeni gati për të kaluar në ushtrimet Kegel. Për të punuar në mënyrë efektive muskujt e legenit, zbrazni fshikëzën tuaj së pari.
Mos përdorni ushtrime Kegel për të dëbuar ose ndaluar rrjedhën e urinës. Kjo në fakt mund të dobësojë muskujt e dyshemesë së legenit dhe rrjedhimisht të përkeqësojë mosmbajtjen e urinës dhe të rrisë rrezikun e infeksioneve të traktit urinar
Hapi 4. Shtrihuni në shpinë
Ndërsa mësoheni të bëni Kegels, ose nëse keni probleme me gjetjen e muskujve të legenit, shtrihuni në shpinë. Ky pozicion mund t'ju ndihmojë të forconi më efektivisht muskujt e dyshemesë së legenit.
Sigurohuni që të shtriheni në shpinë pasi të keni zbrazur fshikëzën
Hapi 5. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit
Kontraktoni muskujt tuaj të legenit ose në shpinë, ose në çdo pozicion tjetër që ju pëlqen (nëse jeni më i avancuar). Mbajeni për një numër 5 dhe relaksohuni për një numër 5.
- Mundohuni të praktikoni Kegels 4 ose 5 herë.
- Së fundi, përpiquni të kontraktoni muskujt tuaj të legenit për 10 sekonda dhe më pas qetësojini për 10 sekonda.
- Mos e mbani frymën ndërsa kontraktoni muskujt e legenit. Lëreni frymën tuaj të rrjedhë natyrshëm.
Hapi 6. Përqendrohuni në kontraktimin vetëm të muskujve të legenit
Ju mund të tundoheni të shtrëngoni barkun, kofshët ose vithet, por përpiquni të kontraktoni vetëm muskujt e dyshemesë së legenit. Në atë mënyrë, ju mund të maksimizoni ushtrimet për forcimin e muskujve në atë zonë.
Hapi 7. Bëni ushtrime Kegel 3 herë në ditë
Përsëritni ushtrimet Kegel të paktën 3 herë në ditë. Në këtë mënyrë, ju mund të maksimizoni efektivitetin e forcimit të muskujve të dyshemesë së legenit duke zvogëluar inkontinencën.
Bëni ushtrime Kegel të paktën 3 herë në ditë për 10 lëvizje
Hapi 8. Vëzhgoni forcimin e dyshemesë së legenit
Nëse praktikoni Kegels rregullisht, muskujt e legenit tuaj duhet të ndihen të fortë brenda pak muajsh. Ju gjithashtu mund të vini re një frekuencë të reduktuar të urinimit.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i teknikave të sjelljes për të kontrolluar urinimin
Hapi 1. Ushtroni fshikëzën
Ushtrimi i fshikëzës është një teknikë e sjelljes e vonimit të urinimit kur ndjeni nevojën. Kjo teknikë mund të ndihmojë në zgjatjen e kohës midis urinimeve.
- Filloni stërvitjen e fshikëzës duke vonuar urinimin për 10 minuta pasi të ndjeni dëshirën.
- Qëllimi është të zgjasë kohën midis urinimit me 2-4 orë.
Hapi 2. Provoni teknikën e anulimit të dyfishtë
Zbrazja e dyfishtë është një teknikë e urinimit 2 herë në të njëjtën kohë. Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të zbrazni fshikëzën tuaj dhe të shmangni mosmbajtjen e tepërt.
Mënyra më efektive për të kryer një zbrazëti të dyfishtë është të zbrazni fshikëzën tuaj, pastaj të prisni disa minuta dhe të provoni të urinoni përsëri
Hapi 3. Programoni një kohë për të urinuar
Vonimi i urinimit për një kohë të gjatë mund të shkaktojë ose shkaktojë mosmbajtjeje. Duke planifikuar urinimin e rregullt, në vend që të prisni kur e ndjeni nevojën, ju mund të ndihmoni në forcimin e muskujve të legenit tuaj dhe kontrollin e mosmbajtjes.
Mundohuni të urinoni çdo 2-4 orë sipas frekuencës tuaj të zakonshme, si dhe sa lëngje pini. Sa më shumë që pini, aq më shpesh mund t'ju duhet të urinoni
Hapi 4. Ulni marrjen e lëngjeve
Marrja adekuate e ujit është shumë e rëndësishme për të përmbushur nevojat e trupit për lëngje dhe për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm. Sidoqoftë, pirja e shumë ujit nuk është një gjë e mirë dhe mund t’ju nxisë të urinoni më shpesh.
- Burrat duhet të pinë 3 litra lëngje në ditë, ndërsa gratë duhet të pinë rreth 2.2 litra lëngje në ditë.
- Një mënyrë e mirë për të vlerësuar nëse nevojat për lëngje të trupit tuaj po plotësohen është të keni urinë të verdhë të ndritshme kur urinoni.
Hapi 5. Kufizoni marrjen e ushqimeve dhe pijeve që mund të irritojnë fshikëzën
Disa ushqime dhe pije mund të irritojnë ose stimulojnë urinimin. Duke zvogëluar marrjen tuaj të alkoolit, kafeinës dhe ushqimeve acidike, ju mund të ndihmoni në kontrollin e mosmbajtjes.
- Ulni marrjen tuaj të kafesë, çajit me kafeinë, sode dhe qumësht.
- Mundohuni të zvogëloni marrjen tuaj të ushqimeve acidike si domate, agrume dhe arra.
- Ushqimi i tepërt i ushqimit të kripur gjithashtu do t’ju bëjë të pini më shumë dhe të urinoni më shpesh.
- Kufizoni marrjen e proteinave sepse do të bëjë që trupi të nxjerrë nënprodukte në urinë që ju stimulon të urinoni më shpesh.
Hapi 6. Përdorni diuretikë vetëm nëse rekomandohet nga një mjek
Diuretikët, nganjëherë të referuar si "pilula uji", mund t'ju bëjnë të urinoni më shpesh për shkak të efektit të tyre, që është të zvogëloni sasinë e lëngut në enët tuaja të gjakut. Nëse jeni duke marrë diuretikë për të trajtuar presionin e lartë të gjakut, edemën, sëmundjet e veshkave ose diabetin insipidus (diabeti që shkakton që pacienti të urinojë më shpesh), bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e tjera të trajtimit. Sidoqoftë, kuptoni që nëse mjeku juaj ka përshkruar një diuretik, mund t'ju duhet të urinoni më shpesh.
Asnjëherë mos ndaloni së përdoruri një ilaç pa recetë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj
Hapi 7. Njohni urinimin jonormal
Shumica e njerëzve urinojnë çdo 3-4 orë gjatë gjithë ditës. Nëse urinoni më shpesh se zakonisht, shihni një mjek.
- Urinimi i shpeshtë shpesh interpretohet si urinim më shumë se frekuenca normale.
- Urinimi i shpeshtë mund të ndodhë gjatë natës ose në mëngjes.
- Urinimi i shpeshtë mund të ketë ndikim në shëndetin tuaj të përgjithshëm, komoditetin dhe aftësinë për të punuar dhe fjetur.
Hapi 8. Vizitoni një mjek
Nëse urinoni shumë shpesh ose keni mosmbajtje, shihni mjekun tuaj. Në atë mënyrë, mjekët mund të kontrollojnë për kushte të tjera të tilla si infeksionet e traktit urinar, gurët e fshikëzës, diabetin, sëmundjet e prostatës dhe probleme të tjera më serioze.
- Shihni mjekun tuaj nëse urinoni shpesh dhe/ose përjetoni mosmbajtjeje pa ndonjë arsye të dukshme, siç është pirja e shumë lëngjeve, alkoolit ose kafeinës.
- Nëse përjetoni ndonjë nga shenjat e mëposhtme, duhet të shihni një mjek: gjak në urinë, urinë të kuqe ose ngjyrë kafe të errët, dhimbje gjatë urinimit, dhimbje në anën e trupit, vështirësi gjatë urinimit ose zbrazjes së fshikëzës, një nxitje intensive e zorrëve të mëdha lëvizjet dhe humbja e aftësisë për të kontrolluar urinën.
- Regjistroni kohën kur urinoni. Regjistrimet e sakta, edhe nëse nuk mbahen për një periudhë të gjatë kohore, mund të ndihmojnë mjekun tuaj të kuptojë problemin tuaj.
