3 mënyra për të rritur kohën e kilometrazhit

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Pavarësisht nëse po përpiqeni të përmirësoni aftësitë tuaja të vrapimit për t'u bërë MVP në ekipin tuaj të vrapimit të shkollës së mesme, ose po përpiqeni të përmirësoni aftësitë tuaja në mënyrë që të vraponi me sukses në një garë 5KM, të gjithë mund të përmirësojnë aftësitë e tyre të vrapimit me punë të palodhur dhe përpjekje. Ju do të keni nevojë të përmirësoni jo vetëm shpejtësinë tuaj, por edhe forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj, duke kujtuar se sa më shpejt të vraponi, aq më e vështirë do të jetë të mbani ekuilibrin tuaj. Nëse doni të filloni të përmirësoni aftësitë tuaja të vrapimit, shihni Hapin 1 për të filluar.

Hapi

Metoda 1 nga 3: Vraponi më mirë, më shpejt dhe më fortë

Hapi 1. Sprint

Kjo është koha për të hyrë në rrugën e duhur dhe për të mundur 800, 400, apo edhe 200 metra (Një milje është rreth 1600 metra). Të jesh në gjendje të vraposh distanca më të shkurtra me një ritëm më të shpejtë mund të të ndihmojë të vraposh një kilometër më shpejt. Për shembull, nëse vraponi 800 metra për 3 minuta, atëherë nuk do të jeni në gjendje të vraponi 1 milje për 6 minuta për faktin se do të ngadalësoni sepse do të vraponi dy herë më gjatë. Kjo do t'ju ndihmojë të zvogëloni ndjeshëm kohën tuaj të vrapimit nëse vraponi 800 metra në 4 minuta. Ja si ta bëni:

• Bëni stërvitje me interval për 800 metra. Vraponi 800 metra sa më shpejt që të mundeni, dhe sapo të bëni, ecni 400 metra. Përsëriteni derisa të vraponi 800 metra 4 herë. Mos harroni se si vraponi; Qëllimi juaj duhet të mposhtet në vitet 800 në të njëjtën kohë. Disa thonë se 800 është një garë e vështirë sepse kërkon shpejtësi dhe qëndrueshmëri të madhe.

  

• Bëni stërvitje me interval për 400 metra. Vraponi 400 metra, ecni 200 metra, vraponi 400 metra, ecni 200 metra dhe kështu me radhë, derisa të vraponi 400-at 6-8 herë.
• Bëni stërvitje me interval për 200 metra. Vraponi 200 metra, ecni 100 metra, vraponi 200 metra, ecni 100 metra dhe përsëritni derisa të keni vrapuar 200 metra të paktën 8 herë. Filloni të shihni një model këtu?

Hapi 2. Kryeni ushtrime për të rritur shpejtësinë e krahut tuaj

Të kesh lëvizje të shpejta dhe të forta të krahëve është po aq e rëndësishme sa të kesh këmbë të forta. Këtu janë disa ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të rrisni shpejtësinë e krahut:

• Kryeni lëvizjet e krahëve në një pozicion në këmbë. Në një pozicion në këmbë, krahët poshtë, e tëra çfarë ju duhet të bëni është të hapni krahët, të mbani bërrylat tuaj në një kënd prej 90 gradë dhe të lëvizni bërrylat poshtë dhe pastaj të lëvizni krahët në pozicionin e tyre origjinal, duke i lëvizur nga mjekra në xhep, mjekër në xhep, sa më shpejt që të jetë e mundur. Bëni 3 përsëritje nga 10-20 herë çdo përsëritje për të rritur shpejtësinë e krahut. Ju madje mund ta shikoni veten në pasqyrë ndërsa e bëni këtë për t'u siguruar që i lëvizni krahët para dhe mbrapa.

  

• Kryeni lëvizjet e krahëve në një pozicion ulur. Bëni të njëjtën gjë me krahët tuaj siç keni bërë për sa kohë që krahët tuaj janë duke u zhytur në një pozicion në këmbë, përveçse ulur me këmbët drejt para jush, jo duke qëndruar në këmbë.

Hapi 3. Bëni stërvitje me interval

Trajnimi me intervale do të thotë sprint dhe pushim, sprint dhe pushim, për një distancë më të shkurtër se 1 milje. Në mënyrë ideale, ju mund ta bëni atë në rrugën e duhur. Duhet të jeni në formë mjaft të mirë para se të filloni stërvitjen me interval. Pasi të jeni të kënaqur, mund të filloni me një përqindje më të lartë të përpjekjeve maksimale. Ju gjithashtu mund të vraponi me shpejtësi të shtuar për një periudhë të gjatë kohore; për shembull, ju mund të vraponi me ritëm në një garë për 2-3 minuta, të shtriheni për 90 sekonda, të vraponi me ritmin në një garë për 2-3 minuta dhe të përsërisni derisa të keni bërë deri në 25-30 minuta stërvitje me interval Me Bëhet fjalë për sasinë e kohës që vraponi, jo distancën, kështu që këtu janë disa shembuj të stërvitjeve të rregullta me interval:

• 5 minuta ngrohje të lehtë. Pas kësaj, shtrihuni.
• 30 sekonda të rritjes së shpejtësisë (70-75% e përpjekjes maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të zvogëluar.
• 30 sekonda të rritjes së shpejtësisë (75-80% e përpjekjes maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të zvogëluar.
• 30 sekonda të rritjes së shpejtësisë (80-85% e përpjekjes maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të reduktuar.
• 30 sekonda të rritjes së shpejtësisë (85-90% e përpjekjes maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të zvogëluar.
• 30 sekonda të rritjes së shpejtësisë (90-95% e përpjekjes maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të zvogëluar.
• 30 sekonda rritje të shpejtësisë (100% përpjekje maksimale) e ndjekur nga 2 minuta vrapim me një ritëm të reduktuar.
• 5 minuta vrapim dhe shtrirje të ngadaltë.

Hapi 4. Kryeni ushtrime për të rritur forcën e këmbës

Sa më të forta të jenë këmbët tuaja, aq më e madhe do të jetë forca dhe rezistenca e tyre dhe aq më shpejt do të jeni në gjendje të vraponi. Këtu janë disa mënyra për të ndërtuar forcën e këmbëve tuaja:

• Bëni një vrapim të shpejtë në një vend përpjetë. Në vend që të bëni një sprint në vend, bëni një sprint përpjetë, vraponi për 30 sekonda deri në 1 minutë, dhe më pas ecni poshtë për tu rikuperuar për të paktën 1 minutë para se të përsërisni stërvitjen. Bëni atë të paktën 10 herë në të njëjtën kohë. Kjo do të ndërtojë forcën tuaj, "dhe" forcën kardiovaskulare.

  

• Bëni kërcimin. Për këtë ushtrim, kërceni sa më lart mbi një objekt të tillë si një top futbolli ose kon të paktën 50 metra (ato mund të jenë edhe objekte hije). Kjo do të rrisë forcën dhe shpejtësinë tuaj. Pasi të keni mbaruar kërcimin 50 metra, kthehuni në pjesën e prapme të vijës së fillimit dhe përsëritni stërvitjen. Vazhdoni të paktën 50 përsëritje.

  

• Bëni goditje në gju. Vraponi në vend për 30 sekonda, duke i gjuajtur gjunjët sa më shpejt dhe aq sa mundeni, në mënyrë që të arrijnë të paktën mbi belin tuaj.

  

• Ngjit shkallët. Ecni shkallëve për 30 sekonda në një minutë, ecni teposhtë dhe përsëritni të paktën 5 herë. Goodshtë mirë edhe për zemrën tuaj.

  

Hapi 5. Rritni qëndrueshmërinë tuaj

Vrapimi është njëkohësisht shpejtësi dhe qëndrueshmëri, kështu që është e rëndësishme të kesh qëndrueshmërinë më të mirë të mundshme. Gjëja më e mirë që mund të bëni për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj është të vraponi në distanca më të gjata për të stërvitur trupin tuaj që të qëndrojë i fortë për disa kilometra. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të praktikoni vrapimin në një maratonë, por duhet të jeni të rehatshëm kur vraponi 5KM me një ritëm të mirë, apo edhe 10KM.

• Alternoni stërvitjen tuaj midis kohës së stërvitjes me shpejtësi dhe kohës së stërvitjes me rezistencë. Për shembull, një ditë, ju mund të vraponi 800 metra 4 herë më shpejt sa të mundeni, dhe ditën tjetër, mund të vraponi 6.4 km me një ritëm të mirë për të përdorur qëndrueshmërinë tuaj kundrejt shpejtësisë tuaj.
• Mos harroni se ju nuk jeni vetëm duke përmirësuar njërën ose tjetrën. Edhe vrapimi 800 metra mund të rrisë qëndrueshmërinë tuaj, vetëm vrapimi 8 km mund të rrisë shpejtësinë tuaj.

• Kur vraponi në distanca më të gjata, keni një qëllim për çdo milje që dëshironi të kapni - në 10 minuta, 12 minuta ose 15 minuta. Bëni atë për të arritur qëllimin tuaj në vend që të nxitoni nga porta dhe pastaj të luftoni për të përfunduar.

  

• Shtoni një prirje në stërvitjen tuaj të rezistencës. Nëse shtoni disa ngjitje dhe terrene të vështira, qëndrueshmëria juaj do të rritet më shumë dhe do të bëhet më e lehtë për ju të vraponi shpejt kur të vijë koha.

  

• Nëse jeni të lodhur nga vrapimi, mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj duke notuar, duke luajtur futboll ose basketboll, ose duke bërë diçka që kërkon 30 minuta lëvizje të vazhdueshme ose më shumë.

Hapi 6. Përdorni peshat e dorës

Peshat e duarve mund t’ju ndihmojnë të përmirësoni krahun dhe forcën e barkut dhe shpenzimi vetëm 20 minuta në ditë mund t’ju ndihmojë të bëheni më të fortë dhe më të shpejtë. Ju mund ta bëni lehtë. Merrni disa pesha të lehta dhe bëni një sërë ushtrimesh që mund t'ju ndihmojnë të përdorni bicepsin, tricepsin, parakrahët dhe shpatullat. Ju mund të ktheni bicepsin tuaj, të rrokullisni tricepsin ose të kapni çekiçin tuaj.

Hapi 7. Bëni ushtrime të tjera për të rritur forcën tuaj

Ndërsa peshat e duarve mund të jenë të dobishme, ju gjithashtu mund t'i bëni ato në shtëpi pa përdorur një peshë të vetme dhe të rrisni shpejt forcën tuaj. Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni:

• Mbledhje. Qëndrimi drejt, ulja në këmbë dhe pastaj ngritja në këmbë të paktën 10 herë për tre përsëritje mund të ndihmojë në forcimin e kofshëve tuaja.
• Shtytje. Shtytjet mund t'ju ndihmojnë të krijoni forcë në biceps dhe triceps.
• Ushtrimi i muskujve të barkut. Bëni ulur, ose bëni biçikletë për të ndihmuar veten të punoni në barkun tuaj dhe të bëheni më të fortë.

Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i teknikës suaj

Hapi 1. Zotëroni mënyrën e duhur të drejtimit të pjesës së sipërme të trupit

Vrapimi në rrugën e duhur do t'ju parandalojë të ndiheni të lodhur dhe të përdorni energji shtesë që nuk keni nevojë të shpenzoni. Kjo do t'ju ndihmojë të shkurtoni më shumë kohën tuaj të vrapimit. Këtu janë disa gjëra që duhet të dini për ta mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të fortë për vrapim:

• Anoni kokën siç duhet. Shikoni përpara, në një vijë horizontale, jo në këmbët tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani qafën dhe shpinën drejt.

  

• Mbani supet poshtë dhe fleksibël. Nëse supet tuaja fillojnë të lëvizin përtej veshëve kur jeni të lodhur, shkundni ato për të parandaluar tensionin. It'sshtë e rëndësishme të mbani trupin tuaj të sipërm fleksibël dhe në një gjendje të relaksuar nëse doni të vraponi sa më me efikasitet të jetë e mundur.

  

• Përdorni krahët sa më me efikasitet të jetë e mundur. Mbajtja e duarve në grusht, lëkundja e krahëve para dhe mbrapa, anash mes belit dhe gjoksit të poshtëm, duke i mbajtur bërrylat të përkulura në një kënd prej 90 gradë.

  

• Mbani trupin dhe shpinën drejt. Shtrihuni për të arritur lartësinë maksimale të mundshme duke e mbajtur shpinën drejt dhe të rehatshme. Frymëmarrjet e thella mund të ndihmojnë në drejtimin e trupit tuaj kur jeni të lodhur.

  

Hapi 2. Zotëroni teknikën e duhur në pjesën e poshtme të trupit

Këmbët dhe pjesa e poshtme e trupit janë po aq të rëndësishme për vrapimin sa pjesa e sipërme e trupit. Ja çfarë duhet të dini për të marrë teknikën e duhur:

• Mbani ijet tuaja të drejtuara përpara. Nëse filloni të silleni gjatë vrapimit tuaj, do të vendosni më shumë peshë në shpinë "dhe" nuk do të vraponi aq shpejt sa mundeni.

  

• Ngrini pak gjunjët ndërsa vraponi. Kjo, së bashku me ndryshimet e shpejta të këmbëve dhe hapa të shkurtër, mund t'ju ndihmojnë të vraponi në distanca më të gjata më shpejt. Këmbët tuaja duhet të ulen nën trupin tuaj, me gjunjët tuaj pak të përkulur në mënyrë që ata të mund të përkulen siç duhet kur këmbët tuaja të godasin tokën.

  

• Prekni tokën lehtë me këmbët tuaja. Prekni këmbën midis thembrës dhe këmbës së mesme dhe më pas lëvizni shpejt përpara drejt gishtërinjve, duke e mbajtur kyçin e këmbës të përkulur në mënyrë që të keni më shumë dëshirë për të lëvizur. Kërceni nga toka ndërsa lëvizni drejt gishtit të madh, kështu që viçat tuaj ju shtyjnë përpara me çdo hap, duke e mbajtur lëvizjen tuaj të qëndrueshme, por kërcejnë.

  

Hapi 3. Merrni frymë siç duhet

Nëse doni të maksimizoni potencialin tuaj të vrapimit, atëherë duhet të bëni frymëmarrjen tuaj të ulët. Ju duhet të mësoni të merrni frymë thellë, përmes hundës dhe të nxirrni ngadalë përmes gojës. Frymëmarrja me hundë është e vështirë për disa njerëz, kështu që ju duhet të punoni shumë; Nëse merrni frymë përmes gojës, mund ta gjeni veten duke gulçuar për ajër. Koha e frymëmarrjes tuaj sipas ritmit tuaj, duke marrë frymë çdo 3 ose 4 hapa, kështu që ju keni një ritëm të frymëmarrjes. Nëse mendoni se jeni në ekuilibër, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Hapi 4. Zotëroni teknikën tuaj gjatë gjithë garës

Nëse jeni duke vrapuar një milje në pistë ose para një gare, atëherë ka gjëra që mund të bëni për të përmirësuar kohën tuaj gjatë praktikës së garës, duke përdorur vrapues të tjerë në avantazhin tuaj. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni:

• Nxirrni gjithë forcën tuaj. Ngrihuni me shpejtësi dhe emocionohuni më shumë, mos lejoni që vrapuesit e tjerë të dalin para jush, gjë që do ta ketë më të vështirë për ju të pastroni rrugën tuaj para turmës gjatë garës.

  

• Njihni pozicionin tuaj. Nëse jeni në një ekip, duhet të keni një vend ku jeni në turmë. Nëse jeni vrapuesi më i shpejtë në ekipin tuaj, atëherë duhet të filloni në frontin e turmës tuaj. Nëse jeni pak të ngadaltë, atëherë nuk duhet të filloni përpara sepse do të pengoni njerëzit më të shpejtë dhe më mirë të gjeni një pozicion të mirë në turmë.
• Mos punoni shumë për të qenë përpara. Vrapuesi që është para turmës përballet me një presion të madh në garë sepse ai vendos ritmin për turmën, rreh erën dhe ndihet më i stresuar kur vrapuesit e tjerë janë pranë tij. Nëse nuk kërceni më shpejt se të gjithë të tjerët në garë, duhet të qëndroni "afër" përpara, lini që personi tjetër të vendosë ritmin dhe të kërkojë shansin tuaj për të ecur përpara kur të ndjeni se vrapuesi i përparmë është i lodhur. Kjo mund të ndodhë deri në 400 ose 200 metrat e fundit në një garë.

• Qëndroni në një gjendje të relaksuar në mes të garës. Mos u bëni të tensionuar në mes të një gare. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe mbajeni trupin tuaj të relaksuar dhe fleksibël ndërsa ecni përpara.

  

• Mbani pozicionin më të mirë në korsi. Nëse jeni duke vrapuar në një pistë, një rregull i mirë është të vraponi drejt, jo me kthesë. Vrapimi në një kurbë konsumon energji, sepse ju do të vraponi vetëm "më gjatë" për të qenë pranë njerëzve të tjerë sesa kur vraponi drejt. Kur vraponi në kushte të ngushta, përpiquni të vazhdoni të vraponi drejt në korsi, kështu që në të vërtetë kaloni një distancë të shkurtër; kjo është një strategji e mirë për sa kohë që ju nuk jeni të mobilizuar nga vrapuesit e tjerë.

• Merrni një goditje në fund. Gjatë 100-200 metrave të fundit, ju duhet të gërmoni vërtet thellë dhe të bëheni gati për të pompuar zemrën tuaj. Mos e humbni energjinë tuaj dhe luftoni për të mbijetuar nga kushtet e vrullshme në këtë pikë; mblidhni energji dhe rrisni shpejtësinë tuaj origjinale. Ju madje mund të ndiheni sikur po vraponi shpejt gjatë minutës së fundit dhe kjo nuk ka rëndësi nëse ajo që po bëni është të fitoni.

  

• Qendro i fokusuar. Mos shikoni trajnerin tuaj, grupin tuaj ose askënd tjetër pranë ose prapa jush, përndryshe nuk do të jeni të motivuar.

Hapi 5. Ngrohuni dhe shtrini në mënyrë efektive

Ekziston një mësim se një ngrohje para dhe pas vrapimit mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt, të parandaloni dëmtimet dhe të ndihmoni trupin tuaj të bëhet gati për të vrapuar dhe për t'u çlodhur. Sidoqoftë, të tjerët besojnë se një ngrohje në fakt vetëm i lodh muskujt dhe nuk ka asnjë avantazh të vërtetë para një stërvitje, dhe se vetëm disa minuta ngrohje mund të ndihmojnë me një stërvitje më të mirë.

• Nëse vendosni të shtrini viçat, nofullat dhe thembrat, bëni disa shtrirje të thjeshta në këmbë dhe ulur.
• Nëse doni të shtriheni para se të vraponi, atëherë vraponi për një minutë ose dy, bëni disa goditje në gju ose vraponi në vend për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Cilado që të zgjidhni, do ta bëjë trupin tuaj gati për të vrapuar më shpejt.

Metoda 3 nga 3: Drejtimi i zgjuar

Hapi 1. Sigurohuni që keni këpucët e duhura

Një nga mënyrat më të lehta për të rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit është të siguroheni që keni veshur këpucë të përshtatshme. Kjo mund të duket e palidhur, por nëse vraponi me këpucë shumë të gjata, shumë të rehatshme, shumë të lirshme, ose nuk ju ofrojnë mbështetjen e duhur, atëherë mund të mos jeni në gjendje të maksimizoni potencialin tuaj. Mos ki turp. Shkoni në një dyqan sportiv, ku punonjësit profesionistë mund t'ju ndihmojnë të gjeni këpucën që ju përshtatet më së miri, dhe nganjëherë madje vetëm të shikoni se si vraponi për të parë se çfarë lloj këpucësh ju përshtaten më shumë. Këtu janë disa gjëra që duhet të keni parasysh kur mendoni të blini një këpucë të re:

• Sa larg mund të vraponi me këpucët tuaja të vjetra. Ideashtë një ide e mirë të ndryshoni këpucët tuaja të vrapimit pasi vraponi midis 480-640km, që është afërsisht një vit vrapimi rreth 16km çdo javë, ose më herët nëse i përdorni për stërvitje maratonë ose gjysmë-maratonë. Vrapimi me këpucë të formës së dobët jo vetëm që e bën të vështirë për ju të vraponi shpejt, por gjithashtu mund të shkaktojë lëndime.

  

• Hapësira e lëvizjes. Duhet të keni të paktën një gjerësi të gishtit të madh në mes të majës së gishtit të fundit dhe pjesës së përparme të këpucëve. Shumica e njerëzve blejnë këpucë vrapimi që janë në të vërtetë shumë të vogla, kështu që është më mirë nëse ndiheni sikur keni veshur këpucë klloun për herë të parë.

  

• Një madhësi e rehatshme në mes të këmbës. Këmba juaj duhet të jetë e rehatshme në anën tjetër.
• Madhësi e rehatshme në thembër. Rrëshqitja në këtë zonë mund të shkaktojë lëndime.

Hapi 2. Hani mirë

Duhet të hani aq sa t’i jepni vetes energji për të vrapuar, por jo aq shumë sa të ndiheni të ngadaltë ose të lodhur. Mos hani më pak se një orë para vrapit tuaj, përndryshe do të ndiheni të ngadaltë. Nëse e dini që do të bëni një stërvitje intensive vrapimi, atëherë derisa të ndiheni të plotë 2/3. Duhet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe që treten lehtë, dhe që do t’ju japin energji pa ju rënduar. Këtu janë disa gjëra që duhet të keni parasysh nëse doni të hani siç duhet për ta ndihmuar veten të vrapojë më shpejt:

• Gjithçka ka të bëjë me ekuilibrin. Ndërsa karbohidratet e duhura do t’ju japin energji, mos harroni proteinat, frutat dhe perimet.
• Nëse po stërviteni vetëm për të rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit, nuk keni nevojë të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve. Mos hani një tas me makarona para se të vraponi, mendoni se do t’ju japë energjinë e nevojshme.

• Nëse doni një meze të lehtë që do t’ju ndihmojë të stërvitni trupin tuaj, provoni një banane, pjeshkë, gjysmë shufre, një fetë bukë gruri të plotë, ose një kifle me pelte.

  

Hapi 3. Hidratoni, hidratoni, hidratoni

Pini të paktën 16 gota ujë një orë para se të vraponi dhe sigurohuni që të konsumoni të paktën 8-10 gota në një ditë.

• Përveç ujit të pijshëm, pirja e një filxhani kafe 30 minuta deri në një orë para vrapit tuaj "mund" t'ju bëjë të vraponi më shpejt. Sidoqoftë, mos e provoni këtë për herë të parë në ditën e garës, përndryshe mund t'ju shqetësojë pak dhe të shkaktojë probleme me tretjen.

  

Hapi 4. Humbni peshë nëse është e nevojshme

Nëse jeni në peshën e duhur, nuk keni nevojë të përpiqeni të humbni peshë. Sidoqoftë, nëse jeni pak mbipeshë, kjo do t’ju ngadalësojë sepse do të bëjë një tendosje në trupin tuaj kur vraponi. Pra, përmbajuni një rutine të shëndetshme për të humbur peshë dhe për të ngrënë ushqime që mbajnë trupin tuaj të fortë.

Hapi 5. Bëni miq

Vrapimi me dikë që është në të njëjtin ritëm, ose më i shpejtë se ju, mund t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të mos dorëzoheni lehtë kur ndiheni të lodhur. Pavarësisht nëse vraponi, bashkoheni në klubin e një atleti ose drejtoni 5 km në qytetin tuaj sa më shpesh që të keni mundësi, thjesht të kesh miq mund të të ndihmojë të qëndrosh i fortë, të mendosh i shëndetshëm dhe të përpiqesh të thyesh rekordin tënd. Më e rëndësishmja, vrapimi me njerëz të tjerë mund t'ju kujtojë se palestra është një qëllim i rëndësishëm, si dhe argëtimi!

Hapi 6. Bëni ushtrimin

Pavarësisht nëse e bëni këtë me një mik apo vetëm, nëse doni të rrisni shpejtësinë tuaj, duhet të bëni ushtrime të rregullta ndërsa vraponi, duke simuluar stresin që do të ndjenit nëse do të vraponit në një garë të vërtetë. Ju nuk keni pse të kaloni gjithë kohën duke vrapuar ose do të vendosni shumë stres mbi veten tuaj, por është më mirë ta bëni atë të paktën një herë në javë në mënyrë që të mos lodheni, të mbani adrenalinën tuaj dhe të përgatiteni për sukses. Nëse e tejkaloni rekordin tuaj personal, festoni dhe mendoni për të gjitha gjërat që keni bërë siç duhet, kështu që ju mund të vazhdoni të rrisni ritmin tuaj në të ardhmen.

Hapi 7. Vendosni standardet tuaja

Nëse po përpiqeni të filloni të vraponi në shkollë të mesme, atëherë mund të synoni të vraponi 6-6: 30 milje nëse jeni vajzë, apo edhe 5-5: 30 milje nëse jeni djalë. Sidoqoftë, nëse thjesht po përpiqeni të vraponi më shpejt sepse doni të argëtoheni dhe të qëndroni të shëndetshëm, atëherë të bëni 12 ose 10 minuta vrapim është një qëllim mbresëlënës. Ju nuk duhet të jeni Usain Bolt për t'u ndier mirë sa shpejt vraponi, dhe nuk keni pse të mbani ritmin tuaj dhe të vazhdoni me të gjithë vrapuesit përreth jush nëse trupi juaj ju thotë të ngadalësoni. Goodshtë mirë për të rritur shpejtësinë tuaj, por është edhe më e rëndësishme për të qëndruar të shëndetshëm dhe krenarë për atë që jeni që qëndroni të shëndetshëm.

Këshilla

• Vrapimi me një iPod ose marrja e një shoku do ta bëjë atë edhe më argëtues.
• Vrapimi është më argëtues kur e bëni atë jashtë dhe është më e lehtë të shtyni veten. Vraponi në rutine vetëm nëse koha është e keqe.
• Mos harroni thënien "cilësia vs. sasia”kur bëni përsëritje për stërvitjen me pesha.
• Shtyjeni veten një ditë dhe pushoni ditën tjetër.
• Bëni atë në stadium. Shtrihuni së pari. Pastaj vraponi më shpejt (sprint). Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj për të vrapuar (16) 100 metra.
• Shtytjet dhe uljet në këmbë mund të bëhen çdo ditë. Sidoqoftë, kur stërviteni me pesha, duhet të pushoni të paktën 48 orë para se të bëni përsëritjet. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të bëni një pushim nga çdo aktivitet i rëndë, në mënyrë që t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u riparuar.