Viçat janë një nga pjesët më të vështira të trupit për të fituar muskuj. Viçi përbëhet nga dy muskuj: gastrocnemius dhe soleus. Këta muskuj punojnë së bashku për të na çuar kudo që shkojmë, kështu që kërkon kohë dhe përpjekje për t'i bërë ato të bëhen më të mëdhenj. Do të merrni rezultate të kënaqshme nëse përdorni strategjinë e duhur të stërvitjes plus një dietë me kalori të lartë. Vazhdoni të lexoni për të kuptuar më shumë se si të merrni viça të mëdhenj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrime për viçat më të mëdhenj
Hapi 1. Kryeni një ngritje të viçit të ulur
Kjo lëvizje përdor muskulin e viçit të shputës. Uluni në makinë me gishtërinjtë tuaj në pjesën e poshtme të makinës dhe thembrat tuaja drejt. Fundi i kofshës tuaj është nën jastëk dhe dora juaj është në levën për ta mbajtur atë në vend. Ngrini levën duke i shtyrë me thembra lart, pastaj ngadalë ulni përsëri thembrat tuaja duke përkulur kyçin e këmbës. Tani shtyni thembrat tuaja sa më lart që të mundeni, tkurrni viçat dhe mbajeni pozicionin.
- Përsëriteni të paktën 10 - 20 herë
- Shtoni pesha për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi.
Hapi 2. Bëni një ngritje të viçit në këmbë
Ju mund ta bëni këtë me një makinë ose një bllok për viçat. Qëndroni nën makinë ose me këmbët tuaja para bllokut të viçit, duke filluar me thembrat tuaja rreth 7.6 cm poshtë bllokut. Ngrini këmbën tuaj të përparme sa më lart që të jetë e mundur, pastaj shtrëngoni muskujt e viçit kur të jenë në majë. Mbajeni atë pozicion, pastaj ulni këmbët përsëri në pozicionin fillestar.
Hapi 3. Bëni një këmbë për të ngritur viçin
Ky ushtrim njihet edhe si ngritja e gomarit. Uluni në makinën e shtypit të këmbëve. Mbajeni dërrasën me gishtërinjtë tuaj dhe pjesën e përparme të këmbës. Shtyjeni duke i lënë këmbët dhe duke nxjerrë frymë. Shtrini kyçin e këmbës aq lart sa mund të kontraktoni viçat tuaj. Ijet dhe gjunjët tuaj duhet të qëndrojnë të palëvizshëm. Mbajeni këtë pozicion, pastaj ulni thembrat ndërsa përkulni kyçin e këmbës.
- Çelësi është të vazhdoni të siguroheni që pesha të jetë në shënjestër të viçave tuaj; Gjithashtu sigurohuni që të mos i përkulni gjunjët ose të përdorni muskuj të tjerë për t'i shtyrë ato.
- Ju mund të rrisni vështirësinë e këtij ushtrimi duke rritur peshën.
Hapi 4. Bëni mbledhje me shtangë dore
Vendosni këmbët tuaja ashtu siç dëshironi të bëni mbledhje, duke mbajtur shtangë dore në të dy duart. Përkulni gjunjët për të ulur trupin tuaj, duke lëvizur drejt pjesës së përparme të këmbëve dhe gishtërinjve kur jeni duke u ulur. Tani hidheni sa më shumë që mundeni, duke mbajtur shtangë dore në të dy duart. Vendoseni në këmbën tuaj të përparme dhe uluni përsëri pas kësaj.
- Bërja e këtij ushtrimi shpesh është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj shpejt. Kjo lëvizje shpërthyese është ajo që i bën muskujt të ndërtohen shpejt.
- Mos përdorni shtangë për këtë ushtrim. Ju duhet të jeni në gjendje të hidheni lirshëm dhe shpërthyes, përdorimi i një shtangë do të pengojë shumë lëvizjen tuaj.
Hapi 5. Kryeni një kërcim në kuti
Qëndroni para një kuti ushtrimesh mbi të cilën lehtë mund të hidheni. Gishtërinjtë e këmbëve tregojnë drejt kutisë, hidheni në mënyrë shpërthyese në mënyrë që të uleni në kuti me këmbën tuaj të përparme. Kërceni përsëri në dysheme, pastaj përsëriteni.
- Sigurohuni që kutia të qëndrojë në dysheme, kështu që kur të hidheni nuk rrëshqet dhe nuk ju bën të bini.
- Mos përdorni shtangë dore kur hidheni, pasi mund t'ju duhet të përdorni duart tuaja për të mbajtur veten lart nëse bini.
Hapi 6. Kërceni me litar
Kërcimi me litar është një nga mënyrat më të lehta dhe më të shpejta për të marrë viça më të mëdhenj.
Që kjo të funksionojë, duhet ta detyroni veten që të jeni në gjendje të hidheni në litar për periudha të gjata kohore (rreth 5 minuta deri në 10 minuta)
Metoda 2 nga 3: Përdorni strategjinë e duhur
Hapi 1. Kryeni gamën e plotë të lëvizjes gjatë stërvitjes
Ekspertët e Bodybuilding thonë se lëvizjet gjysmë të vlerësuara të lëvizjes janë të padobishme për ndërtimin e muskujve të viçit. Importantshtë e rëndësishme të plotësoni gamën e lëvizjes me secilën përsëritje për të goditur të gjithë muskujt e viçit. Viçat tuaj janë mësuar të bëjnë ushtrime të vogla sa herë që ecni ose ngjitni shkallët. Për ta bërë atë më të madh, duhet ta stërvitni me lëvizje që viçat tuaj nuk janë mësuar t’i bëjnë. Shumica e ushtrimeve të viçit kërkojnë përkuljen e gjunjëve për të ulur trupin dhe pastaj ngritjen përsëri në këmbë; sigurohuni që të bëni të dyja, lëvizjet e ulëta dhe të larta.
Hapi 2. Punoni muskujt e viçit në mënyrë alternative
Punoni muskulin gastrocnemius një ditë, dhe pastaj ditën tjetër punoni muskulin e shputës në vend që të punoni të dyja pjesët në të njëjtën kohë. Kjo do t'i japë muskujve tuaj një ditë pushimi. Kombinoni ushtrimet gastrocnemius me këmbët tuaja, pastaj fokusohuni në soleus ditën tjetër. Ju mund të bëni ushtrime gastrocnemius përsëri në ditën e tretë.
Hapi 3. Bëni stërvitjen e viçit një ushtrim të rregullt
Ju duhet të stërvitni viçat tuaj të paktën 3 ditë në javë, dhe deri në 5 ditë në javë për ndërtim maksimal. Muskujt e viçit shërohen shpejt, kështu që nuk ka nevojë të pushoni për më shumë se një ditë. Nëse qëllimi juaj është ta zhvilloni atë sa më shpejt që të jetë e mundur, më mirë praktikojeni sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 4. Mos u shqetësoni për ushtrimet e tjera
Kryerja e ushtrimeve standarde të viçit në mënyrë të vazhdueshme është çelësi për të marrë viça më të mëdhenj. Ushtrimet standarde të viçit - ngritja dhe ngritja e viçit, shtrëngimi i këmbëve dhe kërcimi - janë krijuar për të kontraktuar viçat pa i dëmtuar ato. Mund të provoni ushtrime të tjera nëse lodheni nga ato të vjetrat, por mund ta ngadalësoni qëllimin tuaj për të marrë viça më të mëdhenj.
Hapi 5. Praktikoni sa më shumë që të mundeni
Viçat nuk do të zhvillohen nëse nuk i stërvitni fort. Meqenëse ju përdorni viçat tuaj çdo ditë, veçanërisht nëse jeni fizikisht aktiv, viçat tuaj janë mësuar me peshën që ndjejnë. Kjo do të thotë që kur stërviteni ju duhet të stërviteni në maksimum dhe të vazhdoni të stërviteni derisa viçat tuaj të digjen.
- Disa instruktorë të bodybuilding këshillojnë të mos shqetësoheni për numrin e përsëritjeve kur stërvitni viçat tuaj. Për çdo ushtrim, bëni sa më shumë përsëritje që të jetë e mundur para se viçat tuaj të ndihen shumë të nxehtë për të vazhduar.
- Ju mund të zgjasni një grup duke tundur viçat tuaj pas disa përsëritjeve, pastaj vazhdoni përsëri.
Hapi 6. Ushtrohuni pa këpucë
Ushtrimi pa këpucë lejon që këmbët tuaja, dhe veçanërisht viçat tuaj të lëvizin me një gamë më të madhe. Pa ndihmën e këpucëve, viçat tuaj janë të detyruar të punojnë më shumë. Praktika pa këpucë gjithashtu lejon që këmbët tuaja të kapin dyshemenë më mirë, kështu që ju të mos rrëshqisni kur ngrini pesha të rënda.
Hapi 7. Mos tërhiqeni
Bodybuilderët e mëdhenj zakonisht e kanë të vështirë të marrin viça të mëdhenj. Mund të duhen muaj, madje edhe vite për të ndërtuar viça, veçanërisht nëse këmbët tuaja janë të vogla nga natyra. Nëse vazhdoni të ndiqni rutinën tuaj dhe merrni mjaft kalori, do të merrni rezultatet që dëshironi. Mos u dorëzoni shumë shpejt.
Metoda 3 nga 3: Fitoni peshë për viçat më të mëdhenj
Hapi 1. Hani ushqime të shëndetshme që janë të larta në kalori
Ndërtimi i muskujve më të mëdhenj kërkon më shumë kalori. Duhet të hani të paktën katër vakte të mëdha në ditë për të marrë lëndët ushqyese dhe kaloritë e nevojshme për të ndërtuar muskuj
- Hani shumë mish (pa hormone, nëse mundeni), peshk, drithëra, bishtajore, fasule dhe shumë fruta dhe perime për të marrë ushqyesit e duhur.
- Shmangni ngrënien e kalorive në formën e yndyrave të ngopura dhe sheqerit. Mos hani shumë ushqime të skuqura, ushqime të shpejta dhe ushqime të ndryshme. Shmangni miellin e bardhë dhe sheqerin e rafinuar. Ushqimet që përmbajnë këtë do t’ju lodhin, jo plot energji.
- Hani më shumë sesa dëshironi. Hani disa porcione në çdo vakt.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteina është çelësi për ndërtimin e muskujve. Sigurohuni që të merrni mjaft proteina duke ngrënë mish lope, pulë, peshk, qengj dhe burime të tjera të proteinave të mishit. Nëse jeni vegjetarian, hani vezë, bishtajore, zarzavate me gjethe, tofu dhe burime të tjera të proteinave.
Hapi 3. Provoni një shtesë të kreatinës
Kreatina është një acid nitrogjen që prodhohet natyrshëm në trup dhe ndihmon në sigurimin e energjisë për muskujt. Përdorimi i shtojcave të kreatinës ka treguar të njëjtin efekt, dhe është i sigurt kur merret në dozën e rekomanduar. Provoni suplementet e kreatinës për muskujt më të mëdhenj të viçit. Me
- Kreatina është në formë pluhuri dhe përzihet me ujë para se ta përdorni.
- Shikoni udhëzimet në paketën e kreatinës dhe mos merrni më shumë se 20 gram në ditë.
Këshilla
Për rezultate më të mira, provoni të përdorni peshën tuaj trupore
Paralajmërim
- Mos e punoni shumë një pjesë të muskujve, kjo mund të shkaktojë dëmtim.
- Shmangni përdorimin e shtojcave të tilla si kreatina. Ajo vetëm i bën muskujt të duken më të mëdhenj, por nuk i bën ata më të fortë
- Mundohuni të shmangni praktikën duke përdorur makina
