Që nga kohra të lashta, gjimnastika ka qenë një nga sportet më të kërkuara dhe të admiruara në botë sepse kërkon forcë, ekuilibër, fleksibilitet dhe koordinim të trupit shumë të lartë. Sidoqoftë, shumë gjimnastë nuk mund të stërviten intensivisht sepse edukimi formal i gjimnastikës nuk është i disponueshëm në të gjitha fushat dhe kostoja është relativisht e shtrenjtë. Lajmi i mirë është se ju mund të zotëroni vetë lëvizjet bazë të gjimnastikës, por sigurohuni që t'i praktikoni ato në mënyrën e duhur dhe të sigurt. Për këtë, gjeni një zonë praktike që është mjaft e gjerë, mësoni se si të kryeni lëvizjen me teknikën e duhur dhe përgatitni pajisje sigurie, të tilla si një shtresë prej gome shkumë ose një shok që mund të ndihmojë kur kryeni lëvizje me rrezik të lartë.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e vetes
Hapi 1. Sigurohuni që gjendja juaj fizike është gati për të praktikuar gjimnastikë
Ju do të duhet të stërviteni për të hyrë në një gjendje të caktuar fizike para se të hidheni, piruetë (të rrotulloheni në njërën këmbë) ose të qëndroni në kokë. Rritni forcën e muskujve duke praktikuar kalistenikë, për shembull duke bërë shtytje, tërheqje, mbledhje duke kërcyer dhe shtrëngime. Përmirësoni aftësinë kardiovaskulare duke vrapuar ose notuar disa herë në javë. Merrni kohë për të shtrirë muskujt tuaj çdo ditë sepse fleksibiliteti i trupit luan një rol të madh kur praktikoni gjimnastikë.
- Për të arritur përparimin e pritur, bëni rregullisht ushtrime forcuese dhe shtrirëse duke rritur gradualisht intensitetin.
- Nëse keni pasur një dëmtim serioz ose gjendje shëndetësore që ju pengon të përfshiheni në aktivitet fizik me intensitet të lartë, mos praktikoni gjimnastikë. Shumë sporte të tjera janë më të përshtatshme për ju.
Hapi 2. Poziciononi veten si fillestar
Filloni të praktikoni duke mësuar secilën prej lëvizjeve bazë të gjimnastikës nga e para. Ju mund të keni bërë ndonjë gjimnastikë si fëmijë ose keni lexuar artikuj se si të praktikoni gjimnastikë, por nëse doni të zotëroni teknikën e duhur, jini të përulur dhe filloni nga e para. Mësoni çdo lëvizje sikur nuk e keni bërë kurrë. Kjo metodë mund të ndryshojë idetë e gabuara dhe t'ju ndihmojë të mësoni teknikën e duhur.
- Sipas këshillave të ekspertëve, të kuptuarit e bazave është aspekti më i rëndësishëm kur doni të jeni të mirë në çdo gjë. Të marrësh më shumë kohë për të zotëruar aftësitë themelore për të ndërtuar vetëbesimin është shumë e dobishme më vonë në jetë.
- Para se të praktikoni gjimnastikë, merrni kohë për të praktikuar disa lëvizje dhe qëndrime për t'u përgatitur, të tilla si kthesa, kajak, mbajtësja e kokës, mbajtësi i dorës, sulmi përpara dhe prapa, rrota e rrotullimit dhe ndarja.
Hapi 3. Sigurohuni që të praktikoni me teknikën e duhur
Kryeni çdo lëvizje dhe qëndrim në mënyrën e duhur. Nëse e injoroni këtë, mos praktikoni gjimnastikë sepse teknika e saktë dhe saktësia e lëvizjes janë 2 aspektet kryesore të praktikimit. Përveç rritjes së rrezikut të lëndimit, teknika e pasaktë do të formojë zakone të këqija që ndikojnë në çdo lëvizje.
Për të vlerësuar teknikën që përdorni, bëni një video të praktikës tuaj dhe krahasojeni atë me fotot dhe mësimet video të përdorura si udhëzues
Hapi 4. Praktikoni në mënyrë të sigurt
Sa herë që keni kohë të lirë, përdorni atë për të praktikuar me teknikat që keni mësuar. Zgjidhni lëvizjet që mund të kryeni me siguri, të tilla si ato të kryera në dysheme, ose kur praktikoni vetëm ose me një të rritur/trajner të gatshëm për të ndihmuar. Lëvizjet e tjera, të tilla si sulmet ose rrotat, janë shumë të rrezikshme nëse bëhen pa ndihmën e të tjerëve. Trajnerët e gjimnastikës mund t'ju mësojnë këshilla të dobishme për të shkurtuar procesin e të mësuarit, por përparimi varet nga sa të vendosur jeni për të mësuar dhe praktikuar.
- Lini kohë për të praktikuar të paktën 3 orë në javë.
- Mos harroni, praktika nuk prodhon përsosmëri. Në vend të kësaj, praktika e përsosur çon në përsosmëri. Kur kryeni ndonjë lëvizje ose qëndrim, sigurohuni që gjithmonë të aplikoni teknikën e duhur dhe ta praktikoni atë në një mënyrë të sigurt.
Pjesa 2 nga 4: Zotërimi i Lëvizjeve Bazë të Gjimnastikës
Hapi 1. Filloni të praktikoni me aftësi sulmuese
Ky veprim nuk është shumë i vështirë, kështu që është i përsosur për fillestarët. Nga një pozicion në këmbë, përkulni gjunjët dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pak nën supet tuaja. Sillni mjekrën tuaj në gjoks dhe përkuluni përpara derisa pjesa e sipërme e kokës të prekë dyshemenë. Pastaj ngadalë rrotulloni kokën në mënyrë që qafa dhe shpina juaj të prekin dyshemenë. Së fundi, ulni të dy këmbët në dysheme dhe pastaj ngrihuni përsëri.
- Ju do të keni nevojë të lëvizni pak këmbët ndërsa rrotulloheni për të krijuar vrull, në mënyrë që të mund të pushoni në këmbët tuaja dhe të ngriheni përsëri në këmbë.
- Ndërsa rrotulloheni, mbajini këmbët sa më afër trupit tuaj që të jetë e mundur, në mënyrë që të lëvizni me rrjedhën.
Hapi 2. Kryeni një rrotull prapa
Bëni një mbledhje ndërsa mbështeteni në thembrat tuaja dhe pastaj ulni trupin ngadalë derisa vithet tuaja të prekin dyshemenë. Nëse është e nevojshme, përdorni duart për të ruajtur ekuilibrin. Rrokullisni trupin tuaj mbrapa duke i sjellë gjunjët në ballin tuaj. Anojeni kokën në njërën anë dhe mbështetuni mbi supet tuaja ndërsa mbështeteni nga të dyja duart. Përfundoni lëvizjen duke vendosur gjunjët në dysheme një nga një dhe pastaj duke u ngritur përsëri.
Rrokullisja prapa është më e vështirë sesa sulmi përpara sepse fillestarët zakonisht nuk mund të kontrollojnë mirë pozicionin e trupit. Pra, praktikoni gradualisht në mënyrë që të jeni në gjendje ta bëni këtë lëvizje në mënyrë të sigurt
Hapi 3. Testoni fleksibilitetin tuaj duke bërë qëndrimin e urës
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët në dysheme. Drejtoni krahët lart dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pranë veshëve tuaj. Përdorni forcën e krahëve, këmbëve dhe bërthamës për të ngritur trupin tuaj sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që të duket si një urë siç nënkupton emri. Mbani trupin tuaj në një pozicion të qëndrueshëm duke shtypur fort pëllëmbët dhe shputat e këmbëve tuaja në dysheme. Ulni trupin tuaj në dysheme ngadalë ndërsa lëvizni.
- Ju duhet të bëni ushtrime për forcimin e trupit të sipërm sepse kjo luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e stabilitetit të trupit kur bëni qëndrimin e urës.
- Uleni trupin ngadalë në mënyrë që koka juaj të mos godasë dyshemenë.
Hapi 4. Bëni një mbajtëse dore
Qëndroni drejt me njërën këmbë përpara. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën dhe kontraktoni bustin tuaj. Drejtoni krahët mbi kokën tuaj dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Në të njëjtën kohë, lëkundeni këmbën e pasme lart për të kryer një qëndrim përmbysës ndërsa forconi muskujt e shpatullave dhe drejtoni bërrylin. Ruani ekuilibrin duke rregulluar pozicionin e pëllëmbëve dhe gishtërinjve. Pasi mbaheni për disa sekonda, ulni këmbët në dysheme një nga një.
- Kur praktikoni mbajtëset e dorës, përdorni murin si ndihmë derisa të jeni në gjendje të drejtoni këmbët dhe të mbani ekuilibrin.
- Gjeni se çfarë të bëni nëse humbni ekuilibrin tuaj gjatë kryerjes së qëndrimit të përmbysjes. Ulni njërën ose të dy këmbët pranë kyçeve të dorës nëse bini prapa, por nëse bini përpara, ulni këmbët pak anash dhe pastaj ngrihuni përsëri.
Hapi 5. Mësoni si të bëni një rrotë
Lëvizni këmbën tuaj mbizotëruese përpara me një hap të gjerë ndërsa shtrini krahët lart. Zhvendosni peshën tuaj përpara dhe ulni trupin drejt këmbëve, ndërsa lëkundni këmbën lart sa më shumë që të mundeni. Ky veprim është i njëjtë me goditjen për një qëndrim dore, por këtë herë, ju vendosni pëllëmbët tuaj një nga një (duke filluar me dorën në të njëjtën anë me këmbën e përparme) ndërsa tundni këmbën e pasme lart derisa të jeni në një brek pozicioni. Përdorni këmbën e lëkundur për t'u ulur, e ndjekur nga këmba tjetër.
- Kjo aftësi është emëruar pas lëvizjes së zhurmave. Imagjinimi i trupit tuaj që rrotullohet si një rrotë ju ndihmon të mësoni se si t'i vendosni pëllëmbët dhe këmbët tuaja në dysheme me teknikën e duhur dhe ritmin e duhur.
- Lëvizja e rrotave është shumë sfiduese sepse ju duhet të lëvizni të katër gjymtyrët një nga një radhazi. Filloni të praktikoni duke i lëkundur këmbët jo shumë lart derisa të gjeni ritmin e duhur të lëvizjes. Pastaj, bëni një goditje më të fortë lart derisa të jeni në një pozicion të fortë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një rrotë me dy duar para se të praktikoni rrota me një dorë, të rrumbullakosni dhe të bëni sulme.
Pjesa 3 nga 4: Praktikoni Rrugën e Sigurt
Hapi 1. Vishni tuta të rehatshme
Zgjidhni rroba që ju lejojnë të lëvizni lirshëm. Atletët profesionistë veshin një uniformë gjatë stërvitjes, zakonisht një triko ose një T-shirt të shtrënguar. Kur praktikoni në shtëpi, vishni pantallona të shkurtra likra ose dollakë dhe një T-shirt pa mëngë ose veshje të tjera që ndihen rehat gjatë bërjes së kajakut, gjarpërimit dhe kërcimit. Përveç kësaj, ju mund të vishni këpucë sportive për të mbrojtur këmbët tuaja, por do të ndiheni keq kur kryeni lëvizje që kërkojnë një nivel të lartë koordinimi. Cilado qoftë zgjedhja juaj, sigurohuni që të ndiheni rehat dhe pa pengesa gjatë stërvitjes.
- Nëse keni flokë të gjatë, lidhini në bisht ose simite në mënyrë që të mos ju mbulojë fytyrën.
- Merrni këpucë sportive kur stërviteni jashtë ose në terrene shkëmbore.
Hapi 2. Gjeni vendin e duhur për të praktikuar
Meqenëse nuk mund të përdorni mjete gjimnastike, gjeni një vend për të praktikuar lëvizjet që dëshironi të zotëroni. Praktikoni barin nëse doni të zotëroni rrotën e kartonit, kajakun, stendën e dorës ose një sulm bazë. Përdorni pajisjet e disponueshme në park për t'u lëkundur, kërcyer dhe ulur. Bëni dikë t'ju shoqërojë kur praktikoni lëvizje të vështira ose me rrezik të lartë.
- Muret e ulëta mund të përdoren si bazë për kërcime. Një trung i ulët i pemës mund të përdoret si një kalë pommel. Mund të blini një unazë dhe ta lidhni me një litar të fortë për të kursyer para. Lëshoni imagjinatën tuaj.
- Kapërceni frikën tuaj për të mësuar lëvizje të reja me rrezik të lartë, të tilla si sulmet dhe kthesat, duke praktikuar në pishinë ose duke përdorur një trampoline. Sidoqoftë, kjo metodë mund të krijojë zakone të këqija nëse mbështeteni shumë në pajisjet ndihmëse. Pra, përdorni nëse keni vërtet nevojë.
Hapi 3. Bëni mënyra të ndryshme për të parandaluar dëmtimin
Sigurohuni që së pari të praktikoni me siguri në mënyrë që të mos lëndoheni. Merrni zakonin e praktikimit të ngrohjes dhe shtrirjes së muskujve para se të bëni lëvizje me ndikim të fortë. Nëse dëshironi të praktikoni jashtë, sigurohuni që të mos ketë gurë, gozhdë ose objekte të tjera të rrezikshme. Përgatitni një dyshek gome të shkumëzuar për të thithur ndikimin nëse doni të praktikoni një lëvizje që nuk është bërë kurrë.
Kërkojini një shoku t'ju shoqërojë kur doni të praktikoni një lëvizje të re
Hapi 4. Praktikoni sipas aftësisë suaj dhe rrisni intensitetin e ushtrimit pak nga pak
Aplikoni teknikën bazë pa pushim me durim dhe këmbëngulje derisa të jeni vërtet të mirë në bërjen e lëvizjeve më sfiduese. Mos u shqetësoni nëse përparimi juaj i trajnimit është shumë i ngadalshëm dhe gradual. Mos nxitoni të provoni lëvizje më të vështira. Ka një shans të mirë që të bëni gabime dhe të lëndoheni nëse e detyroni veten të bëni lëvizje të reja që nuk e keni zotëruar mirë teknikën.
- Sapo të jeni gati për t'u ngritur pasi të keni zotëruar bazat, vazhdoni stërvitjen tuaj duke bërë kalime, goditje dore dhe sulme ajrore ose nga një pozicion në këmbë. Praktikoni lëvizjen ndërsa rrotulloheni para dhe mbrapa.
- Nëse jeni duke u bërë të paduruar, mbani mend se rrota e rrotullimit fillon të rrumbullakoset, rrumbullakimi fillon me daljen e duarve të pasme, burimi i duarve nga mbrapa fillon me mbërthimin e pasmë, tufa e pasme fillon me shpinën plot, etj. Njëra lëvizje i paraprin tjetrës në mënyrë që të formojë një seri.
Hapi 5. Përgatituni për një aksident
Problemet mund të shfaqen kur studioni ose praktikoni gjimnastikë në mënyrë të pavarur. Ashtu si gjimnastët e tjerë, ju mund të vuani nga dëmtimet, të tilla si këmbët e shtrembëruara, muskujt e shqyer dhe madje edhe kockat e thyera. Bëni që një shok t'ju shoqërojë për të praktikuar në rast se bini. Merrni një celular dhe mësoni përmendësh numrin e telefonit për të telefonuar në rast urgjence.
- Kostot e trajtimit mund të jenë shumë të larta. Zgjidhni një hobi tjetër nëse nuk keni një politikë të sigurimit shëndetësor.
- Një nga dëmtimet më të trishtueshme është një ego e plagosur. Kur praktikoni gjimnastikë, dështimi është i zakonshëm. Edhe nëse ndjeni dhimbje dhe turp, mos hiqni dorë nga arritja e qëllimeve tuaja.
Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i mjeteve mësimore
Hapi 1. Shikoni për mësime video përmes faqes në internet
Shkarkoni video të trajnimit të gjimnastikës në YouTube ose faqe të tjera interneti. Zgjidhni një video që tregon demonstrime të gjimnastikës me interes të lartë në lëvizje të ngadaltë me shpjegime të hollësishme të teknikës së saktë. Sigurohuni që videoja që zgjidhni është prodhuar nga një shkollë ose trainer i certifikuar i palestrës. Përndryshe, informacioni i paraqitur nuk është domosdoshmërisht i besueshëm.
- Shikoni një video që tregon lëvizjen që dëshironi të mësoni për të gjetur se si duket qëndrimi i duhur kur bëni lëvizjen.
- Ndërsa shikoni videon, merrni parasysh gjërat e rëndësishme që mund të zbatohen gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Lexoni botimet që japin informacion në lidhje me gjimnastikën
Kërkoni libra, revista dhe artikuj që mbulojnë një gamë të gjerë gjërash rreth gjimnastikës. Teksti dhe fotot janë shumë ilustruese kështu që ju mund të merrni sugjerime dhe të dhëna për teknikën e saktë kur praktikoni lëvizje të reja. Filloni të kërkoni informacion dhe udhëzues praktikë duke lexuar artikujt e stërvitjes wikiHow që shpjegojnë se si të kryeni lëvizje të ndryshme gjimnastike.
- Lexoni udhëzimet e hollësishme se si të aplikoni një teknikë të veçantë derisa ta kuptoni mirë. Duhet të jeni proaktiv duke kërkuar sa më shumë njohuri sepse jeni duke stërvitur pa trajner.
- Nëse jeni mjaft me fat, mund të lexoni një kopje të manualit të trajnimit të gjimnastikës të përdorur kur mësoni atletët të garojnë dekada më parë.
Hapi 3. Merrni një seminar online
Ndonjëherë, faqet e internetit të gjimnastikës hapin regjistrimin për seminare online me kosto të ulët që shpjegojnë se si të kryhen lëvizjet e gjimnastikës përmes librave elektronikë, videove dhe/ose klasave virtuale të mbajtura nga trajnerë me përvojë. Seminaret online mbahen zakonisht për të ofruar kurse për instruktorët e rinj, por ka shumë për të mësuar nëse mund të përfitoni nga ky opsion.
Para se të regjistroheni, verifikoni që kursi online të ofrohet nga një trajner ose atlet me reputacion
Hapi 4. Kërkoni reagime të dobishme
Ndërveproni me njerëzit që ushtrohen rregullisht për këshilla. Nëse mund të komunikoni me gjimnastin, kërkoni që ajo të ndajë njohuritë e saj. Nëse ka një shkollë pranë shtëpisë tuaj që mëson gjimnastikë, ndaloni dhe kërkoni leje për të dëgjuar udhëzimet e dhëna nga traineri për studentët. Ndoshta mund të njiheni me një nga studentët që do të dëshironte të praktikonte së bashku në kohën e tyre të lirë.
- Gjeni se cili komunitet ose universitet në qytetin tuaj ka një program ose klub gjimnastikor. Këto aktivitete janë zakonisht falas ose relativisht të lira dhe të hapura për njerëzit që jetojnë pranë klubeve ose qendrave komunitare.
- Bëni pyetje përmes faqes së internetit të komunitetit të gjimnastëve. Ky hap ju ndihmon të merrni informacion nga një sërë burimesh që kuptojnë gjimnastikën. Nëse jeni nën 18 vjeç, kërkoni nga prindërit tuaj leje për të komunikuar në forume online para se të regjistroheni.
Këshilla
- Shikoni garat e gjimnastikës në TV për njohuri dhe frymëzim.
- Bëni një orar ushtrimesh duke ndarë kohë për të praktikuar lëvizje të caktuara.
- Sigurohuni që të keni kohë për të pushuar 1-2 ditë në javë (veçanërisht kur trupi juaj ndihet i lënduar) për tu rikuperuar pas stërvitjeve me intensitet të lartë.
- Vishni këpucë sportive kur stërviteni jashtë për të mbrojtur këmbët tuaja nga guralecët, thonjtë, etj.
- Hani një dietë të ekuilibruar të pasur me proteina pa yndyrë, fruta dhe perime të freskëta, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme për të mbajtur trupin tuaj energjik.
- Mos ngurroni të praktikoni lëvizje të reja. Ndoshta do të bini, por lufta juaj do të japë fryte.
- Mos vishni çorape kur praktikoni në dysheme me pllaka në mënyrë që të mos rrëshqisni.
- Merrni zakonin e ngrohjes para stërvitjes për të parandaluar dëmtimin. Përparimi i stërvitjes do të pengohet nëse keni një dëmtim të muskujve ose ndrydhje.
