Lëvizja e shtrirjes së këmbëve për të kryer një qëndrim të ndarë është shumë e dobishme për nxitësit, valltarët ose akrobatët. Mos harroni se kërdhokullat e forta përbëhen nga fibra shumë të holla të muskujve. Nëse lëndohet, mund të duhen disa vjet për tu shëruar. Pra, jini të kujdesshëm kur praktikoni ndarjet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përmirësoni fleksibilitetin
Hapi 1. Bëni kërcimin si një ushtrim shtrirës
Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa përkulni gjurin. Uleni gjurin tuaj të majtë në dysheme dhe lëreni shpinën dhe shpinën të pushojnë në dysheme. Transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë ndërsa drejtoni shpinën për të relaksuar muskujt e kofshës. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas përsëritni të njëjtën lëvizje duke e ngritur këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 2. Bëni shtrirje ndërsa prekni gishtërinjtë tuaj çdo ditë
Qëndroni drejt dhe përkuluni përpara sikur të kishte mentesha në ijet tuaja. Lërini krahët tuaj të qëndrojnë të qetë ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj, por mos e tundni trupin tuaj. Merrni frymë thellë, ndërsa ndjeni shtrirjen në muskujt e gjoksit.
Hapi 3. Shtrihuni me ndihmën e një tryeze
Ky ushtrim është një simulim i lëvizjes së këmbëve kur bëni ndarjet. Zgjidhni një tavolinë ose karrige ku mund t'i vendosni thembrat tuaja me këmbët tuaja paralele me dyshemenë. Pas kësaj, përkuluni përpara derisa kërdhokullat tuaja të shtrihen. Për sa kohë që nuk ka dhimbje, ju mund ta mbani ose ulni trupin tuaj më tej sa të mundeni.
Hapi 4. Kryeni të gjitha lëvizjet e mësipërme 10 herë në ditë
Konsistenca luan një rol të rëndësishëm në rritjen e fleksibilitetit. Ndarjet janë më të lehta për tu bërë nëse praktikoni rregullisht për disa javë. Mos e shtyni veten nëse ijet dhe ijët tuaj nuk janë mjaft fleksibël sepse jeni në rrezik lëndimi.
Metoda 2 nga 3: Ndarja
Hapi 1. Vendosni cilën këmbë dëshironi të tregoni përpara për të bërë ndarjet
Supozojmë se ju zgjidhni këmbën e duhur, por do të ishte më mirë nëse këmba dominuese është në pjesën e përparme.
Hapi 2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni tabanin e këmbës tuaj të djathtë në dysheme
Ju nuk duhet të vishni çorape për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit. Qëndroni në një dyshek yoga ose dyshek për stërvitje për të shmangur rrëshqitjen, pasi bërja e ndarjeve shumë shpejt mund të shkaktojë lëndime në ijë ose në nyjë.
Hapi 3. Shtrijeni këmbën e majtë mbrapa ndërsa e drejtoni sa më shumë që të mundeni
Për të drejtuar këmbën tuaj të majtë, vendosni gishtërinjtë në mënyrë që pjesa e pasme e këmbës suaj të majtë të kthehet në dysheme. Në këtë kohë, kërdhokulla e majtë do të ndihet e shtrënguar. Ju mund t'i vendosni pëllëmbët në dysheme për të ruajtur ekuilibrin dhe t'ju ndihmojë të ulni trupin tuaj në dysheme.
Hapi 4. Rrëshqitni shputat e këmbëve larg njëri -tjetrit
Pasi trupi juaj të jetë në gjendje të bjerë më poshtë, përpiquni të drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Përdorni të dy duart për të ruajtur ekuilibrin ndërsa ulni trupin tuaj. Merrni frymë thellë në mënyrë që të jeni më të relaksuar. Mbështetuni në fleksibilitetin tuaj. Përgatitja për të ndjerë dhimbje do të krijojë tension, duke e bërë ndarjen më të vështirë.
- Ndërsa praktikoni, vendosni blloqe yoga në të dyja anët për të vendosur duart tuaja për më shumë stabilitet.
- Ndaloni stërvitjen nëse muskujt tuaj janë të lënduar. Vazhdoni ushtrimet e rregullta shtrirëse, por është në rregull të bëni ndarje disa ditë më vonë.
Hapi 5. Rrëshqisni të dy këmbët më larg
Këmba e djathtë do të rrëshqasë përpara dhe këmba e majtë do të rrëshqasë prapa. Ndërsa ulni trupin tuaj, pesha juaj duhet të qëndrojë në thembrën tuaj të djathtë dhe ju ndjeni presionin në shiritin e krahut të majtë. Mund të uleni në dysheme për sa kohë që nuk ndjeni dhimbje. Përdorni të dy duart për të ruajtur ekuilibrin. Uleni trupin tuaj në dysheme sa më shumë që të mundeni. Ju keni arritur të bëni ndarjen perfekte sapo trupi juaj të godasë dyshemenë.
Metoda 3 nga 3: Kryerja e ndarjes së përsosur përpara
Hapi 1. Bëni qëndrimin e kodrës
Qëndrimi në kodër në jogë është i njëjtë me atë të dërrasës (shtytje lart) me vithet e ngritura. Filloni në një pozicion të shtrirë në bark dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pranë gjoksit. Pas kësaj, ngrini vithet sa më lart që të jetë e mundur ndërsa drejtoni shpinën dhe gjunjët.
Mbajeni për një moment dhe më pas alternoni këmbët tuaja sikur të ecni në vend për të përkulur muskujt e këmbës
Hapi 2. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara
Merrni frymë thellë dhe më pas hapni këmbën e djathtë përpara, ndërsa nxjerrni frymë. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që shputa e këmbës tuaj të jetë midis pëllëmbëve tuaj dhe pastaj ulni gjurin tuaj të majtë në dysheme. Në këtë kohë, pjesa e sipërme e kofshës së majtë nuk prek dyshemenë.
Hapi 3. Lëvizni të dy pëllëmbët në anët e trupit
Pasi krahët tuaj të jenë në ijet tuaja, përpiquni të prekni dyshemenë me majat e gishtave. Nëse ndiheni të pakëndshëm, përdorni një bllok në mënyrë që gishtat tuaj të prekin një sipërfaqe më të lartë. Pas kësaj, transferoni peshën tuaj në ijet tuaja dhe pastaj ulni trupin ngadalë në dysheme.
Hapi 4. Drejtoni këmbën e djathtë pak nga pak
Pasi të keni ulur trupin tuaj, shtypni thembrën tuaj të djathtë në dysheme ndërsa ngrini shputën e këmbës së djathtë nga dyshemeja dhe rrëshqiteni ngadalë thembrën tuaj të djathtë përpara. Rrëshqitni ngadalë këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa merrni frymë thellë. Ndërsa kryeni këtë ushtrim, rregulloni gjurin tuaj të majtë duke e rrëshqitur prapa në mënyrë që qendra e gravitetit të përhapet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.
Hapi 5. Punoni në drejtimin e këmbëve derisa të keni një ndarje perfekte
Mos e shtyni veten pasi kjo shpejt ulet në dysheme. Nëse trupi juaj nuk mund të zbresë natyrshëm, vendosni duart në dysheme ose në një bllok për mbështetje.
Hapi 6. Vendosni gishtërinjtë e këmbës së majtë dhe shtypni pëllëmbën e dorës për t'u kthyer nga qëndrimi i ndarë
Ngrini trupin tuaj me forcën e dorës dhe shpatullave, pastaj kthehuni në qëndrimin e kodrës. Mund të lëndoheni nëse shtriheni në krah për t'u kthyer nga një qëndrim i ndarë.
Këshilla
- Përdorni një dyshek ushtrimesh dhe përpiquni të shtrini këmbën tuaj të djathtë më tej në mënyrë që trupi juaj të bjerë më poshtë kur bëni ndarjet!
- Ndaloni të praktikoni nëse shfaqet dhimbja.
- Fillestarët nuk mund të bëjnë ndarje perfekte herën e parë që praktikojnë. Bëjeni pak nga pak.
- Praktikoni të prekni gishtërinjtë tuaj çdo ditë për ta bërë trupin tuaj më fleksibël dhe gati për ndarjen perfekte.
- Bëni ushtrime të ngrohjes para shtrirjes, të tilla si ecja ose kërcimi me yje.
- Ju mund të pësoni lëndime serioze të muskujve nëse e ushtroni veten.
- Për të qenë në gjendje të bëjë ndarjen në mënyrë perfekte, të gjithëve i duhet një kohë e ndryshme. Disa njerëz mund të kenë më shumë kohë për të praktikuar se të tjerët.
- Sigurohuni që t’i mbani shpatullat paralele kur përpiqeni të bëni ndarjet, duke i vendosur supet krah për krah, jo përballë njëri -tjetrit, dhe mos u përkulni në asnjë anë. Nëse e vendosni këmbën e djathtë përpara, provoni ta shtyni shpatullën e djathtë mbrapa. Sidoqoftë, nëse e vendosni këmbën e majtë përpara, mbani shpatullën e majtë në përputhje me shpatullën tuaj të djathtë. Në këtë mënyrë, trupi juaj nuk do të përkulet përpara.
