Stresi është kudo dhe është bërë pjesë e jetës moderne. Stresi ka një ndikim negativ në trup në mënyra të ndryshme, përfshirë sistemin muskuloskeletor. Stresi dihet se rrit tensionin e muskujve, ndryshon presionin e gjakut dhe ndikon në lirimin e hormoneve dhe neurotransmetuesve të ndryshëm. Ecja është një mënyrë e thjeshtë, e natyrshme dhe e lirë për të luftuar stresin, megjithëse mund të shkaktojë tendosje ose siklet në këmbët tuaja - veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të. Ka shumë mënyra për të mbajtur këmbët tuaja të rehatshme, qoftë në shtëpi ose përmes kujdesit të një profesionisti të kujdesit shëndetësor.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ngushëllimi i këmbëve në shtëpi
Hapi 1. Ngrini këmbët ndërsa pushoni
Një nga shkaqet e dhimbjes në këmbë është përdorimi i tepërt i këmbës dhe ënjtja. Ngritja e këmbëve tuaja gjatë pushimit në shtëpi do të ndihmojë në heqjen e gravitetit dhe do të lejojë që gjaku dhe lëngu limfatik të dalin nga këmbët tuaja dhe të kthehen në qarkullim. Heqja e çorapëve ose çorapeve gjithashtu do të ndihmojë në uljen e ënjtjes, duke i bërë kështu këmbët tuaja më të rehatshme.
- Ngritja e këmbëve paralel ose më e lartë se pozicioni i zemrës është shumë e mirë për përmirësimin e qarkullimit.
- Përdorni jastëkë të butë për të ngritur këmbët kur shtriheni në shtrat, por mos e bllokoni rrjedhjen e gjakut duke i kaluar këmbët ose kyçet e këmbëve.
Hapi 2. Merrni parasysh të njomni këmbët tuaja në një zgjidhje kripe Epsom
Thithja e këmbëve në ujë të ngrohtë të përzier me kripë Epsom mund të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen dhe ënjtjen, veçanërisht nëse dhimbja shkaktohet nga tensioni i muskujve. Përmbajtja e magnezit në kripë ndihmon në relaksimin e muskujve. Sigurohuni që uji të mos jetë shumë i nxehtë për të parandaluar djegien, por përpiquni ta mbani ujin sa më të ngrohtë. Sa më i ngrohtë uji, aq më efektive do të jetë kripa Epsom. Mos i njom këmbët për më shumë se 30 minuta sepse uji i kripur nxjerr lëngje nga trupi juaj dhe mund t’ju dehidratojë.
- Nëse ënjtja është një problem i madh në këmbët tuaja, pasi t’i njomni në ujë të kripur, vazhdoni t’i njomni në ujë me akull derisa këmbët të mpihen (rreth 15 minuta apo më shumë).
- Gjithmonë mbani mend që t’i thani këmbët tërësisht pas njomjes në mënyrë që të mos rrëshqitni ose të mos bini.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e këmbës
Nëse ecni shumë gjatë, mund të ndodhë që stresi në këmbët tuaja të jetë shkaktuar nga tensioni i muskujve. Tensioni i butë i muskujve mund të trajtohet me një shtrirje të lehtë pasi shtrirja heq tensionin e muskujve dhe përmirëson rrjedhjen e gjakut. Fokusi duhet të jetë në tre grupet kryesore të muskujve: viçat, këmbët dhe kërdhokullat. Në përgjithësi, mbajeni shtrirjen (pa kërcyer) për 30 sekonda. Bëni këtë shtrirje për tre deri në pesë minuta çdo ditë, derisa shqetësimi në këmbët tuaja të zvogëlohet.
- Për të bërë shtrirjen e kuadricepsit në këmbë, mbajeni fort në mur, përkulni gjunjët dhe përpiquni të tërhiqni këmbët lart në mënyrë që thembrat tuaja të prekin vithet tuaja.
- Për të shtrirë kërdhokullat tuaja në këmbë, përkuluni në bel dhe përkuluni dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Ngrohja dhe shtrirja e muskujve të këmbëve para se të ecni ose të përfshiheni në ndonjë aktivitet atletik mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të tilla si tendosjet, ndrydhjet dhe ngërçet e muskujve.
Hapi 4. Merrni ilaçin
Anti-inflamatorët jo-steroide (NSAIDs) si ibuprofeni ose aspirina janë zgjidhje afatshkurtra për t'ju ndihmuar të përballoni tensionin, dhimbjen ose inflamacionin në këmbët tuaja. Mbani në mend se këto ilaçe mund të jenë të ashpra në stomak, veshka dhe mëlçi, kështu që është më mirë të mos i merrni për më shumë se dy javë vazhdimisht.
- Doza e të rriturve është zakonisht 200-400 mg, e marrë çdo katër deri në gjashtë orë.
- Ose mund të provoni analgjezik pa recetë si acetaminophen (Tylenol) për të qetësuar këmbët tuaja, por kurrë mos i merrni ato në të njëjtën kohë si NSAID.
- Kini kujdes të mos e merrni ilaçin me stomakun bosh pasi mund të rrisë rrezikun e ulcerave peptike.
Hapi 5. Ndryshoni këpucët
Këpucët që nuk përshtaten ose janë shumë të rënda gjithashtu bëjnë pjesën e tyre në shkaktimin e lodhjes ose dhimbjes së këmbëve. Prandaj, vishni këpucë që janë të qëndrueshme, të lehta dhe të përshtatshme për llojin tuaj të punës, sportit ose aktivitetit. Ne ju rekomandojmë të vishni këpucë me taka jo më shumë se 1.5 cm. Takat e larta shtrydhin gishtërinjtë së bashku dhe rrisin tendosjen mbi muskujt e viçit dhe tendinën e Akilit. Nëse jeni vrapues serioz, ndërroni këpucët për vrapim pasi vraponi 560-800 km ose çdo tre muaj, cilado që të vijë e para.
- Mos harroni të lidhni gjithmonë këpucët fort, pasi këpucët e gjera ose rrokulliset vendosin më shumë stres në këmbët tuaja dhe muskujt e këmbës.
- Lëndimet e vogla të këmbëve të tilla si nyjet e shpinës shpesh shkaktohen nga ecja (ose vrapimi) përpjetë, mbi terrene të pabarabarta ose në sipërfaqe të forta siç është asfalti ose betoni. Prandaj, ndryshoni rrugën tuaj dhe zgjidhni një lloj tjetër sipërfaqe për të ecur, për shembull kaloni në bar ose papastërti.
Hapi 6. Humbni peshë
Humbja e peshës ndihmon në parandalimin e problemeve të ndryshme muskuloskeletale, sepse stresi që ushtron presion mbi kockat dhe muskujt e këmbëve dhe në fund të këmbëve zvogëlohet. Për shumicën e grave, konsumimi i më pak se 2.000 kalorive në ditë do të çojë në humbje peshe çdo javë, nëse ushtroheni lehtë. Shumica e burrave do të humbin peshë nëse hanë më pak se 2,200 kalori në ditë.
- Zëvendësoni dietën tuaj me mish të ligët dhe peshk, drithëra, produkte të freskëta dhe shumë ujë për rezultatet më të mira të humbjes së peshës.
- Shumë njerëz mbipeshë kanë këmbë të sheshta dhe kanë tendencë të mbingarkojnë kyçin e këmbës, kështu që zgjedhja e këpucëve me mbështetjen më të mirë të harkut është shumë e rëndësishme.
Pjesa 2 nga 3: Marrja e Mjekimit Alternativ
Hapi 1. Masazhoni këmbët
Kërkoni një terapist masazhi i cili mund të sigurojë një masazh të plotë të këmbëve duke u fokusuar në viçat, këmbët, këmbët dhe kërdhokullat. Masazhi zvogëlon tensionin dhe inflamacionin e muskujve, ndihmon në prishjen e indeve të mbresë dhe përmirëson rrjedhjen e gjakut. Terapisti duhet të fillojë pranë kofshës së brendshme dhe të zbresë poshtë, dhe pastaj të kthehet në pjesën e sipërme të këmbës për të liruar siç duhet limfën.
- Kërkojini një terapisti të aplikojë vajra esenciale (të tilla si livando) në këmbët tuaja, pasi livando mund t'ju ndihmojë të qetësoni dhe lehtësoni stresin.
- Mos harroni të pini shumë ujë pas masazhit për të larguar nënproduktet që shkaktojnë inflamacion, acidin laktik dhe toksinat nga trupi. Nëse kjo nuk është bërë, mund të keni dhimbje koke dhe nauze të lehtë.
Hapi 2. Konsideroni akupunkturën
Akupunktura bëhet duke futur gjilpëra shumë të holla në pika specifike të energjisë në lëkurë në përpjekje për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin. Akupunktura për të lehtësuar stresin ose shqetësimin në këmbë mund të jetë efektive, veçanërisht nëse bëhet në kohën kur shfaqen simptomat e para. Bazuar në parimet e mjekësisë tradicionale kineze, akupunktura funksionon duke lëshuar substanca të ndryshme duke përfshirë endorfina dhe serotonin të cilat punojnë për të zvogëluar dhimbjen.
Gjeni një akupunkturist të licencuar dhe kërkoni rekomandime nga miqtë. Shumë vende kërkojnë që akupunkturistët të certifikohen para se të praktikojnë. Një nga institucionet që lëshojnë këtë lloj certifikate në Indonezi është Instituti Indonezian i Kompetencave të Kontabilitetit të Kompetencave (LSKAI)
Hapi 3. Kërkoni që të bëhet një ortotik
Nëse keni këmbë të sheshta ose nyje shin dhe kaloni shumë kohë në këmbë ose në këmbë, konsideroni të përdorni një palë ortotikë. Orthotics janë futje këpucësh që mbështesin harkun e këmbës dhe promovojnë biomekanikë më të mirë kur qëndroni, ecni dhe vraponi. Kjo ndihmon në parandalimin e grumbullimit të stresit dhe tensionit në muskujt e këmbës. Orthotics gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të problemeve me nyjet e tjera si kyçet e këmbëve, gjunjët dhe ijet.
- Profesionistët shëndetësorë që mund të bëjnë ortotikë të personalizuar përfshijnë pediatër dhe disa osteopatë dhe kiropraktorë.
- Si një alternativë ndaj ortotikave të personalizuara, konsideroni blerjen e një palë futje këpucësh ortopedike të disponueshme në treg. Kjo alternativë është shumë më e lirë dhe mund të japë një zgjidhje të shpejtë.
Hapi 4. Bëni fizioterapi
Një terapist fizik mund t'ju tregojë ushtrime të veçanta dhe të personalizuara të shtrirjes dhe forcimit të këmbëve, dhe nëse është e nevojshme, trajtoni dhimbjen e muskujve tuaj me elektroterapi, të tilla si ultratinguj terapeutik ose stimulim elektronik të muskujve. Një terapist fizik gjithashtu mund të hartojë një rutinë/program ushtrimesh që do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo ndihmon në zvogëlimin e stresit.
- Shpesh do të keni nevojë për fizioterapi dy deri në tre herë në javë për katër deri në gjashtë javë për të pasur një ndikim pozitiv në problemet muskuloskeletale.
- Ushtrimet e mira forcuese për këmbët, përveç ecjes, përfshijnë çiklizmin, vozitjen me rrota, volejboll plazhi, not dhe stërvitje me pesha.
Pjesa 3 nga 3: Zgjidhja e problemeve të ndërlikimeve
Hapi 1. Vizitoni një kiropraktor ose osteopat
Nëse dhimbja juaj në këmbë është kronike, përkeqësohet me ecje ose është shumë e rëndë, mund të dëshironi të shihni një kiropraktor ose osteopat. Kiropraktorët dhe osteopatët janë specialistë të shtyllës kurrizore të cilët fokusohen në krijimin e lëvizjes dhe funksionimit normal të nyjeve kurrizore që lidhin shtyllën kurrizore duke bërë rregullime manuale. Problemet në shpinë, të tilla si një hernie diskale (hernie kurrizore), nerva të "shtypur" ose artrit degjenerues, mund të shkaktojnë dhimbje, mpirje dhe/ose dobësi në këmbë që e bëjnë të vështirë ecjen.
- Ndonjëherë një rregullim i vetëm i shtyllës kurrizore mund të zgjidhë plotësisht problemin, por ka shumë të ngjarë që të keni nevojë për tre deri në pesë trajtime për të marrë rezultate të rëndësishme.
- Kiropraktorët dhe osteopatët gjithashtu përdorin një sërë terapish që janë krijuar më shumë për të trajtuar tensionin e muskujve në mënyrë që ato të jenë më të përshtatshme për problemin tuaj të këmbëve.
Hapi 2. Shihni një specialist
Një vizitë tek një specialist mund të jetë e nevojshme për të përjashtuar shkaqet më serioze të problemeve kronike të këmbëve, të tilla si neuropatia diabetike, insuficienca venoze (rrjedhja e venave në pjesën e poshtme të këmbës), frakturat e stresit të shinbones (tibia), infeksionet, kockat kanceri, sindroma e ndarjes kronike (ënjtje e muskujve të këmbës së poshtme), ose bllokimi i arteries popliteale. Kjo gjendje nuk është padyshim një shkak i zakonshëm i lodhjes ose dhimbjes së këmbëve, por nëse trajtimet në shtëpi dhe terapitë konservative nuk janë efektive për të qetësuar këmbët tuaja, duhet të konsideroni diçka më serioze.
- X-rrezet, skanimet e kockave, skanimet MRI dhe CT, ultrazërit diagnostikues dhe studimet e përcjelljes së nervave janë teste dhe metoda diagnostikuese që një specialist mund të përdorë për të ndihmuar në diagnostikimin e problemit tuaj të këmbës.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të urdhërojë teste gjaku për të përjashtuar diabetin, artritin inflamator ose infeksionin e kockave.
- Mund t'ju kërkohet të vishni çorape ngjeshëse nëse venat në këmbët tuaja të ulëta janë të dobëta ose rrjedhin.
Hapi 3. Lini një takim me një profesionist të shëndetit mendor
Nëse niveli i stresit në jetën tuaj është shumë i lartë dhe shkakton probleme muskuloskeletale dhe/ose emocionale, bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor. Përveç të qenit në gjendje të ndihmojë në përballimin e stresit, ankthit dhe depresionit, terapia njohëse e sjelljes mund të ndihmojë gjithashtu me dhimbjet muskuloskeletale.
- Profesionistët e shëndetit mendor ndonjëherë rekomandojnë ilaçe që ndryshojnë gjendjen shpirtërore, të tilla si ilaqet kundër depresionit, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në sistemin musculoskeletal.
- Mënyra më natyrale për të lehtësuar stresin përfshijnë meditimin, joga, taici dhe ushtrime të frymëmarrjes së thellë.
Këshilla
- Ngrini këmbët kur shikoni televizor. Ky hap mund të përmirësojë qarkullimin në këmbë dhe të minimizojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe venave me variçe.
- Mos përdorni shapka për shëtitje të gjata ose sporte. Flip-flops nuk kanë thithje të mjaftueshme të goditjes për këmbët, as nuk kanë mbështetje dhe mbrojtje nga harku.
- Mungesa e mineraleve në dietën tuaj të përditshme mund të ketë një efekt negativ në performancën e muskujve. Marrja adekuate e kalciumit kërkohet për tkurrjen e muskujve, ndërsa magnezi kërkohet për relaksim.
- Përqendrohuni në pirjen e ujit më të pastër para se të bëni një shëtitje të gjatë pasi dehidratimi në përgjithësi shkakton ngërçe të muskujve.
- Ndaloni pirjen e duhanit. Pirja e duhanit mund të ndërhyjë në rrjedhën e gjakut, duke shkaktuar që muskujt dhe indet e tjera të kenë mungesë oksigjeni dhe lëndë ushqyese.
