Heqja e dhjamit të brendshëm të kofshës mund të jetë një punë e lodhshme. Për të humbur me sukses yndyrën në kofshë, duhet të kombinoni një dietë të qëndrueshme të shëndetshme me stërvitje të rregullt. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se nuk është dieta apo stërvitja ajo që do të synojë vetëm yndyrën në pjesën e brendshme të kofshëve. Në vend të kësaj, ju duhet të zvogëloni yndyrën e trupit në përgjithësi me një dietë të shëndetshme, ndërsa njëkohësisht të formoni dhe forconi kofshët tuaja me stërvitjen e duhur.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Hani për të humbur peshë
Hapi 1. Hani ushqim të freskët
Për të humbur peshë, duhet të merrni pjesën më të madhe të marrjes tuaj të kalorive nga burime ushqimore me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese. Sigurohuni që të përfshini ushqime të tilla si proteina me cilësi të lartë (përfshirë mish dhe fasule të ligëta), fruta, perime dhe karbohidrate komplekse (përfshirë bukë me drithëra, bishtajore dhe oriz ngjyrë kafe).
Shmangni ushqimet e përpunuara kurdo që të jetë e mundur. Këto ushqime të përpunuara përfshijnë ushqime të ngrira (përfshirë picën e ngrirë) dhe ushqime të përgatitura (përfshirë ushqimet e mikrovalës). Në përgjithësi, hani sa më shumë ushqim të freskët dhe shmangni ushqimet në kuti, në qese dhe të konservuara nëse mundeni. Këto ushqime janë përpunuar për të zëvendësuar lëndët ushqyese të marra gjatë procesit të ruajtjes së ushqimit
Hapi 2. Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Ushqimi i porcioneve të vogla (4-5 herë) gjatë gjithë ditës në vend që të hani ushqime të mëdha 3 herë në ditë mund të ndihmojë në mbajtjen e metabolizmit tuaj dhe në shtypjen e oreksit tuaj në mënyrë që të mos hani shumë.
Nëse vendosni të hani më shpesh gjatë ditës, sigurohuni që porcionet të jenë të vogla. Ju me siguri nuk doni të hani më shpesh në pjesë të mëdha dhe të merrni më shumë kalori
Hapi 3. Kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura
Yndyrnat e ngopura janë më pak të dobishme për trupin sesa yndyrnat e pangopura dhe zakonisht gjenden në burimet shtazore si qumështi dhe produktet e mishit, si dhe vajrat e hidrogjenizuar. Shumë nga ëmbëlsirat tuaja të preferuara janë të pasura me yndyra të ngopura, prandaj sigurohuni që të kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve me sheqer.
- Vaji i palmës dhe vaji i kokosit përmbajnë nivelet më të larta të yndyrës së ngopur, por gjalpi dhe yndyrat e modifikuara shtazore si dhjami dhe gjalpi i bardhë gjithashtu përmbajnë sasi të larta të yndyrës së ngopur. Vaji i peshkut, me gjithë përmbajtjen e tij të shëndetshme të acideve yndyrore omega-3, gjithashtu përmban një përqindje të lartë të yndyrave të ngopura, kështu që është e rëndësishme të lexoni etiketat e ushqimit në ushqimet që blini dhe të kufizoni pjesët tuaja kur hani ushqime të larta në yndyrë të ngopur.
- Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ju duhet të kufizoni yndyrën e ngopur nga dieta juaj, jo ta eliminoni atë. Okshtë në rregull të hani ushqime që përmbajnë yndyrë të ngopur herë pas here, veçanërisht nëse ato ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore si peshku ose arrat.
Hapi 4. Shmangni mishin e kuq dhe zgjidhni proteina të ligët
Burimet e dobëta të proteinave kanë më pak yndyrë dhe kalori të ngopura.
- Zëvendësoni viçin dhe derrin me pulë dhe gjeldeti. Peshku gjithashtu ka më pak yndyrë se shumica e mishit të kuq dhe ka përfitime shtesë shëndetësore. Nëse është e mundur, mund të zgjidhni peshk të freskët mbi sardele, ton ose lloje të tjera peshqish të paketuar në vaj.
- Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet pinto gjithashtu përmbajnë sasi të larta të proteinave me yndyrë të ulët. Këto ushqime do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të siguroni ushqim të mjaftueshëm në mënyrë që të mos humbisni ushqyesit thelbësorë kur hani ushqime me pak yndyrë për humbje peshe.
Hapi 5. Hani shumë produkte të qumështit me pak yndyrë
Kalciumi ndihmon në rregullimin e ruajtjes së qelizave yndyrore dhe prishjen e yndyrës, ndërsa produktet e qumështit me pak yndyrë (të tilla si qumështi dhe kosi) mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidomos për gratë, të cilat janë të prirura për osteoporozë, është shumë e rëndësishme përfshirja e produkteve të qumështit në sasi të mjaftueshme në dietë.
- Zgjidhni produktet e qumështit me yndyrë të ulët mbi qumështin me yndyrë të plotë ose pa yndyrë. Konsideroni qumështin që përmban dy përqind ose një përqind yndyrë në vend të qumështit me yndyrë të plotë ose pa yndyrë. Opsionet e qumështit me yndyrë të ulët janë shpesh më të mira se produktet e qumështit pa yndyrë, të cilat zakonisht përmbajnë shumë sheqer.
- Përfshini më shumë qumësht, kos dhe gjizë në dietën tuaj. Ky burim i qumështit është më i ulët në yndyrë sesa shumica e djathrave, kremrave dhe gjalpëve.
- Gratë dhe burrat e moshës 9-51 vjeç e lart duhet të konsumojnë rreth 750 gram qumështore në ditë. Fëmijët e moshës 2-3 vjeç duhet të konsumojnë rreth 500 gram produkte të qumështit në ditë, ndërsa fëmijët e moshës 4-8 vjeç duhet të konsumojnë rreth 600 gram produkte të qumështit në ditë.
Hapi 6. Kufizoni marrjen e alkoolit
Alkooli është një burim me zero kalori që duhet të përjashtohet nga dieta sa më shumë që të jetë e mundur për të humbur peshë. Trupi zvogëlon djegien e yndyrës me gati 75 për qind pasi keni konsumuar një gotë e gjysmë alkool për të eleminuar nënproduktet e alkoolit (acetaldehid dhe acetat). Me Kështu, yndyra dhe karbohidratet që hani ka më shumë gjasa të ruhen si yndyrë.
Edhe konsumimi i moderuar i alkoolit mund të rrisë numrin e kalorive që konsumoni, të zvogëlojë motivimin tuaj për të ushtruar dhe të ndikojë negativisht në gjumë. Nëse zgjidhni të pini alkool, mos pini shumë dhe sigurohuni që të keni një orar të "ditëve pa alkool"
Hapi 7. Shmangni ushqimet dhe pijet që prishin dietën
Ndërsa janë të falshme, ka ushqime dhe pije të caktuara që mund të ndërhyjnë në një dietë. Kjo duhet të shmanget sa më shumë që të jetë e mundur. Shmangni kaloritë zero dhe asnjë përfitim ushqimor nga dieta juaj. Pije si sode dhe ushqime si patatet e skuqura të ngrira dhe drithërat me sheqer të mëngjesit duhet të shmangen.
Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Mos u mundoni të “zvogëloni një pjesë të caktuar
Impossibleshtë e pamundur të heqësh qafe yndyrën vetëm në pjesën e brendshme të kofshëve. Për të hequr qafe këtë yndyrë, duhet të zvogëloni të gjithë yndyrën e trupit. Importantshtë e rëndësishme të jeni realistë për atë që prisni nga humbja e yndyrës.
Hapi 2. Rritni kardio tuaj
Ushtrimet kardiovaskulare janë një mënyrë e mirë për të djegur dhjamin. Në mënyrë që të humbni yndyrën e përgjithshme të trupit (dhe gjithashtu të humbni yndyrën në pjesën e brendshme të kofshëve), duhet të rrisni kohën e stërvitjes kardiovaskulare ose të rrisni numrin e ditëve të stërvitjes kardiovaskulare. Ushtrimet kardiovaskulare janë të shkëlqyera për të ndihmuar në humbjen e yndyrës në kofshë sepse shumica e ushtrimeve kardio punojnë në pjesën e poshtme të trupit.
- Ushtrimet kardio të njohura që mund të provoni janë stërvitje eliptike (stërvitje duke përdorur një trajner eliptik), vrapim, ngjitje shkallësh, hedhje në litar dhe ecje e shpejtë.
- Ushtroni të paktën gjysmë ore në ditë, 5 ditë në javë, për të rritur djegien e yndyrës.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore për t'u siguruar që jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje të moderuar dhe të fuqishme.
Hapi 3. Provoni një stërvitje pushimi
Sportet me interval përfshijnë aktivitete të vështira me aktivitete të lehta që kryhen në mënyrë alternative. Për shembull, ju mund të alternoni ecjen dhe vrapimin (secili aktivitet zgjat 5 minuta, përsëritet për 30-60 minuta) ose mund të alternoni vrapimin në distanca të shkurtra dhe në distanca të gjata. Bërja e trajnimit interval do të djegë më shumë kalori dhe, për këtë arsye, do të djegë më shumë yndyrë.
Bëni ushtrime të përhershme për 30 minuta ose më shumë, 4-5 herë në javë
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi për të forcuar trupin
Hapi 1. Bëni mbledhjen kundër murit
Ulja në mur është një ushtrim izometrik që do t'i bëjë kofshët tuaja të duken më të holla.
Për të bërë mbledhjen e murit, vendoseni shpinën kundër një muri të sheshtë dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ngrihuni dhe pushoni. Bëni atë në 4 grupe, secili grup përbëhet nga 10 përsëritje
Hapi 2. Bëni ushtrimin e bretkosës nëpër dhomë
Ky ushtrim është një kombinim i kardio me ushtrime forcuese. Kombinimi i forcimit dhe kardio do të ndihmojë në djegien e kalorive kryesore ndërsa synoni muskujt e brendshëm të kofshës.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe gjunjët dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar nga jashtë. Në këtë pozicion, duart tuaja duhet të prekin dyshemenë (imagjinoni një bretkocë të ulur!). Mblidhuni sa më poshtë që të jetë e mundur, por mbani gjoksin drejt dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
- Kërceni dhe ktheni trupin tuaj një çerek rrotullimi ndërsa i bashkoni këmbët. Ndërsa kërceni, lëkundni krahët mbi kokën tuaj për të ndihmuar në lëvizjen e trupit tuaj.
- Vendoseni në një pozicion mbledhje (pozicioni i mbledhjes duhet të jetë sa më i ulët që të jetë e mundur). Dhe hidheni përsëri derisa të arrini një xhiro të plotë (4 kërcime bëjnë një kthesë të plotë).
- Përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur për 1 minutë. Pastaj, përsërisni ndërsa rrotulloheni në drejtim të kundërt.
Hapi 3. Provoni ushtrimin e shtrydhjes së jastëkut të sediljes
Ky ushtrim mund të bëhet në kuzhinë pa pajisje speciale stërvitore; në vend të kësaj, ky ushtrim kërkon vetëm një karrige kuzhine dhe jastëkë nga shtrati i dhomës së ndenjes.
- Uluni në një karrige të fortë (një karrige që nuk ka rrota) dhe mbani këmbët paralele me dyshemenë me gjunjët e përkulur në një kënd të drejtë (90 gradë). Vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe kofshëve tuaja.
- Nxirrni frymën ndërsa shtrydhni jastëkun mes kofshëve tuaja. Ju duhet të imagjinoni se po shtrydhni përmbajtjen e jastëkut për ta nxjerrë atë. Mbajeni këtë shtrëngim për një minutë dhe merrni frymë normalisht ndërsa kryeni këtë lëvizje.
Hapi 4. Provoni një shtim të zhdrejtë të ijëve
Ky ushtrim synon adduktorin, grupin e muskujve të vendosur në pjesën e brendshme të këmbës. Bërja e këtij ushtrimi do të ndihmojë në rritjen e tensionit të muskujve dhe do të ndihmojë në djegien e shtresës së yndyrës në kofshët tuaja të brendshme kur kombinohet me kardio të rregullt.
- Shtrihuni në anën tuaj. Këmbët duhet të jenë drejt me njërën këmbë të mbështetur mbi tjetrën. Ju mund ta përkulni parakrahun tuaj dhe ta vendosni nën kokë për mbështetje, ndërsa krahu tjetër është në anën tuaj, në mënyrë që duart tuaja të jenë mbi ijet tuaja të sipërme. Ijet dhe shpatullat duhet të jenë pingul me dyshemenë dhe koka duhet të jetë në një vijë të drejtë me shtyllën kurrizore.
- Mbështetni shtyllën kurrizore duke i tendosur muskujt e barkut dhe duke i pozicionuar këmbët tuaja përpara. Këmba e poshtme është para këmbës së sipërme. Në këtë fazë, të dy këmbët duhet të jenë të drejta, por këmba e këmbës së sipërme duhet të prekë dyshemenë në mënyrë që të dy këmbët të jenë në dysheme.
- Ngrini këmbën e sipërme nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe ngadalë ngrini këmbën e poshtme në mënyrë që të jetë mbi këmbën e këmbës së sipërme. Ngrini këmbët lart derisa ijet tuaja të jenë të pjerrëta ose derisa të ndjeni tension në pjesën e poshtme të shpinës ose muskujt e zhdrejtë.
- Thithni dhe kthejeni këmbën në dysheme në mënyrë të kontrolluar.
- Rrokulliset ngadalë në mënyrë që të jeni në anën e kundërt. Përsëriteni këtë ushtrim, duke shtrirë njërën këmbë, për të përfunduar një sërë lëvizjesh. Përsëriteni ngritjen e këmbëve 10 herë; bëni 3 grupe për secilën anë, në mënyrë alternative.
Pjesa 4 nga 4: Të duash trupin tënd
Hapi 1. Jini realist
Kuptoni që ju jeni ndoshta kritiku më i keq vetë dhe i kushtoni vëmendje yndyrës së brendshme të kofshës më shumë se kushdo tjetër. Pyesni veten: a duhet kofshët e mia të pakësohen në yndyrë si njerëzit e tjerë, apo shoh më shumë yndyrë të brendshme të kofshës sesa kam në të vërtetë? Vlerësoni nëse po e kritikoni trupin tuaj.
- Ju duhet të pyesni një anëtar të besuar të familjes ose një mik të ngushtë për të marrë një vlerësim të sinqertë të yndyrës tuaj të brendshme të kofshës. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të identifikoni nëse kjo është një zonë që duhet të përmirësohet dhe forcohet ose nëse thjesht po e mbivlerësoni trupin tuaj.
- Për të marrë një vlerësim të duhur mjekësor të gjendjes së trupit tuaj, vizitoni një mjek. Mjekët mund të japin informacion të saktë në lidhje me pjesët yndyrore të trupit dhe mund të ndihmojnë në llogaritjen e Indeksit të Masës së Trupit (BMI) dhe të kuptojnë se çfarë do të thotë.
Hapi 2. Kërkoni anën pozitive
Edhe nëse kofshët tuaja kanë më shumë yndyrë sesa dëshironi, ka pjesë të tjera të trupit tuaj që duhet të jenë burim krenarie. Mos shpenzoni kohë duke u përqëndruar në "zonat problematike". Në vend të kësaj, sigurohuni që të kaloni kohë duke identifikuar pjesët e trupit tuaj që ju bëjnë të ndiheni shkëlqyeshëm dhe duke i theksuar këto pjesë sa herë që të jetë e mundur.
Emërtoni tre pjesë të trupit që ju interesojnë dhe ju bëjnë të ndiheni mirë. Ju mund të keni krahë të fortë, stomak të sheshtë, dhëmbë të pastër ose sy të gjelbër me gaz. Cilado pjesë e trupit që ju pëlqen më shumë, sigurohuni që ta theksoni atë
Hapi 3. Respektoni trupin
Trupi juaj është një makinë e mahnitshme që ju çon në jetën e përditshme. Kjo mund t’ju ndihmojë t’i kushtoni më shumë vëmendje asaj që trupi juaj mund të bëjë në baza ditore. Mos harroni, trupi është një instrument, jo një zbukurim. Vlerësoni që kofshët tuaja të forta ju lejojnë të ngrini fëmijën ose nipin tuaj, të ngjitni shkallët dhe të luani në oborr.
