Një tabelë e humorit është një tabelë që tregon informacionin e humorit tuaj, kohës së gjumit dhe orarit të mjekimit. Shumica e njerëzve i përdorin këto tabela për të kuptuar ndryshimet e humorit dhe për të identifikuar efektin që disponimet kanë në sjelljet e tjera, të tilla si gjatësia e gjumit, energjia dhe dieta. Listat janë një mënyrë e mirë për të zbuluar ndryshimet e humorit dhe për t'ju ndihmuar ju dhe mjekun tuaj të përballeni me çrregullime të tilla si çrregullimi bipolar. Mësoni si ta bëni këtë tabelë dhe kushtojini vëmendje shenjave që ndikojnë në shërimin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Krijimi i një tabele të humorit
Hapi 1. Vendosni për formatin tuaj të grafikut
Ka shumë mundësi për krijimin e një tabele të humorit. Ju mund të zgjidhni metodën sipas preferencës tuaj. Mund të printoni shumë kopje të një tabele nga një tabelë me Microsoft Word ose Excel. Ju mund të përdorni letër bosh, një laps dhe një vizore për të vizatuar tabelën tuaj. Ose, gjithashtu mund të përdorni një ditar për të regjistruar detajet e jetës tuaj të përditshme.
- Nëse jeni dembelë për t'u bërë krijues ose nuk doni të përdorni tabela letre, mund të përdorni tabela në faqet e internetit si Mood Panda ose MedHelp Mood Tracker. Ose, ruani tabelën e letrës së shkarkuar.
- Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion për përcjelljen e humorit në telefonin ose tabletin tuaj. Thjesht futni "tabelën e humorit" ose "gjurmuesin e humorit" në kutinë e kërkimit iTunes ose Google Play.
Hapi 2. Zgjidhni gjërat për të eksploruar
Grafiku i humorit mund të jetë i thjeshtë ose kompleks, sipas preferencës suaj. Ka njerëz që ndjekin vetëm gjatësinë e gjumit, humorin, ankthin dhe konsumin e drogës, ndërsa të tjerët regjistrojnë kohën e gjumit, energjinë, modelet e të ngrënit, sjelljen, konsumin e drogës etj. Përcaktoni faktorët më të rëndësishëm dhe me ndikim në problemin tuaj dhe përfshini ato në tabelë.
Listat në këtë artikull përqendrohen vetëm në gjendjen shpirtërore, ankthin, kohën e gjumit dhe konsumin e drogës dhe regjistrohen në një ditar
Hapi 3. Blini një ditar
Një ditar ose ditar është më i miri nëse doni të shpjegoni gjendjen tuaj të gjumit dhe gjendjen shpirtërore të përditshme dhe të shkruani shënime shtesë për ngjarjet e ditës. Blini libra që janë interesantë dhe kanë 10-15 rreshta hapësirë në secilën faqe. Çdo faqe në ditar do të përfaqësojë jetën tuaj të përditshme.
Hapi 4. Krijoni një shkallë vlerësimi për të vlerësuar secilin faktor
Meqenëse faktorët e hetuar ishin gjendja e humorit, ankthi, koha e gjumit dhe konsumi i ilaçeve, spektri që duhej të zhvillohej në tabelë ishte vetëm për gjendjen shpirtërore dhe ankthin. Statusi i gjumit do të regjistrohet në orë dhe konsumi i drogës tregon llojin dhe dozën e ilaçeve që keni marrë atë ditë. Ju mund të përfshini një shkallë vlerësimi në faqen e parë të ditarit në mënyrë që të jetë gjithmonë e dukshme. Këtu është një shkallë vlerësimi që mund të përdorni si shembull:
- 1- Shumë i dëshpëruar
- 2-Mjaft në depresion
- 3-Pak në depresion
- 4-Pak depresion
- 5-I qëndrueshëm
- 6-Pak i emocionuar
- 7-Pak i emocionuar
- 8-Mjaft i emocionuar
- 9-Kaq i emocionuar
- Ju mund të ndiqni të njëjtën metodë nëse kërkoni faktorë të tjerë, siç është ankthi. Krijoni një shkallë nga 1-10 (ose një numër tjetër) që varion nga Shumë Ankth në Shumë I Qetë.
Hapi 5. Përcaktoni numrin e ditëve për regjistrimin e tabelës
Nëse jeni aktiv për 18 orë në ditë, është një ide e mirë të regjistroheni tri herë në ditë çdo gjashtë orë. Bëni një vend të veçantë për çdo periudhë kohore në ditar dhe lini 3-4 rreshta bosh nën vendin e veçantë. Pastaj, lini disa rreshta për shënime shtesë në lidhje me gjendjen shpirtërore, energjinë tuaj, stresuesit dhe/ose sjelljen për ditën.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i një tabele të humorit
Hapi 1. Ndiqni disponimin tuaj
Kur krijoni një tabelë, përshtateni atë me orarin tuaj të mjekimit në mënyrë që të jetë e lehtë për t'u mbajtur mend. Me kalimin e kohës, vizatimi do të bëhet një zakon dhe do të rrisë produktivitetin tuaj të përditshëm. Hidhini një sy mostrës më poshtë për të parë një shembull të një tabele të krijuar:
- 18 tetor
- Gjumi: 7 orë
- Ora 8.00
- Gjendja: 3
- Mjekimi: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Gjendja: 4
- Ilaçet: Asnjë
- 20.00
- Gjendja: 4
- Ilaçet: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Shënim: Punoni, Hani 3 herë. Ecni 1 km. Sot po shkon me mire. Përqendrimi dhe vëmendja është mjaft e mirë. Mendimet negative vijnë, "Unë e ngatërrova prezantimin tani, unë jam i dështuar." "I dashuri im nuk telefonoi. Askush nuk kujdeset për mua ". Arrita të kapërcej mendimet e këqija dhe të përballem me realitetin. Sot nuk ka konsum alkooli dhe droge pa recetë.
Hapi 2. Zhvilloni zakonin e krijimit të një tabele të humorit
Bërja e një tabele të humorit duhet të bëhet çdo ditë në mënyrë që ju dhe mjeku juaj të mësoni diçka nga tabela juaj. Nëse humbisni vetëm një ditë, do të harroni ose do të humbisni të bëni ndonjë ndryshim të ri në gjendjen shpirtërore, ankthin ose gjumin tuaj. Në fillim, ky aktivitet mund të duket i vështirë. Për t'ju mbajtur të motivuar për të hartuar rregullisht, ndiqni 3R për të ndryshuar zakonet tuaja.
- Kujtesë: Mësohuni me këtë sjellje duke i kujtuar vetes kur është koha që të bëhet një tabelë. Thjeshtoni kohën e bërjes së tabelës në mënyrë që të jetë e lehtë të mbani mend, për shembull, bëni një tabelë menjëherë pas mëngjesit, drekës ose darkës.
- Rutinë (Bëni rregullisht): ndiqni të njëjtën procedurë çdo ditë në mënyrë që të mësoheni fizikisht dhe mendërisht për krijimin e tabelave të humorit.
- Shpërblimi: përveç kësaj, për të mësuar fakte të reja dhe interesante për veten përmes hartimit, shtoni një shpërblim nëse jeni të suksesshëm në këtë zakon rregullisht. Për shembull, shpërblejeni veten me ushqim të mirë gjatë fundjavave, nëse arrini të krijoni një tabelë të humorit tri herë në ditë për një javë.
Hapi 3. Rishikoni përparimin tuaj
Krijimi i një tabele të humorit është shumë i dobishëm kur ndryshoni medikamente, kërkoni cikle të përsëritura të gjendjes tuaj të humorit, dëshironi të siguroheni që ilaçet që po merrni po funksionojnë dhe nëse i tregoni mjekut tuaj përparimin tuaj. Rishikoni ditarin tuaj në fund të çdo muaji për modelet e ndryshimeve të përsëritura të humorit ose stresuesve që ndikojnë në disponimin dhe sjelljen tuaj.
Këshilla
- Një tabelë e humorit do të ndihmojë mjekun tuaj të shohë përparimin tuaj dhe të përcaktojë nëse programi i trajtimit po funksionon siç duhet.
- Ju gjithashtu mund të krijoni një tabelë të humorit për të identifikuar simptomat e hershme të çrregullimit bipolar dhe për të ndihmuar mjekun tuaj të bëjë një diagnozë.
