Ne të gjithë kemi ngrënë shumë gjatë pushimeve, dhe më pas jemi penduar që kemi përfunduar dy racione me kerri të veçantë të gjyshes. Sidoqoftë, ngrënia e tepërt e detyruar është një gjendje shumë më serioze dhe është çrregullimi më i zakonshëm i të ngrënit që haset, veçanërisht në Shtetet e Bashkuara. Aktiviteti i konsumimit të shpejtë të sasive të mëdha të ushqimit që është kronik mund të rezultojë në ndjenja keqardhjeje, pafuqie dhe turpi të pamasë. Më keq akoma, ngrënia e tepërt gjithashtu mund të shkaktojë disa komplikime serioze shëndetësore të lidhura me shtimin në peshë, veçanërisht diabetin e tipit 2, presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Prandaj gjetja e mënyrave për të zvogëluar konsumin tuaj të ushqimit është çelësi për të jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të lumtur.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Kapërcimi i arsyeve emocionale për të ngrënit e tepërt
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist, veçanërisht nëse vuani nga çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED)
Në shumë raste ka probleme psikologjike të rrënjosura thellë që kontribuojnë në çrregullimet e ushqimit të detyrueshëm. Kërkimi i ndihmës nga një këshilltar i trajnuar mund të ndihmojë në zbulimin e çështjeve themelore me këtë zakon, të tilla si ankthi, depresioni ose një imazh negativ i trupit që mund të rrëmbejë aftësinë tuaj për të kontrolluar veten.
- Ekzistojnë dëshmi dërrmuese që shumica e njerëzve të diagnostikuar me BED gjithashtu kanë një çrregullim themelor të humorit.
- Edhe nëse nuk keni BED, një terapist mund të jetë shumë i dobishëm nëse keni një zakon të hani kur jeni të stresuar. Një terapist mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ju shkakton të ndiheni të shqetësuar, të dëshpëruar, të trishtuar, etj. Dhe t'ju ndihmojë të mësoni mënyra të shëndetshme për t'u marrë me këto emocione.
- Sillni ditarin tuaj të ushqimit në takimin e terapistit tuaj në mënyrë që të ndani informacionin mbi zakonet tuaja me terapistin. Shikimi i përmbajtjes së ditarit mund të ndihmojë gjithashtu terapistin, pasi ai ose ajo mund të jetë në gjendje të identifikojë modelet ose shkaktarët për të cilët nuk keni qenë në dijeni.
Hapi 2. Menaxhoni zemërimin dhe trishtimin tuaj
Ngrënësit emocionalë shpesh i fshehin ndjenjat e tyre dhe i drejtohen ushqimit për t'u ndier më mirë. Mësimi i mënyrave të shëndetshme për t'u marrë me emocionet negative mund të çojë në ngrënie të tepërt - megjithëse ju mund të ndjeni se problemi është se ju nuk mund të kontrolloni sasinë tuaj të ushqimit, shanset janë që problemi kryesor të jetë se ndjeni se nuk mund t'i kontrolloni emocionet tuaja. Kur filloni të ndiheni të zemëruar, të trishtuar ose ndjenja të tjera të pakëndshme, gjeni mënyra të shëndetshme për t'i shprehur ose trajtuar ato emocione. Thirrni një mik të ngushtë, filloni të shkruani ditar ose filloni të pikturoni - angazhohuni në aktivitete konstruktive që e dini se do t’ju bëjnë të ndiheni më mirë, jo më keq. Nëse ndjenjat tuaja të zemërimit ose trishtimit rrjedhin nga plagët e kaluara, mund të ndihmojë që të merreni me to në mënyrat e mëposhtme:
- Shkruani letra njerëzve që ju kanë lënduar. Ju nuk keni pse ta dërgoni letrën, por akti i vendosjes së zemërimit dhe trishtimit tuaj në letër shpesh mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.
- Bëni paqe me veten. Qëndroni para pasqyrës dhe falni veten për gjithçka që ju lëndoi. Çdo urrejtje ndaj vetes që mbani duhet diskutuar dhe shprehur për të filluar procesin e shërimit.
Hapi 3. Përmbajini zakonet e të ngrënit kur jeni të stresuar
Shmangni marrjen e ushqimit tuaj të preferuar të rehatisë kur jeni të stresuar. Njohni kur ndiheni të mbingarkuar nga stresi dhe gjeni mënyra të tjera për ta hequr atë. Disa nga teknikat e mëposhtme për zvogëlimin e stresit mund të ndihmojnë:
- Bëni një shëtitje për një kohë. Edhe një shëtitje 15-minutëshe mund të ndihmojë trupin tuaj të lëshojë endorfina të këndshme në trurin tuaj, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.
- Luaj me kafshët shtëpiake. Kaloni kohë duke i kushtuar kafshës suaj lirimin e hormonit oksitocinë, një kimikat i prodhuar kur jeni me një të dashur që promovon ndjenjat e lumturisë.
- Ushtrime të frymëmarrjes. Nëse mendja juaj është e mbushur me mendime, merrni një moment për t'u përqëndruar në diçka aq të thjeshtë sa fryma juaj. Rivendosja në momentin aktual përmes ushtrimeve të frymëmarrjes ose meditimit është vërtetuar shkencërisht se zvogëlon stresin dhe ankthin.
- Bej joga.
- Mësoni si të meditoni. Meditimi është një mjet për të luftuar stresin që zakonisht mund të bëhet kudo.
Hapi 4. Mësoni të dëgjoni stomakun tuaj
Pyetjet e shpeshta "A jam e ngopur?" vetes ndonjëherë mund t’ju bëjë të shikoni gjërat në mënyrë objektive. Shpesh, ne hamë sipas dëshirës, pa i kushtuar vëmendje asaj që trupi ynë po përpiqet të na tregojë. Njerëzit me zakone të tepërta të të ngrënit zakonisht vazhdojnë të hanë edhe shumë kohë pasi stomaku i tyre është i ngopur. Por ata injorojnë mesazhet që dërgojnë trupat e tyre.
-
Vlerësimi i nivelit tuaj të urisë në një shkallë prej një deri në 10 mund të jetë shumë i dobishëm. Një shkallë prej 1 do të thotë që ju jeni aq të uritur saqë ndiheni të trullosur, të dobët ose të uritur dhe 10 do të thotë se jeni aq të ngopur sa të ndiheni të përzier. Pesë do të thotë të ndihesh i kënaqur - as i uritur dhe as i ngopur.
- Hani kur niveli juaj i urisë është në tre ose katër dhe përpiquni të shmangni urinë në një ose dy.
- Ndaloni së ngrëni kur të arrini pesë ose gjashtë - ose të ndiheni të kënaqur ose "të kënaqur këndshëm"
- Ndaloni një çerek rruge gjatë ngrënies dhe pyesni veten: "A jam akoma i uritur?" Nëse jeni akoma të uritur, vazhdoni të hani. Pastaj ndalo kur të jesh atje në gjysmë të rrugës dhe pyet "A jam akoma i uritur?" Mos harroni, nuk keni pse të përfundoni pjatën tuaj.
Hapi 5. Lehtësoni mërzinë
Shumë njerëz hanë shumë vetëm sepse janë të mërzitur. Nëse mendoni se keni shumë kohë të lirë, dilni nga shtëpia. Gjeni një hobi. Vullnetar për të ndihmuar njerëzit në nevojë. Shkoni në kinema (por qëndroni larg stendave të shitësve). Thirrni një mik për t'ju mbushur mendjen me aktivitete që nuk përfshijnë ngrënien e ëmbëlsirave.
Pjesa 2 nga 5: Heqja qafe nga sjelljet e tjera që shkaktojnë ngrënie të tepërt
Hapi 1. Hani ngadalë
Ushqimi i tepërt përfshin konsumimin e ushqimit shumë shpejt. Por ngrënia ngadalë dhe marrja e kohës për t'u përqëndruar në vetë ushqimin (si ka shije, temperatura, etj.) Ndonjëherë mund të ndihmojë në qetësimin e dëshirës për të ngrënë. Ky lloj ushqimi i kujdesshëm është bërë një teknikë e njohur për zvogëlimin e ngrënies së tepërt dhe është miratuar nga mjekët, të famshmit, kuzhinierët dhe të ngjashmit.
- Mos hani në këmbë, ndërsa jeni në makinë ose kur jeni duke u përpjekur të bëni aktivitete të tjera. Uluni për të ngrënë vaktin tuaj. Mundohuni të shmangni situatat kur ju duhet të hani ushqimin tuaj shumë shpejt.
- Ndaloni dhe vendosni lugën tuaj midis çdo kafshate.
- Përtypni ushqimin tuaj dhe gëlltisni para se të ngrini lugën përsëri.
- Lejoni vetes të ndjeni strukturën e ushqimit dhe kushtojini vëmendje shijes dhe aromës.
Hapi 2. Fikni televizorin
Possibleshtë e mundur që shkaku i të ngrënit tuaj nuk është stresi ose ndjenja të tjera - ju mund të hani shumë thjesht sepse jeni shumë të hutuar për të dëgjuar sinjalet e trupit tuaj. Shmangni shpërqendrimet gjatë ngrënies - fikni televizorin dhe kompjuterin, mbyllni librat tuaj - dhe përqendrohuni në përmbajtjen e pjatës tuaj dhe si ndihet trupi juaj. Studiuesit kanë gjetur se ngrënia gjatë shikimit të rregullt të televizorit rezulton në konsumimin e më pak frutave dhe perimeve dhe më shumë konsum të ushqimit të shpejtë, sode dhe ushqime jo të shëndetshme.
Hapi 3. Ndryshoni mjedisin tuaj
Njerëzit janë krijesa me zakone. Përdorimi i një pjate të ndryshme ose ulja ku zakonisht nuk hani mund t’ju japë vetëdijen shtesë të nevojshme për të ndaluar së ngrëni në kohën e duhur. Siç tha një herë një dietolog i regjistruar, gjëra të vogla si ndryshimi i kohës së vaktit dhe zvogëlimi i madhësisë së pjatës për darkë mund të bëjnë ndryshime të mëdha me kalimin e kohës.
Pjesa 3 nga 5: Zhvillimi i zakoneve të mira
Hapi 1. Filloni të stërviteni
Çohu dhe lëviz. Efektet e stërvitjes për rritjen e humorit janë të njohura. Ushtrimi mund të zvogëlojë hormonet e stresit dhe të përmirësojë energjinë dhe humorin tuaj. Vendosni një qëllim për të bërë ushtrime me intensitet të moderuar për 20 deri në 30 minuta çdo ditë. Disa forma të ushtrimeve që rrisin moralin përfshijnë:
- Yoga
- Noti
- Ngjit një mal ose kodër
Hapi 2. Largojuni tundimit
Pastroni qilarin dhe frigoriferin nga ushqimi juaj i preferuar i rehatisë. Ju nuk mund të hani diçka që nuk ekziston dhe tani që keni mbajtur një ditar ushqimi dhe e dini se çfarë ushqimesh konsumoni shpesh, mbani në mend këtë informacion kur shkoni në dyqan ushqimor. Nëse shpesh futeni në tundimin e biskotave dhe copave të çokollatës, dy nga shkaktarët më të zakonshëm të ushqimit për të ngrënë, sigurohuni që të shmangni pjesën që shet ëmbëlsira dhe ushqime të lehta.
Qëndroni brenda perimetrit të dyqanit ushqimor. Biskota, patate të skuqura, sode dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme gjenden zakonisht në rreshtat e dyqaneve ushqimore, ndërsa do të gjeni gjëra të tilla si prodhime, mish të freskët dhe ushqim deti rreth perimetrit të dyqaneve ushqimore
Hapi 3. Qëndroni larg ushqimit të shpejtë
Luftoni dëshirën për të vizituar makinën tuaj të preferuar përmes prizës gjatë rrugës për në shtëpi nga puna. Stresi i ditës mund të bëjë që ju të porosisni shumë ushqime që janë të pasura me yndyrë dhe sheqer. Nëse vendosmëria juaj ende po lëkundet dhe përfundoni duke u gjendur në radhë, merrni parasysh të porosisni një sallatë më të shëndetshme ose menu me kalori të ulët në vend të vakteve të zakonshme jo-ushqyese.
Pjesa 4 nga 5: Përballimi i të ngrënit sot
Hapi 1. Falni veten
Ka shumë dështime dhe kjo është mirë. Zakonet e këqija që zgjasin me vite nuk do të ndalen brenda natës. Mundohuni të jeni të durueshëm me veten dhe shpërblejeni veten me mirësi dhe falje.
Hapi 2. Lëreni turpin
Mbytja në turp, zemërim dhe trishtim do të krijojë vetëm një cikël vicioz që të çon në zakonin e të ngrënit që përkeqësohet. Disa mënyra konstruktive për të shprehur zhgënjimin që nuk përfshijnë ngrënien e tepërt përfshijnë:
- Duke i thënë lamtumirë të kaluarës. Çdo gjë që keni bërë tani është në të kaluarën. Kujtoni veten se e kaluara nuk mund të ndryshohet, por e ardhmja mund të ndryshohet. E tëra çfarë ju mund të bëni është të mësoni nga gabimet tuaja dhe të vazhdoni të ecni përpara.
- Zbuloni pse jeni jashtë kontrollit. Të menduarit dhe të shkruarit për atë që ju çon në humbje (shkaktoni ushqime, ndjenja të emocioneve të caktuara, etj.) Mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjës së fajit dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në shërim.
- Vendosni kujtesa pozitive. Ndihmoni veten të zvogëloni ndrojtjen tuaj duke krijuar mënyra për të përmirësuar veten në të ardhmen. Përdorni një aplikacion ose instaloni kujtesa kalendarike në kompjuterin tuaj për t'i dërguar vetes mesazhe pozitive.
Hapi 3. Kërkoni mbështetje nëse është e nevojshme
Të kalosh vetëm këtë problem është e vështirë. Gjetja e njerëzve të tjerë me mendje të njëjtë mund të jetë një pjesë e rëndësishme e procesit të rimëkëmbjes. Ka disa organizata kombëtare me takime në degët rajonale dhe lokale ku mund të merrni pjesë. Ose, nëse mezi prisni të flisni me dikë menjëherë, gjeni dhe kontaktoni njerëz të tjerë në internet në një dhomë bisede ose bashkohuni me një forum ose tabelë mesazhesh:
- Overeaters Anonim ose një grup mbështetës që ndihmon njerëzit me zakone të ngrënies së tepërt.
- NEDA (nëse jeni në Shtetet e Bashkuara)
- Akademia për Çrregullimet e Ushqimit
- Faqja e internetit e Shëndetit të Bisedës
- Forumet e Vendeve të Shëndetshme
Pjesa 5 nga 5: Kuptimi i të ngrënit të tepërt
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi
Injoranca nuk jep gjithmonë një ndjenjë paqeje. Shkrimi i gjithçkaje që hani mund të jetë një përvojë hapëse për sytë, pasi shumica e njerëzve kanë tendencë të nënvlerësojnë sa ushqim hanë. Gjithashtu, mbajtja e gjurmëve të kohës që hani mund të ndihmojë në identifikimin e pikave me probleme, përkatësisht në periudha të caktuara të ditës kur keni tendencë të hani shumë. Ose, një ditar ushqimor mund t’ju tregojë shpejt se cilat ushqime konsumoni më shpesh.
- Kur mbani një ditar ushqimor, duhet të përfshini kur keni ngrënë, çfarë keni ngrënë, sa nga ushqimi. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të vini re atë që keni bërë, gjendjen shpirtërore dhe mjedisin tuaj në kohën e vaktit.
- Merrni një stilolaps dhe letër ose përdorni një smartphone për të regjistruar marrjen tuaj të ushqimit. Mos u mbështetni në kujtesë - mbani mend, shumica e njerëzve nënvlerësojnë sa hanë dhe ju ka më shumë gjasa ta bëni këtë kur mbështeteni vetëm në kujtesë. Ju gjithashtu mund të hiqni dorë nga ushqimet e vogla (një grusht karamele nga një kavanoz në tryezën e një kolegu për shembull) ose një kafshatë tortë nga pjata e mikut tuaj (të gjitha këto gjithashtu vlejnë).
- Sigurohuni që të regjistroni me saktësi madhësinë e porcionit dhe pjatat anësore, siç është salca e sallatës.
- Këtu mund të shihni një shembull të ditarit të ushqimit.
Hapi 2. Vini re çdo model në ditarin tuaj të ushqimit
Duke shënuar detaje shtesë në ditarin tuaj, të tilla si gjendja shpirtërore ose mjedisi i të ngrënit, mund të filloni të zbuloni modelet dhe shkaktarët e mbingrënies. Për shembull, mund të vini re se po hani shumë kur jeni të stresuar ose të trishtuar ose kur jeni në shtëpinë e prindërve tuaj ose pasi flisni me një vëlla ose motër më të vjetër. Kjo konsiderohet të hahet nga stresi ose të hahet emocionalisht.
- Gjëra të tjera për të cilat duhet të keni kujdes përfshijnë marrjen e pushimeve të gjata midis vakteve (të cilat mund t’ju bëjnë të hani shumë kur hani më në fund) dhe të hahet gjatë lëvizjes (si në makinë ose kur qëndroni në këmbë dhe përpiqeni të bëni aktivitete të tjera) ose para të televizorit. ose një kompjuteri (shumica e njerëzve priren të hanë më shumë kur vëmendja e tyre është e shpërqendruar dhe nuk përqendrohet në ushqim).
- Jini të vetëdijshëm për efektet e thithjes së aromave ose shikimit të ushqimit. Ndoshta ditari juaj do t'ju tregojë se nuk mund t'i rezistoni dëshirës për të blerë ushqim kur ecni nëpër një furrë buke me erë të mrekullueshme gjatë rrugës për në shtëpi. Edhe nëse nuk keni qenë të uritur më parë, era e bukës së pjekur fllad mund të bëjë që barku juaj të rënkojë.
Hapi 3. Mësoni rreth sjelljes emocionale të të ngrënit
Ditari juaj i ushqimit mund të tregojë se hani për të përballuar emocionet e vështira ose ndoshta thjesht mërzinë. A merrni ushqim sa herë që ndiheni të trishtuar, të stresuar, të zemëruar, të shqetësuar, të vetmuar, të mërzitur ose të lodhur? Në vend që të merreni me ndjenja të pakëndshme, mund të përpiqeni t’i qetësoni duke ngrënë. Fatkeqësisht, të ngrënit nuk zgjidh asgjë që ju bën të përjetoni atë ndjenjë të pakëndshme. Ndërsa mund të ndiheni më mirë në këtë moment, përfundimisht emocionet e këqija do të kthehen.
Stresi bën që trupi të sekretojë hormonin kortizol, i njohur gjithashtu si "hormoni i stresit" i cili mund të shkaktojë përgjigjen e trupit ndaj "luftës ose ikjes" kur përballet me një problem. Kjo përgjigje mund të rrisë oreksin tuaj, duke bërë që trupi juaj të dëshirojë ushqime qetësuese (zakonisht ato të mbushura me sheqer dhe energji të shpejtë) për të nxitur përgjigjen e luftës ose fluturimit. Nëse vuani nga stresi kronik nga shkolla, puna, familja ose mjedisi, keni një rrezik më të lartë për t'u bërë një ngrënës emocional
Hapi 4. Kuptoni ndryshimin midis urisë fizike dhe urisë emocionale
Në fillim mund të jetë e vështirë të njihni kur jeni vërtet të uritur dhe kur jeni duke ngrënë sepse shkaktohet nga emocionet. Para se të hani tortën ose patatinat para jush, merrni parasysh sa vijon:
- A erdhi uria papritur? Uria fizike vjen gradualisht ndërsa uria emocionale vjen papritur dhe intensivisht.
- A mendoni se keni nevojë për të ngrënë menjëherë? Uria fizike zakonisht mund të presë. Kur jeni të uritur për shkak të emocioneve, do të ndjeni se duhet të hani tani.
- A dëshironi vetëm ushqime të caktuara? Nëse jeni të hapur për çdo zgjedhje ushqimore, ka shumë mundësi që po përjetoni uri fizike. Por nëse jeni të fiksuar në një ushqim të veçantë, ka shumë të ngjarë që po ndjeni uri emocionale.
- Po hani përtej ndjenjës së ngopjes? Nëse hani derisa stomaku juaj të jetë i mbushur, por prapëseprapë ndiheni të pakënaqur, ka të ngjarë të hani emocionalisht dhe jo për të kënaqur urinë fizike. Uria fizike do të ndalet kur stomaku juaj të jetë i mbushur.
- A ju vjen keq, turp, pafuqi apo turpërim? Nëse jeni duke përjetuar këto ndjenja, ka të ngjarë të hani për të kënaqur një nevojë emocionale, jo për të kënaqur një uri fizike.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për shenjat e BED
Mbingrënia ose ngrënia e tepërt nuk do të thotë domosdoshmërisht që keni shtrat. BED është një çrregullim i zakonshëm i të ngrënit. Ky çrregullim konsiderohet i rëndë dhe kërcënues për jetën, por gjithashtu mund të shërohet. BED mund të diagnostikohet vetëm nga një ofrues i kujdesit shëndetësor, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj nëse dyshoni se keni BED. Shenjat e këtij çrregullimi përfshijnë:
- Hani shumë më shpejt se zakonisht dhe hani më shumë gjatë një periudhe kohore (zakonisht më pak se dy orë) sesa shumica e njerëzve hanë në të njëjtën kohë.
- Ndjenja jashtë kontrollit kur hani.
- Hani privat sepse jeni të turpëruar nga sa ushqim jeni duke ngrënë.
- Konsumimi i sasive të tepërta të ushqimit kur nuk jeni të uritur.
- Ndjeheni të turpëruar, të penduar, të dëshpëruar ose të neveritur nga sa ushqim hani.
- Asnjë përpjekje për të korrigjuar situatën për ngrënien e ardhshme, do të thotë që nuk po përpiqeni ta kompensoni duke pështyrë ushqimin ose duke stërvitur shumë.
- Bëni këtë lloj të ngrëni të paktën një herë në javë për tre muaj.
- Jini të vetëdijshëm se pesha nuk lidhet patjetër me BED. Pesha juaj mund të jetë normale, ose mund të jeni të butë, të moderuar ose të trashë. Importantshtë e rëndësishme për ju të mbani mend se jo të gjithë ata që janë mbipeshë e kanë zakon të hanë shumë ose vuajnë nga BED.
