A ka diçka që nuk mund të ndahet nga mendja juaj? Po fillon të ndërhyjë në jetën tuaj? Mendimet obsesive mund t'ju zhgënjejnë me vite. Sidoqoftë, mund të bëni gjëra të ndryshme për të kapërcyer dhe kontrolluar këto mendime.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Organizimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Shkëputeni veten nga mendimet që ju shpërqendrojnë, për shembull duke vizatuar, luajtur lojëra, duke dëgjuar muzikë, duke vallëzuar ose duke parë filma
Duke bërë aktivitete të tjera, truri do të përqëndrohet në ato aktivitete kështu që ju të mos mendoni për gjërat që ju tërheqin vëmendjen.
Sidoqoftë, mbani mend se shpërqendrimi është vetëm një masë e përkohshme për të kapërcyer mendimin e tepërt dhe nuk është një zgjidhje afatgjatë
Hapi 2. Mbani një ditar
Shkrimi është një mënyrë e shëndetshme për të shprehur emocionet dhe për të gjetur mendimet. Kur mendimet tuaja të tepërta zbehen, mbani shënime! Shënimi mund t'ju "fshikullojë" për të kapërcyer obsesionin. Gjithashtu vini re gjërat që ju provokojnë të mendoni shumë. Krijoni një fletore të re për të mbajtur mend mendimet tuaja në mënyrë që t'i mbani mend ato me lehtësi.
- Ditari gjithashtu mund të përdoret për të gjetur pse po mendoni shumë. Njohja e rrënjës së problemit do t'ju ndihmojë të kapërceni këto mendime.
- Sidoqoftë, mbani në mend se të shkruani mendimet tuaja mund t’ju bëjë të mendoni të njëjtën gjë pa pushim. Prandaj, reflektimi është një proces i rëndësishëm për të thyer ciklin. Bëjini vetes pyetjen, pse mendoj kështu? Çfarë bëra para se ai mendim të më kalonte në mendje? Çfarë mund të bëj për ta ndryshuar atë ?.
- Nëse filloni të mendoni tepër pasi shkruani një ditar, përpiquni të ndaloni. Në vend që të mendoni të njëjtën gjë, përpiquni të bëni një introspeksion. Nga erdhi ai mendim? Pse vazhdoj të mendoj për të?
- Ndryshoni mendimet e këqija kur i kuptoni ato. Për shembull, nëse mendoni se askush nuk ju pëlqen, gjeni prova mbështetëse (të tilla si "Dje, unë u refuzova nga dikush") dhe hidhni poshtë këtë mendim (si "Familja dhe miqtë e mi më duan, me të vërtetë. Dje u ftova në takohemi në stacionin e autobusit. "autobus. Partneri im akoma më pëlqen").
Hapi 3. Shmangni strategjitë joefektive të shpërqendrimit afatshkurtër
Strategji të tilla nuk mund të kapërcejnë mendimet tërheqëse në planin afatgjatë. Për shembull, nëse mendoni për torturimin e një kafshe dhe keni frikë se mendimi do t'ju bëjë të ndiheni keq, mund të përpiqeni të bëni gjëra të caktuara për t'u çliruar nga mendimi. Strategjitë afatshkurtra për t'u shmangur sepse ato nuk mund t'i zgjidhin problemet në një afat të gjatë përfshijnë:
- Inspektimi. Për shembull, duke kontrolluar që të gjithë litarët në shtëpinë tuaj janë në një vend të sigurt, kështu që nuk mund të bëni atë që keni pasur në mendje.
- Shmangia. Për shembull, duke shmangur plotësisht kafshët shtëpiake në mënyrë që të mos bëni atë që keni në mendje.
- Qetësohu. Për shembull, ju mund ta çoni kafshën tuaj tek veterineri më shpesh se zakonisht për t'u siguruar që nuk e lëndoni atë.
Hapi 4. Përballeni me frikën tuaj
Një strategji e mirë e shpërqendrimit afatgjatë është ekspozimi dhe parandalimi i reagimit (ERP). Kur ndiqni një ERP, do të jeni të ekspozuar ndaj skenarëve që në përgjithësi provokojnë të menduarit e tepërt. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, nuk mund të përdorni strategji afatshkurtra për t'u marrë me të, të tilla si evazioni ose kontrollet.
- Së pari identifikoni shkakun e mendimit tuaj të tepërt. Duke vazhduar shembullin e mësipërm, a ndodhin këto mendime kur shihni një kafshë shtëpiake, dëgjoni zërin e saj ose jeni në të njëjtën dhomë me kafshën?
- Nëse keni probleme për të shmangur një strategji afatshkurtër si shmangia, provoni ta vononi strategjinë për 30 sekonda. Pasi të keni sukses, do të jeni në gjendje të shtyni përdorimin e strategjisë për një periudhë më të gjatë kohore, derisa të përfundoni duke mos e përdorur fare strategjinë.
Hapi 5. Menaxhoni nivelet e stresit
Mendimi i keq mund të nxitet ose përkeqësohet nga stresi. Prandaj, përpiquni të zvogëloni nivelet e stresit duke provuar hapat e mëposhtëm:
- Hani ushqime të shëndetshme, të tilla si mish i ligët, fruta dhe perime, në pjesë të ekuilibruara.
- Flini mjaftueshëm. Dijeni sa gjumë ju nevojitet për t'u zgjuar i freskët dhe përpiquni të flini mjaftueshëm çdo natë.
- Merrni mbështetje nga miqtë dhe familja dhe shoqërohuni rregullisht.
- Ulni marrjen tuaj të kafeinës dhe stimuluesve të tjerë. Kafeina dhe llojet e ndryshme të stimuluesve mund të rrisin ankthin.
- Shmangni arratisjen në formën e alkoolit dhe drogës pasi asnjëri nuk do ta përmirësojë situatën. Alkooli dhe droga ilegale madje mund të shkaktojnë ose të përkeqësojnë ankthin.
- Provoni ushtrime lehtësuese të stresit si joga, ose ushtrime aerobike si vrapimi.
Hapi 6. Njihni mundësinë që të ndodhin gjëra të këqija
Ndonjëherë, mendimet e këqija lindin nga shumë e pamundura. Për shembull, nëse keni frikë se aeroplani me të cilin po fluturoni do të rrëzohet, kujtojini vetes se mijëra avionë të tjerë fluturojnë dhe ulen të sigurt çdo ditë, dhe se rrëzimet e avionëve janë të rralla.
Mos harroni se lajmet mbulojnë vetëm rrëzimin e avionit, jo aeroplanin që u ul në mënyrë të sigurt. Lajmet mund të ndikojnë në mendimet tuaja mbi mundësinë e një rrëzimi avioni
Hapi 7. Meditoni
Kur meditoni, do të ftoheni të pranoni përmbajtjen e mendimeve tuaja, në vend që të përpiqeni t'i shmangni ato. Thelbi i meditimit është të pranosh çfarëdo mendimi që të vjen në mendje pa gjykuar. Mundohuni të shihni mendimet nga këndvështrimi i personit tjetër.
Një aspekt tjetër i rëndësishëm i meditimit është kushtimi i vëmendjes frymëmarrjes. Merrni frymë, mbajeni për disa sekonda, pastaj nxirrni frymë. Kushtojini vëmendje lëvizjeve të trupit ndërsa merrni frymë me qetësi
Hapi 8. Provoni teknikën e relaksimit progresiv të muskujve (PMR)
Ndonjëherë, ankthi do të përkeqësohet kur muskujt ndihen të ngurtësuar. Ju mund të relaksoni muskujt tuaj dhe të zvogëloni ankthin duke u përpjekur të qetësoni trupin tuaj. Duke ndjekur teknikën progresive të relaksimit të muskujve, muskujt tuaj gradualisht do të qetësohen. Ndiqni këto hapa për të ndjekur teknikën PMR:
- Thithni, pastaj shtrini ose kapni një zonë të caktuar të muskujve për të ushtruar presion në atë zonë.
- Ndërsa nxjerrni frymë, zvogëloni presionin mbi muskulin duke liruar gradualisht kapjen. Nëse bëhet siç duhet, muskujt do të jenë më të relaksuar.
- Përsëritni të njëjtat hapa në zona të ndryshme të muskujve derisa të ndiheni të relaksuar dhe mendimet e këqija të pakësohen.
Hapi 9. Vendosni një kohë të caktuar, thoni 20 minuta çdo ditë, për t'u ndjerë në ankth
Përqendroni të gjithë ankthin tuaj në atë kohë. Që ky hap të funksionojë, bëni një pakt me veten që nuk do të ndiheni të shqetësuar jashtë "kohës së ankthit" të paracaktuar.
Mundohuni të gjeni kohën e duhur për t'u ndjerë në ankth. Ju mund të mendoni se ankthi ndihet më mirë në mëngjes ose në mbrëmje
Metoda 2 nga 2: Kërkoni ndihmë
Hapi 1. Kërkoni ndihmë profesionale
Mënyra më efektive për të hequr qafe një obsesion është të flisni me një psikolog ose profesionist tjetër të shëndetit mendor, siç është një psikiatër ose këshilltar i licencuar.
- Në SHBA, mund të gjeni një psikolog duke vizituar
- Ju gjithashtu mund të përdorni faqen https://iocdf.org/find-help/ për të gjetur profesionistë të licencuar të shëndetit mendor në SHBA.
Hapi 2. Flisni me familjen dhe miqtë
Ndonjëherë, familja ose miqtë tuaj ju kuptojnë më mirë sesa një psikolog, sepse ata e dinë se kush jeni në të vërtetë. Mbani në mend se miqtë dhe familja mund të mos jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të përballeni me mendimet e tepërta, por ju mund të ndiheni më komod dhe të kuptuar kur ua derdhni zemrën njerëzve që i njihni nga afër.
Hapi 3. Pranoni faktin se të menduarit e çuditshëm është krejtësisht normal
Hulumtimet tregojnë se shumica e njerëzve ndonjëherë kanë mendime të çuditshme ose shqetësuese. Nëse jeni të shqetësuar se mendimet tuaja janë të çuditshme, ose nuk përputhen me personalitetin tuaj, mbani mend se kjo është normale dhe përjetohet nga shumë njerëz.
Ju mund të ndiheni të qetë duke e ditur se nuk jeni vetëm
Hapi 4. Kryeni terapi në mënyrë periodike
Të heqësh qafe mendimet e tepërta nuk është një gjë e lehtë. Prandaj, ndiqni terapinë e rekomanduar nga profesionisti i shëndetit mendor që vizitoni deri në përfundim.
- Terapitë e zakonshme të dhëna për ata që mendojnë tepër përfshijnë: terapi njohëse të sjelljes (CBT), ilaçe ankthi ose ilaqet kundër depresionit.
- Nëse keni ndonjë dyshim në lidhje me terapinë, kërkoni mendimin e një terapisti tjetër.
