Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që humbja e peshës të bëhet në mënyrë të sigurt dhe pak nga pak, përkatësisht -1 kg në javë në mënyrë që të mund të ruhet në një afat të gjatë. Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt për të marrë pjesë në ngjarje të veçanta dhe ngjarje të rëndësishme, ka të ngjarë të keni nevojë të ndryshoni dietën tuaj dhe të stërviteni rregullisht. Sigurohuni që i kuptoni rreziqet e humbjes së peshës në një kohë të shkurtër. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në stilin e jetës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Bërja e një plani efektiv
Hapi 1. Përcaktoni objektivin e humbjes së peshës që dëshironi të arrini
Të qenit i hollë në një kohë të shkurtër nuk është e lehtë, por duke vendosur qëllime realiste dhe duke vendosur një orar, mund të arrini peshën që dëshironi.
- Zbuloni se si të arrini objektivin tuaj dhe përcaktoni hapat më të përshtatshëm sipas nevojave tuaja.
- Për shembull, ju doni të humbni 2.5 kg peshë. Kërkoni informacion se si ta bëni atë dhe programin e dietës që ju nevojitet.
- Shembull i një qëllimi të mirë: "Unë dua të humb 2.5 kg në 2 javë duke ngrënë një dietë të ekuilibruar deri në 1,200 kalori në ditë dhe duke ushtruar 30 minuta çdo ditë".
Hapi 2. Vendosni një konsum të synuar ditor të kalorive
Për të humbur 2.5 kg peshë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Humbja e peshës prej -1 kg në javë mund të arrihet nëse digjni 500-1,000 kalori në ditë. Kjo mund të arrihet duke ngrënë më pak dhe duke ushtruar më shpesh.
- Edhe pse marrja e kalorive është zvogëluar, sigurohuni që nevojat ushqyese dhe vitamina të marra nga ushqimi janë akoma të përmbushura. Konsultohuni me një nutricionist për të zbuluar nevojat ushqyese gjatë një diete.
- Sa më shumë kalori të zvogëlohet, aq më e madhe është humbja e peshës. Ekspertët e shëndetit nuk rekomandojnë të hani më pak se 1.200 kalori në ditë, përveç kur drejtoni një program diete nën mbikëqyrjen mjekësore.
Hapi 3. Qëndroni të motivuar
Sado e vështirë të jetë, sigurohuni që t'i përmbaheni planit tuaj në mënyrë të vazhdueshme. Ky hap është më sfidues nëse vendosni një objektiv që është i vështirë për t'u arritur. Përveç përpjekjes për të goditur objektivin tuaj, sigurohuni që t'i përmbaheni planit tuaj në mënyrë të vazhdueshme.
- Regjistroni gjithçka që hani në një ditar. Sigurohuni që të mbani një regjistër të të gjithë ushqimit dhe pijeve që hani dhe ushtroni çdo ditë. Ky hap ju ndihmon të përcaktoni se çfarë duhet përmirësuar dhe çfarë duhet bërë për të arritur objektivin tuaj.
- Kërkoni mbështetje nga miqtë. Do të jeni më të sigurt nëse keni dikë që do t'ju japë informacion dhe do të mbikëqyrë dietën tuaj (përfshirë ditarin). Përveç kësaj, do të jeni më të motivuar për të arritur objektivin.
- Përgatitni dhurata. Shpërblejeni veten kur të arrini qëllimin tuaj javor ose përfundimtar, të tilla si disa ditë pushimi, duke luajtur një lojë ose duke parë një film të preferuar. Mos zgjidhni ushqim si dhuratë.
Hapi 4. Njihni rreziqet e humbjes së peshës në një kohë të shkurtër
Ky program jep rezultate të përkohshme. Humbja e peshës është e vështirë të mbahet, veçanërisht nëse dieta bëhet duke eleminuar karbohidratet për ca kohë dhe pastaj duke u kthyer në ngrënien e karbohidrateve si zakonisht. Në fakt, pesha do të rritet përsëri shpejt kështu që quhet "dietë yo-yo". Kjo mund të shkaktojë sëmundje koronare të zemrës dhe vdekje nga një sulm në zemër tek gratë që kanë kaluar menopauzën.
Për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të mbajtur peshën tuaj, duhet të angazhoheni në një dietë të qëndrueshme dhe të arrini qëllimet tuaja për shkak të ndryshimeve të stilit të jetës
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani proteina pa yndyrë
Disa kërkime tregojnë se ju mund të humbni peshë ose të humbni peshë shpejt nëse pjesa më e madhe e vakteve dhe ushqimeve tuaja të përditshme janë proteina pa yndyrë.
- Proteina pa yndyrë ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe ju mban të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Konsumoni 1-2 racione (150-250 gram) proteina pa yndyrë në çdo vakt. Ka të bëjë me madhësinë e një kuti kartele ose pëllëmbë të dorës së një të rrituri.
- Për të plotësuar nevojat e proteinave pa yndyrë, hani shpendë, vezë, viçi, derri, ushqim deti, bishtajore dhe tofu. Zgjidhni mish të ligët.
Hapi 2. Hani më shumë fruta dhe perime
Përveç proteinave pa yndyrë, ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive dhe të përshpejtoni humbjen e peshës duke ngrënë më shumë fruta dhe perime.
- Përveçse janë të ulëta në kalori, frutat dhe perimet përmbajnë shumë fibra, vitamina dhe minerale. Konsumimi i më shumë frutave dhe perimeve ju bën më të ngopur me konsum më të ulët të kalorive.
- Zgjidhni perime në vend të zhardhokëve, të tilla si marule, brokoli, mini lakër ose bizele. Perimet me rrënjë (si karotat, patatet e ëmbla ose patatet) përmbajnë më shumë kalori dhe karbohidrate që ngadalësojnë (por nuk ndalojnë) humbjen e peshës.
Hapi 3. Kufizoni konsumin e drithërave
Shmangni ushqime të caktuara nëse doni të humbni peshë në një kohë të shkurtër. Ndërsa mund të përshpejtojë humbjen e peshës, ju rrezikoni seriozisht nëse nuk hani drithëra. Hani ushqime me drithëra dhe shmangni drithërat e bardha ose të rafinuara.
- Hulumtimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta janë në gjendje të humbin peshën më shpejt, por nëse ktheheni në ngrënien e karbohidrateve pas një programi diete, ka më shumë të ngjarë të fitoni peshë përsëri, kështu që përjetoni një dietë yo-yo që është e dëmshme për shëndetin. Përqendrohuni në drejtimin e një diete duke ngrënë proteina dhe perime pa yndyrë në vend të zhardhokëve në çdo vakt.
- Për shumë njerëz, drithërat, veçanërisht drithërat, janë një përbërës ushqimor ushqyes dhe një burim kryesor energjie. Nëse zgjidhni drithërat si dietë, zgjidhni drithërat sepse përmbajnë shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që janë shumë të dobishme.
Hapi 4. Rritni konsumin e ujit
Pirja e mjaftueshme e lëngjeve është shumë e dobishme për ruajtjen e shëndetit dhe përshpejtimin e humbjes së peshës.
- Pirja e 2 gradë ujë para ngrënies ndihmon në uljen e oreksit. Nëse stomaku është i mbushur me ujë, ju nuk doni të hani shumë dhe jeni mjaft të ngopur duke ngrënë pjesë të vogla të ushqimit.
- Përveç kësaj, dehidratimi shkakton uri, kur në të vërtetë ndiheni vetëm të etur.
- Merrni zakon të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, por disa ekspertë të shëndetit sugjerojnë 13 gota në ditë në varësi të madhësisë së trupit tuaj dhe nivelit të aktivitetit gjatë jetës tuaj të përditshme.
Hapi 5. Mos hani ushqime të përpunuara
Përveçse përmbajnë shumë kalori dhe më pak ushqyese, ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë ëmbëlsues, kripë, shije artificiale, yndyrna dhe konservantë. Dini gjërat e mëposhtme për të humbur peshë më shpejt.
- Në përgjithësi, ushqimet e përpunuara nuk përmbajnë lëndë ushqyese, të tilla si fibra, antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme.
- Shembuj të ushqimeve të përpunuara: ushqime të ngrira, biskota, patate të skuqura, karamele, pije me sheqer, ëmbëlsira, pudinga, mish të përpunuar dhe ushqime të konservuara.
- Në vend që të hani në restorante ose të hani ushqim të shpejtë, bëni zakon të gatuani në shtëpi sepse mund të zgjidhni përbërës ushqimorë ushqyes.
- Mos pini alkool. Sigurohuni që të mos pini alkool nëse doni të humbni peshë shpejt. Alkooli është një burim i padobishëm i kalorive.
Hapi 6. Shmangni dietat aksidentale ose dietat e menjëhershme
Kohët e fundit, ka shumë reklama të programeve dietike me joshjen e humbjes së peshës në një kohë shumë të shkurtër. Ky program nuk është domosdoshmërisht i sigurt ose i përshtatshëm për ju.
- Programet e dietës së shpejtë, për shembull përdorimi i laksativëve, konsumimi i lëngjeve, pilulave, ekstrakteve të bimëve ose injeksioneve premtojnë një mënyrë të shpejtë dhe praktike për të humbur peshë.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të mos ndiqni programin e dietës sepse zakonisht nuk është i sigurt. Përveç rrezikut të përjetimit të mangësive ushqyese për shkak të konsumimit të ushqimeve jo-ushqyese, humbja e peshës është e përkohshme.
- Nëse doni të drejtoni një program diete të shpejtë, merrni kohë që së pari të konsultoheni me një mjek.
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Mësohuni të bëni kardio
Ushtrimet kardio janë të dobishme për djegien e më shumë kalorive dhe ju bëjnë të humbni peshë më shpejt.
- Të paktën, bëni të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë.
- Për të rritur djegien e kalorive, ushtroni më shumë se 150 minuta në javë.
- Ju mund të bëni kardio duke vrapuar, biçikletë, not, boks ose duke luajtur sport.
- Shënim: kini kujdes nëse zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me një sasi të madhe. Trupi nuk funksionon siç duhet nëse ushtroni tepër. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim ekstrem të jetesës.
Hapi 2. Bëni kardio me pesha
Kur humbni peshë, bëni stërvitje me peshë për të ndërtuar muskuj. Trajnimi kardio duke përdorur pesha jep rezultate shumë të kënaqshme.
- Bëni stërvitje me pesha të paktën 2 ditë në javë. Sigurohuni që të punoni të gjitha grupet e muskujve për të marrë rezultatet e dëshiruara.
- Praktika e forcimit të muskujve rregullisht ju ndihmon të ruani masën e muskujve pa yndyrë, veçanërisht nëse jeni në dietë për të humbur peshë shpejt.
Hapi 3. Bëni lëvizje fizike sa më shpesh të jetë e mundur gjatë jetës tuaj të përditshme
Mënyra e duhur për të rritur djegien e kalorive është të lëvizni më shumë gjatë aktiviteteve të përditshme. Pra, përpiquni të rrisni numrin e hapave dhe lëvizjeve gjatë gjithë ditës.
- Një mënyrë jetese aktive është të jetosh çdo ditë duke bërë lëvizje fizike sa më shpesh të jetë e mundur. Për shembull, duke ecur nga parku i makinave në zyrë, duke përdorur shkallët kur bëni aktivitete në shkollë, ose duke ecur me biçikletë në supermarket.
- Mendoni se si të rrisni numrin e hapave ose lëvizjeve gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme. Gjeni një vend parkimi pak larg nga zyra, përdorni shkallët në vend të ashensorit ose ecni në vend ndërsa prisni që reklama të përfundojë.
Pjesa 4 nga 4: Shikoni më hollë pa humbur peshë
Hapi 1. Kufizoni konsumin e ushqimeve që prodhojnë gaz
Disa ushqime, veçanërisht perimet, prodhojnë gaz në traktin tretës kështu që ju ndiheni të shëndoshë sepse stomaku juaj është i fryrë.
- Ulni prodhimin e gazit duke kufizuar konsumin e bishtajoreve, thjerrëzave, sallatave, brokolit, lulelakrës, lakrës dhe mini lakrës.
- Ulni konsumin e këtyre ushqimeve disa ditë para ngjarjes ose aktivitetit që do të ndiqet. Në këtë mënyrë, nuk ndiheni të shëndoshë dhe mund të vishni pantallona apo fustane të rehatshëm.
- Merrni ilaçe pa recetë që janë të dobishme për parandalimin ose zvogëlimin e gazrave në trup në mënyrë që stomaku juaj të mos fryhet.
Hapi 2. Blini të brendshme për formësimin e trupit
Aktualisht, ka një shumëllojshmëri të brendshme për burra dhe gra që janë të dobishëm për formësimin ose shtrëngimin e pjesëve të caktuara të trupit në mënyrë që të dukeni më të hollë pa humbur peshë.
- Përveç formësimit të trupit në mënyrë që të duket më i hollë, këto të brendshme gjithashtu zbukurojnë kthesat e trupit duke fshehur fryrjet e dhjamit.
- Ju mund të blini të brendshme që formojnë një pjesë të caktuar të trupit ose në tërësi, për shembull për të shtrënguar zonën e stomakut, gjoksin, kofshët ose vithet.
Hapi 3. Vishni një këmishë të zezë
Do të dukeni më të hollë nëse vishni ngjyrë të zezë ose vetëm një ngjyrë. Megjithë pamjen e modës së vjetër, ky truk është mjaft efektiv.
- Përveç rrobave të zeza, rrobat me ngjyrë të errët (siç është bluja e errët) ju bëjnë të dukeni më të hollë dhe më të hollë.
- Shmangni rrobat me ngjyra të lehta, të tilla si të bardha, veçanërisht për vartësit.
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën dhe programin tuaj të stërvitjes. Ai mund të shpjegojë programin e sigurt dhe më të përshtatshëm të humbjes së peshës për ju.
- Bëni 30-40 minuta stërvitje kardio ose aerobike për të shpejtuar rrahjet e zemrës.
