Humbja deri në 2 kg në 2 javë kërkon punë të palodhur dhe durim. Humbja e peshës që konsiderohet e shëndetshme është 0.5-1 kg në javë, kështu që objektivi për të humbur 2 kg në 2 javë ose 1 kg në javë është pak ambicioz. Ju duhet të ndryshoni dietën tuaj dhe të stërviteni rregullisht për ta bërë këtë të ndodhë.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi për të mbështetur humbjen e peshës
Hapi 1. Ushtrohuni në mëngjes
Nëse jeni mësuar të stërviteni pasdite ose mbrëmje, konsideroni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes ndërsa është ende herët në ditë.
- Disa studime tregojnë se stërvitja në mëngjes rrit aftësinë e trupit për të djegur kalori nga yndyra e depozituar, jo kaloritë që keni konsumuar gjatë gjithë ditës.
- Programoni ushtrime për 20 deri në 30 minuta pasi të zgjoheni në mëngjes. Plus, të zgjoheni në mëngjes ju ndihmon të mos kaloni stërvitjen sepse jeni shumë të zënë ose të lodhur gjatë gjithë ditës.
- Ndryshimi i orarit ishte i vështirë në fillim. Sidoqoftë, pas disa ditësh që zgjoheni herët (dhe shkoni për të fjetur më herët), do të mësoheni me rutinën tuaj të re të mëngjesit.
Hapi 2. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
HIIT është shumë popullor këto ditë për arsye të mira. Studimet tregojnë se HIIT ndihmon në djegien e më shumë yndyrës dhe rritjen e metabolizmit për më gjatë sesa ushtrimet tradicionale.
- Ushtrimet tipike të HIIT alternojnë midis ushtrimeve me intensitet shumë të lartë (si sprintimi) dhe ushtrimeve me intensitet të moderuar (siç është vrapimi). Bëni stërvitje HIIT një deri në dy ditë në javë.
- Bëni 45 minuta stërvitje kardiovaskulare, duke përfshirë një ngrohje 10-minutëshe dhe një ftohje 10-minutëshe. 25 minutat e të cilave duhet të përqendrohen në vrapim të shpejtë për 30 sekonda në 1 minutë dhe kthimin në intensitet të moderuar për 2 deri në 4 minuta.
- HIIT rrit prodhimin e hormoneve të rritjes njerëzore deri në 450 përqind gjatë 24 orëve. Ky ushtrim ndihmon për të humbur yndyrë më shpejt se muskujt duke e bërë atë ideal për humbje peshe.
- Ushtrimi me intensitet të lartë nënkupton 80 deri në 85 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës. Ju nuk mund të bisedoni dhe jeni "pa frymë". Intensiteti i moderuar nënkupton 65 deri në 80 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës. Mund të bisedoni, por me frymë të shkurtër. Alternoni midis këtyre dy ushtrimeve.
Hapi 3. Filloni stërvitjen me pesha
Kur nuk ka orar HIIT, bëni stërvitje me pesha. Mos harroni se ndërtimi i muskujve kërkon kohë. Sidoqoftë, trajnimi i rregullt me peshë i shoqëruar me një dietë të shëndetshme mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore pas 4 deri në 12 javë, gjë që do të rrisë metabolizmin.
- Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të ligët. Sa më shumë masë e ligët e muskujve, aq më e lartë është shkalla e metabolizmit.
- Filloni javën tuaj me ushtrime të njohura si shtrëngimi i bicepsit, shtypja e tricepit, shtypja e gjoksit, rreshtimi, mbledhja, kërcimi dhe ngritja e viçit. Ky ushtrim është i shpejtë dhe mund të përfshihet në rutinën tuaj aktuale të stërvitjes.
- Provoni një makinë të re për ngritjen e peshave, zile kazan ose litar të ri TRX. Më mirë akoma, punoni me një mik ose trainer personal i cili mund t'ju tregojë se si të përdorni pajisjet e reja.
- Bëni 12 deri në 15 përsëritje në 2 deri në 3 grupe.
Hapi 4. Plotësoni me lloje të tjera të ushtrimeve kardiovaskulare
Përveç HIIT dhe trajnimit të forcës, plotësoni stërvitjen tuaj me aktivitete të tjera kardiovaskulare. Ky lloj ushtrimi gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës.
- Ashtu si HIIT, stërvitja kardiovaskulare gjithashtu djeg një numër të madh të kalorive në seancë. Bëni 150 deri në 300 minuta ushtrime kardiovaskulare çdo javë (HIIT gjithashtu numëron).
- Aktivitete të tjera kardiovaskulare përfshijnë vrapimin/vrapimin, përdorimin e një makine eliptike, vallëzimin, notin ose stërvitjen aerobike.
- Një nga ndryshimet midis stërvitjes kardiovaskulare dhe HIIT është se stërvitjet kardio bëhen vazhdimisht me intensitet të moderuar, duke mos alternuar midis niveleve të intensitetit të lartë dhe të moderuar.
Metoda 2 nga 2: Hani për të humbur peshë
Hapi 1. Bëni një plan për të zvogëluar kaloritë ditore me 1.000 kalori
0.5 kg është ekuivalent me 3.500 kalori, kështu që 2 kg është ekuivalent me 14.000 kalori. E ndarë me 14 ditë, do të thotë që ju duhet të zvogëloni 1.000 kalori në ditë. Ju mund të zvogëloni disa nga kaloritë tuaja me stërvitje, por gjithashtu do t'ju duhet të hiqni kaloritë nga ushqimi për të arritur qëllimin tuaj për të humbur 2 kilogramë në 2 javë.
- Ndërsa ulja e kalorive do të rezultojë në humbje peshe, prerja e tepërt në të vërtetë mund të ngadalësojë humbjen e peshës, kequshqyerjen dhe lodhjen.
- Gjithashtu, mbani mend se po digjni edhe kalori përmes stërvitjes. Ushtrimi, i kombinuar me zvogëlimin e kalorive nga dieta juaj do ta bëjë më të lehtë për ju që të arrini qëllimet tuaja.
- Përdorni një ditar ushqimi ose aplikacion për gjurmimin e ushqimit për të gjetur se sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht dhe zbritni 500 deri në 750 nga ai numër. Mbani gjurmët e kalorive për t'u siguruar që nuk hani shumë dhe nuk shkelni kufijtë e caktuar të kalorive.
Hapi 2. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Mëngjesi është shumë i rëndësishëm, veçanërisht kur jeni në një program për humbje peshe.
- Mos ha vetëm mëngjes. Mëngjesi duhet të jetë i pasur me proteina dhe fibra për t'ju ndihmuar të ngopeni dhe t'ju mbajë të ngopur më gjatë.
- Kombinimi i një sasie më të lartë të proteinave dhe fibrave ju mban të ngopur më gjatë pas një vakt. Përveç kësaj, fibra i shton vëllim ushqimit kështu që ndiheni më të ngopur.
- Provoni bollgur me qumësht me yndyrë të ulët, 0% yndyrë kos grek, dhe filxhan granola me pak kalori dhe një grusht manaferrash ose një omëletë me 2 vezë me perime jo niseshte ose një vezë të zier fort.
Hapi 3. Mundohuni të kufizoni karbohidratet
Humbja e 2 kg në 2 javë mund të bëhet lehtë, por disa dieta e bëjnë më të lehtë. Kufizimi i marrjes së karbohidrateve mund të ndihmojë në heqjen e disa kilogramëve pak më lehtë.
- Karbohidratet gjenden në shumë ushqime. Sidoqoftë, ekzistojnë disa lloje të karbohidrateve që nëse shmangen mund t’ju ndihmojnë të humbni 2 kg më lehtë sesa vetëm një dietë me kalori të ulët.
- Karbohidratet gjenden në produktet e qumështit, drithërat, perimet me niseshte, bishtajoret dhe frutat.
- Në vend që të hani bukë, oriz ose makarona, zëvendësojini ato me perime jo niseshte, të tilla si brokoli, spinaq, lulelakër, selino dhe bimë. Këto ushqime janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale që janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 4. Mos harroni proteinat dhe perimet në çdo vakt
Ashtu si mëngjesi, ushqimet e pasura me proteina dhe perime me kalori të ulët mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe më shpejt sesa thjesht një dietë me kalori të ulët.
- Në vend që të numëroni gram proteina ditore, përqendrohuni në ngrënien e 1 deri në 2 racione proteina të ligëta në çdo vakt dhe rostiçeri. Kjo është për të siguruar që po merrni mjaftueshëm nga lëndët ushqyese thelbësore.
- 1 racion proteinë është i barabartë me rreth 80 deri në 110 gram, ose rreth një filxhan fasule ose thjerrëza. Sigurohuni që të matni porcionet në mënyrë që të mos e teproni.
- Zgjidhni proteina të ligëta si shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, tofu ose produkte të qumështit me yndyrë të ulët për të siguruar që ju të qëndroni brenda intervalit të caktuar të marrjes së kalorive.
- Kombinoni proteina me çdo lloj perime. Mundohuni të zgjidhni perime jo-niseshte, me kalori të ulëta si marule, brokoli, speca zile, lakër Brukseli ose domate. Shtoni 1 ose 2 racione gjethe marule.
- Perimet jo-niseshte janë gjithashtu të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur me kalori më të ulëta.
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me ushqime më ushqyese
Kufizimi ose shmangia e ushqimeve të përpunuara gjatë programit të humbjes së peshës dy javore do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja pa ndonjë pengesë të rëndësishme.
- Dihet që ushqimet e përpunuara janë të larta në kalori, sheqer të shtuar, forma jo të shëndetshme yndyre dhe konservantë të tjerë të shtuar.
- Konsumimi i rregullt ose i madh i ushqimeve të përpunuara mund të ndalojë humbjen e peshës ose madje të çojë në shtim në peshë.
- Ndaloni së konsumuari ushqime të përpunuara si alkooli, pije me sheqer si sode, karamele, pasta, akullore, bukë për mëngjes, drithëra me sheqer, ushqime të skuqura dhe mish të përpunuar me yndyrë të lartë.
- Për shembull, zëvendësoni një meze të ëmbëlsirave të pasdites me fruta dhe çokollatë të errët, ose një kos të vogël për më pak kalori dhe sheqer. Ose, në vend që të porosisni pulë të skuqur, zgjidhni gjoksin e pulës së pjekur në skarë me marule perimesh.
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse është e sigurt për ju të humbni peshë.
- 2 javë është koha e përsosur për të humbur 2 kg. Megjithatë, 2 javë nuk janë të mjaftueshme për të humbur më shumë se 2 kg. Nëse doni të humbni 5 kg ose më shumë, do t'ju duhet të zgjasni afatin kohor.
