Për të humbur peshë me sukses ose për të ruajtur peshën tuaj ideale, duhet të merrni parasysh një mënyrë jetese që do të mbështesë qëllimet tuaja. Kopjimi i mënyrës se si hanë miqtë tuaj të hollë ose anëtarët e familjes mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të qëndroni të hollë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë natyrisht të hollë ose që arrijnë të mbajnë peshën e tyre janë njerëz që ndjekin një mënyrë të caktuar të të ushqyerit. Përveç kësaj, njerëzit që janë më të hollë do ta shohin ushqimin në një dritë tjetër. Kjo i ndihmon ata të hanë më pak ushqim në krahasim me njerëzit që luftojnë për të humbur peshë. Nëse dëshironi të humbni peshë, të ruani ose përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjekja e dietës së një personi të hollë do t’ju ndihmojë të humbni disa kilogramë.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Të bësh të njëjtat zakone të të ngrënit si njerëzit e dobët
Hapi 1. Hani me ndjenjë
Kur është koha për të ngrënë, sigurohuni që të jeni larg shpërqendrimit. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të shpërqendruar gjatë ngrënies janë më pak të kënaqur dhe do të hanë më shumë ushqim sesa njerëzit që hanë me gjithë zemër. Njerëzit me peshë ideale shijojnë shumë ushqimet dhe ushqimet e tyre dhe kanë më pak tërheqje vëmendjeje gjatë ngrënies.
- Përqendrohuni në çdo kafshatë që merrni: Si ka shije? Si është struktura? A është ushqimi i nxehtë apo i ftohtë?
- Sigurohuni që ta përtypni ushqimin mirë para se ta gëlltisni. Provoni të ulni takëmet pas ushqyerjes dhe përtypni 20-30 herë në çdo kafshatë.
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur, jo të ngopur
Mos hani vakte të mëdha ose derisa të jeni të ngopur; në vend të kësaj, dëgjoni atë që trupi juaj po ju thotë për sasinë e ushqimit që mund të hani. Kjo aftësi mund të vijë natyrshëm për disa njerëz, por për të tjerët kërkon praktikë dhe përqendrim.
- Largimi kur jeni të kënaqur mund të jetë i vështirë. Easyshtë e lehtë për të ngrënë derisa të ndiheni "të ngopur" ose të fryrë. Sidoqoftë, nëse hani me zemrën tuaj dhe i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj, trupi juaj do t'ju tregojë kur të jeni të kënaqur.
- Kënaqësia do të ndihet ndryshe për të gjithë. Shenjat e zakonshme janë: humbja e oreksit, ndjenja se nuk do të ndiheni të uritur përsëri për 3-4 orë, ose mosinteresimi për ushqimin. Do të ndjeni se ka ushqim në stomakun tuaj. Shpesh, kjo kënaqësi nuk shoqërohet me ndjenja.
- Nëse ndiheni të ngopur, mund të hani shumë. Plotësia mund të ndihet si: stomaku juaj është i shtrirë, i shtrirë ose i pakëndshëm. Kur të ndiheni të ngopur, do të mendoni "Unë mendoj se kam ngrënë shumë".
Hapi 3. Kushtojini vëmendje shprehive emocionale të të ngrënit
Një zakon tjetër i njerëzve të dobët është se ata zakonisht nuk hanë shpesh kur janë emocionalë. Njerëzit që kanë probleme në menaxhimin e peshës së tyre mund të jenë duke luftuar me stresin ose emocione të tjera dhe duke e marrë atë për ushqim.
- Mendoni për disa aktivitete që mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni stresin dhe të qetësoheni. Shembuj të këtyre aktiviteteve përfshijnë: dëgjimin e muzikës, marrjen e një dush të ngrohtë, leximin e një libri ose daljen në shëtitje.
- Fletorja gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e zakoneve emocionale të të ngrënit. Lini kohë për të shkruar mendimet dhe ndjenjat tuaja në një ditar disa herë në javë.
- Nëse ngrënia emocionale është diçka me të cilën po luftoni, provoni të kontaktoni një këshilltar ose terapist të sjelljes për mbështetje shtesë.
Hapi 4. Mos anashkaloni ushqimet
Duke pasur një orar të ngrënies, do të jetë më e lehtë për trupin tuaj të ndjekë planin tuaj të ushqimit. Ushqimi i tre vakteve në ditë me një ose dy rostiçeri të shëndetshme mund të ndihmojë në rregullimin e dietës tuaj dhe t'ju mbajë nga dëshirat për ushqime gjatë gjithë ditës. Të hash ushqim për të mbajtur një peshë ideale trupore nuk do të thotë të hash pjesë më të vogla ose të anashkalosh vaktet. Ju duhet të hani rregullisht dhe shëndetshëm në mënyrë që të mund të mbani peshën ideale të trupit dhe metabolizmin.
- Gjithmonë mëngjes. Ju mund të mendoni se kapërcimi i vakteve do t’ju bëjë më të hollë, por shpesh e kundërta është e vërtetë.
- Gjithashtu, anashkalimi i vakteve do të ngadalësojë metabolizmin tuaj, kështu që do të ruani më shumë kalori sepse trupi juaj është në "gjendje urie". Nëse hani mëngjes, do të rrisni metabolizmin tuaj dhe do të hani pjesë më të vogla gjatë gjithë ditës.
- Për ushqimet, ju duhet të zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina (të tilla si vezët e ziera dhe mollët) për të ruajtur energjinë tuaj.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi nuk është të ngrënit, por stërvitja është e lidhur ngushtë me ngrënien e ushqimit, veçanërisht nëse përpiqeni të hani si një person i hollë. Ushtrimi do të mbajë oreksin tuaj nën kontroll dhe do t'ju ndihmojë të heqni qafe kaloritë shtesë që konsumoni.
- Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të hollë dhe që mund të mbajnë peshën e tyre do të lëvizin më shumë se ata që nuk janë.
- Mund të jetë çdo aktivitet që ju pëlqen: ecni për 30 minuta, vraponi, praktikoni yoga ose vallëzoni, praktikoni arte marciale, etj.
- Gjithashtu përpiquni të përfshini aktivitete të tjera të përditshme. Këto janë aktivitete që bëni çdo ditë-duke ecur nga shtëpia në makinë dhe anasjelltas, duke përdorur shkallët në punë, ose duke prerë barin në park. Shtoni sa lëvizni dhe ecni gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në rritjen e djegies së kalorive.
- Gjëja më e rëndësishme është të stërviteni shpesh. Pasi ta bëni stërvitjen një rutinë të përditshme, ai do të kombinohet me një dietë të shëndetshme për të ruajtur shëndetin tuaj dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë të padëshiruar.
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi i të njëjtit ushqim si njerëzit e hollë
Hapi 1. Hani mjaft proteina
Proteina do të mbajë indet e trupit, organet e brendshme, muskujt, sistemin imunitar dhe hormonet. Njerëzit e hollë natyrisht konsumojnë proteina të mjaftueshme çdo ditë për të ndihmuar në ruajtjen e kënaqësisë së tyre me ushqimin gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të hani më shumë mish të ligët sesa mish yndyror sepse ka më pak kalori në proteina pa yndyrë.
- Burimet e proteinave të ligët janë peshku, mishi, shpendët, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Ju gjithashtu mund të merrni proteina bimore nga soja, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat.
- Proteina mund të kënaqë urinë dhe ju bën të ndiheni më të kënaqur për një kohë më të gjatë se ushqimet e tjera. Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe marrjes së kalorive.
- Mënyra për të llogaritur se sa proteina duhet të përfshini në dietën tuaj është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Në përgjithësi është rreth 46 gram në ditë për gratë dhe 56 gram për burrat. Sidoqoftë, ky numër do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë, peshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
Hapi 2. Hani më shumë perime dhe fruta
Të paktën, keni nevojë për të paktën 5 deri në 9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Njerëzit që mund të mbajnë peshën e tyre lehtë do të përfshijnë shumë fruta dhe perime në dietën e tyre.
- Perimet duhet të jenë më shumë se fruta. Kjo ju ndihmon të merrni ushqyesit që ju nevojiten për të qenë të shëndetshëm me më pak kalori.
- Frutat dhe perimet janë ushqime që shpesh zgjidhen nga njerëzit e dobët. Këto ushqime janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Këta përbërës i bëjnë ushqimet dhe ushqimet më të pasura dhe më të kënaqshme.
- Zgjidhni fruta dhe perime të tëra mbi lëngje. Lëngjet nuk përmbajnë fibra të shëndetshme që gjenden në fruta dhe perime të plota.
Hapi 3. Përfshini drithërat ditore
Shumë njerëz që janë në dietë do të kufizojnë ose zvogëlojnë marrjen e tyre të karbohidrateve, veçanërisht ato të bëra nga drithërat. Sidoqoftë, njerëzit që nuk kanë probleme me peshën e tyre do të shtojnë grurë në dietën e tyre çdo ditë. Sidoqoftë, zgjedhja e tyre janë drithërat që janë të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.
- Gruri është një grup ushqimor që siguron vitamina, minerale dhe fibra për trupin. Në përgjithësi, përfshini pesë deri në gjashtë ons tërshërë çdo ditë. Kjo shumë do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë ose aktivitetit tuaj.
- Një ons tërshëra do të thotë: një fetë bukë, kifle angleze, ose filxhan oriz kafe ose makarona.
- Rekomandohet gjithashtu të zëvendësoni gjysmën e konsumit tuaj të grurit me drithëra. Drithërat janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera sesa kokrrat e rafinuara.
Hapi 4. Hani yndyrna të shëndetshme çdo ditë
Njerëzit të cilët mund të mbajnë peshën e tyre ideale do të përfshijnë lehtësisht burime të yndyrave të shëndetshme në dietën e tyre. Ky lloj yndyre do të ndihmojë sistemin kardiovaskular dhe do t'ju bëjë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Merrni përmbajtje Omega-3 çdo ditë. Kjo përmbajtje mund të merret nga peshqit yndyrorë si salmoni, trofta, mustakët dhe skumbri, si dhe nga farat e lirit dhe arrat. Rekomandohet të përfshini të paktën dy racione peshk yndyror çdo javë.
- Ju gjithashtu keni nevojë për acide yndyrore të pangopura si ato që gjenden në ullinj, avokado, lajthi, arra braziliane, shqeme, fara susami, fara kungulli dhe vaj ulliri.
- Ndërsa keni nevojë për yndyrna të caktuara në dietën tuaj, ka lloje të tjera yndyre që duhet të shmangen sa më shumë që të jetë e mundur. Yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura kategorizohen si më pak të shëndetshmet dhe duhet të kufizohen. Kjo përmbajtje mund të gjendet në mish yndyror, ushqime të skuqura dhe mish të përpunuar.
Hapi 5. Hani ushqime të moderuara
Të hash si një person i hollë nuk do të thotë të mendosh shumë për kaloritë ose të mos hash kurrë ushqimet e tua të preferuara. Njerëzit të cilët nuk janë të shqetësuar për peshën e tyre do të hanë ushqime të shëndetshme dhe do të ushqehen me ushqime të herëpashershme.
- Mos shmangni ushqime të caktuara që ju pëlqejnë. Nëse e bëni këtë, do të filloni të fiksoheni pas tyre dhe do t'i dëshironi më shpesh.
- Duke ngrënë ushqimet tuaja të preferuara me gjithë zemër, do të kuptoni se i keni shijuar vërtet dhe nuk do t'i doni më.
- Nëse hani ushqime që janë të larta në kalori (të tilla si ngrënia jashtë ose ngrënia e pjesëve të mëdha të ëmbëlsirave), mos u shqetësoni. Mundohuni ta balanconi atë duke ngrënë më pak vakte gjatë ditës dhe duke shkuar më shpesh në palestër.
Këshilla
- Mundohuni të shmangni vaktet e mëdha para gjumit. Në vend të kësaj, hani vakte më të vogla të paktën një orë para gjumit, kështu që do të zgjoheni të uritur për mëngjes të nesërmen në mëngjes dhe nuk do të hani shumë gjatë drekës.
- Konsultohuni me një mjek. Kjo këshillë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
- Mos humbisni ushqimet!
- Qëllimi i përgjithshëm është të hani një dietë të ekuilibruar të mbushur me drithëra, fruta, perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligëta.
- Kini kujdes dhe sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe kalori. Anoreksia është një sëmundje serioze dhe nuk duhet të rrezikoni shëndetin tuaj vetëm për të qenë të hollë.
