Çdo vit amerikanët shpenzojnë më shumë se 40 miliardë dollarë amerikanë në dieta dhe programe/produkte për humbje peshe. Nëse jeni duke kërkuar të ndryshoni dietën tuaj ose të filloni një dietë të re, gjetja e opsionit që i përshtatet më së miri stilit tuaj të jetesës mund të jetë konfuze. Kuptimi i secilit lloj diete ose diete mund të ndihmojë në mënyrë që të zgjidhni atë që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përshtatja e Vetes për Sukses
Hapi 1. Përcaktoni qëllimet tuaja afatgjata
Njerëzit miratojnë dieta të ndryshme ose modele të të ngrënit për arsye të ndryshme. Qëllimet kryesore afatgjata do t'ju ndihmojnë të zgjidhni programin e dietës që është më i përshtatshmi. Disa nga këto qëllime përfshijnë:
- Humbje peshe
- Kontrolloni presionin e lartë të gjakut, diabetin ose kolesterolin e lartë
- Mbështet përmirësimin e nivelit të fitnesit
- Bëhuni më të ndërgjegjshëm për mjedisin
- Përmirësoni shëndetin ose palestrën e përgjithshme
Hapi 2. Kujtoni përvojat tuaja të kaluara të dietës
Nëse keni provuar dieta të tjera ose modele të të ngrënit, përpiquni të mbani mend se si ato ndikuan tek ju, çfarë ju pëlqeu dhe çfarë nuk ju pëlqeu dhe nëse mendoni se ato përshtaten në stilin e jetës tuaj.
- Për shembull, nëse po përpiqeni të ndiqni një dietë vegjetariane, por ju mungon të hani mish. Ose nëse jeni duke provuar një dietë me pak karbohidrate, por programi ju bën të ndiheni të trullosur dhe letargjik gjatë gjithë ditës. Nëse një program diete nuk ka funksionuar mirë në të kaluarën, duhet të merrni parasysh opsionet e tjera.
- Qëndrimi në një program diete kërkon më shumë se vendosmëri. Programi duhet të jetë një plan të cilit mund t'i përmbaheni për një periudhë të gjatë kohore.
Hapi 3. Përcaktoni buxhetin tuaj të dietës
Çdo program diete ose vakt zakonisht kushton para. Ju mund të keni nevojë të paguani për ushqime të gatshme për të ngrënë, pije proteinike (të njohura edhe si proteina shake) ose vitamina dhe shtesa minerale. Por ka edhe shumë programe diete që kërkojnë një tarifë të vogël pa asnjë kosto shtesë.
- Zgjidhni një program diete që do të përshtatet lehtësisht me buxhetin tuaj, kështu që nuk do të keni nevojë të hiqni dorë nga një dietë e re për shkak të kostos së lartë.
- Përfitoni nga "regjistrohuni në oferta" ose çmime promovuese kur të keni mundësi. Ky hap mund t'ju ndihmojë të kurseni pak në disa nga dietat më të njohura.
Hapi 4. Hartoni një plan për stilin e jetës tuaj
Disa dieta kërkojnë që ju të përgatitni të gjitha ushqimet dhe ushqimet nga e para, të tjerat mund të bazohen plotësisht në internet dhe internet dhe të tjera mund të kërkojnë takime grupore ose individuale ballë për ballë. A do të përshtaten këto lloj aktivitetesh në stilin e jetës tuaj aktuale? Mendoni se si mund të ndryshojë stili i jetës tuaj ose duhet të ndryshohet në mënyrë që të jeni të suksesshëm në dietën tuaj të re. Nëse duhet të bëni ndryshime jetese shumë drastike, programi i dietës mund të jetë i vështirë për tu ndjekur në planin afatgjatë.
- Disa programe diete kërkojnë kohë të shpenzuar për gatim, ndërsa në të tjerat thjesht hani ushqime të përgatitura. Nëse gatimi është diçka që nuk është forca ose hobi juaj, mendoni për një program diete që përfshin zëvendësimin e vakteve të tilla si pije proteinike, bare proteine ose ushqime të gatshme për të ngrënë.
- Sigurohuni që të merrni parasysh edhe jetën tuaj shoqërore. Nëse ju pëlqen të dilni për të ngrënë ose të dilni për të shijuar menunë e rastit të orëve të gëzuara në një restorant, do t'ju duhet një program diete që ju jep fleksibilitet për t'i shijuar këto aktivitete.
- Gjithashtu merrni parasysh gjëra të tilla si alergjitë ushqimore ose kufizimet dietike që lidhen me ndjeshmëritë dhe kulturën ose fenë. Shumë dieta janë shumë të përgjithshme dhe nuk kanë të bëjnë me gjëra të tilla.
Hapi 5. Përfshini ushtrime të rregullta
Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e çdo jetese të shëndetshme. Krijoni një program që përfshin stërvitje kardio dhe pesha çdo javë. Ky lloj aktiviteti fizik mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj të synuar për një afat të gjatë.
- Përveç kësaj, stërvitja mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit, përmirësimin e zakoneve të gjumit, menaxhimin e presionit të lartë të gjakut ose diabetit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.
- Nëse jeni i ri në palestër, provoni të konsultoheni me një trajner personal në palestrën tuaj lokale ose të takoni një specialist të stërvitjes. Këta profesionistë do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin përmes një programi fitnesi që është i duhuri për ju.
- Shikoni nëse ka klasa grupore për fillestarët në palestrën tuaj lokale. Klasat si kjo janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar dhe për të marrë mbështetje nga njerëzit që sapo kanë filluar si ju.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj
Bisedoni me mjekun tuaj për shëndetin tuaj aktual, çdo gjendje mjekësore që mund të keni dhe çfarë ilaçesh jeni duke marrë aktualisht. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë një ide se çfarë lloj diete ose diete është më e mira për ju dhe shëndetin tuaj. Mjekët gjithashtu mund të këshillojnë se cilat dieta duhet shmangur.
- Shumë mjekë gjithashtu ofrojnë programe diete dhe ushqimi nga praktika e tyre për pacientët. Zakonisht ky program përfshin përcjelljen me mjekun së bashku me monitorimin e rregullt të peshës.
- Mjekët mund t'ju referojnë tek një dietolog i cili mund t'ju edukojë dhe t'ju ndihmojë të hartoni një program diete të përshtatur për ju.
- Përveç kësaj, mjeku gjithashtu do të jetë në gjendje t'ju udhëheqë përmes humbjes së peshës mjekësore. Kjo është kur mjeku do të përshkruajë ilaçe për të ndihmuar në shtypjen e oreksit tuaj për ta bërë më të lehtë për ju të ndiqni një program diete. Jo të gjitha ilaçet për humbje peshe janë të përshtatshme për të gjithë. Kontrolloni me mjekun tuaj për më shumë informacion.
Pjesa 2 nga 4: Zgjedhja e programit tuaj të dietës
Hapi 1. Bëni kërkime mbi programe të ndryshme diete
Kaloni pak kohë cilësore në internet, në një librari ose duke folur me miqtë ose familjen për llojet e ndryshme të dietave. Importantshtë e rëndësishme që të keni sa më shumë njohuri kur zgjidhni një dietë të re. Kjo njohuri do të sigurojë që ju mund të zgjidhni një program të balancuar, të sigurt dhe të këndshëm.
- Krahasoni disa dieta të ndryshme që mendoni se mund të funksionojnë për ju. Merrni parasysh çdo kosto, fleksibilitet dhe qëndrueshmëri të çdo diete.
- Gjeni rishikime në lidhje me programet e dietës nga njerëz të tjerë. Dikush që ka provuar një dietë do të jetë në gjendje t'ju japë vlerësime të sinqerta dhe të vërteta që mund t'ju ndihmojnë të merrni një vendim të informuar.
- Gjithashtu, përdorni burime të besueshme dhe të besueshme kur bëni kërkimin tuaj. Kërkoni informacion të siguruar nga një spital/klinikë për humbje peshe, mjek, dietolog i regjistruar ose profesionist tjetër i licencuar i kujdesit shëndetësor.
- Sigurohuni që të shmangni çdo dietë "ekstreme" që është potencialisht e dëmshme dhe jo e shëndetshme.
Hapi 2. Provoni një dietë "të ekuilibruar"
Këto lloje të dietave fokusohen në të gjitha grupet ushqimore dhe nuk kufizojnë lloje të caktuara të ushqimit. Edhe pse numri i kalorive është i kontrolluar, një dietë e ekuilibruar përfshin të gjitha grupet ushqimore: proteina, qumësht, drithëra, fruta dhe perime. Kjo e bën një program diete të ekuilibruar të lehtë për t’u ndjekur, si dhe të sigurt për shumicën e njerëzve.
- Vëzhguesit e peshës ose i njohur gjithashtu si "vëzhgues të peshës" është një program i njohur diete që inkurajon pjesëmarrësit të shijojnë të gjitha ushqimet. Ky program ju mëson se si të monitoroni madhësinë e porcionit, të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të qëndroni përgjegjës për dietën tuaj. Programi gjithashtu ofron grupe mbështetëse online, ballë për ballë ose individuale.
- Dieta mesdhetare zakonisht shoqërohet me një dietë "të shëndetshme për zemrën". Programi mbulon të gjitha grupet ushqimore, por vendos një theks të fortë tek frutat, perimet dhe drithërat. Përveç kësaj, ky program diete inkurajon konsumin e yndyrave omega-3 që gjenden në vajin e ullirit, avokadot dhe peshqit me ujë të ftohtë si salmoni ose skumbri. Ju madje mund të pini një gotë verë të kuqe (nëse ju lejohet të pini verë të kuqe).
- Dieta DASH është një dietë e ekuilibruar e zhvilluar për të ndihmuar njerëzit të menaxhojnë presionin e lartë të gjakut jashtë ilaçeve të tyre. Përveçse është më e ulët në natrium, dieta DASH ju inkurajon të hani proteina me pak yndyrë, fruta, perime, drithëra dhe qumështore me pak yndyrë. Përveç kësaj, ushqimet e përpunuara dhe sheqernat janë shumë të dekurajuar.
Hapi 3. Provoni programe diete me proteina të larta/karbohidrate të ulëta
Disa programe diete fokusohen në përmbajtje të lartë proteine, përmbajtje të moderuar yndyre dhe përmbajtje të ulët karbohidrate. Ushqimet si drithërat, perimet fibroze dhe frutat janë më të larta në karbohidrate dhe mund të kufizohen në këto lloje të dietave. Nivelet më të ulëta të karbohidrateve mund t’ju bëjnë të ndiheni të trullosur ose të lodhur gjatë javëve të para kur filloni programin. Kjo shpesh quhet "gripi i karbohidrateve" (gripi i karbohidrateve). Një dietë e pasur me proteina/karbohidrate të ulët shpesh rekomandohet nga mjekët për gratë me sindromën e vezoreve policistike ose për këdo që ka rezistencë ndaj insulinës.
- Dieta Atkins është një dietë shumë e popullarizuar dhe thekson proteina me yndyrë të ulët, yndyrna të shëndetshme, qumësht, disa fruta dhe perime pa fibra, ndërsa kufizon karbohidratet nga ushqimet, përfshirë perimet fibroze dhe drithërat. Sheqeri dhe ushqimet e tjera të përpunuara janë gjithashtu të kufizuara.
- Dieta e zonës është një lloj tjetër i dietës me karbohidrate të ulët që përqendrohet në proteina me yndyrë të ulët, më pak yndyrë dhe sasi më të mëdha të perimeve dhe frutave pa fibra. Shumica e dietës suaj duhet të përmbajë fruta dhe perime në këtë program diete.
- Dieta e South Beach bazohet në një qasje trefazore. Faza e parë është krijuar për të eleminuar dëshirën për ushqim dhe për të shkaktuar humbje të shpejtë të peshës me një dietë shumë të rreptë. Faza e dytë ngadalë ri -prezanton më shumë ushqime - të tilla si drithërat, frutat dhe disa perime. Faza e tretë është krijuar për të ruajtur peshën tuaj të synuar sapo të jetë arritur.
Hapi 4. Provoni vegjetarianizmin ose veganizmin
Kjo dietë fokusohet vetëm në proteina që rrjedhin nga bimë të tilla si drithërat, fasulet ose thjerrëzat, frutat dhe perimet. Kjo dietë kufizon konsumin e ushqimeve të ndryshme me bazë shtazore si mishi i kuq, shpendët, vezët, qumështi dhe mjalti.
- Veganizmi ndalon të gjitha llojet e produkteve shtazore përfshirë qumështin, vezët dhe mjaltin. Veganizmi është dieta më kufizuese në këtë grup dhe kërkon planifikim dhe kërkim të kujdesshëm për të siguruar që të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj janë plotësuar. Veganizmi nuk është një dietë shumë e lehtë për t’u ndjekur.
- Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të dietave nga programi i dietës vegjetariane. Programi lakto-ovo lejohet të konsumojë vezë dhe qumësht. Ky program mund të jetë më i lehtë për tu filluar nëse nuk keni provuar kurrë një dietë pa mish.
Hapi 5. Provoni zëvendësimet e vakteve
Shumë programe dietike përdorin pije proteinike, bare proteina ose ushqime të gatshme për të ngrënë për të ndihmuar në humbjen e peshës. Këto dieta mund t'ju ndihmojnë të bëni një hap të madh në humbjen e peshës në krahasim me programet e tjera të dietës.
- Programet WRP, SlimFast, NutriSystem dhe Medifast janë shembuj të programeve të dietës që përdorin pije proteinike, bare proteina ose ushqime të gatshme për të ngrënë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
- Një dietë që përdor zëvendësues të vakteve mund të jetë më e shtrenjtë se një dietë e ekuilibruar ose një dietë me pak karbohidrate, sepse duhet të paguani shtesë për zëvendësimin e vaktit.
- Zëvendësuesit e vakteve gjithashtu nuk janë të destinuara për përdorim afatgjatë. Ushqime të tilla zakonisht përmbajnë shumë pak kalori, vitamina dhe minerale sesa ushqimet e plota natyrale.
Pjesa 3 nga 4: Drejtimi i programit tuaj të dietës
Hapi 1. Shkruani planin tuaj të veprimit
Çdo program diete mund t'ju kërkojë të ndryshoni disa zakone, të ndërprisni disa prej tyre dhe ndoshta të filloni një zakon të ri. Bëni një listë të gjërave që dëshironi të ndryshoni dhe ngadalë filloni t’i përfshini ato në jetën tuaj të përditshme.
- Jepni afatin e caktuar. Të kesh një afat për të ndjekur do të të motivojë të fillosh dhe të qëndrosh në rrugën e duhur me programin tënd të ri të dietës.
- Easiershtë më e lehtë të bësh ndryshime të vogla në planin afatgjatë dhe ka më shumë gjasa të qëndrosh me programin.
- Shkrimi i një ditari mund të jetë gjithashtu i dobishëm. Ju mund të gjurmoni përparimin tuaj, sfidat me të cilat përballeni dhe sukseset tuaja ndërsa kaloni në një plan të ri diete.
Hapi 2. Ndërtoni një mjedis të shëndetshëm
Pavarësisht se cilin program diete zgjidhni, sigurohuni që mjedisi ku jetoni dhe punoni është ndërtuar për të mbështetur planin tuaj të ri të ngrënies.
- Një fillim i mirë mund të bëhet duke zbrazur përmbajtjen e frigoriferit, frigoriferit dhe pantallonave. Sigurohuni që të hiqni qafe të gjitha ushqimet ose ushqimet jo-ushqyese në mënyrë që të mos tundoheni.
- Përveç kësaj, bëni edhe aktivitete ose hobi të tjera që ju pëlqejnë përveç ushqimit. Kur dëshira për të ngrënë godet, të kesh punë për të bërë që të të tërheqë vëmendjen dhe të të mbajë në rrugën e duhur është e dobishme.
Hapi 3. Blini përbërës thelbësorë dhe produkte ushqimore
Nëse programi i dietës ju këshillon të përqendroheni në lloje të caktuara të ushqimit (të tilla si proteina me yndyrë të ulët ose 100% drithëra) ose produkte të caktuara (të tilla si pije proteinike ose bare proteine), vizitoni dyqanin ushqimor për të grumbulluar ato artikuj. Nëse kuzhina juaj është e mbushur me opsione të shëndetshme, do të tundoheni më pak për të lënë programin tuaj.
- Blini ushqime të shëndetshme që mund të jenë zëvendësues të shëndetshëm për ushqimet tuaja të preferuara. Nëse ju pëlqen një ëmbëlsirë e ëmbël pas darkës, provoni të grumbulloni fruta, çokollatë të errët cilësore (80% kakao dhe më lart pa përbërës artificialë), ose kos me yndyrë të ulët kur shfaqen dëshirat. Kjo enë e bën më të lehtë për ju të mbani drekën tuaj.
- Blerja e enëve plastike të ushqimit që kontrollojnë pjesë mund të ndihmojë gjithashtu.
- Disa programe diete gjithashtu mund t'ju këshillojnë që të matni pjesët me një peshore ushqimi ose filxhan matës. Peshoret mesatare të ushqimit janë të lira dhe janë një mjet i lehtë për matjen e porcioneve individuale.
Pjesa 4 nga 4: Qëndroni të sigurt dhe të shëndetshëm
Hapi 1. Shmangni dietat sezonale
Dietat që pretendojnë se "humbasin pesë kilogramë në dhjetë ditë" ose "zvogëlojnë dy madhësi pantallonash në një javë" janë përgjithësisht të pasigurta dhe joefektive. Këto programe mund të duken si një ide e shkëlqyer, por ato kanë efekte anësore, rezultojnë në pak ose aspak humbje peshe dhe zakonisht nuk janë të qëndrueshme.
- Shumë pilula diete pa recetë i përkasin dietës sezonale. Shumica e këtyre pilulave nuk rregullohen nga FDA dhe mund të jenë të rrezikshme për ju. Këto pilula gjithashtu mund të kenë efekte anësore dhe mund të shkaktojnë efekte të ndryshme anësore të tilla si nauze, të vjella, palpitacione, jashtëqitje të lirshme, dhimbje koke dhe pagjumësi.
- Në përgjithësi, humbja e sigurt e peshës është në rangun prej 1/4 deri në 1 kilogram në javë. Jini të durueshëm ndërsa filloni programin e ri të dietës.
- Gjithmonë sigurohuni që programi juaj i dietës të miratohet nga një profesionist shëndetësor, uebfaqe qeveritare ose spital/klinikë për humbje peshe. Kjo tregon se programi i dietës ka shumë të ngjarë të jetë i sigurt dhe i besueshëm.
Hapi 2. Shmangni dietat që janë shumë kufizuese
Dietat që ju këshillojnë të shmangni të gjitha grupet ushqimore ose grupe të caktuara ushqimore janë zakonisht të pashëndetshme. Programet si ky mund t’ju pengojnë nga konsumimi i disa ushqyesve thelbësorë si vitamina ose minerale.
- Përveç kësaj, shmangni programet dietike që sugjerojnë nivele shumë të ulëta të kalorive. Në përgjithësi ju duhet të konsumoni një minimum prej 2000 kalorish në ditë në mënyrë që të plotësoni të gjitha nevojat tuaja ushqyese.
- Kini kujdes nga dietat që ju këshillojnë të hani sasi të mëdha të ushqimeve të caktuara, të tilla si grejpfrut ose çaj jeshil.
- Mos harroni, një dietë e shëndetshme duhet të përmbajë një larmi ushqimesh nga të gjitha grupet ushqimore.
Hapi 3. Shmangni konsumimin e tepërt të suplementeve
Disa dieta mund të nxisin përdorimin e vitaminave, mineraleve ose shtojcave të ndryshme bimore. BPOM nuk monitoron sigurinë e shtojcave dhe këto aditivë duhet të merren me kujdes.
- Bëni kërkimin tuaj për të gjitha shtesat para se t'i blini ato. Ju mund të kontrolloni informacionin në lidhje me llojet e ndryshme të shtojcave në internet.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni të merrni ndonjë lloj suplementi. Disa shtesa ndërveprojnë me shumë ilaçe të zakonshme, kështu që është e rëndësishme që ato të kontrollohen për t'u siguruar që janë të sigurta për ju.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek ose dietolog të regjistruar para se të bëni ndonjë stil jetese të madh ose ndryshime dietike.
- Përgatituni për sukses duke vendosur qëllime realiste dhe të prekshme që do të jeni në gjendje t'i arrini me sukses.
- Mos harroni, humbja e sigurt e peshës varion nga 1/4 në 1 kilogram në javë. Jini të durueshëm në këtë udhëtim për të humbur peshë.
- Anëtarësimi në një grup mbështetës ose gjetja e një shoku, anëtari të familjes ose bashkëpunëtori mund t'ju ndihmojë të gëzoni ndërsa kaloni në një dietë të re.
- Nëse jeni duke planifikuar të shkoni vegjetarian dhe në një dietë me karbohidrate të ulët, sigurohuni që po konsumoni mjaft proteina, vitamina dhe minerale nga grupet e tjera ushqimore. Burimi: Vegjetarian me karbohidrate të ulëta
