Zona e djegies së yndyrës është niveli i aktivitetit ku trupi përdor yndyrën si karburantin e tij kryesor prodhues të energjisë. Ndërsa në zonën e djegies së yndyrës, rreth 50% e kalorive të djegura vijnë nga yndyra. Ushtrimi në një intensitet më të lartë djeg vetëm 40% të kalorive nga yndyra. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, gjetja dhe mbajtja e stërvitjes në ato zona është e rëndësishme për të maksimizuar sasinë e yndyrës që digjni. Zona e djegies së dhjamit të secilit është e ndryshme, por është veçanërisht e dobishme kur përpiqeni të rregulloni intensitetin tuaj të stërvitjes bazuar në rrahjet e zemrës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i Zonës së Djegies së Dhjamit
Hapi 1. Llogaritni zonën tuaj të djegies së yndyrës me formulën
Ekziston një formulë mjaft e thjeshtë për përcaktimin e zonës së djegies së dhjamit të një personi. Kjo formulë nuk është 100% e saktë, por do t'ju japë një gamë relative mjaft të besueshme.
- Së pari, gjeni rrahjen tuaj maksimale të zemrës (MHR). Truku, zbritni moshën tuaj nga 220 (për burrat) ose 226 (për gratë). Zona e djegies së yndyrës është midis 60% -70% të MHR tuaj (shumëzoni MHR tuaj me 0.6 ose 0.7).
- Për shembull, MHR e një burri 40-vjeçar është 180, dhe zona e tij e djegies së dhjamit është midis 108-126 rrahjeve në minutë (BPM).
Hapi 2. Blini ose përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës
Ato vijnë në një larmi formash: orë ose byzylykë, rripa për gjoks, madje edhe doreza në disa aparate kardio. Ky mjet monitorimi mund t'ju ndihmojë të shihni rrahjet aktuale të zemrës dhe të përcaktoni zonat e djegies së yndyrës bazuar në moshën, lartësinë dhe peshën tuaj.
- Ju mund ta gjeni zonën tuaj të djegies së dhjamit me saktësi duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo ndodh sepse mjeti do të llogarisë shkallën tuaj të zemrës gjatë stërvitjes dhe do ta përdorë atë për të llogaritur zonën tuaj të djegies së dhjamit.
- Shumë njerëz përdorin këtë mjet monitorimi për herë të parë dhe kuptojnë se deri më tani ushtrimi që ata kanë bërë është shumë i lehtë. Kushtojini vëmendje të madhe dhe sfidoni veten ndërsa vendosni sigurinë në radhë të parë.
- Edhe pse shumë pajisje kardio (të tilla si një rutine ose eliptike) tashmë kanë një monitor të rrahjeve të zemrës, rezultatet nuk janë 100% të sakta.
- Një pajisje për monitorimin e rrahjeve të zemrës në formën e një rrip gjoksi ka saktësi më të mirë sesa një orë ose byzylyk. Sidoqoftë, ato janë gjithashtu zakonisht më të shtrenjta.
Hapi 3. Merrni testin VO2 Max
Testi VO2 max (vëllimi në kohë, oksigjeni dhe maksimumi) do të regjistrojë aftësinë e trupit për të lëvizur dhe përdorur oksigjen gjatë stërvitjes. Ky test kryhet nga pjesëmarrësit duke ecur në një rutine ose duke ecur me biçikletë dhe duke marrë frymë në një maskë për fytyrën që mat nivelet e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit me rritjen e rrahjeve të zemrës.
- Ky informacion mund të përdoret për të përcaktuar rrahjet e zemrës që djegin më shumë yndyrë dhe kalori në zonën tuaj të djegies së yndyrës.
- Ky test konsiderohet si një nga metodat më të sakta dhe më të besueshme të matjes së fitnesit të trupit. Ky test mund të bëhet në qendrat e fitnesit, laboratorët dhe klinikat private të mjekëve.
Hapi 4. Përdorni një test të të folurit
Kjo metodë është metoda më jo-teknike e përcaktimit të zonave të djegies së yndyrës në trup. Ky test bëhet nga pjesëmarrësit që flasin gjatë stërvitjes. Bazuar në shkallën e gulçimit tuaj, mund të përcaktohet një rritje ose ulje e intensitetit të stërvitjes.
- Për shembull, nëse keni shumë pak frymë për të folur, do të thotë që intensiteti i ushtrimit duhet të zvogëlohet. Nëse akoma mund të flisni lehtë, do të thotë që intensiteti i ushtrimit është ende shumë i lehtë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të thoni një fjali të shkurtër pa asnjë problem.
Pjesa 2 nga 2: Zbatimi i zonave të djegies së dhjamit në stërvitje
Hapi 1. Përfshini një sërë ushtrimesh kardio
Zgjidhni një kombinim të kardio me intensitet të mesëm dhe të lartë për rezultate më të mira, veçanërisht nëse synoni të humbni peshë.
- Përfshini aktivitet me intensitet të moderuar dhe futuni në zonën e djegies së dhjamit për gjysmën e kohës së stërvitjes. Aktivitetet që mund të bëhen për shembull: vrapim i ngadalshëm, çiklizëm ose not,. Sidoqoftë, ky aktivitet është i ndryshëm për të gjithë.
- Gjithashtu, zgjidhni aktivitetet kardio që bien në intervalin me intensitet të lartë. Edhe nëse jeni jashtë zonës tuaj të djegies së yndyrës, do të digjni më shumë kalori në përgjithësi dhe shëndeti i zemrës tuaj do të përmirësohet.
- Në përgjithësi, ju digjni kalori në një zonë mbi zonën e djegies së yndyrës (zona aerobike/kardio) e cila zakonisht është me intensitet të lartë. Sidoqoftë, kaloritë totale të djegura gjithashtu varen nga kohëzgjatja e stërvitjes dhe stërvitja në zonën e djegies së dhjamit me intensitet të ulët është më e lehtë për tu bërë.
- Gjithashtu, synoni të arrini të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo javë.
Hapi 2. Shtoni trajnime për forcën e muskujve
Përfshini stërvitjen e forcës dhe rezistencës në orarin tuaj të stërvitjes javore. Këto ushtrime do të ndërtojnë dhe tonifikojnë muskujt dhe do të rrisin metabolizmin e trupit. Trajnimi me pesha është gjithashtu shumë i rëndësishëm për të humbur peshë sepse ju kërkohet të rrisni masën e muskujve dhe të humbni masën e yndyrës.
- Bëni stërvitje me pesha dy herë në javë për të paktën 20 minuta.
- Shembuj të trajnimit të forcës përfshijnë: ngritjen e peshave, ushtrimet izometrike (shtytje ose tërheqje) dhe Pilates.
Hapi 3. Përdorni shërbimet e një traineri personal
Nëse jeni të interesuar të njihni zonat tuaja të djegies së dhjamit dhe doni të përfitoni sa më shumë nga ai informacion, punësoni një trainer personal për t'ju ndihmuar të gjeni zonat tuaja të djegies së yndyrës në trup dhe hartoni një orar të përshtatshëm stërvitje bazuar në informacionin e marrë.
- Bisedoni me një trajner personal për qëllimet tuaja. Po humbet peshë? Rritni masën e muskujve? Qëllimet tuaja do të përcaktojnë programin që harton traineri personal.
- Pyesni se si të shfrytëzoni sa më shumë zonën e djegies së yndyrës.
Këshilla
- Shumë qendra shëndetësore dhe fitnesi ofrojnë një test maksimal VO2. Sidoqoftë, këto teste zakonisht vijnë me një kosto.
- Mbani në mend se edhe pse më shumë kalori digjen nga dhjami përmes zonës së djegies së yndyrës, numri i përgjithshëm i kalorive të djegura mund të jetë më pak sepse ushtrimet me intensitet të lartë djegin më shumë kalori në përgjithësi.
- Merrni parasysh të blini një monitor të rrahjeve të zemrës. Ky mjet jo vetëm që do t'ju ndihmojë të gjeni zonat tuaja të djegies së dhjamit, por gjithashtu do t'ju ofrojë mjetet dhe të dhënat për të arritur ato zona me çdo stërvitje.
- Takohuni me një trainer personal për të hartuar orarin më të mirë të stërvitjes për të arritur qëllimin tuaj përfundimtar.
