Ka aq shumë informacione për ushqimin e duhur saqë është konfuze! Edhe pse keni dëgjuar të gjithë informacionin se cilat ushqime janë të mira për të ngrënë dhe çfarë të shmangni, ka rregulla të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni ushqimet e duhura. Filloni duke u siguruar që dieta juaj të përbëhet nga ushqime dhe pije të shëndetshme. Pastaj, përpiquni të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, të tilla si gatimi vetë, leximi i etiketave dhe ngrënia e alternativave më të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të caktoni vaktet dhe ushqimet tuaja të rënda.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me opsione më të shëndetshme
Këto ndryshime të thjeshta mund të përmirësojnë zakonet e të ngrënit në një mënyrë të lehtë dhe pa dhimbje. Gjeni se cilat ushqime jo të shëndetshme ju pëlqejnë, pastaj kërkoni alternativa më të shëndetshme që janë ende të kënaqshme. Kjo mund të nënkuptojë zgjedhjen e një versioni me një përmbajtje më të ulët yndyre ose një ushqim të ndryshëm me të njëjtin efekt.
Për shembull, nëse ju pëlqen të hani patate të skuqura me lëng mishi, provoni të zëvendësoni patatet e skuqura me patate të skuqura ose patate të pjekura, pastaj zëvendësoni salcën me yndyrë të lartë me kos me yndyrë të ulët
Hapi 2. Merrni zakon të lexoni etiketa
Duke kontrolluar etiketat, ju mund të shmangni përbërësit jo të shëndetshëm, siç janë sheqernat e shtuar dhe yndyrnat trans. Shihni informacionet ushqyese për ushqimet e paketuara. Nëse ushqimi është i pasur me yndyrë, sheqer dhe natrium, ose të tre, mos e hani atë.
- Disa ushqime deklarojnë në paketim se ato janë të ulëta në yndyrë, pa sheqer të shtuar ose yndyrë trans ose pak natrium. Sidoqoftë, ju ende duhet të kontrolloni informacionin ushqimor për t'u siguruar që ushqimi është vërtet i shëndetshëm.
- Lexoni përbërësit në etiketë. Nëse doni të shmangni përbërës të caktuar, të tillë si sheqeri, vaji ose gruri, lehtë mund t'i shmangni duke kontrolluar përbërësit.
Hapi 3. Matni ushqimin tuaj për t'u siguruar që porcionet tuaja janë të arsyeshme
Ushqimet e paketuara tashmë japin informacion në lidhje me madhësinë e shërbimit. Për të qenë më të sigurt se jeni duke konsumuar sasinë e treguar të kalorive dhe yndyrës, duhet të matni sasinë siç thuhet në paketë. Ju mund të keni nevojë për një peshore ose filxhan matës, në varësi të llojit të vetë ushqimit.
- Për shembull, nëse jeni duke bërë makarona dhe djathë, madhësia e servimit është 240 gram makarona të gatuara dhe djathë. Përdorni një shkallë për të marrë të njëjtën sasi saktësisht.
- Madhësitë e porcioneve tani janë shumë më të mëdha. Pra, lexoni etiketën në paketimin që blini dhe shmangni porcionet tepër të mëdha.
Hapi 4. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme
Për të mos u tunduar nga ushqimet jo të shëndetshme, mos i blini ato në radhë të parë. Nëse nuk e shihni atë brenda mundësive, nuk do të tundoheni. Ndoshta ju duhet të kontrolloni përmbajtjen e dollapit dhe frigoriferit për të hequr qafe ushqimet jo të shëndetshme.
Nëse jetoni me njerëz të tjerë, tregojuni atyre se ka rafte ose dollapë të veçantë në qilar ose rafte ose sirtarë të veçantë në frigorifer që duhet të mbushen vetëm me ushqime të shëndetshme. Shtë një zonë e sigurt e zgjedhjes suaj të ushqimit
Këshillë: Blini ushqim në rresht jashtë dyqanit të bollshëm. Zona përreth supermarketit është zakonisht e mbushur me ushqime të shëndetshme, të tilla si fruta, perime, mish, peshk dhe produkte të qumështit.
Hapi 5. Përdorni strategji të ndërgjegjësimit për të ngrënë më pak dhe për të shijuar ushqimin më shumë
Kjo strategji mund t’ju ndihmojë të zvogëloni porcionet sepse mund të ngadalësojë ngrënien. Ju gjithashtu do të shijoni më shumë çdo kafshatë. Gjithmonë uluni në tryezë dhe vendosni ritmin në mënyrë që t'ju duhen 20 minuta për të përfunduar ushqimin. Strategji të tjera që mund të provoni janë:
- Eliminoni shpërqendrimet gjatë ngrënies, të tilla si duke fikur televizorin dhe duke mbajtur celularin tuaj larg.
- Kushtojini vëmendje mënyrës se si duket dhe erë ushqimi para se të filloni të hani.
- Mbani një lugë ose pirun me dorën tuaj jo dominuese, ose provoni të përdorni shkopinj shkopi.
- Përtypni ngadalë dhe shijoni çdo kafshatë.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga një terapist për të kontrolluar zakonet e të ngrënit për arsye emocionale
Nëse kërkoni ngushëllim nga ushqimi kur ndiheni të trishtuar, të vetmuar ose të mërzitur, mund të keni një zakon të hani për arsye emocionale. Si rezultat, ju hani edhe kur nuk jeni të uritur, zgjidhni ushqime jo të shëndetshme dhe hani shumë. Duke mësuar strategji për t'u marrë me emocionet pa ushqim, do të jeni në gjendje të hani më shëndetshëm. Gjeni një terapist që ka përvojë duke ndihmuar njerëzit me zakone emocionale të të ngrënit dhe bëni një takim me ta.
- Për shembull, një terapist mund t'ju mësojë se si të identifikoni se si ndiheni dhe të kërkoni aktivitete të shëndetshme për t'ju bërë të ndiheni më mirë, të tilla si ecja, frymëmarrja e thellë, stërvitja ose dëgjimi i muzikës.
- Kërkoni një referim terapisti nga një mjek. Ndonjëherë kjo referim është e rëndësishme në mënyrë që seancat e terapisë të mbulohen nga sigurimi.
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Hapi 1. Mbushni gjysmën e pjatës me perime dhe fruta në çdo vakt
Perimet dhe frutat janë plot me lëndë ushqyese dhe fibra, dhe janë më të ulëta në kalori se shumica e ushqimeve të tjera. Duke mbushur gjysmën e pjatës me 1 deri në 2 racione perime ose fruta, do të jeni të ngopur më shpejt dhe nuk do të ndjeni uri shpejt.
- Ju mund t'i gatuani perimet sipas dëshirës, ose duke i zier në avull, duke i skuqur, duke i pjekur në skarë ose duke i zier.
- Provoni të vendosni marule ose perime të papërpunuara në një pjatë nëse nuk doni të gatuani perimet.
- Nëse jeni me nxitim, zgjidhni fruta të freskëta që mund të hani në rrugë, të tilla si mollë ose banane, ose merrni një enë me fruta të pjekura me vete.
Hapi 2. Hani drithëra dhe kufizoni karbohidratet e rafinuara
Ushqimet e pasura me karbohidrate që vijnë nga drithërat janë më të shëndetshme sepse janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese. Drithërat gjithashtu ruajnë ngopjen dhe nivelet e energjisë. Zgjidhni bukë gruri të plotë, makarona gruri të tërë, oriz ngjyrë kafe, në vend të versionit të bardhë. Disa shembuj të tjerë të drithërave të plota të shëndetshme janë:
- Kuinoa
- Barli
- Thekër
- Tërshëra
Hapi 3. Shtoni një pjatë proteine të ligët në pjatë
Proteina duhet të përbëjë një të katërtën e pjatës. Ushqimet e pasura me proteina janë mishi, peshku, fasulet, tofu dhe vezët. Disa produkte të qumështit janë gjithashtu të pasura me proteina, të tilla si gjizë dhe kos. Zgjidhni proteina të ligët, të tilla si gjoksi i pulës pa lëkurë, tilapia, gjeldeti i bluar, fasulet, tofu dhe të bardhat e vezëve. Kjo do të zvogëlojë sasinë e yndyrës dhe kolesterolit, që është më mirë për ju në përgjithësi.
Kontrolloni paketimin për të zbuluar madhësinë e shërbimit. Madhësia e shërbimit të burimeve të proteinave ndryshon në varësi të llojit. Për shembull, një racion me mish ose peshk është 85 gram, ndërsa një racion me arra ose gjizë është 120 gram
Këshillë: Mund të zvogëloni përmbajtjen e yndyrës në mish duke prerë yndyrën ose duke hequr lëkurën para se të hani.
Hapi 4. Kufizoni marrjen tuaj të vajrave dhe yndyrave
Nivelet e shëndetshme të yndyrës në dietën ditore janë midis 20 dhe 35%. Për njerëzit që ndjekin një dietë 2000 kalori, kjo përkthehet në rreth 44 deri në 77 gram yndyrë në ditë sepse çdo gram është ekuivalent me 9 kalori. Sidoqoftë, zgjidhni yndyrna të shëndetshme, të tilla si yndyrna të pangopura dhe të pangopura, dhe kufizoni ose shmangni yndyrnat e pashëndetshme siç janë yndyrnat e ngopura dhe trans. Përfshini 2 deri në 3 racione vaj ulliri, arra, fara ose avokado në dietën tuaj të përditshme për yndyrna të shëndetshme.
- Mundohuni të mos konsumoni yndyrë të ngopur që nuk kalon 10% të kalorive ditore. Për shembull, nëse ndiqni një dietë prej 1,700 kalori në ditë, marrja juaj e yndyrave të ngopura nuk duhet të kalojë 170 kalori. Kjo do të thotë që ju mund të konsumoni vetëm 19 gram yndyrë të ngopur në ditë.
- Sigurohuni që të kontrolloni etiketat e ushqimit për yndyrnat trans. Nëse rezulton se ushqimi përmban yndyrë trans, mos e blini ose hani atë. Yndyrnat trans gjenden zakonisht në margarinë, gjalpë, krem kafeje të bluar dhe shumë ushqime të paketuara, të tilla si ëmbëlsira.
Hapi 5. Pini ujë kur është e mundur dhe kufizoni pijet me sheqer
Uji siguron hidratimin që i nevojitet trupit. Nuk keni nevojë të pini asgjë tjetër. Sidoqoftë, nëse doni një pije tjetër, kufizoni konsumin e saj. Kufizoni marrjen e lëngut tuaj të frutave në jo më shumë se 240 ml në ditë dhe shmangni pijet e gazuara dhe pijet që janë të ëmbëlsuara natyrshëm ose artificialisht.
- Nuk ka një sasi fikse uji për të gjithë. Thjesht pini sa herë që keni etje. Nëse urina juaj është e verdhë e zbehtë dhe nuk ndiheni të etur, jeni të hidratuar mirë.
- Një sasi e vogël alkooli është e mirë. Mos e tejkaloni 1 pije alkoolike në ditë nëse jeni grua, ose jo më shumë se 2 pije alkoolike nëse jeni burrë. Një pije alkoolike këtu është ekuivalente me 350 ml birrë, 150 ml verë ose 45 ml pije alkoolike.
Hapi 6. Lejoni vetes të kënaqeni herë pas here dhe mos përcaktoni "asgjë"
Ndërsa është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme, ka raste kur dëshironi të kënaqeni veten, dhe kjo është në rregull. Përderisa hani më shpesh shëndetshëm, ndjehuni të lirë të shijoni donutin, picën ose qumështin e rastit. Mundohuni ta kufizoni atë në vetëm një ose dy herë në javë dhe planifikoni paraprakisht për të zvogëluar mundësinë e të ngrënit të tepërt.
- Për shembull, mund të planifikoni të hani pica të shtunën në mbrëmje, ose të shijoni akullore me familjen të dielën pasdite.
- Nëse i mbani shënimet e marrjes së kalorive tuaja me një aplikacion ose ditar ushqimi, numëroni edhe kaloritë që shijoni nga ato ushqime. Për shembull, nëse e dini se 2 feta pica përmbajnë rreth 600 kalori, zgjidhni një drekë të lehtë në mënyrë që të keni ca kalori të mbetura për ditën.
Metoda 3 nga 3: Koha e vakteve të rënda dhe ushqimeve të lehta
Hapi 1. Mësoni të dalloni kur jeni vërtet të uritur
Mprehja e sinjaleve të urisë mund të parandalojë ngrënien e tepërt ose ngrënien nga mërzia. Nëse nuk jeni të sigurt se jeni të uritur, mendoni kur keni ngrënë për herë të fundit dhe sa keni ngrënë. Nëse kanë kaluar më shumë se 3 orë, ndoshta jeni të uritur. Nëse kanë kaluar më pak se 3 orë, mendoni nëse dëshira juaj për të ngrënë në fakt është shkaktuar nga diçka tjetër.
- Ka njerëz që përdorin shkurtesën HALT për të shmangur ushqimin pa vetëdije. HALT është e shkurtër për të uritur (të uritur), të zemëruar ose të shqetësuar (të zemëruar ose të shqetësuar), të vetmuar (të vetmuar) dhe të lodhur (të lodhur). Nëse nuk jeni të uritur, mendoni nëse ndjeni ndonjë nga këto emocione. Pastaj, gjeni një mënyrë për ta trajtuar atë pa ushqim.
- Për shembull, nëse jeni të zemëruar (ose të shqetësuar) për diçka, mund të ndihmojë të kuptoni se si ta trajtoni atë. Nëse jeni të vetmuar, telefononi një mik ose kërkoni që ata të takohen. Nëse jeni të lodhur, provoni të bëni një sy gjumë.
Hapi 2. Hani vakte dhe ushqime me intervale të rregullta çdo ditë
Ushqimi në intervale të rregullta do të ndihmojë që trupi juaj të ketë energjinë që i nevojitet për të funksionuar gjatë gjithë ditës. Mëngjesi sapo të zgjoheni për të përgatitur një burim energjie. Pastaj, shijoni një meze të lehtë pasdite, drekë, rostiçeri pasdite dhe darkë.
Mos humbisni një vakt. Nëse nuk hani, do të hani më shumë në vaktin tjetër për të kompensuar vaktin e humbur
Këshillë: Provoni një mëngjes të madh, por zgjidhni snacks dhe ushqime më të vogla gjatë pjesës tjetër të ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani nivelet e energjisë.
Hapi 3. Provoni të hani darkë më herët për t'i dhënë sistemit tuaj tretës një pushim në fund të ditës
Trupi nuk ka nevojë për karburant në pushim, si kur fle gjatë natës. Ushqimi shumë afër gjumit mund të ndërhyjë në pushim dhe trupi nuk do të jetë në gjendje t'i djegë këto ushqime në mënyrë efikase. Pra, ushqimi do të ruhet në trup si yndyrë e tepërt. Mundohuni të ndaloni së ngrëni të paktën 3 orë para gjumit dhe lejoni trupin tuaj të bëjë një pushim të gjatë midis darkës dhe mëngjesit.
Për shembull, hani darkë në 6 pasdite nëse shkoni në shtrat në 21:30. Pastaj, mos hani përsëri deri në mëngjes të nesërmen në mëngjes
Hapi 4. Provoni një dietë agjërimi të përhershme
Agjërimi me ndërprerje është të hani të njëjtën periudhë prej 8 deri në 10 orë çdo ditë, gjatë pjesës më aktive të ditës. Ky agjërim kufizon kohën për të ngrënë dhe i jep trupit më shumë kohë për të djegur kaloritë që janë futur. Si rezultat, ju hani më pak se zakonisht. Identifikoni periudhën kohore që funksionon më mirë për ju dhe bëni një angazhim për të ngrënë vetëm gjatë asaj periudhe kohore.
Për shembull, hani midis orës 8:00 dhe 16:00, si mëngjes në 8:00, drekë në 12:00 dhe darkë në 16:00
Këshilla
- Mundohuni të gatuani vetë sa herë që të jetë e mundur. Duke gatuar vetë, ju mund të kontrolloni përbërësit tuaj dhe të kontrolloni pjesët shumë më lehtë. Gatimi gjithashtu mund t'ju kursejë para dhe të sigurojë që ushqimet tuaja të jenë gjithmonë të shëndetshme.
- Mos ndiqni një dietë që kufizon marrjen tuaj të makronutrientëve. Kjo lloj diete siguron rezultate dramatike, por vetëm në fillim dhe nuk mund të zbatohet gjatë gjithë jetës.
- Përkëdhel veten herë pas here. Përderisa hani më shpesh shëndetshëm, ndjehuni të lirë të shijoni akullore, çokollatë ose një gotë verë.
Paralajmërim
- Shikoni një mjek nëse nuk jeni të sigurtë se jeni në një peshë të shëndetshme. Mjeku juaj mund t’ju tregojë nëse duhet të humbni apo të shtoni peshë.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse fantazoni për ushqimin. Fantazia për ushqimin është një tregues se nuk po hani mjaftueshëm. Konsultohuni me një mjek nëse filloni të bëheni të fiksuar pas dietës dhe ushqimit.
