Disa njerëz mund të duan të fitojnë peshë për ndonjë arsye, për shembull ata janë të shqetësuar se pesha e tyre e ulët do të ndikojë në shëndetin e tyre, ose thjesht duan të ndryshojnë pamjen e tyre. Sidoqoftë, jo të gjithë mund të fitojnë peshë. Mund të jetë edhe më e vështirë nëse doni të fitoni peshë vetëm në zona të caktuara të trupit tuaj, por duke ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes dhe dietën, mund të filloni të bëni ndryshime në krahët tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Synimi i muskujve të krahut
Hapi 1. Shtrëngoni tricepsin tuaj
Mund të jetë e vështirë nëse doni të majmni vetëm pjesë të caktuara të trupit. Muchshtë shumë më e lehtë të fitosh peshë për sa i përket masës së muskujve. Shtrëngimi i muskujve të krahut mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur madhësinë e tyre. Shumë ushtrime synojnë muskujt e krahut. Ju duhet të zgjidhni ushtrime që fokusohen në triceps.
- Mësoni si të bëni shtytje trekëndore. Kjo shtytje është e ndryshme nga shtytjet konvencionale sepse duart janë drejtpërdrejt nën gjoks, jo të vendosura shumë larg. Bëni një formë trekëndëshi me të dy duart: bashkoni majat e indeksit dhe gishtit të madh së bashku. Zgjateni gishtin e madh dhe prekni majën e gishtit tjetër. Uleni trupin tuaj derisa pothuajse të prekë dyshemenë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ashtu si shtytjet konvencionale, përdorni muskujt tuaj bazë për të stabilizuar trupin tuaj. Shtytjet trekëndore trajnojnë triceps dhe muskujt e barkut si një bonus. Ju mund ta bëni këtë shtytje në gjunjë në fillim të stërvitjes dhe gradualisht të lëvizni në një pozicion të plotë të dërrasës.
- Nëse e bëni këtë në gjunjë, provoni të filloni me 10 përsëritje dhe të punoni deri në 2-3 grupe. Nëse e bëni atë në pozicionin e dërrasës, filloni të synoni për 5 përsëritje dhe gradualisht përfundoni 2-3 grupe.
- Goditja me tricep është gjithashtu një ushtrim shumë efektiv. Për të kryer një goditje mbrapa, mbani krahët në anët tuaja në një kënd prej 90 gradë. Zgjasni krahët mbrapa dhe drejtojini ato. Ju mund të përdorni një shtangë të lehtë ndërsa bëni këtë ushtrim.
- Bëni 12 përsëritje para se të kaloni në krahun tjetër. Duke ndërtuar tricepsin, krahët tuaj do të duken më të fortë dhe më të plotë.
Hapi 2. Punoni bicepsin tuaj
Për të zgjeruar muskujt e krahut tuaj, do t'ju duhet të punoni disa muskuj të tjerë. Mësoni muskujt e ndryshëm të krahut. Përveç triceps, të cilat janë në pjesën e prapme, biceps (të vendosura pak mbi pjesën e brendshme të bërrylit) janë gjithashtu shumë të rëndësishme.
- Kaçurrelat bicep janë një nga mënyrat më efektive për të stërvitur bicepsin tuaj. Thjesht tërhiqeni krahun drejt shpatullës tuaj, pastaj kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Përdorni shtangë më të rënda për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj. Një shtangë e lehtë do të tonifikojë dhe zgjasë muskujt e krahut.
- Filloni me 12 përsëritje për secilin krah. Ndërtimi i bicepsit do të rrisë madhësinë e përgjithshme të krahut.
- Kini kujdes të mos përdorni vrullin. Kjo do të thotë që nuk duhet të lëkundni krahët ndërsa bëni kaçurrela. Në vend të kësaj, ecni ngadalë dhe përpiquni të kundërshtoni vrullin ndërsa ngrini dhe ulni krahët.
Hapi 3. Ndërtoni muskujt e shpatullave
Për të formuar siç duhet krahët, duhet të punoni edhe muskujt e shpatullave. Provoni të bëni ushtrime për shtyp. Vendosni krahët para jush në një kënd prej 90 gradë nga supet tuaja. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur. Pastaj ngrini njërin krah lart, duke mbajtur shtangën. Kaloni në krahun tjetër.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini krahët dhe merrni frymë ndërsa i ulni. Mundohuni t'i mbani bërrylat afër trupit tuaj.
- Filloni me 8-12 përsëritje për secilin krah. Fillimisht, përdorni pesha të lehta (p.sh. 2.5 kg) dhe gradualisht rrisni ngarkesën. Muskujt më të mëdhenj të shpatullave do t'i bëjnë krahët tuaj të duken më të mëdhenj dhe më të formësuar.
Hapi 4. Konsultohuni me trajnerin
Nëse keni probleme me mësimin e teknikave të stërvitjes që synojnë grupe të veçanta të muskujve, merrni parasysh punësimin e një traineri personal. Trajneri mund të hartojë një program specifik trajnimi të përshtatur me qëllimet tuaja. Ai mund të rekomandojë ushtrimet më të mira për të zmadhuar krahun dhe mund t’ju tregojë se si të kryeni çdo lëvizje në mënyrë korrekte.
- Pyesni qendrën e fitnesit nëse ata ofrojnë një program fillestar stërvitje me zbritje. Në atë mënyrë, mund të siguroheni që ju pëlqen trajneri dhe se programet e ofruara janë të dobishme.
- Nëse nuk jeni të interesuar për ushtrime individuale, provoni të bëni ushtrime në grupe të vogla. Këto alternativa janë zakonisht më të përballueshme.
Hapi 5. Mundohuni të jeni konsistent
Pavarësisht nëse zgjidhni të stërviteni me një trajner ose vetëm, qëndrueshmëria është thelbësore për rritjen e madhësisë së krahut. Ju duhet të planifikoni seanca trajnimi 2-4 herë në javë. Nëse përdorni pesha të rënda, zvogëloni frekuencën e stërvitjes.
- Muskujve u duhet kohë për tu rindërtuar. Kështu që përpiquni të bëni një ditë pushimi midis sesioneve stërvitore.
- Pesha që ju duhet të ngrini varet nga madhësia dhe niveli juaj i fitnesit. Gjithashtu varet nga qëllimet dhe rezultatet që dëshironi të arrini. Nëse punoni në palestër, pyesni një anëtar të stafit për rekomandime bazuar në llojin e trupit tuaj.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi për të fituar peshë
Hapi 1. Konsumoni më shumë kalori
Nëse dëshironi të fitoni peshë (pavarësisht se cilën pjesë të trupit po synoni), duhet të konsumoni më shumë kalori. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të hani llojet e duhura të kalorive. Përdorni një qasje të shëndetshme kur përpiqeni të fitoni peshë. Mos e përdorni këtë justifikim për të ngrënë ushqime me kalori të lartë, të tilla si ushqime të skuqura ose ëmbëlsira të ëmbla. Ju nuk do të merrni rezultatet e dëshiruara dhe do të rrezikoni të zhvilloni probleme shëndetësore.
- Provoni të rrisni marrjen tuaj të kalorive duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Hani perime që përmbajnë niseshte, të tilla si patate, misër dhe bizele. Këto ushqime përmbajnë më shumë kalori sesa perimet e tjera, por janë ende të pasura me lëndë ushqyese.
- Shtoni më shumë yndyrë në dietë. Yndyra përmban 9 kalori për gram. Ju mund të shtoni vaj ulliri, gjalpë ose vaj kokosi në dietën tuaj për të rritur marrjen tuaj të yndyrës. Vaji i ullirit është një yndyrë e shëndetshme që përmban rreth 120 kalori për racion. Provoni të shtoni pak në ushqimin që hani, të tilla si bollgur, supë, salcë marule, etj.
- Lexoni etiketat e ushqimit. Shmangni produktet e etiketuar si "dritë me yndyrë të ulët" (që përmbajnë më shumë ujë), ose "dietike". Për shembull, hani gjizë të rregullt në vend të versionit të lehtë.
Hapi 2. Hani më shpesh
Kur doni të shtoni peshë, mund të jetë e vështirë të merrni të gjitha kaloritë me vetëm 3 vakte në ditë. Mundohuni të hani 5 vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Në varësi të zgjedhjes së ushqimit tuaj, mund të përfundoni duke konsumuar më shumë kalori.
- Shtoni ushqime të shëndetshme. Kërkoni ushqime që janë të larta në kalori, por në sasi të vogla. Arrat janë një zgjedhje perfekte sepse përmbajnë shumë fibra dhe proteina. Mbani gjithmonë me vete një qese bajame.
- Provoni të shtoni ushqime që përmbajnë gjithashtu yndyrna dhe karbohidrate të shëndetshme. Humus dhe krisur me grurë të plotë mund të jenë opsione të shijshme.
Hapi 3. Pini më shumë smoothie
Ushqimi 5 herë në ditë, plus snacks është një pjesë mjaft e madhe. Smoothies mund të jenë një alternativë argëtuese nëse doni të provoni diçka tjetër. Bëni një smoothie me qumësht të plotë ose kos dhe disa fruta të freskëta. Mund të shtoni pak farë liri ose proteinë pluhur për ushqim shtesë.
- Provoni të shtoni pak spinaq në një smoothie. Kjo mund të jetë një mënyrë efektive për të shtuar më shumë perime dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj.
- Shmangni konsumimin e shumë pijeve të tilla si sode diete. Lëngjet do të mbushin stomakun tuaj, por nuk japin kaloritë që ju nevojiten.
Hapi 4. Vizitoni një mjek
Nëse jeni të hollë (edhe nëse janë vetëm krahët tuaj), duhet të konsultoheni me mjekun. Një trup i hollë mund të tregojë një problem shëndetësor. Nuk ka asgjë të keqe që ju gjithashtu të konsultoheni me një mjek para se të filloni një program për të rritur peshën.
Mjekët mund të jenë një burim i mirë reference. Kërkoni informacion nga një nutricionist me reputacion. Një nutricionist i licencuar mund të ndihmojë në përcaktimin e ushqimeve të duhura për ju. Në këtë mënyrë, ju mund të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme
Metoda 3 nga 3: Keni një qëndrim të shëndetshëm
Hapi 1. Qëndroni pozitiv
Ndërsa jeni duke luftuar për të zbatuar zakone të shëndetshme, mund ta gjeni veten të frustruar nëse nuk merrni rezultate të shpejta. Tregoni një qëndrim pozitiv dhe mos u dorëzoni. Mjekët thonë se mendimet pozitive ndihmojnë vërtet. Në fund, do të keni sukses në arritjen e qëllimeve tuaja.
Hulumtimet tregojnë se të menduarit pozitiv mund të zvogëlojë nivelet e stresit. Me një nivel më të ulët stresi, do të keni më shumë energji për të bërë një stërvitje të mirë
Hapi 2. Përqendrohuni në pikat e forta
Kur përpiqeni të rrisni madhësinë e krahut tuaj, mund të jetë që vëmendja juaj të përqendrohet vetëm në atë qëllim. Shpesh është më e lehtë të përqendrohesh në atë që nuk të pëlqen sesa në atë që të pëlqen. Mundohuni të merrni një minutë çdo ditë për të lavdëruar veten. Zgjidhni diçka që ju pëlqen tek vetja dhe përqendrohuni në të.
- Nëse sapo keni bërë një prezantim të mrekullueshëm në punë, thuajini vetes se jeni një punëtor i palodhur.
- Provoni të ngjitni afirmime pozitive në pasqyrën e banjës. Mund të shkruani diçka si: "Ju keni një buzëqeshje të mahnitshme. Mos harroni ta përdorni ".
Hapi 3. Bëjini vetes një dhuratë
Kur ndiqni ndonjë program diete, për të fituar ose humbur peshë, mund të jetë e dobishme të vendosni qëllime të vogla. Për shembull, vendosni një qëllim për të shtuar 200 kalori në ditë në dietën tuaj. Pasi të arrini atje, jepini vetes një shpërblim.
- Një ide që mund të zbatohet është t’i jepni vetes një orë kohë pa faj. Trajtojeni veten me një shfaqje televizive tërheqëse ose lexoni një revistë thashetheme dhe mos u ndjeni më së paku fajtor.
- Trajtojeni veten me një masazh të rehatshëm pas një rutine stërvitore të një muaji të suksesshëm. Muskujt tuaj e meritojnë !!
Këshilla
- Nëse nuk keni një shtangë ose pajisje universale të stërvitjes, përdorni peshën tuaj të trupit për t'u stërvitur. Ju gjithashtu mund të përdorni sende shtëpiake si shishe plastike me ujë, qese pastruese dhe kanaçe të zbrazëta si pesha.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për shtim në peshë.
