Aftësia për t'u përqëndruar është veçanërisht e rëndësishme në punë dhe në shtëpi, të tilla si studimi për një provim ose kur doni të përfundoni një detyrë 1 orë para një afati. Ka disa mënyra të thjeshta për të përmirësuar aftësinë tuaj për t'u përqëndruar dhe për të ndaluar kontrollimin e Facebook ose telefonit tuaj çdo 15 minuta. Për ta mbajtur veten të fokusuar në detyrën në fjalë, mos u dorëzoni ndaj shpërqendrimeve, bëni një orar pune (përfshirë një orar pushimi) dhe përfundoni një detyrë në të njëjtën kohë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Organizimi
Hapi 1. Rregulloni hapësirën tuaj të punës/studimit
Kur punoni në zyrë ose studioni në shtëpi, një dhomë e pastër dhe e rregulluar ju bën më të lehtë të përqendroheni dhe të jeni në gjendje të përfundoni detyrat me përqendrim më të mirë. Hiqni qafe të gjitha gjërat që mund të tërheqin vëmendjen dhe nuk janë të dobishme gjatë kryerjes së detyrës. Zbrazeni tavolinën, përveç pajisjeve të nevojshme për punë/studim. Mbani disa foto ose suvenire në tryezë në mënyrë që të relaksoheni më shumë.
- Ndani 10 minuta në ditë për të rregulluar hapësirën tuaj të punës/studimit dhe mbajeni të pastër derisa të krijohen zakone të reja.
- Nëse nuk keni nevojë për telefonin tuaj në punë/studim, mbajeni atë për disa orë në mënyrë që të mos ju shpërqendrojë.
Hapi 2. Bëni një listë të aktiviteteve/detyrave
Çdo mëngjes ose në fillim të javës, shënoni të gjitha detyrat që duhet të bëhen gjatë ditës ose gjatë javës, në mënyrë që të jeni më të fokusuar dhe të motivuar për të punuar/studiuar. Mbajtja e të gjitha detyrave, përfshirë gjërat e vogla, ju lejon të ndjeni një ndjenjë të arritjes sa herë që shënoni një detyrë të përfunduar. Kështu, do të jeni më të fokusuar gjatë punës/studimit dhe në gjendje të përfundoni detyrat një nga një.
- Vendosni përparësitë. Përfundoni së pari detyrat më të rëndësishme. Detyrat e lehta ose të lehta duhet të bëhen pasdite sepse në këtë kohë, gjendja e trupit është zakonisht e lodhur dhe më pak entuziaste për të përfunduar detyrat sfiduese. Do të tronditeni nëse e lini punën të grumbullohet derisa të jeni afër afatit.
- Bëni një listë duke regjistruar të gjitha aktivitetet/detyrat me radhë, për shembull: "Thirrni nënën. Urdhëroj një tortë për ditëlindjen e vajzës sime. Thirri mjekun. Shkoni në zyrën postare në orën 14:00."
Hapi 3. Përcaktoni hapësirën kohore për përfundimin e çdo aktiviteti/detyre
Bërja e një orari është po aq e rëndësishme sa krijimi i një liste të detyrave. Pas regjistrimit të të gjitha detyrave që duhet të bëhen, rendisni sa kohë do të duhet për të përfunduar secilën detyrë. Bëni një vlerësim realist të kohës dhe më pas punoni sipas kohëzgjatjes së specifikuar. Kjo metodë ju bën më të emocionuar kështu që ju nuk doni të lini punën ose të kaloni një orë vetëm duke i shkruar mesazhe miqve.
- Ndani detyrat që kërkojnë kohë në aktivitete të shkurtra dhe të thjeshta. Në atë mënyrë, ju nuk ndiheni të ngarkuar sepse detyra ndihet më e lehtë dhe nuk ka nevojë të përfundojë menjëherë. Mendoni për çdo aktivitet të shkurtër, të kryer mirë, si një dhuratë të vogël për veten tuaj.
- Për shembull, caktoni një orar pune: "Përgatitja e kafesë: 5 minuta. Përgjigjja në email: 15 minuta. Takimet e stafit: 1 orë. Shkrimi i minutave të takimit: 30 minuta. Redaktimi i raporteve: 2 orë."
Hapi 4. Lini mënjanë kohën për të pushuar gjatë punës/studimit
Përfshirja e relaksit në orarin tuaj të përditshëm mund të duket e papërshtatshme, por mund të ndihmojë në ruajtjen e fokusit. Sigurohuni që të bëni 5-10 minuta pushim çdo 1 orë punë ose 3-5 minuta çdo 30 minuta. Kjo do t'ju bëjë më të motivuar për të përfunduar detyrat, do t'ju japë pushim syve dhe do të përgatisë mendjen tuaj për t'u përqëndruar në detyrën tjetër.
- Vendosni një kohëmatës që të fiket çdo 30 minuta ose 1 orë për t'ju kujtuar që të bëni një pushim. Nëse aktiviteti nuk mund të ndalet, mund ta kaloni pushimin një herë, por mos e lini të bëhet zakon.
- Kur përpiloni një orar pune, përdorni aplikacionin Pomodoro i cili siguron një veçori për të programuar automatikisht pushimet.
Hapi 5. Pushoni në një vend pa shpërqendrime
Mendja juaj nuk mund të qetësohet nëse bëni një pushim nga kontrollimi i emailit tuaj. Pra, lini tavolinën/studimin tuaj ndërsa pushoni dhe shijoni pamjen e natyrës përmes dritares, bëni një shëtitje të qetë në oborr, ose bëni ndonjë ushtrim aerobik duke shkuar lart e poshtë shkallëve për të përshpejtuar rrjedhjen e gjakut. Pushimet e shkurtra ju bëjnë më të ngazëllyer për t’u rikthyer në punë.
Për shembull, kur duhet të lexoni për 3 orë, caktoni një pushim të shkurtër sa herë që lexoni për 30 minuta. Pushimet për të qetësuar sytë dhe përfundimi i një kapitulli ju bën më të ngazëllyer për të përfunduar detyrën
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i Përqendrimit në Kemampuan
Hapi 1. Përmirësoni aftësinë e fokusimit
Edhe pse vëmendja shpërqendrohet lehtë, aftësia juaj për t'u përqëndruar mund të përmirësohet me pak motivim për të praktikuar. Filloni duke përcaktuar detyrën që duhet të përfundojë dhe më pas punoni për të për 30 minuta pa u ndalur, madje as duke lënë vendin tuaj. Punoni me zell për të gjetur se sa gjatë mund të qëndroni të fokusuar.
- Pas stërvitjes për 2 javë dhe mësimit të përqëndrimit për 30 minuta, sfidoni veten duke e zgjatur kohëzgjatjen e stërvitjes me 5 ose 10 minuta.
- Edhe nëse keni nevojë të bëni një pushim të shkurtër pasi keni punuar maksimalisht 1 orë, praktika për të zgjeruar aftësinë tuaj për t'u përqëndruar e bën përfundimin e detyrave më të lehtë dhe ju ndihmon të përqendroheni për periudha më të gjata kohore.
Hapi 2. Mos e vononi përfundimin e detyrës
Mos lejoni që aktivitetet tuaja të kalojnë pa u vënë re deri nesër në mëngjes, javën tjetër ose muajin tjetër. Bëjeni tani dhe pastaj përfundoni detyrën tjetër.
- Për shembull, këtë javë ju duhet të telefononi një nga klientët që është nervoz. Në vend që të ngeceni për pasditen e së Premtes, telefononi të hënën ose të martën në mëngjes në mënyrë që të mos keni nevojë të ndaleni në këtë gjatë gjithë javës.
- Shpesh, vonesa në përfundimin e detyrave do të pengojë aftësinë për t'u përqëndruar dhe ulur ndjeshëm produktivitetin e punës.
Hapi 3. Mos përfundoni detyra të shumta në të njëjtën kohë
Shumë njerëz mendojnë se një nga mënyrat më shpërblyese të punës është të përfundosh disa detyra njëherësh. Në fakt, kjo metodë në fakt pengon punën e trurit dhe aftësinë për të menduar në mënyrë që të mos jeni në gjendje të përqendroheni në ndonjë aktivitet. Përveç kësaj, ju duhet të rivendosni shpejt mendjen tuaj sa herë që dëshironi të kaloni nga një detyrë në tjetrën, duke ngadalësuar kështu procesin e punës.
Listat e detyrave janë shumë të dobishme sepse ju mbajnë të motivuar për të përfunduar një detyrë në të njëjtën kohë
Hapi 4. Shmangni shpërqendrimet nga interneti
Shpërqendrimet do të pengojnë aftësinë tuaj për të përqëndruar mendjen tuaj dhe për t'u përqëndruar. Për t'u përqëndruar vërtet, mësoni se si të shmangni shpërqendrimet. Dije se ka gjëra që mund të të tërheqin vëmendjen dhe që duhen shmangur me praktikë.
Për të shmangur shpërqendrimin nga interneti, mos hapni skedat që nuk ju nevojiten. Sa më shumë skeda që keni hapur, aq më të zënë do të jeni, duke e bërë më të lehtë të shpërqendroheni. Pas çdo 2 orë pune, lini 5 minuta për të kontrolluar email -in tuaj, Facebook -un ose faqet e internetit të mediave sociale që luajnë një rol të rëndësishëm në jetën tuaj të përditshme. Pas kësaj, mos hyni në sit për 2 orët e ardhshme
Hapi 5. Shmangni shpërqendrimet e tjera
Kur punoni në zyrë, studioni në bibliotekë ose në shtëpi, mos lejoni që njerëzit e tjerë (miqtë në grupet e studimit, bashkëpunëtorët ose njerëzit që gjithmonë kërkojnë ndihmë) të marrin vëmendjen tuaj në mënyrë që detyrat të neglizhohen. Shtyni çështjet personale derisa të keni mbaruar me punën/studimin në mënyrë që të zgjidhet më shpejt dhe të jeni më të lirë të kujdeseni për interesat tuaja personale.
- Mos u shpërqendroni nga gjërat përreth jush. Nëse jeni në një mjedis të zhurmshëm, dëgjoni muzikë qetësuese ose vini kufje që heqin zhurmën. Edhe nëse doni të dini se çfarë po ndodh dhe çfarë bëjnë njerëzit e tjerë, vazhdoni të punoni/studioni për 10 minuta para se të vëzhgoni rrethinën tuaj në mënyrë që të qëndroni të fokusuar.
- Kryeni detyrën në një vend të përshtatshëm, siç është një kafene ose bibliotekë. Do të përqendroheni në produktivitetin e punës sepse shihni njerëz të tjerë që janë produktivë.
- Për të përmirësuar aftësinë tuaj për t'u përqëndruar, dëgjoni muzikë klasike ose tinguj të natyrës përmes kufjeve. Mos dëgjoni këngë lirike sepse ato mund të shpërqendrojnë.
Hapi 6. Merrni disa frymë thellë për të qetësuar mendjen dhe për t'ju ndihmuar të përqendroheni
Nëse ndiheni nën presion, të irrituar ose shumë të tensionuar në punë/studim, bëni një pushim me sytë mbyllur. Merrni frymë thellë me qetësi dhe rregullisht 3-5 raunde. Nivelet e rritura të oksigjenit në gjak do të stimulojnë trurin në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni në detyrën në fjalë.
- Nëse mund të lini më shumë kohë, merrni frymë thellë për më shumë se 5 raunde. Për shembull, ndërsa bëni një pushim pas drekës, merrni kohën për t'u përqëndruar në frymën tuaj ndërsa jeni ulur ose shtrirë dhe merrni frymë thellë për 15 minuta.
- Mos e refuzoni një detyrë që duhet të përfundojë sepse refuzimi e bën detyrën edhe më të vështirë.
Hapi 7. Përtypni çamçakëz
Hulumtimet tregojnë se çamçakëzi mund të përmirësojë përkohësisht aftësinë tuaj për t'u përqëndruar. Kur përtypni çamçakëz, marrja e oksigjenit në tru do të rritet kështu që është më e lehtë për ju të përqendroheni.
Përveç kësaj, hani ushqime të shëndetshme, të tilla si një grusht arra ose disa copa frutash
Hapi 8. Mos pini shumë kafeinë
Një filxhan kafe ose çaj në mëngjes mund të rrisë energjinë në mënyrë që të jeni gati për të lëvizur. Sidoqoftë, pas disa orësh, konsumimi i tepërt i kafeinës e bën të vështirë përqendrimin, nervozizmin ose dridhjen. Mos pini një filxhan kafe të plotë nëse duhet të përqendroheni.
Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar dhe të pini një filxhan çaj në ditë, në vend që të konsumoni shumë kafeinë që jua vështirëson përqëndrimin në detyrat
Hapi 9. Shikoni një objekt të largët për 20 sekonda
Shumë njerëz punojnë duke përdorur kompjuterë ose në tavolina ndërsa shikojnë objektet 30-60 cm larg para tyre. Kjo vë tendosje në sy, duke shkaktuar siklet dhe duke zvogëluar aftësinë për t'u përqëndruar. Për ta rregulluar këtë, pushoni sytë duke shikuar objektet në distancë për disa sekonda. Sytë dhe mendja juaj do të jenë më në gjendje të përqëndrohen kur shikoni prapa në ekranin e kompjuterit.
Zbatoni rregullin "20-20-20": për çdo 20 minuta punë/studim, shikoni një objekt 6 metra (20 këmbë) larg për 20 sekonda
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e Motivimit
Hapi 1. Kujtojini vetes atë që dëshironi të arrini
Qëllimet në mendje janë një burim motivimi për të përfunduar detyrat në mënyrë që të jeni më mirë në gjendje të ruani përqendrimin. Një nga arsyet që ju humbni përqendrimin është sepse nuk keni një qëllim për të arritur kështu që dëshironi të bëni aktivitete të tjera.
- Për shembull, para se të filloni të studioni, kujtoni veten pse duhet të studioni. Në vend që të dëshironi të merrni një A, përpiquni ta kuptoni lëndën sa më mirë që mundeni pasi kjo do të ndikojë në rezultatet tuaja të testit ose provimit. Ju duhet të merrni nota të mira në mënyrë që të kaloni provimin përfundimtar.
- Nëse doni të punoni, kujtoni veten pse puna është e rëndësishme për ju. Nëse puna është një mjet për një qëllim të caktuar, mendoni për të gjitha gjërat që mund të përballoni për shkak të punës ose gjërave argëtuese që mund të bëni kur të keni mbaruar.
Hapi 2. Përcaktoni qëllimet që duhen arritur
Për shkak se mendja juaj shpërqendrohet lehtë, shpejt do të dorëzoheni kur të përfundoni një detyrë nëse nuk e keni përcaktuar qëllimin përfundimtar që dëshironi të arrini. Qëllimi përfundimtar shërben si një tërheqje, kështu që ju ndiheni të motivuar për të përfunduar detyrën.
- Pyesni veten: për çfarë po punoni? Dëshironi vetëm të përfundoni punën ose detyrat e shkollës, të kurseni për një makinë, apo të zhvilloni një karrierë?
- Për shembull, ju mund të dëshironi të rregulloni shtëpinë tuaj në mënyrë që të keni një festë me miqtë tuaj ose të vraponi për 40 minuta pa u ndalur për të qëndruar të shëndetshëm.
Hapi 3. Thuajeni mantrën pa pushim për të ruajtur fokusin ose shkruani mantrën
Pasi të keni përcaktuar qëllimin dhe objektivin e përfundimit të detyrës, krijoni një mantër për t'u përqëndruar dhe pastaj përsëriteni kur mendja juaj të jetë e shpërqendruar. Mantras mund të jenë fjali të thjeshta që ju ndihmojnë të rifokusoheni. Nëse ndiheni keq kur këndoni një magji, shkruajeni atë në një copë të vogël letre ngjitëse dhe ngjiteni në tryezën tuaj të punës/studimit.
Një shembull i një mantre, "Unë nuk do të hap Facebook dhe WA derisa të përfundoj studimet. Nëse kam studiuar, jam gati të marr testin e kimisë dhe të kaloj me një A në mënyrë që të bëhem kampion i klasës!"
Këshilla
- Nëse keni probleme me fokusimin dhe humbni shumë kohë, përdorni një axhendë për të mbajtur shënime dhe për të gjetur se si po e shfrytëzoni sa më shumë ditën tuaj.
- Nëse ndiheni të zhgënjyer sepse shumë detyra nuk janë përfunduar nga mëngjesi në mbrëmje, shkruani detyrat që janë bërë dhe ato që nuk janë përfunduar. Mundohuni të rrisni numrin e detyrave të përfunduara në mënyrë që të jeni të motivuar të qëndroni të fokusuar në detyrën në fjalë, sesa në gjërat që ju tërheqin vëmendjen.
- Nëse doni të krijoni një listë më të plotë të detyrave, përgatitni 3 lista: detyra për të përfunduar sot, detyra për të përfunduar nesër dhe detyra për të përfunduar këtë javë. Nëse detyra e sotme është përfunduar, por ka ende kohë të lirë, bëni detyrat e listuara në listën tjetër.
