Pothuajse të gjithë kanë bërë kërcime yjesh kur ishin fëmijë gjatë stërvitjes. A e dini se kjo lëvizje është shumë e dobishme për zemrën dhe mushkëritë? Kërcimi me yje është një nga lëvizjet themelore për stërvitjen kardiovaskulare që mund të bëhet nga kushdo, pavarësisht nëse është një ushtrues i rregullt apo një fillestar. Ju mund të stërviteni për të thyer rekordin botëror të kërcimit të yllit 27,000 herë pa u ndalur ose ta bëni këtë lëvizje si një ushtrim ngrohjeje. Duke mësuar se si të bëni kërcimin e yllit në rrugën e duhur, ju mund të përcaktoni nëse kjo lëvizje duhet të bëhet gjatë stërvitjes së rregullt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Kërcimit të Yjeve
Hapi 1. Qëndroni drejt
Edhe pse duket e lehtë, ka teknika të caktuara për të qëndruar drejt. Relaksohuni supet dhe pastaj tërhiqini pak mbrapa dhe mbani shpatullat larg veshëve tuaj. Mbani kthesën natyrale të qafës dhe relaksoni nofullën e poshtme. Mbajeni kokën drejt në mënyrë që të jetë në një vijë të drejtë midis shpatullave tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që ijet tuaja të jenë në thembra në një gjendje të relaksuar.
Hapi 2. Lërini krahët të qëndrojnë të qetë në anët tuaja dhe shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave
Kur qëndroni drejt, sigurohuni që trupi juaj të jetë i drejtë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë nën supet tuaja. Lërini krahët tuaj të qëndrojnë të qetë në anët tuaja.
Hapi 3. Kërceni lart ndërsa shtrini krahët lart
Pasi t’i keni hapur këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni pak gjunjët në mënyrë që të mund të hidheni. Ndërsa kërceni ose kërceni 5-10 cm nga dyshemeja, drejtoni krahët lart në gjerësinë e shpatullave.
Hapi 4. Drejtoni të dy këmbët
Kur kërceni, shtrini këmbët më gjerë se supet tuaja ndërsa shtrini krahët lart. Në varësi të gjatësisë tuaj, sigurohuni që t’i hapni këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur kur kërceni.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë pak të përkulur gjatë lëvizjes.
- Mos e mbyllni gjurin për të shmangur dëmtimin. Ndërsa i drejtoni krahët lart, mbani bërrylat pak të përkulur. Kur hidheni, lërini të dy gjunjët pak të përkulur.
Hapi 5. Kthehuni në pozicionin fillestar
Kërceni edhe një herë, duke ulur krahët në anët tuaja dhe duke i afruar këmbët në pozicionin fillestar (gjerësia e shpatullave larg).
Hapi 6. Përsëriteni këtë lëvizje sipas nevojës
Kërcimi me yje është pak i dobishëm nëse e bëni vetëm një herë. Bëni këtë lëvizje si një ushtrim ngrohjeje para një stërvitjeje mjaft të mundimshme ose si një ushtrim kardiovaskular. Praktikoni për 10-20 minuta sipas nivelit tuaj të fitnesit.
- Për fillestarët, bëni kërcime yjesh për 5 minuta si një ngrohje e lehtë.
- Nëse jeni mësuar me stërvitjen kardiovaskulare, mund ta bëni kërcimin e yllit më gjatë për të shpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës suaj.
- Ngrohja me kërcimin e yjeve do të ndihet sikur keni ushtruar nëse nuk jeni mësuar me të. Kjo është një gjë e natyrshme. Praktikoni çdo ditë.
Pjesa 2 nga 3: Yje të Ndryshëm të Kërcimit
Hapi 1. Kryeni një kërcim me gjysmë ylli
Lëndimet në muskulin e prangos rrotulluese shpesh ndodhin për shkak të kërcimeve të rregullta të yjeve për një periudhë të gjatë kohore. Për të mos u lënduar, bëni një kërcim gjysmë ylli. Metoda është e njëjtë si në një kërcim të rregullt yll, por këtë herë ju thjesht ngrini krahët në lartësinë e shpatullave dhe pastaj i ulni përsëri.
Hapi 2. Mbani shtangë dore
Për të djegur më shumë kalori, bëni kërcime yjesh duke mbajtur 1-2 kg shtangë dore në secilën dorë. Kërcimi gjatë mbajtjes së shtangës e bën ushtrimin më intensiv. Zgjidhni pesha që janë mjaft të rënda për t’i bërë muskujt tuaj të punojnë më shumë, por mos u ngatërroni me pozicionin e trupit tuaj kur lëvizni.
Hapi 3. Lidhni peshat rreth kyçeve dhe këmbëve
Sigurohuni që mund të bëni kërcimin e yllit me teknikën e duhur para se të rritni intensitetin e stërvitjes duke vendosur pesha në kyçet dhe këmbët tuaja. Zgjidhni një peshë që është e njëjtë me shtangat dhe bëni yllin të kërcejë ngadalë.
Hapi 4. Rritni shpejtësinë e lëvizjes
Për ta bërë ushtrimin më të dobishëm, bëni yllin të kërcejë sa më shpejt që të jetë e mundur. Sapo këmbët tuaja të prekin dyshemenë, hidheni përsëri.
Pjesa 3 nga 3: Shtrirja pas stërvitjes
Hapi 1. Bëni shtrirjen e shpatullave
Për të mos u lënduar, mos harroni të shtrini muskujt para dhe pas stërvitjes. Kryeni shtrirje të lehta duke filluar nga supet për të rivendosur muskujt e krahut. Ndërsa drejtoni trupin tuaj, drejtoni krahun e djathtë lart dhe përkulni bërrylin në mënyrë që pëllëmba e djathtë të bjerë në shpinë. Kapni bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe ngadalë tërhiqeni atë në të majtë. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke tërhequr bërrylin e majtë në të djathtë.
Shtrihuni pasi të bëni kërcimin e yllit në mënyrë që muskujt të mos jenë të ngurtë dhe të parandalojnë dëmtimin
Hapi 2. Shtrini muskujt e kofshës
Muskujt përkulës të ijëve luajnë një rol të rëndësishëm kur bëjnë kërcimin në yll. Për të përkulur muskujt e kofshës, uluni në thembra dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Zgjatni gjunjët dhe shtrini krahët para jush në dysheme.
- Gjeni pozicionin më të rehatshëm dhe mbajeni atë për 30 sekonda.
- Përdorni një jastëk ose libër për të mbështetur pëllëmbët tuaj nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e kuadricepsit
Një muskul tjetër që luan një rol të rëndësishëm kur bën kërcime yjesh dhe duhet të shtrihet është muskuli katërkëndësh. Ndërsa qëndroni drejt, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe afroni thembrën tuaj të djathtë pranë vitheve. Kapeni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe ngadalë tërhiqeni sa më afër vitheve.
Këshilla
- Nëse kërceni me yll si ushtrimi i fundit gjatë stërvitjes tuaj të rregullt, mos harroni të shtriheni më pas.
- Sigurohuni që trupi juaj të jetë gjithmonë i hidratuar gjatë aktiviteteve të vështira.
- Nëse keni pasur një dëmtim, konsultohuni me mjekun tuaj para se të hidheni në yll.
- Bëni kërcime yjesh në një sipërfaqe të mbuluar me qilima ose me rreshta. Mos ushtroni në sipërfaqe të forta pasi kjo mund të dëmtojë nyjet tuaja të gjurit dhe ijeve.
