Të bësh kërcimin e trefishtë kërkon praktikë dhe drejtim. Hapi i parë është të mësoni teknikën e duhur. Pasi të dini se si t'i përfundoni siç duhet të tre fazat e kërcimit të trefishtë (fillimi, hapi dhe kërcimi), do të jeni në gjendje të zotëroni teknikën edhe më shumë. Të gjitha garat atletike kërkojnë një trup të fortë të poshtëm prandaj sigurohuni që të punoni me të dyja këmbët për të përmirësuar performancën tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ngrohja
Hapi 1. Filloni stërvitjen me shtrirje
Relaksohuni muskujt para se të hidheni për të parandaluar dëmtimet dhe ngërçet. Shtrihuni për rreth 1-2 minuta para se të praktikoni kërcimin e trefishtë, veçanërisht nëse nuk keni stërvitur për disa ditë. Mos i shtrini vetëm këmbët; gjithashtu shtrini krahët, shpinën dhe shpatullat.
Kryeni katër shtrirje dhe mbani secilën lëvizje për 15-20 sekonda
Hapi 2. Praktikoni kërcimin me këmbë të vetme
Hopat me këmbë të vetme janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar kontrollin e muskujve të këmbëve. Ngrini njërën këmbë prapa shpinës, gishtërinjve dhe filloni të kërceni me këmbën tjetër. Sigurohuni që të uleni në bazë të gishtërinjve tuaj në vend të thembrave tuaja. Vazhdoni të hidheni në ritëm me njërën këmbë, pastaj kaloni në tjetrën pas një kohe të caktuar. Ky është një grup ushtrimesh.
- Plotësoni 2-3 grupe para fillimit të kërcimit të trefishtë.
- Ju gjithashtu mund të hidheni në litar për të praktikuar uljen përfundimtare.
Hapi 3. Provoni gjunjë të lartë
Për të marrë një qëndrim të mirë gjatë kërcimit të trefishtë, do t'ju duhet fleksibilitet për të sjellë gjunjët në linjë me ijet tuaja. Gjuri i lartë (gjuri i lartë) bëhet duke ngritur gjurin sa më lart që të jetë e mundur, pastaj kaloni në gjurin tjetër. Kjo lëvizje është si të marshosh me shumë entuziazëm. Bëni gjunjët e lartë për 15-20 metra për të ngrohur nyjet dhe fleksorët e ijeve.
Hapi 4. Bëni një stërvitje kërcimi
Ky stërvitje përfshin bazat e kërcimit të trefishtë para fillimit të praktikës. Praktikoni të paktën 1-2 stërvitje kërcimi për ta futur trupin tuaj në stërvitje. Zgjidhni stërvitjet ditore sipas dobësisë tuaj.
- Stërviteni: Provoni të hidheni shkallëve ose rreth gypit portokalli.
- Stërvitje me hap: Praktikoni një seri sekuencash "duke u kthyer" progresivisht më gjatë çdo herë.
- Kërcim me stërvitje: Qëndroni me këmbët tuaja së bashku pranë pishinës së rërës dhe hidheni brenda dhe jashtë pishinës së rërës duke i mbajtur këmbët tuaja së bashku.
Pjesa 2 nga 3: Fillimi, Hapja dhe Kërcimi
Hapi 1. Vraponi në tabelë dhe hidheni
Kjo lëvizje do të fillojë fazën e parë: nisjen. Zakonisht atletët përdorin këmbën dominuese. Bëni një vrap fillestar (afërsisht 17-18 hapa) në mënyrë që të bëni sa më shumë që të jetë e mundur jashtë bordit. Tërhiqeni këmbën tjetër lart pas jush.
- Sigurohuni që të mos vraponi përtej bordit kur kërceni pasi do të konsiderohet faull.
- Për hop dhe kapërcim, do të filloni kërcimin me të njëjtën këmbë.
Hapi 2. Mbani krahët drejt para trupit tuaj
Ndërsa jeni në ajër ndërsa niseni, shkelni dhe kërceni, mos lejoni që duart tuaja të bien më poshtë se gjoksi ose më lart se mjekra. Lëvizni krahët përpara sikur të arrini diçka para jush. Nëse krahët tuaj janë shumë të lartë, do të bini në pozicionin e gabuar kur të uleni.
Mos i mbani krahët pas shpinës. Kjo lëvizje do t'ju ngadalësojë gjatë ngritjes dhe uljes
Hapi 3. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta kur të uleni
Gjatë ngritjes dhe ecjes suaj, ju do të uleni në këmbën tuaj dominuese. Mos i shtoni peshë thembrave apo gishtërinjve tuaj. Pasi të godasë tokën, rrokulliset përpara drejt bazës së gishtërinjve tuaj dhe bëhuni gati për të shkelur.
Hapi 4. Filloni me të njëjtën këmbë
Përsëri me këmbën dominuese, hidheni me këmbën e pasme të zgjatur pas trupit. Ju duhet të mbani thembrën e këmbës suaj lart në përgatitje për ulje. Uluni me këmbën e pasme përpara dhe përfundoni hapin dhe përgatituni për fazën përfundimtare.
- Mbani gjunjët lart dhe në linjë me ijet tuaja për qëndrimin e duhur
- Kur shkelni, qëllimi juaj është të lini tokën sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 5. Filloni fazën përfundimtare (kërcimin) me këmbën tjetër
Gjatë kërcimit, ju do të hidheni me këmbën tjetër (më parë këmbën e pasme). Në këtë pikë, do të jeni pranë pishinës me rërë. Mbani këmbët dhe gjunjët në linjë me gjoksin tuaj ndërsa hidheni në pishinën e rërës.
Ndryshe nga dy hapat e parë, uluni në të dyja thembrat
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Forcës dhe Qëndrueshmërisë
Hapi 1. Praktikoni të paktën 3-4 ditë në javë
Çelësi për ndërtimin e muskujve të fortë të këmbëve është praktika e shpeshtë. Nëse jeni në një ekip atletik, duhet të jeni në gjendje të stërviteni çdo javë. Nëse jo, megjithatë, praktikoni në mënyrë të pavarur disa herë në javë.
Rrotulloni grupin e muskujve që stërviteni. Organizoni një menu ushtrimesh për grupe të veçanta të muskujve si këmbët, biceps, gjoks ose stomak
Hapi 2. Provoni stërvitjen me interval
Trajnimi me intervale rrit shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e këmbëve në të njëjtën kohë. Së pari, ngrohuni duke vrapuar me një ritëm të moderuar për disa minuta. Pastaj, vraponi me shpejtësinë maksimale për 1-2 minuta. Ky është intervali i parë. Përsëriteni 3-4 intervale, secila me disa minuta vrapim me një ritëm të moderuar.
- Gjatë trajnimit interval, vrapuesit zakonisht shtyjnë veten. Nëse ndiheni të dobët ose shumë të lënduar për disa ditë pas stërvitjes tuaj, mos bëni stërvitje me interval për disa javë.
- Pas çdo stërvitje me interval, qetësohuni duke ecur për 5 minuta. Ky hap ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës. Rimëkëmbja është po aq e rëndësishme sa stërvitja.
Hapi 3. Filloni stërvitjen me pesha
Kërcimi i trefishtë kërkon shumë kontroll të trupit dhe stërvitja me pesha është e mirë në ndërtimin e qëndrueshmërisë. Programoni stërvitje me peshë 1-2 herë në javë. Filloni me stërvitje me pesha, të tilla si shtangë dore, dhe punoni deri në pesha më të rënda ndërsa forca juaj rritet. Ndërsa stërviteni me pesha, mund të bëni mbledhje, shtytje, dërrasa ose ulje në bark.
- Shtytja e trupit tuaj me pesha mund të shkaktojë dëmtime të gjurit ose shpinës. Rritni peshën e ngarkesës së trajnimit gradualisht.
- Mos e stërvitni vetëm pjesën e poshtme të trupit. Forca e sipërme e trupit është gjithashtu e rëndësishme për të arritur qëndrimin ideal të kërcimit të trefishtë.
Hapi 4. Kryeni një tren kryq
Praktikimi i kërcimit të trefishtë është më shumë sesa thjesht vrapim dhe kërcim. Trupi do të jetë më i fortë nëse të gjithë muskujt janë në gjendje të mirë. Merrni 1-2 ditë në javë për të punuar muskuj të tjerë dhe për të pushuar këmbët.
Noti është një ushtrim i popullarizuar në mesin e kërcyesve të trefishtë, sepse lehtëson presionin në këmbë, ndërkohë që ende përfiton kardio
Hapi 5. Shtoni një ditë ushtrime të lehta në orarin tuaj të stërvitjes javore
Ditët e pushimit janë të rëndësishme për rimëkëmbjen e muskujve. Muskujt tuaj nuk do të kenë kohë të riparohen nëse i stërvitni çdo ditë. Përfshini 1-2 ditë ushtrime të lehta në orarin tuaj javor. Në ditët e pushimit, mund të ecni, të bëni joga ose të bëni një shëtitje të lehtë.
Këshilla
- Sigurohuni që pishina e rërës të jetë pa mbeturina para se të bëni kërcimin e trefishtë.
- Kërcimi i gjatë dhe kërcimi i trefishtë janë disi të ngjashëm, por kërcimi i gjatë fokusohet më shumë në kontrollin e trupit sesa shpejtësinë. Kjo është arsyeja pse forca e ulët e trupit është kaq e rëndësishme.
- Gjithmonë shikoni përpara kur bëni kërcime të trefishta. Shikimi nga ana do të prishë qëndrimin tuaj.
