Një gjumë i mirë është diçka që shumë njerëz në mbarë botën e dëshirojnë. Gjumi mund të quhet një "art" që duhet zotëruar. Përgatitja e trupit, mendjes dhe mjedisit do të maksimizojë efektet e pushimit në gjumë. Modeli i gjumit të të gjithëve është i ndryshëm dhe me pak përpjekje, të gjithë mund të bëjnë një gjumë të mirë natën me lehtësi!
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja e dhomës së gjumit
Hapi 1. Përgatitni një dyshek të mirë dhe me cilësi të lartë
Kjo është një nga gjërat më të rëndësishme për t'u marrë parasysh. Një shtrat i mirë nuk do të thotë gjithmonë një dyshek "i butë". Blini një dyshek që është i mirë për kurrizin tuaj dhe ju bën të rehatshëm për të fjetur.
Hapi 2. Sigurohuni që koka juaj të jetë e mbështetur mirë
Sigurohuni që të përdorni jastëkë që janë të rehatshëm dhe mbështesin stilin tuaj të gjumit. Jastëku i duhur do t'ju bëjë të zgjoheni të freskët dhe pa dhimbje. Nëse ndiheni rehat, ka të ngjarë të flini më gjatë.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma e gjumit të ketë ventilim dhe temperaturë të duhur
Mbani dhomën e gjumit të ajrosur mirë në mënyrë që të merrni shumë ajër të pastër. Vendoseni gjithashtu në mënyrë që temperatura e dhomës të ndihet e rehatshme; as shumë e ngrohtë as shumë e ftohtë. Zakonisht, kjo temperaturë është midis 18-22 ° C, por duhet ta vendosni sipas temperaturës me të cilën jeni të kënaqur. Vendosja e temperaturës në një temperaturë pak më të ftohtë sesa ju jeni të kënaqur (kështu që keni nevojë për një batanije) do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
Nëse dhoma juaj e gjumit është e mbytur, provoni të hapni dritaren (jo shumë të gjerë) para se të shkoni në shtrat
Hapi 4. Ndizni tifozin
Përveç sigurimit të rrjedhës shtesë të ajrit dhe kontrollit të temperaturës së dhomës, ventilatori gjithashtu prodhon një tingull të qëndrueshëm me ritëm të ulët. Kjo do të ndihmojë në eliminimin e stimujve të shëndoshë që mund t’ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë.
Mos harroni se për disa njerëz, një tifoz mund të mos ndihmojë. Nëse nuk ju përshtatet, mos përdorni tifoz
Hapi 5. Bëni dhomën tuaj të errët
Mundohuni ta bëni dhomën tuaj të gjumit gjithmonë të errët. Truri stimulohet nga sinjalet e dritës dhe një dhomë e errët do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Ju mund ta ndihmoni atë duke instaluar perde ose perde.
- Kjo vlen edhe për dritat e vogla siç janë ato në televizorë, orë dixhitale ose luajtës DVD. Duke e fikur atë, stimujt që mund të ndryshojnë ose ndikojnë në modelet e gjumit gjithashtu mund të hiqen.
- Nëse nuk mund ta bëni për ndonjë arsye, ose nuk dëshironi, instaloni perde ose perde. Ju gjithashtu mund të blini një copë syri për të ndihmuar në stimulimin e errësirës.
Hapi 6. Eliminoni dëmtuesit dhe shqetësimet
Kontrolloni nëse dhoma juaj e gjumit është e pastër nga mushkonjat dhe dëmtuesit e tjerë apo jo. Nëse jeni duke u kujdesur për kafshët shtëpiake, sigurohuni gjithashtu që ata nuk mund të hyjnë në dyshek ose të hyjnë në dhomën e gjumit në mënyrë që të mos shqetësoni gjumin tuaj.
Hapi 7. Përdorni një qiri ose llak për aromatizuesin e ajrit
Ka studime që kanë gjetur se një dhomë me aromë do ta bëjë më të lehtë për ne të flemë. Në mënyrë që atmosfera juaj e humorit dhe dhomës së gjumit të jetë më e mirë, provoni të spërkatni dhomën e gjumit me një aromatizues të ajrit me aromë të butë.
Nëse zgjidhni të përdorni qirinj aromaterapie, sigurohuni që t’i fikni para gjumit për të parandaluar zjarret
Pjesa 2 nga 4: Përgatitja e vetes për gjumë
Hapi 1. Krijoni një rutinë të rreptë para gjumit
Për më tepër, përmbajuni një orari të rreptë të gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që trupi dhe mendja juaj janë gati për gjumë çdo ditë. Të ndjekësh këtë rutinë do të thotë që duhet të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë (edhe gjatë fundjavave).
Kur ka ngjarje që nuk ju lejojnë të shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme, qëndroni zgjuar në një kohë normale. Mund të ndiheni pak të përgjumur, por rutina juaj e gjumit do të ndërpritet nëse flini më gjatë. Nëse jeni shumë të lodhur, mund të bëni një sy gjumë (jo më shumë se 20-30 minuta)
Hapi 2. Ushtrohuni gjatë ditës
Aktiviteti fizik me intensitetin e duhur gjatë ditës do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për gjumë gjatë natës. Ushtrimet e lehta do t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë. Mund të provoni aktivitete të tilla si vrapimi, noti ose ecja.
Mos bëni ushtrime para gjumit. Aktivitetet që rrjedhin nga adrenalina juaj para gjumit do të kenë një efekt negativ në orarin tuaj të gjumit. Sigurohuni që të lini të paktën dy orë midis kohës kur stërviteni dhe flini
Hapi 3. Përfshini kohën e lirë në orarin tuaj të gjumit
Pas një dite të zënë, mendja do të përpiqet të përpunojë shumë informacion. Për t'i dhënë trurit tuaj kohë për t'u çlodhur, dëgjoni muzikë relaksuese ose lexoni një libër për rreth 10 minuta para gjumit. Mundohuni ta bëni këtë periudhë relaksuese për rreth 10 minuta, sepse nëse zgjat shumë, shqisat tuaja do të stimulohen më shumë dhe do të keni më pak gjumë.
- Sidoqoftë, përpiquni të mos lexoni nga ekranet e ndriçuara pasi këto lloje të ekraneve priren të ndërhyjnë në modelet tuaja të gjumit.
- Mos flisni për gjëra serioze para gjumit. Nëse keni një problem me partnerin tuaj, për shembull, mos prisni deri në kohën e gjumit për ta zgjidhur atë. Për të mos ju shqetësuar gjatë natës, zgjidhni problemin gjatë ditës.
Hapi 4. Mos hani para gjumit
Përfundoni darkën të paktën 2 orë para gjumit dhe mos hani përsëri pas darkës. Trupi do ta ketë më të lehtë të flejë nëse nuk tret ushqimin.
Sidoqoftë, nëse ndiheni shumë të uritur para gjumit, provoni të pini çaj bimor ose krisur. Trupi gjithashtu mund ta ketë të vështirë të flejë nëse jeni të uritur
Hapi 5. Mos pini kafeinë
Kafeina ka një efekt energjie që zgjat shumë pas gëlltitjes. Prandaj, kufizoni konsumin e tij në rreth 200 mg kafe (rreth 2 filxhanë kafe) dhe përpiquni ta konsumoni atë të paktën 6 orë para gjumit.
Nëse mundeni, përpiquni të hiqni plotësisht kafeinën, ose ta zvogëloni atë sa më shumë që të jetë e mundur. Disa studime kanë gjetur se edhe kafeina e gëlltitur 6 orë para gjumit mund të ndërhyjë në gjumë
Hapi 6. Thith këmbët tuaja
Thithja e këmbëve në ujë të ngrohtë për dy minuta para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj dhe rritjen e qarkullimit të gjakut në atë zonë. Qarkullimi i mirëmbajtur i gjakut do të ndihmojë në lehtësimin e lodhjes në këmbë.
Thithja ose larja me ujë të ngrohtë para gjumit gjithashtu do të prodhojë të njëjtat përfitime
Hapi 7. Hiqni ujin para se të shkoni në shtrat
Sigurohuni që të urinoni para gjumit në mënyrë që modeli juaj i gjumit të mos shqetësohet duke e bërë këtë në mes të natës.
Hapi 8. Pastroni rrugët e frymëmarrjes
Frymëmarrja e pandërprerë është e rëndësishme për pushim. Shtrihuni dhe merrni frymë thellë para se të flini për të pastruar vrimat e hundës. Mos flini me batanije dhe jastëkë mbi fytyrën tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Flini Më shumë
Hapi 1. Zgjohuni kur të bjerë alarmi
Mos e shtypni butonin e shtyrjes kur alarmi juaj bie në mëngjes. Përveç që nuk rrit kohën cilësore të gjumit, shtypja e butonit të shtyrjes gjithashtu do të prishë modelet e gjumit dhe do t'ju bëjë më të lodhur kur përpiqeni të zgjoheni në mëngjes.
Mos e vendosni alarmin shumë herët. Keni kohë shtesë për të fjetur nëse mund të shtypni butonin e shtyrjes dhe të ktheheni të flini kur të zgjoheni në mëngjes. Pra, mos e vendosni alarmin që të bjerë shumë herët. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroni një gjumë cilësor maksimal, të pandërprerë
Hapi 2. Përgatitni nevojat e mëngjesit një natë më parë
Ndoshta duhet të zgjoheni herët për të bërë mëngjes, për të përgatitur drekën ose për të pastruar. Një mënyrë për të fjetur më shumë është të merreni me këto probleme një natë më parë. Bëni drekë për ta marrë dhe ruajtur në frigorifer. Nëse keni nevojë për kafe në mëngjes, vendosni që makina të ndizet automatikisht. Nëse duhet të bëni dush, bëjeni këtë para gjumit. Bërja e rregullimeve të vogla në rutinën tuaj të natës mund t'ju lejojë të flini më shumë në mëngjes.
Sidoqoftë, marrja e dushit para gjumit gjithashtu mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë. Në vend të kësaj, zhyteni në ujë të ngrohtë
Hapi 3. Qëndroni në shtrat
Nëse zgjoheni shpesh gjatë natës, përpiquni të mos hapni sytë ose të dilni nga shtrati. Nëse zgjoheni shumë herët, taktika më e mirë për ta trajtuar atë është të mbani sytë mbyllur dhe të mos ndryshoni në një pozicion të rehatshëm gjumi. Kjo metodë do t’ju bëjë të bini në gjumë menjëherë dhe mund të flini më gjatë.
- Ashtë problem nëse nuk mund të ktheheni të flini brenda 20 minutave pasi të zgjoheni shumë herët. Ngrihuni dhe bëni përsëri rutinën tuaj të përditshme në mënyrë që të jeni gati për të fjetur dhe të flini të qetë ditën tjetër.
- Nëse koha juaj e zgjimit është ende larg kohës tuaj të zakonshme të zgjimit, provoni të pini çaj bimor ose të lexoni një libër për disa minuta. Këto metoda mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni aq sa të ktheheni në gjumë.
Hapi 4. Mundohuni ta bëni stresin tuaj në mëngjes pa stres
Ndërsa nuk është gjithmonë e mundur, një mënyrë për të fjetur më shumë gjatë natës është të hiqni stresin ose stresin nga orari juaj i mëngjesit. Ajo që ju bën nervozë ose të shqetësuar në mëngjes mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës. Për të shmangur këtë, përpiquni të caktoni një takim ose ngjarje tjetër të rëndësishme gjatë ditës ose natës.
Pjesa 4 nga 4: Përdorimi i ilaçit të gjumit
Hapi 1. Regjistroni zakonet tuaja të gjumit
Para se të përdorni pilula gjumi, së pari duhet të regjistroni zakonet dhe modelet tuaja të gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të identifikoni dhe eliminoni problemet që mund të ndikojnë në modelet tuaja të gjumit para se të përdorni ilaçe mjekësore.
Hapi 2. Telefononi mjekun
Pasi të keni regjistruar modelet tuaja të gjumit, telefononi mjekun tuaj. Diskutimi i këtij informacioni me mjekun tuaj do të çojë në një zgjidhje të thjeshtë dhe efektive për problemin tuaj të gjumit. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të identifikojë dhe trajtojë çdo problem themelor shëndetësor që po shkakton ose ndikon në problemet tuaja të gjumit. Pasi të telefononi mjekun tuaj dhe të diskutoni modelin tuaj të gjumit, do të jeni në gjendje të përcaktoni më mirë nëse keni nevojë për apo jo pilula gjumi.
Hapi 3. Zgjidhni një ilaç që nuk krijon varësi
Për vite me radhë, pilulat e gjumit konsideroheshin si një zgjidhje e rrezikshme për problemet e gjumit sepse përdoruesit mund të vareshin prej tyre (duhej të merrnin pilula gjumi për të fjetur çdo natë) pavarësisht nga rrethina e tyre. Sidoqoftë, përparimet e fundit në pilulat e gjumit kanë prodhuar pilula që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë pa shkaktuar varësi. Pilulat e zakonshme të gjumit pa recetë mbështeten në përbërësit aktivë të mëposhtëm:
- Difenhidramina, e cila gjendet në markat e pilulave të gjumit si "Benadryl" dhe "Unisom SleepGels", është një antihistamine që ka një efekt qetësues. Efektet anësore të difenhidraminës janë goja e thatë, përgjumja, shikimi i paqartë, mbajtja e urinës dhe kapsllëku.
- Doxylamine succinate (gjendet në ilaçin Unisom SleepTabs) gjithashtu përmban një antihistamine qetësuese. Doxylamine succinate dhe difhenhydramine gjithashtu kanë efekte të ngjashme anësore.
- Melatonina është një hormon që mund të ndihmojë në rregullimin e ciklit të gjumit. Suplementet e melatoninës janë treguar se ndihmojnë në vonesën e avionit dhe na ndihmojnë të flemë më shpejt. Efektet anësore të mundshme që duhet të keni kujdes janë dhimbjet e kokës dhe përgjumja gjatë ditës.
- Shtojcat Valerian janë përdorur si pilula gjumi në disa kushte. Ndërsa disa studime kanë demonstruar përfitimet e mundshme mjekësore të valerianës, ka pasur gjithashtu studime që kanë gjetur efektivitetin e tij si një pilulë gjumi. Valerian nuk shkakton asnjë efekt anësor tek përdoruesit e tij.
- Shumica e pilulave të gjumit pa recetë mbështeten në efektin qetësues të antihistamines për të ndihmuar njerëzit që i marrin për të fjetur. Sidoqoftë, ky lloj pilule gjumi është një zgjidhje e përkohshme sepse trupi shpejt do të bëhet imun ndaj antihistamines.
Hapi 4. Shmangni alkoolin
Asnjëherë mos përzieni pilula gjumi dhe pije alkoolike. Edhe pse mund t’ju bëjë të flini, efektet anësore të përzierjes së alkoolit dhe pilulave të gjumit mund të jenë të rrezikshme dhe madje edhe vdekjeprurëse.
Hapi 5. Kontrolloni përputhshmërinë e pilulave të gjumit me rregullat për marrjen e barnave të tjera që jeni duke marrë
Sigurohuni që pilulat e gjumit që zgjidhni të jenë të sigurta për t'u përdorur së bashku me ilaçet e tjera që po merrni. Së pari, do të sigurojë që nuk ka ndërveprime negative midis dy ilaçeve. Së dyti, çdo ndërhyrje në mjekimin tuaj të rregullt mund të ndikojë (negativisht) në aftësinë tuaj për të fjetur, pasi më parë kishte probleme shëndetësore.
Kur flisni me mjekun tuaj për marrjen e pilulave të gjumit, sigurohuni që të përmendni çdo ilaç që po merrni aktualisht, si ilaçe me recetë ashtu edhe ato pa recetë
Hapi 6. Kërkoni një pilulë gjumi me recetë
Nëse pilulat e gjumit pa recetë nuk funksionojnë, bisedoni me mjekun tuaj për një recetë që mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më gjatë. Disa nga opsionet më të përdorura janë:
- Benzodiazepinat. Këto ilaçe ngadalësojnë sistemin nervor, duke e bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Sidoqoftë, këto ilaçe kanë efekte anësore serioze.
- Pilula gjumi jo-benzodiazepine. Këto ilaçe janë më specifike dhe kanë më pak efekte anësore.
- Agonisti i receptorit të melatoninës. Ky ilaç funksionon si melatonin pa recetë dhe ndihmon në ndryshimin e orës tuaj biologjike.
- Antagonisti i receptorit të oreksinës. Ky ilaç bllokon oreksinën, një kimikat në tru që mund të shkaktojë pagjumësi.
- Disa nga këto ilaçe mund të mos jenë të sigurta për përdorim nga gratë shtatzëna. Telefononi mjekun tuaj dhe flisni për çdo gjendje mjekësore që keni para se të merrni ndonjë ilaç me recetë.
Këshilla
- Sigurimi i një gote me ujë do të ndihmojë. Nëse jeni të etur, nuk keni pse të dilni nga dhoma e gjumit nëse keni një gotë ujë pranë shtratit tuaj.
- Vishni veshje të lehta dhe të rehatshme, veçanërisht këmisha dhe pantallona pambuku. Asnjëherë mos vishni rroba të trasha dhe të buta gjatë gjumit, sepse ato mund ta vështirësojnë frymëmarrjen e lëkurës. Veshja e lehtë lejon trupin tuaj të "marrë frymë" dhe të ndihet rehat.
