Lëvizja e Shpejtë e Syve (REM) është një nga fazat e gjumit të natës e karakterizuar nga aktiviteti i lartë i trurit dhe tendenca për të ëndërruar. Gjatë gjumit të një nate, pjesa e gjumit REM ndikohet nga mosha dhe faktorë të tjerë. Foshnjat përjetojnë 50% gjumë REM dhe të rriturit rreth 20% të kohës totale të kaluar në gjumë gjatë natës. Gjumi më i gjatë REM është i dobishëm për forcimin e kujtesës dhe aftësive mendore. Dndrrat gjatë gjumit REM ndihen si ngjarje të vërteta dhe duan të vazhdojnë gjatë gjithë natës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i zakoneve të gjumit të natës
Hapi 1. Kuptoni informacionin në lidhje me fazat e gjumit të natës
Gjumi i natës përbëhet nga 4 faza. Faza e katërt ose e fundit është gjumi REM. Në mënyrë që të përjetoni një fazë më të gjatë të gjumit REM, ju duhet të stërvitni mendjen dhe trupin tuaj që të kalojnë 3 fazat e para duke iu përmbajtur një programi të qëndrueshëm të gjumit dhe duke krijuar zakone të mira të gjumit të natës.
- Faza N1 është një periudhë tranzicioni 5-minutëshe për të hyrë në një gjendje gjumi. Në këtë kohë, kokërdhoku i syrit lëviz më ngadalë pas qepallës dhe aktiviteti i muskujve zvogëlohet, por prapëseprapë mund të zgjoheni lehtësisht nga zhurmat ose zhurmat.
- Faza N2 është faza fillestare e gjendjes së gjumit. Kjo fazë zgjat 10-25 minuta. Qerpikët e syve nuk lëvizin fare, rrahjet e zemrës ngadalësohen dhe temperatura e trupit bie.
- Faza N3 është faza fillestare e gjendjes së gjumit të thellë. Tani për tani, ju jeni të vështirë të zgjoheni. Kur zgjoheni, zakonisht ndiheni të mërzitur dhe të çorientuar për disa minuta. Në këtë fazë, valët e trurit janë shumë të ngadalta dhe gjaku rrjedh nga truri në muskuj për të rikthyer energjinë në të gjithë trupin.
- Faza N4 është faza përfundimtare e gjumit të thellë, përkatësisht faza e gjumit REM ose gjumi në ëndërr. Kjo fazë ndodh 70-90 minuta pasi bie në gjumë. Qepallat e syve lëvizin shpejt, frymëmarrje të shkurtra, ritëm më të shpejtë të rrahjeve të zemrës, ngritje e presionit të gjakut, krahë dhe këmbë të paralizuara janë gjendje fiziologjike që zakonisht ndodhin në këtë fazë.
- Gjatë gjumit, ju bie në gjumë sipas një modeli, duke alternuar gjumin e thellë dhe gjumin REM. Çdo cikël (fazat N1 deri N4) zgjat rreth 90 minuta dhe zakonisht ndodh 4-6 cikle gjatë gjithë natës. Ndërsa nata përparon, kohëzgjatja e secilës fazë ndryshon. Para mesnatës, kohëzgjatja e fazës së gjumit të thellë është më e gjatë. Pas mesnatës, faza e gjumit REM zgjat më gjatë.
Hapi 2. Rrini në një orar të qëndrueshëm të gjumit
Merrni zakon të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat ose festat. Nevojat e gjumit të të gjithëve janë të ndryshme, por në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 7-9 netë gjumë çdo ditë. Ju do të përjetoni gjumë REM më shpesh nëse ndiqni një orar të rregullt të gjumit sepse cikli me 4 faza ndodh disa herë gjatë gjithë natës për 7-9 orë.
- Disa njerëz argumentojnë se aktivitetet e përditshme nuk shqetësohen dhe privimi i gjumit mund të përmbushet gjatë fundjavave ose festave nëse zvogëlojnë gjumin e natës vetëm 1 orë. Ky mendim është i gabuar sepse çdo ndryshim ose ndryshim në orarin e gjumit do të ndikojë negativisht në ciklin e gjumit në mënyrë që ata të mos mund të flenë mirë dhe rrallë të përjetojnë gjumin REM.
- Mos e besoni mitin se trupi juaj mund të përshtatet me një orar të ndryshuar të gjumit. Edhe pse shumë njerëz mund të ndryshojnë orën biologjike, kjo duhet të mbështetet nga një orë. Sidoqoftë, ndryshimi në orarin e gjumit duhet të jetë jo më shumë se 2 orë/ditë. Rregullimet biologjike të orës mund të zgjasin më shumë se 1 javë nëse udhëtoni në zona të shumta kohore ose keni një ndërrim nate.
Hapi 3. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe shmangni shpërqendrimin e gjërave disa orë para gjumit
Fikni televizorin, celularin, tabletin dhe kompjuterin para se të flini, edhe më mirë nëse të gjitha pajisjet elektronike vendosen jashtë dhomës së gjumit. Drita e emetuar nga ekrani i pajisjeve elektronike stimulon trurin në mënyrë që të pengojë prodhimin e melatoninës (që shkakton fazën e gjumit REM) dhe prish orën biologjike.
Bëni cilësimet në kompjuter në mënyrë që sipas kohës së caktuar, makina kompjuterike të kalojë automatikisht në modalitetin e fjetjes. Kjo metodë eliminon zakonin për të punuar vonë natën ose shumë afër gjumit. Disa kompjuterë të markave ofrojnë këtë veçori. Ju mund të bëni të njëjtën mënyrë për të ndezur kompjuterin në mënyrë që ai të jetë gati për përdorim në mëngjes
Hapi 4. Sigurohuni që të flini në një dhomë të errët, të ftohtë dhe të qetë
Mbuloni dritaret me perde të rënda ose perde që bllokojnë dritën e jashtme. Mbyllni pajisjet elektronike, të tilla si televizorët ose kompjuterët, në mënyrë që të mos ketë dritë në dhomë. Për ta bërë atë më të errët, përdorni një maskë për të mbyllur sytë në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt.
Nëse nuk mund të flini për shkak të zhurmës së jashtme ose gërhitës të shokut tuaj të dhomës, përdorni priza veshi ose blini një makinë me zhurmë të bardhë
Hapi 5. Mos konsumoni kafeinë ose alkool 4-6 orë para gjumit
Gjysma e kafeinës së konsumuar në orën 07.00 të pasdites është akoma në trup deri në orën 11.00 të mbrëmjes. Kafeina është një stimulues që bllokon fillimin e gjumit REM. Kafeina gjendet në kafe, çokollatë, pije joalkoolike, çajra jo bimorë, ilaçe për humbje peshe dhe disa ilaçe kundër dhimbjeve. Kufizoni konsumin e kafesë nëse doni ta pini atë disa orë para gjumit ose mos konsumoni fare kafeinë.
Alkooli gjithashtu ju pengon të bëni një gjumë të mirë dhe të mos përjetoni gjumë REM. Nëse pini alkool disa orë para se të flini gjatë natës, do të vazhdoni të jeni në fazat e hershme të ciklit të gjumit, duke e bërë më të lehtë zgjimin dhe të vështirë të bini përsëri në gjumë. Për të përjetuar gjumë REM, mos pini alkool para gjumit
Hapi 6. Merrni zakon të shkoni në shtrat 30 minuta më herët se zakonisht
Faza e gjumit REM zgjat më shumë drejt mëngjesit. Ju mund të zgjasni fazën e gjumit REM duke fjetur 30 minuta më shumë se zakonisht. Rregulloni orarin tuaj të gjumit në mënyrë që të bini në gjumë 30 minuta më herët dhe bëni këtë hap çdo natë derisa të formohet një zakon i ri.
Zbatoni vazhdimisht zakone të reja për të ndryshuar orarin tuaj të gjumit sepse duhet të kaloni secilën fazë me kohë të mjaftueshme, veçanërisht fazën e gjumit të thellë në mënyrë që të përjetoni një fazë të gjatë të gjumit REM. Nëse nuk keni bërë një gjumë të mirë natën e kaluar, trupi juaj do të përpiqet të fle mjaft gjatë natës në mënyrë që faza e gjumit REM të bëhet më e shkurtër
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i drogës dhe stërvitja
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për përdorimin e melatoninës për të përjetuar gjumin REM
Hulumtimet tregojnë se marrja e suplementeve të melatoninës prej afërsisht 3 mg / ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit në mënyrë që të përjetoni fazat e gjumit REM më shpesh dhe më gjatë. Mjekët mund të përshkruajnë suplemente të melatoninës, zakonisht në formë pilule, dhe të sugjerojnë dozimin e duhur sipas gjendjes fizike të pacientit.
Melatonin rekomandohet gjithashtu për të moshuarit dhe njerëzit që kanë ndërrime të natës për të normalizuar ciklet e gjumit dhe për të ruajtur shëndetin
Hapi 2. Mos merrni ilaçe pa recetë që ju pengojnë të përjetoni gjumë REM
Efektet anësore të këtyre barnave ndikojnë negativisht në modelet e gjumit dhe shkaktojnë përgjumje gjatë ditës. Disa ilaçe pa recetë që bllokojnë fillimin e gjumit REM, për shembull:
- Dekongestues të hundës.
- Ilaç për aspirinën dhe dhimbjen e kokës.
- Qetësuesit e dhimbjeve që përmbajnë kafeinë.
- Ilaç për ftohjet dhe alergjitë që përmbajnë antihistaminë.
- Disa ilaçe për humbje peshe dhe ilaqet kundër depresionit.
- Nëse dëshironi të merrni ilaçe pa recetë, zvogëloni dozën. Gjeni mënyra të tjera për t'u marrë me ankesën, në mënyrë që të mos keni nevojë të merrni ilaçe pa recetë.
Hapi 3. Mësohuni të ushtroheni rregullisht 20-30 minuta në ditë
Studimet tregojnë se stërvitja çdo ditë ju bën më të lehtë të bini në gjumë dhe të përjetoni një fazë më të gjatë të gjumit REM. Sidoqoftë, orari juaj i gjumit mund të prishet nëse stërviteni para gjumit. Sigurohuni që keni përfunduar stërvitjen 5-6 orë para se të flini gjatë natës.
