Shumë njerëz duan të humbin pak peshë sepse po marrin pjesë në një ngjarje të veçantë, siç është ribashkimi në shkollë, festimi i ditëlindjes ose dasma. Ekspertët e shëndetit nuk rekomandojnë humbje drastike të peshës në një kohë të shkurtër. Sidoqoftë, mund të humbni peshë për t'u ndier më të sigurt ose të dukeni më tërheqës në rroba që i përshtaten madhësisë së trupit tuaj. Humbja e 2½ kg peshë në 5 ditë nuk është e lehtë, por duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke ushtruar, do të dukeni më të hollë dhe më të shkathët. Mbani në mend se programi i përshkruar në këtë artikull mund të ekzekutohet për një maksimum prej 5 ditësh sepse do të jetë i keq për shëndetin tuaj nëse zgjatet.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Nëse doni të humbni peshë, mos hani ushqime dhe pije me kalori të lartë.
- Në përgjithësi, ju humbni -1 kg/javë nëse zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 500 kalori në ditë. Sidoqoftë, do të duhet të zvogëloni më shumë kalori nëse doni të humbni 2½ kg në 5 ditë.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të konsumoni një minimum prej 1,200 kalori në ditë. Përndryshe, do të privoheni nga marrja ditore ushqyese e nevojshme për të ruajtur shëndetin e mirë.
- Sidoqoftë, nuk do të përjetoni efekte anësore negative nëse i përmbaheni një diete me kalori të ulët për vetëm disa ditë.
- Kur ndiqni një dietë me kalori të ulët (800-1,000 kalori/ditë), mund të përjetoni efekte anësore, të tilla si ndjenja e lodhjes, lodhjes, dhimbje koke, vështirësi në përqëndrim dhe mungesë energjie. Konsultohuni me një mjek para se të mbani dietë. Mos ndiqni një dietë me kalori të ulët pa u konsultuar me një profesionist shëndetësor.
Hapi 2. Ulni marrjen e karbohidrateve
Hulumtimet tregojnë se mënyra më e shpejtë për të humbur peshë duke mbajtur dietë është të zvogëloni marrjen e karbohidrateve. Ky hap është i dobishëm për eliminimin e yndyrës dhe lëngjeve trupore në mënyrë që të humbni peshë. Ky program diete nuk duhet të zbatohet në një afat të gjatë, por është akoma i sigurt nëse bëhet për 5 ditë.
- Një dietë me pak karbohidrate bëhet duke kufizuar konsumin e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate, të tilla si drithërat, zhardhokët, produktet e qumështit dhe frutat.
- Dieta pa konsumuar karbohidrate nuk është një model ushqimi i shëndetshëm dhe i zgjuar. Nëse nuk hani karbohidrate, ju hani vetëm 4 nga 5 grupet ushqimore, kështu që ju mungojnë lëndët ushqyese thelbësore të nevojshme për trupin që të funksionojë siç duhet.
- Ulni konsumin e ushqimeve që janë të larta në karbohidrate dhe nuk përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore, të tilla si drithërat dhe zhardhokët. Ushqyesit nga këto ushqime mund të merren nga grupe të tjera ushqimore.
- Nëse dëshironi të hani karbohidrate, kufizoni 1-2 racione në ditë në një maksimum prej 30 gramësh ose filxhan drithërash, filxhan frutash, ose 1 filxhan zhardhokësh.
Hapi 3. Hani perime dhe ushqime pa yndyrë
Përveç kufizimit të konsumit të karbohidrateve, pesha do të bjerë shpejt nëse shumica e vaktit përbëhet nga menutë dhe perimet. Pra, zgjidhni ushqime që përmbajnë proteina pa yndyrë, perime jeshile dhe mos hani zhardhokë.
- Konsumoni 1-2 racione ose 90-120 gram proteina të ligëta në çdo vakt, sa madhësia e një kuti kartoni.
- Proteina e ligët mund të merret duke ngrënë vezë, shpendë, viçi ose derri pa yndyrë, arra dhe ushqim deti. Produktet nga qumështi me pak yndyrë dhe bishtajoret janë gjithashtu proteina të pasura, por konsumi i tyre duhet të jetë i kufizuar sepse përmbajnë karbohidrate.
- Hani pjatë me perime jeshile ose 1-2 racione çdo vakt. Një racion me perime jeshile është afërsisht 1-2 gota.
- Artikujt ushqimorë që plotësojnë kriteret pa yndyrë dhe perime përfshijnë salmon të pjekur në skarë me sallatë spinaq, perime të skuqura dhe pulë ose spageti të pjekur në skarë me kungull i njomë dhe qofte.
Hapi 4. Pini ujë sipas nevojës
Mbani veten gjithmonë të hidratuar, veçanërisht nëse doni të humbni peshë shpejt. Ekziston një mit që thotë se mënyra e duhur për të humbur peshë është zvogëlimi i marrjes së lëngjeve në mënyrë që trupi të dehidratohet. Në fakt, ju do të humbni peshë nëse kufizoni marrjen e ushqimeve të kripura dhe detoksifikimit duke pirë shumë ujë rregullisht.
- Lëngjet adekuate luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit duke ruajtur temperaturën e trupit, duke mbrojtur organet e trupit dhe lubrifikuar nyjet.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të pini 8-13 gota ujë çdo ditë ose lëngje të tjera që janë të dobishme për hidratimin e trupit. Nevojat për lëngje të trupit duhet të përshtaten me moshën, gjininë dhe intensitetin e aktiviteteve të përditshme.
- Përveç mbajtjes së trupit të hidratuar, konsumi i lëngjeve është gjithashtu i dobishëm për humbjen e peshës. Ju këshillojmë të pini 1-2 gota ujë para ngrënies ose sa herë që ndiheni të uritur në mënyrë që pjesa e vaktit të zvogëlohet.
- Zgjidhni pije pa kalori që janë të dobishme për hidratimin e trupit, siç është uji i thjeshtë, uji me shije, kafeja ose çaji pa sheqer. Mos pini lëngje, pije stërvitore, pije energjike, sode dhe alkool.
Hapi 5. Ulni konsumin e rostiçeri
Për të humbur 2½ kg në 5 ditë, duhet të zvogëloni ose kufizoni konsumin e rostiçerisë.
- Edhe pse ushqimet e lehta janë të dobishme për shëndetin tuaj, ju nuk mund të humbni 2½ kg peshë në 5 ditë nëse hani ushqime të lehta.
- Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë, jepni përparësi të hahet mish i ligët dhe perime jeshile. Zgjidhni një menu që është e pasur me proteina dhe pak karbohidrate.
- Përveç kësaj, zgjidhni ushqime që nuk janë më shumë se 150 kalori për të kufizuar konsumin ditor të kalorive.
- Si rostiçeri, konsumoni 1 vezë të zier, 90 gram mish lope pa yndyrë, 60 gram djathë ose 1 bar/shake me proteina të larta.
Hapi 6. Kufizoni konsumin e ushqimeve që prodhojnë gaz
Disa menu ushqimore prodhojnë gaz në mënyrë që stomaku të fryhet. Edhe nëse nuk humbni peshë, do të dukeni më të hollë nëse zvogëloni konsumin e këtyre ushqimeve.
- Disa ushqime prodhojnë gaz pasi treten. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të fryrë ose të dukeni më të trashë, duke e bërë të papërshtatshme ose të pakëndshme të vishni pantallona të gjata ose funde të ngushta.
- Ushqimet që prodhojnë gaz, si brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit, lakra, bishtajoret, thjerrëzat, hudhrat dhe qepët.
- Përtypja e çamçakëzit ose pirja e pijeve të gazuara gjithashtu mund të shkaktojnë gazra në trup ose fryrje.
Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni 150 minuta/javë gjimnastikë
Përveç zvogëlimit të marrjes së kalorive, mund të rrisni djegien ose përdorimin e përditshëm të kalorive duke praktikuar gjimnastikë.
- Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara rekomandon që të bëni 150 minuta ushtrime aerobike në javë ose 30 minuta në ditë 5 ditë në javë.
- Merrni zakonin e stërvitjes me intensitet të moderuar që ju bën të djersiteni, të merrni frymë dhe të ndiheni të lodhur pasi të keni mbaruar stërvitjen. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, ka një sërë aktivitetesh që përfshihen në ushtrime me intensitet të moderuar, për shembull:
- Ecni, vraponi, vraponi, notoni, stërviteni duke përdorur një makinë eliptike ose kanotazh, vallëzoni ose bëni gjimnastikë duke u bashkuar në një klasë.
- Kohëzgjatja e stërvitjes aerobike mund të zgjatet në 300 minuta/javë sipas aftësisë. Edhe pse nuk ka një kufi kohor maksimal të caktuar që konsiderohet i sigurt për stërvitje, dietat që janë shumë të rrepta ose shumë të ulëta në kalori ju bëjnë të ngurroni të stërviteni ose të ndiheni të lodhur shpejt kur stërviteni. Kujdes nëse e përjetoni këtë. Ulni intensitetin e stërvitjes nëse trupi ndihet i lënduar ose i pakëndshëm. Merrni ndihmë mjekësore nëse dhimbja është shumë e fortë.
Hapi 2. Rritni intensitetin e aktiviteteve të përditshme
Përveç ushtrimeve aerobike, duhet të rrisni intensitetin e aktiviteteve tuaja të përditshme. Përfitoni nga aktivitetet e përditshme për të bërë ndryshime të vogla.
- Aktivitetet e përditshme (të tilla si bërja e punëve të shtëpisë ose ecja drejt dhe nga destinacioni juaj) nuk djegin shumë kalori, por nëse qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës, djegia juaj ditore e kalorive do të rritet ndjeshëm.
- Përcaktoni mënyra të ndryshme për t'ju bërë të lëvizni më shumë dhe të jeni më aktiv, për shembull duke parkuar makinën mjaft larg nga destinacioni juaj, duke përdorur shkallët në vend të ashensorit, duke qëndruar në këmbë ose duke ushtruar ndërsa prisni reklama ndërsa shikoni TV, punoni ndërsa qëndroni në këmbë.
Hapi 3. Ekzekutoni një program trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Kohët e fundit, HIIT është një mënyrë ushtrimi që është mjaft e kërkuar sepse mund të djegë shumë kalori në një kohë të shkurtër dhe të rrisë metabolizmin.
- Disa programe HIIT janë më të shkurtër në kohëzgjatje sesa ushtrimet aerobike me intensitet statik (p.sh. vrapimi). Ky program fillon me një lëvizje të shkelmimit me intensitet shumë të lartë e ndjekur nga një lëvizje e shkeljes me intensitet të moderuar.
- Programi HIIT duhet të kryhet nga njerëz që kanë arritur një nivel të caktuar të aftësisë fizike në mënyrë që ata të jenë në gjendje të ushtrojnë me intensitet të lartë ose tashmë janë duke ushtruar rregullisht.
- Kur bëni HIIT, ju mund të praktikoni gjimnastikë në mënyra të ndryshme, të tilla si përdorimi i një rutine për të vrapuar, vrapuar dhe vrapuar përpjetë në mënyrë alternative.
Hapi 4. Pushoni në dhomën e saunës
Sot, shumë qendra fitnesi ofrojnë një sauna ose dhomë me avull për vizitorët. Përveç që ju ndihmon të relaksoheni dhe të pushoni pas stërvitjes tuaj, kjo pajisje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt.
- Kur djersiteni, trupi juaj do të humbasë lëngjet, kështu që ju humbni peshë më shpejt dhe zvogëloni fryrjen.
- Relaksohuni në dhomën e saunës për 10-20 minuta. Mund të dehidratoheni nëse qëndroni në sauna për më shumë se 20 minuta.
- Kini kujdes duke përdorur dhomën e saunës. Nuk rekomandohet të humbni peshë në këtë mënyrë.
- Përveç kësaj, djersitja e tepërt mund të shkaktojë dehidratim i cili është i rrezikshëm për trupin. Pini shumë lëngje për të hidratuar trupin tuaj ndërsa shijoni një banjë me avull.
Këshilla
- Merrni zakonin e gjumit të mjaftueshëm të natës çdo ditë. Trupi vazhdon të djegë kalori dhe t'ju bëjë më energjik në mënyrë që të mund të drejtoni një program stërvitje në mënyrë të vazhdueshme.
- Në planin afatgjatë, aktivitetet e përditshme, të tilla si biçikleta për në punë, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit dhe qëndrimi aktiv në shtëpi janë të dobishme për djegien e kalorive dhe humbjen e peshës.
- Nëse jetoni me familjen ose një shok dhome, pyesni nëse mund t'i hidhni ushqimet e papastra në dollap ose kërkoni që ta fshehë në mënyrë që të mos tundoheni.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program diete ekstreme ose stërvitje me intensitet të lartë. Mjeku do t'ju tregojë një dietë ose program stërvitje që është i përshtatshëm dhe i sigurt për ju.
- Nëse doni të humbni më shumë se 2½ kg, mos e vazhdoni programin në këtë artikull. Lexoni një artikull wikiHow që shpjegon se si të humbni 1 kg në 1 javë.
