Të presësh për rezultatet e testit ndonjëherë mund të jetë si të kesh një ëndërr të keqe, veçanërisht nëse keni dyshime për përgjigjet tuaja. Nëse ndiheni nën presion pas marrjes së provimit, mos u shqetësoni! Ka disa gjëra që mund të bëni për t'u marrë me të, për shembull, duke qetësuar veten, duke zvogëluar stresin dhe duke jetuar jetën si zakonisht.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Qetësimi i vetes dhe përballimi i stresit
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Stresi dhe ankthi e vendos trupin tuaj në një mënyrë "luftoni ose fluturoni" e cila do të rrisë nivelet e adrenalinës dhe do t'ju bëjë të nxeheni më shpejt dhe më shpejt. Përballoni përgjigjen ndaj stresit duke marrë frymë thellë dhe qetësuese.
- Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark nën brinjët e poshtme. Kushtojini vëmendje muskujve të barkut dhe gjoksit që zgjerohen ndërsa thithni.
- Merrni frymë thellë përmes hundës për një numër 4.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda dhe më pas nxirrni ngadalë përmes gojës.
- Përsëritni hapat e mësipërm 6-10 herë/minutë për 10 minuta.
Hapi 2. Kryeni relaksim gradual të muskujve (Relaksim Progresiv i Muskujve [PMR])
PMR është një nga mënyrat më të dobishme për t'u marrë me tensionin dhe stresin. Stresi dhe ankthi i bëjnë muskujt në trupin tuaj të tensionuar pa e ditur. PMR bëhet duke shtrënguar dhe relaksuar me vetëdije grupet e muskujve, duke filluar nga koka tek gishtat e këmbëve. PMR ju ndihmon të relaksoheni trupin tuaj nëse bëhet me teknikën e duhur.
- Gjeni një vend të qetë, pa shpërqendrim. Vishni rroba të rehatshme në mënyrë që të merrni frymë thellë.
- Bëni PMR duke filluar nga muskujt e fytyrës duke stërvitur muskujt e ballit. Ngrini vetullat, mbajeni për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni. Përkulni vetullat sa më fort që të jetë e mundur, mbajeni për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni. Shijoni këtë relaks për 15 sekonda.
- Bëni ushtrime për muskujt e buzëve. Shtrëngoni buzët për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni. Buzëqeshni sa më gjerë që të mundeni për 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Ashtu si hapi i mëparshëm, shijoni këtë relaks për 15 sekonda. Mundohuni të njihni ndjesitë e ndryshme midis muskujve të relaksuar dhe muskujve të tensionuar.
- Vazhdoni këtë ushtrim duke shtrënguar muskujt për 5 sekonda, duke i lëshuar dhe pastaj duke u relaksuar për 15 sekonda për grupet e muskujve të qafës, shpatullave, krahëve, gjoksit, barkut, vitheve, kofshëve, viçave dhe shputave të këmbëve.
- Nëse nuk keni kohë për të bërë PMR për të gjithë trupin, përqendrohuni në fytyrë sepse muskujt e fytyrës janë më të tendosurit.
Hapi 3. Mos u ndalni në provimet pas provimeve
Disa njerëz ndihen rehat kur diskutojnë përgjigjet e tyre me miqtë, ndërsa të tjerët preferojnë të mos flasin fare për to. Edhe nëse ndiheni mirë, të flisni për përgjigjet në detaje krijon vetëm ankth sepse nuk mund të ndryshoni më asgjë dhe të krijoni stres të panevojshëm.
Diskutimi i përgjigjeve pas provimit është gjithashtu i keq sepse kushtet stresuese do të ndërhyjnë në punën e trurit. Ju gjithashtu nuk mund të mendoni me qetësi dhe racionalitet nëse sapo keni përfunduar provimin sepse duhet të pushoni së pari. Ka shumë mundësi që puna juaj të ndihet më keq sesa është në të vërtetë
Hapi 4. Merrni kohë për të ushtruar
Ju mund të hezitoni të punoni në palestër ose të vraponi pas një testi, por aktiviteti fizik mund të lehtësojë stresin! Kur stërviteni, trupi juaj prodhon endorfina, të cilat janë qetësues natyralë të dhimbjeve që shkaktojnë ndjenja lumturie. Nëse përjetoni stres pas marrjes së një provimi, bëni disa ushtrime aerobike, të tilla si vrapimi, noti, biçikleta ose vrapimi.
Ushtrimet e rregullta aerobike janë treguar se lehtësojnë stresin dhe tensionin, përmirësojnë gjumin dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Për ata prej jush që nuk ju pëlqen të stërviteni, ushtrimet e rregullta të lehta ju bëjnë të ndiheni më rehat
Hapi 5. Relaksohuni duke u argëtuar
Cilado qoftë rezultati, festoni punën tuaj të palodhur gjatë provimit. Shpërblejeni veten duke bërë aktivitete argëtuese, edhe më mirë nëse ftoni miq.
Hulumtimet tregojnë se një mënyrë për t'u marrë me stresin, për t'u çlodhur dhe për të nxitur një ndjenjë lumturie është të kalosh kohë me miqtë dhe të dashurit. Një studim madje dëshmon se të qenit me njerëz që i konsideroni "miq të ngushtë" mund të zvogëlojë nivelet e hormonit kortizol, i cili është një hormon stresi në trup. Bëni plane për të udhëtuar me miqtë ose për t'u bashkuar me familjen pas provimeve
Hapi 6. Bëni diçka që ju bën të qeshni
E qeshura është ilaçi më i mirë sepse shkakton prodhimin e endorfinave që ju bëjnë të ndiheni të lumtur dhe rrisin aftësinë e trupit tuaj për t'i bërë ballë dhimbjeve fizike.
Shikoni një film qesharak ose shfaqje komedi të preferuar. Shikoni fotot e maceve të lezetshme në internet. Çdo gjë që ju bën të qeshni mund të ndihmojë me stresin pas një prove
Pjesa 2 nga 2: Mendoni pozitivisht
Hapi 1. Mos u vjen keq për veten
Pendimi është si tingulli që vjen nga një rekord i prishur i luajtur vazhdimisht sepse vazhdoni të mendoni mendime negative për veten tuaj të padobishme. Normalshtë normale të pendohesh për diçka, të tilla si pas marrjes së një provimi, por mos harroni se keqardhja nuk bën gjë tjetër veçse shkakton ankth. Për të ndaluar mendimet që duket se po luajnë një rekord të thyer pa pushim, bëni sa më poshtë:
- Mundohuni të zgjidhni problemin. Shqetësimi për të pasur një rezultat të keq të testit nuk do të ndryshojë atë që keni bërë tashmë, por mund t'ju pengojë të performoni mirë në të ardhmen. Nëse jeni ende të shqetësuar, mendoni për gjëra konkrete që mund të bëni për të marrë provimin e radhës. Kjo mënyrë ju bën të përpiqeni të ndërmerrni veprime pozitive për të ardhmen.
- Dije për çfarë shqetësohesh vërtet. Shpesh, stresi pas një provimi është në fakt stres për arsye të tjera, të tilla si frika e moskalimit ose shqetësimi se do të tingëllojë budalla. Identifikimi i frikës tuaj të vërtetë ju ndihmon të përballeni me të dhe ju jep vetëdijen se mund ta kapërceni atë.
- Bëni një orar për të menduar për problemin. Merrni 20-30 minuta për të menduar se çfarë ju shqetëson pas marrjes së provimit. Jepini vetes një shans për të menduar për çështjet që ju rëndojnë, në vend që t'i injoroni ato. Vendosni një kohëmatës dhe mendoni për problemin tuaj. Nëse alarmi ka rënë, devijoni mendjen tuaj për gjëra pozitive dhe produktive.
Hapi 2. Përcaktoni kur shpallen rezultatet e testit
Rezultatet e testeve zakonisht shpallen në kampus ose në shkollë, por shumë shkolla/universitete gjithashtu shpallin rezultatet e testimit përmes internetit.
- Nëse rezultatet e testit dërgohen me postë, sigurohuni që keni dhënë adresën e saktë.
- Mos kontrolloni rezultatet e provimeve që do të shpallen përmes internetit para kohës së caktuar sepse shkarkimi çdo 5 minuta nuk i bën rezultatet e testit të shfaqen më shpejt, por vetëm ju bëjnë më të stresuar dhe më të shqetësuar.
Hapi 3. Kaloni kohë me njerëz pozitivë
Hulumtimet tregojnë se njerëzit transmetojnë emocione te njëri -tjetri si epidemia e gripit. Do të jeni edhe më të stresuar nëse shoqëroheni me njerëz që janë të shqetësuar për rezultatet e tyre të provimit.
Kaloni kohë me njerëz që mund të kontrollojnë stresin, por mos flisni për provime apo probleme. Merrni kohë për të diskutuar gjëra pozitive dhe argëtuese
Hapi 4. Mbani mend gjërat që ju forcojnë
Truri i njeriut ka një paragjykim të fortë negativ, kështu që ne priremi të përqëndrohemi në atë negativ dhe të harrojmë pozitivitetin. Punoni për të gjetur dhe besuar në pikat tuaja të forta për të kapërcyer këto paragjykime negative në mënyrë që të jeni të drejtë me veten.
Bëni një listë të gjërave në të cilat jeni mirë dhe që ju bëjnë pozitivë. Për shembull, nëse keni studiuar mirë, pranojeni atë si forcën tuaj
Hapi 5. Mos harroni se ju mund të kontrolloni vetëm veprimet tuaja, por nuk mund t'i kontrolloni pasojat e tyre
Ju keni studiuar mirë dhe keni marrë provimin, pjesa tjetër është jashtë kontrollit tuaj. Heqja dorë nga gjërat që nuk mund t'i kontrolloni do të ndihmojë shumë në zvogëlimin e stresit.
Hapi 6. Bëni tre plane të shkruara:
plani A, plani B dhe plani C. Cilido qoftë rezultati, do të ndiheni më mirë të përgatitur nëse keni bërë një plan me skenarin që dëshironi më shumë dhe disa skenarë të mundshëm. Bëni një plan A nëse i përgjigjeni mirë pyetjeve të provimit. Bëni një plan B nëse mendoni se nuk po kaloni mirë në provim, por jo aq keq. Bëni një plan C për të parashikuar skenarin më të keq.
- Për shembull, nëse sapo keni marrë provimin përfundimtar të shkollës së mesme, planifikoni A: kaloni provimin me nota të mira dhe dëshironi të merrni pjesë në SMPTN; plani B: kaloni provimin me një rezultat të pakënaqshëm dhe akoma dëshironi të regjistroheni në një universitet shtetëror, por duhet të përgatiteni për të marrë SBMPTN; plani C: nuk e kaloi provimin dhe duhej të përsëriste klasën XII.
- Nëse sapo keni marrë semestrin tuaj të fundit në kolegj, planifikoni A: kaloni provimin me një GPA të lartë dhe merrni të gjitha kurset e semestrit të mëposhtëm; plani B: kaloni provimin me një GPA të pakënaqshme dhe merrni pjesë në kurset e semestrit vijues; plani C: dështoni në provim dhe bëni një semestër të shkurtër për të përmirësuar notat.
- Gjithashtu flisni për planet tuaja me prindërit dhe miqtë tuaj në mënyrë që të merrni kontribut objektiv. Ndonjëherë, njerëzit e shqetësuar ose të zhgënjyer priren të marrin vendime të pamenda dhe joracionale!
- Ju mund të lehtësoni stresin duke marrë parasysh racionalisht skenarët më të këqij. Mendoni për më të keqen që mund të ndodhë dhe më pas pyesni veten nëse mund ta përballoni atë. Përgjigja është pothuajse gjithmonë "po".
Hapi 7. Bëni plane për të mbajtur një festë pasi të shpallen rezultatet
Mendoni për një gjë argëtuese që dëshironi të bëni në ditën e shpalljes, në mënyrë që të keni diçka për të pritur, në vend që të shqetësoheni për rezultatet e provimit.
Hapi 8. Përgatituni për semestrin tjetër
Pasi të relaksoheni dhe të bëni plane për festimin, filloni të zgjidhni dhe organizoni fletore, libra shkollorë ose fletë pune në përgatitje për semestrin e ardhshëm. Përveç lehtësimit të barrës së të menduarit për të pritur rezultatet e testit, nuk keni nevojë të bëni panik sepse prisni deri në sekondën e fundit për të filluar një semestër të ri.
Mos harroni të pushoni para se të filloni të studioni përsëri. Jepini trurit tuaj një shans të shërohet dhe të jeni gati për të mësuar përsëri
Hapi 9. Hapni rezultatet e testit në mënyrën tuaj
Disa duan të ndajnë rezultatet e tyre të provimit me miqtë ose prindërit, por disa preferojnë të jenë vetëm. Mos lejoni që njerëzit e tjerë t'ju detyrojnë të ndani rezultatet e provimit nëse nuk dëshironi.
- Sigurohuni që jeni gati të pranoni rezultatet, përfshirë më të keqen. Njerëzit kanë tendencë të duan të shmangin përvojat e pakëndshme, por ju do të doni të dini se sa mirë jeni duke kaluar në provime. Mos e shtyni vetëm sepse keni frikë.
- Nëse nuk mund t'i shihni rezultatet e testit vetë, kërkoni nga dikush tjetër që t'i shohë dhe t'i ndajë rezultatet me ju. Ndarja e përvojave me miqtë zakonisht është gjithashtu e dobishme për veten tuaj.
Këshilla
- Mos shfletoni shënimet për të gjetur përgjigjet e pyetjeve të provimit sepse ajo që keni shkruar nuk mund të ndryshohet më.
- Nëse mbani mend një gabim të vogël gjatë provimit, harroni atë dhe mendoni pozitivisht. Gabimet e vogla nuk kanë një efekt të madh në përcaktimin e diplomimit.
- Dije që nuk je vetëm sepse shumë njerëz përjetojnë stres nga pritja e rezultateve.
- Mos harroni se jeta dhe shëndeti juaj janë shumë më të rëndësishme sesa provimet, rezultatet e të cilave mund të harroni.
