Meqenëse shumica e kulturave janë të fiksuara pas humbjes së peshës dhe humbjes së peshës, njerëzit që duan të fitojnë peshë zakonisht e kanë të vështirë të gjejnë burime që mund t'i ndihmojnë ata. Fitimi i peshës në zona të caktuara, të tilla si ijet, kërkon stërvitje të synuar që do të ndërtojë muskuj rreth asaj zone. Ndërsa ijet tuaja rriten me disa centimetra, prapanica juaj gjithashtu do të bëhet më e madhe. Shtoni 2 cm në perimetrin e belit tuaj me një program stërvitje që do të synojë atë zonë dhe do të hajë më shumë kalori për të mbështetur rritjen e muskujve rreth ijeve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Aerobe për të Rritur 2 cm në Rrethin e Hipit
Hapi 1. Përdorni mjeshtrin e shkallëve
Ushtrimet kardio, të tilla si përdorimi i një shkalle, mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në ijet dhe vithet. Ushtrimet kardio me një mjeshtër të shkallëve mund të ndihmojnë në rritjen e madhësisë së ijëve.
- Studimet tregojnë se mjeshtri i shkallëve ushtron rreth 24% të muskujve të hip dhe gluteus.
- Përdorni masterin e shkallëve 1-2 herë në javë për të paktën 30 minuta në seancë.
- Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues dhe për të synuar ijet dhe vithet tuaja, përkuluni përpara ndërsa ecni dhe mos u mbani në dorezat anësore. Kjo e detyron trupin tuaj të përdorë glute tuaj në mënyrë më të konsiderueshme.
- Gjithashtu, bëni një hap të gjerë, pothuajse sa dy hapa. Kjo do të aktivizojë shumicën e atyre muskujve.
Hapi 2. Përdorni makinën eliptike
Një makinë tjetër kardio që ndihmon në tonifikimin e vitheve, vitheve dhe rritjen e madhësisë së ijëve është makina eliptike. Kjo makinë ofron një mundësi për të punuar këto muskuj.
- Makina eliptike ushtron afërsisht 36% të muskujve të vitheve dhe ijeve. Ashtë pak më shumë se një mjeshtër shkallësh.
- Përdorni makinën eliptike për të paktën 30 minuta. Sidoqoftë, për rezultate optimale, provoni të përdorni 15 minuta master shkallësh plus 15 minuta eliptike.
- Për të synuar muskujt e vitheve dhe të vitheve, përqendrohuni në theksimin e këmbëve, së pari me thembrat. Gjithashtu, shtyjeni ijet pak mbrapa në mënyrë që prapanica juaj të anohet pak mbrapa. Ky pozicion ndihmon në shënjestrimin e atyre muskujve.
Hapi 3. Provoni të ecni ose vraponi ngadalë në rutine
Vrapimi është një stërvitje kardio e madhe. Në përgjithësi, vrapimi mund të synojë vithet dhe ijet. Sidoqoftë, rutine ju lejon të përdorni funksionin e ngjitjes, kështu që kjo makinë mund të mbështesë përpjekjet tuaja për të rritur perimetrin e ijeve tuaja.
- Ushtrimet e rutine ushtronin muskujt më të mëdhenj të vitheve dhe vitheve të dy makinave të mësipërme, gati 50%.
- Provoni të ecni ose vraponi në rutine për 30 minuta. Përsëri, kombinoni disa ushtrime kardio për të punuar prapanicën dhe ijet tuaja ndryshe për rezultate më të mira.
- Për të synuar ijet, rrisni pjerrësinë e rutinës. Kjo do të bëjë më shumë stres në muskujt tuaj të kofshës dhe gluteus, dhe do t'i japë prapanicës tuaj një formë më të formuar.
- Një opsion tjetër është të ecni anash në një rutine. Vendosni rutine në funksionin e ngritjes dhe filloni me një shpejtësi të ulët. Në një pozicion të prirur, ecni me njërën këmbë të kryqëzuar para tjetrës. Kjo do t'i japë vitheve presionin e nevojshëm për të shkaktuar rritjen e muskujve.
Hapi 4. Përdorni një biçikletë të palëvizshme
Nëse doni të digjni shumë kalori ndërsa tonifikoni ijet tuaja, merrni parasysh një klasë stacionare biçikletash. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin dhe tonifikimin e ijëve, vitheve dhe kofshëve.
- Një biçikletë e palëvizshme ushtron shumë muskuj rreth ijeve dhe vitheve. Pozicionet në rritje dhe rënie, si dhe rezistencat e ndryshme e bëjnë këtë ushtrim të shkëlqyeshëm për rritjen e madhësisë së ijëve.
- Për të synuar ijet tuaja, uluni në pjesën e pasme të shalës dhe përqendrohuni në shtyrjen e fortë të pedaleve. Ju mund të keni nevojë të rrisni rezistencën.
- Nëse jeni duke qëndruar në biçikletë, shtyjeni prapanicën deri në fund. Ky pozicion kërkon që ju të stabilizoni trupin tuaj me nyjet dhe ijet tuaja.
Hapi 5. Pushoni për të rivendosur muskujt
Një plan ushtrimesh duhet të përfshijë të paktën një ditë pushimi në javë për të shmangur stanjacionin dhe për t’i dhënë trupit kohë për tu rikuperuar. Kombinoni llojet e stërvitjes dhe intensitetin për t’ju mbajtur të motivuar.
Pjesa 2 nga 3: Shtimi i trajnimit të forcës së synuar
Hapi 1. Bëni pozën e urës
Ka shumë lloje të ndryshme të trajnimit të forcës që ndihmojnë në ndërtimin e masës dhe përcaktojnë prapanicën dhe ijet tuaja. Heqja e urës ose prapanicës është një ushtrim i shkëlqyeshëm që do të funksionojë muskujt e vitheve dhe ijeve tuaja.
- Filloni duke u shtrirë. Rrafshoni krahët në dysheme në anët tuaja dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Këmbët duhet të jenë në dysheme.
- Me gjunjët e përkulur, shtyjeni legenin tuaj lart duke përfshirë muskujt tuaj gluteus. Ndaloni së shtyri kur shpina është në vijë të drejtë.
- Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur. Uleni prapanicën ngadalë dhe përsëriteni këtë ushtrim edhe disa herë.
Hapi 2. Shtoni mbledhje
Squats janë një ushtrim klasik që ndihmon në tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit. Sidoqoftë, mbledhjet përfshijnë muskujt e hip dhe gluteus. Plus, me disa ndryshime, mund të synoni ijet.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura dhe majat e gishtërinjve të këmbës duke treguar 45 gradë nga trupi juaj.
- Bëni një mbledhje të ulët me gjunjët, pastaj drejtojeni trupin tuaj. Uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Mollaqet duhet të shtyhen prapa.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj shtyjeni veten përsëri në një pozicion në këmbë. Mundohuni të shtyni me muskujt tuaj gluteus.
- Për më shumë një sfidë, kapni dy shtangë dore (një për secilën dorë) ose mbani një shtangë prapa shpatullave tuaja.
- Për të synuar edhe më shumë ijet tuaja, shtoni ushtrimin për ngritjen e këmbëve anësore. Kur ktheheni në një pozicion në këmbë, ngrini njërën këmbë drejt e anash. Pastaj, në mbledhjen tjetër, kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 3. Provoni goditjet
Ashtu si mbledhja, kërcimi është një lëvizje klasike që synon vithet dhe ijet. Për të qenë të balancuar dhe të qëndrueshëm, keni nevojë për forcë nga ijet tuaja.
- Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duke mbajtur peshat, zgjasni këmbën e përparme rreth 1 metër.
- Uleni trupin tuaj derisa gjuri të përkulet përpara dhe gjuri juaj i majtë të bjerë në dysheme. Uleni derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë.
- Shtyjeni trupin përsëri në një pozicion në këmbë. Sigurohuni që të shtyni me këmbën tuaj të djathtë, jo me të majtën. Përsëriteni me këmbën tjetër dhe bëni rreth 8 goditje për këmbë.
- Një variacion i zhytjes që ndihmon në shënjestrimin e ijeve është kërcimi anësor. Në këtë ushtrim, ju nuk ecni përpara, por anash. Bëni atë në të dy këmbët në mënyrë alternative.
Hapi 4. Provoni një ngritje të këmbës anësore
Një ushtrim që me të vërtetë synon muskujt e kofshës është ngritja e këmbës anësore. Shtojeni këtë ushtrim në goditje, mbledhje dhe ura.
- Shtrihuni në anën tuaj në anën tuaj të djathtë. Përkulni dorën tuaj të djathtë në mënyrë që dora juaj e djathtë të mbajë kokën tuaj. Dora e majtë vendoset në ijë ose në dysheme para trupit.
- Ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut, ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë lart. Sigurohuni që këmbët dhe gishtërinjtë tuaj të jenë drejt.
- Ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj uleni ngadalë.
- Përsëriteni 8-10 herë në këmbën e majtë. Pastaj, ndryshoni pozicionet dhe përsëritni të njëjtin ushtrim me këmbën e djathtë.
Pjesa 3 nga 3: Hani për të Rritur 2 cm në Ijë
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj ditore të kalorive
Për të shtuar 2 cm në ijet tuaja, duhet të hani më shumë. Keni nevojë për kalori shtesë që veprojnë si lëndë djegëse që i duhen trupit për të rritur madhësinë e vitheve.
- Ashtu si humbja e peshës, ju nuk mund të fitoni peshë në një moment. Ju duhet të fitoni peshë në mënyrë të sigurt dhe ngadalë në të gjithë trupin tuaj për të parë një rritje në madhësinë e ijëve.
- Kjo mund të bëhet duke shtuar rreth 250-500 kalori në marrjen ditore.
- Për shembull, nëse aktualisht konsumoni 1,800 kalori në ditë, provoni ta rrisni atë në 2,050–2,300 kalori në ditë.
- Provoni të përdorni një ditar ushqimi ose një aplikacion ditar në telefonin tuaj për të llogaritur marrjen tuaj aktuale të kalorive. Në atë mënyrë, do të dini se në cilin nivel të synoni.
Hapi 2. Hani 3 vakte në ditë plus një rostiçeri ose dy
Për të rritur marrjen tuaj të kalorive, shtoni ushqimin që hani çdo ditë. Mund të rrisni madhësinë e porcionit ose të hani më shpesh.
- Një nga mënyrat më të lehta dhe më të thjeshta për të fituar peshë është të hani më shpesh.
- Provoni të shtoni një vakt të katërt ose 1-2 ushqime të tjera përveç 3 vakte në ditë.
- Ushqimi më shpesh ndihmon në parandalimin e ngopjes për shkak të porcioneve të mëdha dhe ju mban energjik gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime ushqyese, të pasura me kalori
Një faktor tjetër për t'u përqëndruar është lloji i ushqimit të ngrënë. Ju duhet të shtoni ushqime që janë të larta në kalori në mënyrë që vakti ose rostiçeri shtesë të plotësojë 250-500 kalori shtesë të nevojshme në ditë.
- Ushqimet e pasura me kalori ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja për kalori më lehtë. Për shembull, ngrënia e maruleve si vakti i katërt do të shtojë vetëm 100 kalori ose më pak.
- Përkundrazi, përqendrohuni në ushqimet me kalori të lartë. Mund të provoni ushqime me përmbajtje më të lartë kalori dhe yndyrna të shëndetshme. Provoni arra, avokado, produkte të qumështit, vezë dhe peshk yndyror.
- Për shembull, mund të shtoni kalori të shëndetshme me ushqime si gjalpë kikiriku dhe një mollë, 2 vezë të ziera, arra dhe fruta të thata, ose kos grek me yndyrë të plotë me arra.
- Shmangni kaloritë nga ushqimet jo të shëndetshme, të tilla si ëmbëlsira të ëmbla, ushqime të skuqura, ushqime të shpejta dhe ushqime junk.
Hapi 4. Përqendrohuni te proteina
Kur përpiqeni të shtoni kalori, duhet të përqendroheni gjithashtu në një dietë të pasur me proteina. Kjo ndodh sepse proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për sintezën e muskujve dhe energjisë.
- Për t'u siguruar që po merrni një sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë, përfshini 1-2 racione proteina në një vakt.
- Çdo shërbim duhet të matet për saktësinë. Matni 80-120 gram proteina për racion.
- Provoni ushqime si shpendët, viçi, derri, produktet e qumështit, vezët, fasulet, tofu dhe ushqimet e detit.
- Edhe pse proteina është shumë e rëndësishme, ju prapë duhet të hani një sërë ushqimesh të tjera si fruta, perime dhe drithëra.
Këshilla
- Bëni një ditar ushtrimesh për të ndjekur përparimin. Ju mund të vini re stërvitjen tuaj, madhësinë e ijëve dhe sfidat ose sukseset specifike që keni kaluar kur përpiqeni të shtoni 2 cm në perimetrin e ijëve tuaj.
- Provoni të llogaritni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj përveç se të peshoni veten. Kjo do të shtojë motivimin dhe do t'ju japë një pamje realiste të ndryshimeve në trupin tuaj.
