Magnezi është i rëndësishëm si për shëndetin fizik ashtu edhe atë mendor. Shumë njerëz nuk konsumojnë magnez të mjaftueshëm për të plotësuar nevojat e trupit. Sigurohuni që trupi juaj të marrë mjaft magnez duke ngrënë ushqime të pasura me këtë substancë, të tilla si perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat. Sidoqoftë, nëse dieta juaj nuk mund të plotësojë nevojat e trupit për magnez, merrni suplemente të magnezit çdo ditë. Për të marrë rezultatet më të mira, sigurohuni që trupi juaj thith magnez në mënyrë optimale.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i kërkesave të magnezit
Hapi 1. Mësoni rolin e magnezit për shëndetin
Për të funksionuar siç duhet, çdo organ i trupit ka nevojë për magnez. Magnezi luan një rol në disa funksione të rëndësishme të trupit, të tilla si:
- Rregullimi i funksionit të muskujve dhe nervave
- Rregullimi i presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak
- Formimi i kockave, proteinave dhe ADN -së
- Rregullimi i nivelit të kalciumit
- Relaksim dhe gjumë
Hapi 2. Mësoni procesin e absorbimit të magnezit
Edhe pse e rëndësishme, trupi ndonjëherë ka probleme me marrjen e magnezit. Edhe pse arsyeja kryesore që trupit i mungon magnezi është se shumë njerëz nuk hanë mjaft ushqime të pasura me magnez, thithja e magnezit gjithashtu mund të pengohet nga faktorë të tjerë, siç janë:
- Teprica ose mungesa e kalciumit
- Kushtet mjekësore, të tilla si diabeti, sëmundja e Crohn dhe alkoolizmi
- Ilaçet mjekësore që mund të bllokojnë thithjen e magnezit
- Tokat në disa zona, veçanërisht Shtetet e Bashkuara, përmbajnë aq pak magnez, saqë prodhimet bujqësore në këto zona nuk kanë një përmbajtje të lartë të magnezit.
Hapi 3. Mësoni sa magnez keni nevojë
Niveli i magnezit të nevojshëm ndryshon nga personi në person, në varësi të moshës, gjinisë dhe faktorëve të ndryshëm të tjerë. Kërkesa për magnez për burrat e rritur në përgjithësi nuk është më shumë se 420 mg në ditë, ndërsa në gratë e rritura, konsumi i magnezit nuk duhet të jetë më shumë se 320 mg në ditë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për nivelin e magnezit që duhet të merrni, veçanërisht nëse dyshoni se keni mungesë të magnezit.
- Kontrolloni nëse multivitamina që po merrni përmban magnez. Nëse është kështu, suplementet e magnezit nuk kanë nevojë të merren në mënyrë që nivelet e magnezit të marra nga trupi të mos jenë të tepërta. E njëjta gjë vlen edhe për kalciumin sepse kalciumi gjithashtu shpesh përmbahet në suplementet e magnezit.
- Informoni mjekun tuaj për çdo sëmundje kronike që keni. Disa sëmundje, të tilla si enteropatia e Crohn dhe gluten-sensitive, pengojnë thithjen e magnezit dhe mund të shkaktojnë nivele të ulëta të magnezit për shkak të diarresë.
- Studioni efektet e plakjes. Ndërsa plakeni, aftësia e trupit për të absorbuar magnezin zvogëlohet dhe aq më shumë magnezi ekskretohet. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ndërsa njerëzit plaken, njerëzit hanë më pak ushqime të pasura me magnez. Të rriturit e moshuar mund të marrin ilaçe që mund të bllokojnë thithjen e magnezit.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të jepni suplemente të magnezit tek fëmijët.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për simptomat e ndryshme të mungesës së magnezit
Nëse mungesa e magnezit është e përkohshme, mund të mos ketë simptoma. Sidoqoftë, nëse vazhdimisht nuk i përmbushni nivelet e magnezit të nevojshëm për trupin, simptomat e mëposhtme mund të shfaqen:
- I përzier
- Gag
- Humbja e oreksit
- I lodhur
- Spazma ose ngërçe të muskujve
- Nëse keni mungesë të madhe të magnezit, mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash, mpirje, konfiskime, shqetësime të rrahjeve të zemrës dhe ndryshime të personalitetit.
- Nëse simptomat e mësipërme vazhdojnë, këshillohuni me një mjek.
Hapi 5. Për të marrë mjaft magnez, hani ushqime të pasura me magnez
Nëse nuk keni një sëmundje që pengon thithjen e magnezit, nevojat e trupit tuaj për magnez mund të plotësohen duke ngrënë ushqimet e duhura. Para se të filloni të merrni suplemente të magnezit, bëni ndryshime në dietën tuaj së pari. Ushqimet që janë të larta në magnez përfshijnë:
- Fruta Geluk, të tilla si arrat braziliane dhe bajamet
- Kokrra, të tilla si farat e kungullit dhe farat e lulediellit
- Produkte soje, të tilla si tofu
- Peshk, për shembull ton dhe peshk anësor
- Perimet me gjethe jeshile, të tilla si spinaqi, lakra jeshile dhe panxhar argjendi
- Banane
- Çokollatë dhe pluhur kakao
- Lloje të ndryshme të erëzave, të tilla si koriandër, qimnon dhe sherebelë
Hapi 6. Blini produktin e duhur shtesë të magnezit
Nëse dëshironi të rrisni nivelin tuaj të magnezit duke marrë suplemente, blini produkte që përmbajnë magnez në një formë të absorbueshme lehtë, siç janë:
- Aspartat magnezi. Në këtë formë, magnezi është i lidhur me acidin aspartik. Acidi aspartik është një aminoacid që gjendet zakonisht në ushqimet e pasura me proteina. Acidi aspartik e bën më të lehtë për trupin të thithë magnezin.
- Citrat magnezi. Magnezi në këtë formë rrjedh nga kripa e magnezit të acidit citrik. Në këtë formë, përqendrimi i magnezit është relativisht i ulët. Sidoqoftë, trupi absorbon lehtësisht magnezin në këtë formë. Citrati i magnezit ka një efekt të butë laksativ.
- Laktat magnezi. Kjo formë përmban magnez në përqendrime të moderuara. Laktati i magnezit zakonisht konsumohet për të trajtuar dispepsinë. Sidoqoftë, laktati i magnezit nuk duhet të merret nga pacientët me sëmundje të veshkave.
- klorur magnezi. Në këtë formë, magnezi absorbohet lehtë nga trupi. Kloruri i magnezit gjithashtu ndihmon në metabolizmin dhe funksionimin e veshkave.
Hapi 7. Jini të vetëdijshëm për simptomat e ndryshme të magnezit të tepërt
Edhe pse ngrënia e ushqimeve të pasura me magnez shumë rrallë shkakton një gjendje të mbingarkesës me magnez, marrja e shumë suplementeve të magnezit mund të shkaktojë këtë gjendje. Simptomat e helmimit të tepërt/magnez përfshijnë:
- Diarre
- I përzier
- Ngërçe në stomak
- Rrahje të parregullta të zemrës dhe/ose ndalim (në raste të rënda)
Pjesa 2 nga 2: Optimizimi i absorbimit të magnezit
Hapi 1. Tregojini mjekut tuaj për të gjitha ilaçet që po merrni
Marrja e magnezit mund të pengojë funksionimin e ilaçeve të caktuara. Sidoqoftë, disa lloje të barnave gjithashtu mund të ndërhyjnë në thithjen e magnezit. Medikamentet që duhen marrë parasysh në lidhje me thithjen e magnezit përfshijnë:
- diuretik
- Antibiotikët
- Bisfosfonatet, p.sh. barnat për trajtimin e osteoporozës
- Ilaçe për të lehtësuar zbaticën e acidit
Hapi 2. Merrni vitaminë D
Disa studime kanë treguar se rritja e marrjes së vitaminës D e bën më të lehtë për trupin të thithë magnezin.
- Hani ushqime të pasura me vitaminë D, të tilla si ton, djathë, vezë dhe drithëra të fortifikuara.
- Vitamina D gjithashtu mund të merret duke u rrezitur në diell.
Hapi 3. Ruani ekuilibrin e niveleve minerale të trupit
Disa minerale pengojnë procesin e thithjes së magnezit. Pra, këto shtesa minerale nuk duhet të merren me suplemente të magnezit.
- Teprica ose mungesa e kalciumit mund të pengojë procesin e thithjes së magnezit. Kur merrni suplemente të magnezit, mos keni shumë kalcium. Sidoqoftë, mos e eliminoni plotësisht marrjen e kalciumit sepse mungesa e kalciumit gjithashtu mund të ndërhyjë në procesin e thithjes së magnezit.
- Hulumtimet kanë vërtetuar gjithashtu se nivelet e magnezit dhe natriumit janë të lidhura. Marrëdhënia nuk është kuptuar ende plotësisht. Sidoqoftë, mos përjetoni tepricë ose mungesë të natriumit duke rritur nivelet e magnezit.
Hapi 4. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Konsumimi i alkoolit rrit nivelet e magnezit në urinë. Hulumtimet tregojnë se shumë alkoolikë kanë mangësi në magnez.
- Konsumimi i alkoolit shkakton një rritje drastike të niveleve të magnezit dhe elektroliteve të tjera në urinë. Me fjalë të tjera, konsumimi i alkoolit në moderim dhe frekuencë tashmë mund të shkaktojë një ulje të niveleve të magnezit në trup.
- Nivelet e magnezit janë më të ulëtat tek njerëzit që po përjetojnë simptoma të tërheqjes.
Hapi 5. Pacientët me diabet duhet të monitorojnë nga afër nivelet e magnezit
Kontrolloni diabetin me ilaçe, një mënyrë jetese të shëndetshme dhe një dietë të duhur. Nëse diabeti nuk kontrollohet, pacienti mund të zhvillojë mungesë të magnezit.
Gjendja e diabetit shkakton një rritje të niveleve të magnezit në urinë, kështu që nivelet e magnezit në trup bien shpejt nëse nuk jeni të kujdesshëm
Hapi 6. Merrni suplemente magnezi gjatë gjithë ditës
Në vend që të merrni një dozë të vetme të suplementit të magnezit, merreni në doza më të vogla gjatë gjithë ditës, me vakte dhe me 240 ml ujë. Kjo metodë e bën më të lehtë për trupin të përpunojë magnez.
- Disa njerëz rekomandojnë marrjen e suplementeve të magnezit para ngrënies (me stomak bosh) nëse keni thithje të dëmtuar të magnezit. Mineralet e përfshira në ushqim në stomak mund të pengojnë procesin e thithjes së magnezit. Sidoqoftë, marrja e suplementeve të magnezit në stomak bosh ndonjëherë mund të shkaktojë dispepsi.
- Klinika Mayo rekomandon marrjen e suplementeve të magnezit vetëm me vakte sepse marrja e këtyre suplementeve para ngrënies ose me stomak bosh mund të shkaktojë diarre.
- Magnezi në formën e preparateve lirimi i të cilëve bëhet gradualisht absorbohet më lehtë nga trupi.
Hapi 7. Kushtojini vëmendje ushqimit që hani
Disa lloje ushqimesh përmbajnë minerale që mund të ndërhyjnë në thithjen e magnezit. Ushqimet e mëposhtme nuk duhet të hahen gjatë marrjes së suplementeve të magnezit:
- Ushqime të pasura me acid fitik dhe fibra, të tilla si produktet e krundeve dhe drithërat, të tilla si orizi kafe, elbi ose buka e grurit.
- Ushqimet e pasura me acid oksalik, të tilla si geluk frutash, perime me gjethe jeshile, çokollatë, kafe dhe çaj. Avullimi ose zierja e këtij lloji të ushqimit mund të heqë pak nga acidi oksalik i përmbajtur në të. Hani spinaq të gatuar më shumë sesa të papërpunuar. Thith arrat dhe farat para gatimit për të zvogëluar përmbajtjen e acidit oksalik.
Këshilla
- Në shumicën e njerëzve, nivelet e magnezit zakonisht mund të rriten thjesht duke ndryshuar dietën. Sidoqoftë, marrja e suplementeve të magnezit është gjithashtu një mënyrë efektive, përderisa respektohen rregullat për përdorim, përfshirë rregullat në lidhje me dozimin.
- Në disa raste, marrja e suplementeve të magnezit mund t’i bëjë pacientët të ndihen më mirë (përmirëson funksionin e tiroides dhe shëndetin e lëkurës dhe e bën trupin të ndihet më energjik), edhe nëse testet e gjakut tregojnë nivele normale të magnezit.
Paralajmërim
- Mungesa e magnezit mund të bëjë që trupi të ndihet i lodhur, sistem imunitar i dobët dhe spazma të muskujve. Mungesa e rëndë e magnezit shkakton simptoma të tilla si konfuzion, ankth, sulme paniku, shtim në peshë, plakje të parakohshme dhe lëkurë të thatë dhe të rrudhosur.
- Nëse nivelet e magnezit janë shumë të ulëta, trajtimi intravenoz mund të jetë i nevojshëm.
