Shumë njerëz duan të flenë shpejt, por nuk munden! Nëse përjetoni të njëjtën gjë, ndërmerrni hapat e mëposhtëm për ta zgjidhur atë. Filloni duke u mësuar të flini në një dhomë të pastër, të errët dhe të ftohtë. Para se të shkoni në shtrat, bëni një dush të ngrohtë, lexoni një libër ose pini një pije të ngrohtë. Mos përdorni pajisje elektronike para se të shkoni në shtrat. Një aspekt i rëndësishëm që ju bën të flini shpejt është një model i mirë i gjumit. Pra, caktoni një orar për të fjetur gjatë natës dhe për t'u ngritur në mëngjes dhe pastaj ta aplikoni atë vazhdimisht çdo ditë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i atmosferës së dhomës së gjumit
Hapi 1. Flini në një dhomë të errët
Fikni të gjitha dritat një orë para gjumit, përfshirë fenerët, llambat dhe dritat e dhomës së gjumit. Drita më e vogël (jo vetëm nga dritat në ekranin e pajisjeve elektronike) mund të stimulojë trurin në mënyrë që mendja të thotë se nuk është koha për të fjetur.
- Nëse doni të shkruani ose lexoni para gjumit, ndizni një dritë leximi që nuk është shumë e ndritshme, në vend që të përdorni një llambë tavoline ose llambë gjumi. Një dritë që shkëlqen kaltërosh për t'ju mbajtur zgjuar. Pra, zgjidhni një llambë që lëshon një dritë me ngjyrë të ngrohtë, për shembull: një ngjyrë të kuqërremtë.
- Nëse ka një orë me një ekran që shkëlqen në dhomën tuaj, zbehni dritën ose largojeni atë nga shtrati juaj në mënyrë që të mos shkoni para dhe mbrapa për të parë orën dhe për ta bërë të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 2. Minimizoni zhurmën e bezdisshme
Nëse mundeni, përpiquni të minimizoni zhurmën brenda dhe rreth dhomës së gjumit gjatë natës. Për shembull, nëse keni një orë muri të vjetër që bie me zë të lartë dhe e bën të vështirë për ju të flini, zëvendësojeni atë me një orë më të qetë. Nëse jetoni me njerëz të tjerë, kërkoni nga ata që të ulin volumin gjatë natës, të tilla si biseda, ndezja e televizorit ose ulja e muzikës.
Hapi 3. Rregulloni temperaturën e dhomës për ta mbajtur të freskët
Do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë nëse temperatura e trupit tuaj është pak më e ulët se normale. Pra, ulni temperaturën e ajrit në dhomë midis 15 ° -21 ° C për t'u ndier i freskët, por jo aq i ulët sa të dridheni nga i ftohti.
Hapi 4. Rregulloni pozicionin e jastëkut të kokës në mënyrë që qëndrimi juaj të jetë i drejtë
Pozicioni ideal i gjumit është kur qafa dhe ijet formojnë një vijë të drejtë. Vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj në mënyrë që ijet tuaja të jenë në një pozicion neutral. Nëse ndiheni të pakëndshëm dhe trupi juaj nuk është i drejtë kur flini duke përdorur jastëkë dhe mbështjellës ekzistues, zëvendësojini ato me të reja.
- Mësohuni të flini në shpinë ose në krah. Të dyja këto pozicione janë shumë të mira për shtyllën kurrizore dhe gjumi do të jetë më i shëndoshë. Përveç kësaj, trakti respirator që është gjithmonë i hapur do të kapërcejë simptomat e apneas.
- Nëse apnea juaj ju pengon të bëni një gjumë të mirë, flisni me mjekun tuaj nëse keni nevojë të përdorni një makinë CPAP (Presion i vazhdueshëm pozitiv i rrugëve të frymëmarrjes).
Hapi 5. Përdorni një motor me zhurmë të bardhë
Do ta keni të vështirë të bini në gjumë nëse jetoni buzë një rruge të ngarkuar ose akoma dëgjoni zhurmë kur doni të flini natën. Për ta rregulluar këtë, luani zhurmë të bardhë ose tinguj të regjistruar të natyrës, për shembull: dallgët që përplasen ose balena me gunga.
- Luani ndonjë muzikë ritmike relaksuese, të butë, për shembull: muzikë klasike ose bashkëkohore me një frekuencë qetësuese.
- Mos përdorni kufje derisa të bini në gjumë sepse do të zgjoheni nëse i hiqni. Në vend të kësaj, dëgjoni muzikë në altoparlantë.
Hapi 6. Blini një dyshek dhe çarçafë të rinj
Gjendja e shtratit mund t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë. Nëse dysheku që po përdorni është shumë i fortë, i hollë ose i pabarabartë, zëvendësojeni me një të ri ose mbulojeni me një dyshek gome të shkumëzuar. Nëse përdorni çarçafë ose batanije të ashpër ose të pakëndshëm, blini ato që ndjehen të buta në lëkurën tuaj.
- Për të qenë më efikas, kërkoni produkte me cilësi të lartë që janë të lira në internet ose në supermarkete.
- Kërkoni fletë me një numër të lartë fijesh. Sa më i lartë numri i gërshetimeve, aq më e lëmuar do të jetë sipërfaqja.
Hapi 7. Lexoni një libër në shtrat nëse nuk mund të flini
Të shtrihesh në shtrat dhe të mos bësh asgjë kur ke probleme për të fjetur mund të të stresojë dhe të të zgjojë. Pasi të përpiqeni të flini për 20 minuta, por ende zgjuar, provoni të lexoni një libër për një kohë. Leximi në shtrat mund të shpërqendrojë dhe të shkaktojë përgjumje.
Lexoni libra të shtypur dhe shmangni përdorimin e pajisjeve të tilla si celularët ose laptopët. Drita e emetuar nga objektet elektronike mund t’ju mbajë zgjuar
Metoda 2 nga 4: Relaksimi
Hapi 1. Numëroni ndërsa merrni frymë ngadalë
Numërimi është një truk i përdorur shpesh, por ju mund ta zhvilloni këtë metodë duke numëruar ndërsa merrni frymë thellë dhe me qetësi. Përqendrohuni vetëm në numërimin dhe ritmin e frymëmarrjes tuaj për të qetësuar mendjen dhe rrahjet e zemrës.
Hapi 2. Paraqitni një skenë relaksuese
Bëni meditim që të mund të bini në gjumë, për shembull duke imagjinuar një skenë që ju jep një ndjenjë qetësie. Mendoni për një vend të veçantë që ju bën të ndiheni rehat, për shembull: plazhi ose një vend i preferuar si fëmijë. Përqendrohuni në imagjinimin e vetes atje ndërsa përjetoni ndjesitë në detaje duke përdorur sa më shumë shqisa që mundeni.
Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Filloni duke marrë frymë ndërsa shtrëngoni grupe të caktuara të muskujve, për shembull: gishtërinjtë e këmbëve. Ndjeni muskujt e gishtërinjve të kontraktohen dhe më pas imagjinoni që tensioni të lirohet ndërsa nxirrni frymën. Vazhdoni relaksimin duke shtrënguar dhe relaksuar grupet e muskujve të këmbëve, barkut, gjoksit, krahëve, qafës dhe fytyrës një nga një.
Ndërsa relaksoni grupe të caktuara të muskujve, imagjinoni tensionin që lirohet nga trupi juaj
Hapi 4. Përfitoni nga uji i ngrohtë për t'u çlodhur
Para se të shkoni në shtrat gjatë natës, lini kohë të bëni një dush ose të zhyteni në ujë të ngrohtë. Temperatura e trupit tuaj do të bjerë kur të hyni në një dhomë të ftohtë pas një dushi të ngrohtë, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë.
- Përdorni ujë të ngrohtë temperatura e të cilit është mbi 37 ° C sepse do të jetë më pak e dobishme nëse temperatura e ujit është shumë e ulët.
- Uji i ngrohtë relakson trupin. Nëse doni të bëni një banjë ose një banjë të ngrohtë, sigurohuni që të shijoni ujin e ngrohtë për të paktën 20 minuta.
Hapi 5. Lexoni librin
Ju mund të zvogëloni stresin dhe të qetësoni mendjen tuaj duke lexuar libra. Në mënyrë që mendja të mos riaktivizohet, zgjidhni libra që janë lexuar, në vend që të lexoni histori tmerri ose krimi. Kërkoni libra të shtypur. Mos lexoni libra në pajisje elektronike sepse do ta keni të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 6. Mbani një ditar
Nëse mendja juaj mbetet aktive ose e hutuar nga gjërat që shkaktojnë stres, mbani një ditar. Regjistroni përvojat e përditshme dhe gjërat që shkaktojnë stres. Për ta bërë më të lehtë për të fjetur, hiqni barrën e mendimeve duke e derdhur në letër.
Metoda 3 nga 4: Ushqimi i Ushqimit, Pijeve dhe Shtojcave
Hapi 1. Hani drithëra ose një meze të pasur me proteina para gjumit
Ushqimi i tepërt para gjumit mund ta bëjë të vështirë për të fjetur, por mos shkoni në shtrat kur jeni akoma të uritur. Nëse jeni akoma të uritur, hani një drithëra me përmbajtje të ulët të sheqerit, një grusht bajame të pakripura, ose krisur dhe djathë me drithëra.
- Për të eleminuar urinë pa prishur modelet e gjumit, hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse dhe proteina sepse treten më ngadalë.
- Mos hani akullore, ëmbëlsira, patate të skuqura, ushqime të ëmbla dhe karbohidrate të thjeshta sepse nivelet e sheqerit në gjak do të rriten lart dhe pastaj do të bien shpejt. Kjo ju bën të vështirë të bini në gjumë dhe do t'ju zgjojë përsëri nëse keni kohë për të fjetur.
Hapi 2. Shijoni një pije të ngrohtë
Për të fjetur shpejt, qetësoni trupin dhe mendjen duke pirë një pije të ngrohtë, për shembull: një filxhan qumësht të ngrohtë ose çaj bimor, veçanërisht çaj kamomili.
Mos pini alkool ose pije me kafeinë. Do të zgjoheni duke dashur të urinoni nëse pini shumë para gjumit
Hapi 3. Merrni suplemente
Do të bini në gjumë më lehtë nëse merrni suplemente, të tilla si çaj kamomili ose suplemente që përmbajnë kamomil. Rrënja e valerianës është një nga përbërësit tradicionalë bimorë të rekomanduar për trajtimin e pagjumësisë.
Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente bimore, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe siç është përshkruar nga mjeku juaj
Hapi 4. Përdorni melatonin
Melatonina është një hormon që shkakton përgjumje kur perëndon dielli. Përdorimi afatgjatë i shtojcave të melatoninës nuk dihet, por është akoma mjaft i sigurt nëse merret çdo natë për më pak se 1 muaj.
- Melatonina gjendet në tërshërë dhe fruta, për shembull: banane, ananas, portokall, domate, qershi.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente melatonin.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Miratoni një orar ditor të gjumit
Përcaktoni se në cilën orë do të shkoni në shtrat dhe do të zgjoheni herët çdo ditë për të krijuar një model gjumi në mënyrë që trupi të lodhet gjatë natës. Merrni zakon të shkoni në shtrat në një kohë të caktuar çdo natë dhe vendosni një alarm në mënyrë që të fiket në të njëjtën kohë çdo mëngjes, përfshirë fundjavat!
Hapi 2. Mendoni për dhomën e gjumit si një vend për të pushuar
Mos punoni ose bëni aktivitete të tjera në dhomën e gjumit. Përdorni dhomën e gjumit vetëm për të pushuar që mendja ta shoqërojë atë me një gjumë të mirë.
- Meqenëse shtrati është një vend për të pushuar, përpiquni ta mbani të pastër dhe tërheqës. Mbani pastërtinë dhe freskinë e aromës së dhomës. Gjithashtu, ndërroni çarçafët një ose dy herë në javë.
- Përdorni çarçafë që mund ta bëjnë shtratin tuaj të ndihet i qetë dhe i rehatshëm. Provoni të përdorni çarçafë me fije të lartë, dyshekë me shkumë memorie dhe batanije të ngrohta. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni më shumë jastëkë.
Hapi 3. Fikni të gjitha pajisjet elektronike 1 orë para se të shkoni në shtrat
Një laptop, telefon, tabletë ose televizor që është akoma i ndezur mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë. Për të fjetur shpejt, fikni pajisjet elektronike që ndriçojnë të paktën 1 orë para gjumit.
- Përveç dritës nga ekrani, qasja në mediat sociale mund të shkaktojë stres dhe të rrisë ankthin. Mos hapni Facebook, Twitter, Instagram, email, mesazhe me tekst dhe media të tjera sociale të paktën 1 orë para se të shkoni në shtrat.
- Nëse duhet të shikoni ekranin e një pajisjeje elektronike para se të shkoni në shtrat, vendoseni në mënyrë që drita të mos jetë shumë e ndritshme.
Hapi 4. Merrni zakon të hani një darkë të hershme
Ushqimi shumë para gjumit e rrit nivelin e sheqerit tuaj dhe një sistem tretës aktiv ju bën të ndiheni të pakëndshëm. Merrni zakon të hani darkë të paktën 3 orë para gjumit.
Në darkë, mos hani ushqime që përdorin shumë erëza dhe menu të tjera që e bëjnë stomakun të ndihet i pakëndshëm
Hapi 5. Mos bëni ushtrime gjatë natës
Merrni zakonin e stërvitjes në mëngjes dhe 4 orë para se të flini gjatë natës, mos bëni ushtrime sepse kjo do t’ju bëjë të mos jeni në gjendje të flini mirë. Pra, përfitoni nga koha tjetër përveç natës për të ushtruar në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të krijoni një model të mirë gjumi.
Ushtrimi gjatë natës rrit temperaturën e trupit tuaj, përshpejton rrahjet e zemrës dhe stimulon trurin tuaj të prodhojë hormone që ju mbajnë zgjuar
Hapi 6. Mos pini kafeinë gjatë natës
Shmangni pijet me kafeinë ose stimulues të tjerë brenda 6 orëve para gjumit. Nëse marrja juaj e kafeinës është zvogëluar, por ende nuk mund të flini, ndaloni fare.
Metabolizmi i kafeinës kërkon kohë. Si rezultat, sistemi tretës akoma përpunon një filxhan kafe që pihet brenda 6 orëve pas gjumit
Hapi 7. Mos bëni një sy gjumë
Një aktivitet i lodhshëm dhe shqetësues ju bën të dëshironi të bëni një pushim. Kjo do të prishë ciklin tuaj të gjumit, duke e bërë të vështirë për ju të bini në gjumë gjatë natës. Nëse duhet të pushoni, bëjeni këtë para mesditës dhe kufizojeni atë në një maksimum prej 20 minutash.
Hapi 8. Konsultohuni me një mjek
Nëse shqetësimi i gjumit ndërhyn në aktivitetet e përditshme ose shkakton depresion, caktoni një takim për të parë mjekun tuaj. Nëse jeni duke marrë ilaçe, pyesni nëse ju pengon të flini dhe pyesni mjekun tuaj që të përshkruajë një ilaç zëvendësues nëse është e nevojshme.
