Fëmijët e moshës 6 deri në 13 vjeç kanë nevojë për 9 deri në 11 orë gjumë çdo natë. Kjo nevojë është e vështirë të plotësohet nëse ata kanë probleme me gjumin. Shumica e pilulave të gjumit nuk janë të sigurta për t’u përdorur tek fëmijët. Pra, përdorni një qasje natyrale për të fjetur shpejt. Ka shumë gjëra që mund të bëni për të fjetur shpejt, të tilla si përdorimi i teknikave të relaksimit, caktimi i orarit të rregullt të gjumit, mbajtja e pastër e pajisjeve tuaja të gjumit dhe krijimi i një mjedisi të rehatshëm për pushim.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i Teknikave të Relaksimit
Hapi 1. Numëroni në 100
Isshtë e rëndësishme të qetësoni mendjen para se të shkoni në shtrat. Kështu që numërimi i kundërt nga 100 mund të ndihmojë. Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, mbyllni sytë dhe filloni të numëroni në heshtje nga numri 100 (100, 99, 98, 97, etj.). Ky ushtrim mund të qetësojë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
Nëse keni numëruar nga 100 në 1 dhe jeni ende zgjuar, provoni të numëroni mbrapsht nga një numër më i madh, si 500 apo edhe 1000
Hapi 2. Shkruani një ditar
Udhëtimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj dhe për t'ju bërë të fjetur. Shkruani aktivitetet tuaja për ditën, frikën ose shqetësimet tuaja dhe çdo gjë tjetër për të cilën dëshironi të shkruani. Derdhja e kokës në shkrim mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar dhe t'ju bëjë më të lehtë për të fjetur.
- Siguroni një libër të veçantë për të shkruar çdo ditë para gjumit.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një ditar për të bërë një listë të gjërave që ju shqetësojnë ose gjëra për të cilat dëshironi të pyesni njerëzit e tjerë.
Hapi 3. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t’ju qetësojnë, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë. Për ta praktikuar atë, shtrihuni dhe bëni veten sa më rehat të jetë e mundur. Për shembull, mund të përdorni jastëkë për të mbështetur gjunjët dhe qafën tuaj.
- Vendosini duart mbi barkun tuaj (ose nën brinjët) me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Mbani gishtat të shtrënguar.
- Pas kësaj, merrni frymë thellë dhe ngadalë në stomak. Kur e bëni këtë, stomaku juaj do të zgjerohet dhe do të ndjeni që duart tuaja ngrihen.
- Pas disa sekondash, nxirrni frymë ngadalë dhe ndjeni që stomaku juaj tkurret ndërsa e bëni këtë.
- Përsëriteni këtë metodë 10 deri në 15 herë.
Hapi 4. Mundohuni të relaksoheni në mënyrë progresive muskujt
Relaksimi progresiv i muskujve tuaj është një ushtrim relaksues që mund t’ju ndihmojë të lironi stresin në trupin tuaj, nga koka te këmbët. Nëse keni probleme me gjumin sepse ndiheni të tensionuar dhe nervozë, kjo mund të ndihmojë.
- Për të kryer një ushtrim relaksues të muskujve, filloni duke tendosur muskujt e gishtit tuaj të madh për pesë sekonda. Pastaj, relaksohuni dhe lërini muskujt e gishtit të qetësohen për 30 sekonda.
- Tjetra, bëni të njëjtën gjë me viçat tuaj dhe përsëritni procesin e tensionimit dhe lirimit deri në majë të kokës.
Hapi 5. Pini një filxhan çaj bimor
Kërkojuni prindërve tuaj të pinë një filxhan çaj të nxehtë bimor. Shumica e barishteve mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni, kështu që mund të bini në gjumë më lehtë. Disa lloje të çajit që mund të provohen janë:
- Kamomil
- Mente
- Rooibos
- çaj frutash
Metoda 2 nga 4: Fillimi i një Orari të Rregullt të Gjumit
Hapi 1. Planifikoni të filloni një orar të rregullt të gjumit rreth 30 deri në 60 minuta para gjumit
Mund t'ju duhet një kohë e gjatë për të përgatitur trupin tuaj për gjumë. Duke filluar një orar të gjumit rreth 30 deri në 60 minuta para gjumit tuaj normal, trupi juaj do të ketë kohë shtesë për t'u ndier i qetë dhe i relaksuar.
Hapi 2. Bëni një dush të ngrohtë
Marrja e një dushi para gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të relaksoheni muskujt tuaj dhe të qetësoni mendjen tuaj. Provoni të bëni një banjë të ngrohtë para se të filloni orarin tuaj të rregullt të gjumit. Zhytuni në vaskë për tu pastruar dhe bëni dush për 15 deri në 20 minuta, pastaj thajeni me një peshqir të pastër dhe të butë.
Hapi 3. Vishni pizhame
Veshja e pizhameve që janë të rehatshme në trupin tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni të relaksuar dhe të flini më mirë. Zgjidhni pizhame që përputhen me sezonin aktual. Për shembull, nëse është dimër dhe ndiheni pak të ftohtë gjatë natës, vishni pizhame fanellë. Nëse është verë dhe shpesh ndiheni mbytës gjatë natës, vishni veshje të lehta, të tilla si një bluzë dhe pantallona të shkurtra.
Ju gjithashtu mund të bëni gjëra të ndryshme të tjera për t'u ndier më rehat. Për shembull, nëse këmbët tuaja ndjehen të ftohta, vishni çorape. Nëse dhoma ndihet e nxehtë, ndizni tifozin
Hapi 4. Zgjidhni nevojat tuaja personale
Pasi të vishni pizhamet tuaja, duhet të bëni disa gjëra personale për t'u siguruar që keni një gjumë të mirë. Lani dhëmbët, lani fytyrën, pini një gotë ujë dhe shkoni në banjë para se të shtriheni në shtrat.
Hapi 5. Luani muzikë të butë
Muzika mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Pra, të luash muzikë mund të jetë një mënyrë e fuqishme për të fjetur mirë gjatë natës. Zgjidhni muzikë të butë, të tillë si muzika klasike ose xhaz. Ju gjithashtu mund të dëgjoni këngë me ritëm të ngadaltë nga këngëtarët tuaj të preferuar. Sidoqoftë, sigurohuni që muzika që zgjidhni është e mirë dhe relaksuese.
Hapi 6. Zbehni dritat
Zbehja e dritave mund të ndihmojë trupin tuaj të lëshojë melatonin që i nevojitet për gjumë. Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit për të liruar këto substanca. Nuk keni nevojë të fikni të gjitha dritat, por sigurohuni që dritat që ndizni të jenë të zbehta.
Për shembull, një llambë e vogël tavoline ose llambë nate mund të përdoret për të prodhuar një dritë të zbehtë për t'ju bërë më të lehtë për të fjetur
Hapi 7. Flini në shtrat
Pasi të keni përfunduar të gjitha nevojat tuaja dhe dhoma juaj të jetë e rehatshme, shtrihuni në shtrat dhe filloni të pushoni. Nuk keni nevojë të bini në gjumë menjëherë, por shtrirja në shtrat mund të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të fillojnë të përqëndrohen në gjumë.
Hapi 8. Flisni ngadalë ose lexoni një histori
Ndonjëherë, ju mund të bini në gjumë shpejt, por ndonjëherë ju nevojitet edhe kohë për t'u ndier të përgjumur. Nëse nuk jeni ende të përgjumur, biseda me një zë të qetë me prindërit tuaj mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Ju gjithashtu mund të lexoni histori para se të flini me ta për të fjetur shpejt.
Metoda 3 nga 4: Merrni zakonin për të fjetur në një gjendje të pastër
Hapi 1. Përdorni dyshekun vetëm për të fjetur
Të bësh gjëra të tjera në shtrat mund ta bëjë të vështirë gjumin. Sigurohuni që e vetmja gjë që krevati juaj është të fle. Mos shikoni televizor, mos luani lojëra ose mos bëni detyra shtëpie në shtrat.
Hapi 2. Mos hani të paktën dy orë para gjumit
Ushqimi para gjumit mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë sepse trupi juaj është ende duke tretur ushqimin. Mundohuni të hani të paktën dy orë para gjumit. Për shembull, nëse orari juaj i gjumit është 9 pasdite, duhet të keni ngrënë që nga ora 7 pasdite.
- Mos hani shumë. Thjesht hani ushqime të lehta. Për shembull, provoni të keni një filxhan dolli ose një tas me drithëra dhe qumësht.
- Mos pini asgjë me kafeinë pas orës 5 pasdite, përndryshe do të keni probleme me gjumin.
Hapi 3. Kufizoni veten në aktivitete të lehta në fund të ditës
Të bësh diçka që kërkon shumë energji ose të emocionon do ta kesh të vështirë të flesh. Bëni aktivitete të rënda gjatë ditës dhe kurseni energjinë tuaj pasi dita fillon të bjerë.
Për shembull, ju mund të ngisni një biçikletë, të luani një lojë ose të luani futboll gjatë ditës, pastaj të dëgjoni muzikë dhe të lexoni një libër pasdite
Hapi 4. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Të kesh një kohë të qëndrueshme për gjumë do ta bëjë më të lehtë për ty të flesh sepse trupi yt do të përshtatet sipas orëve të tua të gjumit. Sigurohuni që të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, madje edhe gjatë fundjavave.
- Për shembull, nëse në një ditë tipike shkoni në shtrat në orën 21:00, qëndroni në gjumë në atë kohë gjatë fundjavave.
- Ju gjithashtu duhet të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Metoda 4 nga 4: Krijimi i një mjedisi të rehatshëm për të fjetur
Hapi 1. Përgatitni një vend të rehatshëm për të fjetur
Dyshekët e butë, çarçafët e butë dhe jastëkët e rehatshëm mund t’ju bëjnë më të lehtë për të fjetur. Nëse dysheku ndihet i pakëndshëm, kërkoni nga prindërit tuaj të blejnë një dyshek ose dyshek të ri. Nëse çarçafët ndihen të ashpër ose të pakëndshëm, kërkoni nga prindërit tuaj t'i zëvendësojnë ato me diçka më të rehatshme.
Hapi 2. Parandaloni që drita dhe tingulli i jashtëm të hyjë në dhomën tuaj
Nëse jetoni në një zonë të zhurmshme, mund t'ju duhet të përdorni priza veshi ose të ndizni një tifoz për të krijuar një tingull tërheqës. Ky tingull mund të ndihmojë në rritjen e nivelit të zhurmës në dhomë, kështu që nuk do të zgjoheni nga tinguj të tjerë të çuditshëm që mund të dëgjohen.
Kërkojuni prindërve tuaj të vendosin perde të papërshkueshme nga zëri dhe dritë për ta bërë dhomën tuaj të duket e errët dhe e qetë
Hapi 3. Kontrolloni temperaturën e dhomës
Shumica e njerëzve flenë më mirë në një temperaturë të ftohtë të dhomës, e cila është rreth 18.3 ° C. Kërkoni leje nga prindërit tuaj për të ndryshuar numrin e termostatit në mënyrë që temperatura e dhomës tuaj të jetë afër atij numri. Ju gjithashtu mund të vendosni një tifoz në dhomë për ta ftohur atë.
Hapi 4. Vendosni disa fotografi në dhomë
Duke e bërë dhomën tuaj një vend të këndshëm dhe të rehatshëm, mund ta keni më të lehtë të bini në gjumë dhe të flini më mirë. Provoni të vendosni disa fotografi të miqve dhe familjes tuaj pranë shtratit. Zgjidhni fotografi që ju bëjnë të buzëqeshni dhe të ndiheni të lumtur.
Hapi 5. Merrni shokun tuaj të preferuar të gjumit
Fjetja me një send të preferuar, të tillë si një kukull, batanije ose kafshë të mbushura, mund t’ju bëjë të ndiheni më të sigurt dhe të bini në gjumë më shpejt. Sigurohuni që të merrni lodrën ose batanijen tuaj të preferuar para se të shtriheni në shtrat.
Këshilla
- Disa lloje të barnave mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj. Bisedoni me prindërit tuaj nëse dyshoni se ilaçet që po merrni po ju shkaktojnë probleme me gjumin. Mjeku juaj mund të ketë nevojë të ndryshojë dozën tuaj ose të ndryshojë ilaçet tuaja. Mos e ndaloni marrjen e ilaçeve pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Nëse nuk keni një gjumë të lehtë, mbajtja e një elektrik dore (në fikur) mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt.
- Nëse jeni shumë të vjetër për të sjellë kafshën tuaj të preferuar të mbushur ose batanije në shtrat, ju gjithashtu mund të sillni kafshën tuaj ose jastëk shtesë në shtrat.
- Disa suplemente të gjumit (p.sh. melatonin) janë të sigurta për fëmijët - por mos u mbështetni në to; nëse përdoret shumë shpesh, mund të dëmtojë trupin ose të bëjë të varur.
