Vitet e fundit, aftësia fizike është bërë një shqetësim global për shëndetin, kështu që më shumë njerëz se kurrë po kërkojnë mënyra për të përfshirë stërvitjen në zakonet e tyre të përditshme. Për shumë njerëz, pedometrat ofrojnë një mënyrë të lehtë për të regjistruar aktivitetin fizik (zakonisht për sa i përket numrit të hapave të ndërmarrë). Ky mjet i dobishëm është më i vogël se një pager, i përballueshëm, i lehtë për tu gjetur dhe i lehtë për t'u filluar me disa "hapa!"
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Regjistrimi i hapave tuaj
Hapi 1. Nëse është e nevojshme, rregulloni gjatësinë e hapit tuaj
Shumica e llojeve të pedometrave do të jenë në gjendje të zbulojnë hapat tuaj edhe pa cilësimet tuaja. Sidoqoftë, për të qenë në gjendje të llogaritni distancën totale që keni përshkuar, do t'ju duhet të vendosni distancën mesatare të hapit tuaj në një pedometër specifik. Nëse nuk jeni të sigurt nëse pedometri juaj ka nevojë për këtë informacion, shihni manualin e përdoruesit.
- Për të matur distancën tuaj të përparimit, përdorni një masë kasetë, filloni të ecni në një vijë të drejtë, ndaloni papritur në një hap të caktuar (siç është hapi shtatë) dhe matni distancën midis thembrave tuaja kur filloni në hapin e fundit.
- Asnjë pedometër nuk është saktësisht i njëjtë, kështu që mënyra se si futni distancën tuaj në një pedometër mund të ndryshojë nga një tjetër. Disa pedometra në përgjithësi kanë këtë mënyrë të vendosjes: shtypni butonin "Mode" derisa të shihni një menu në lidhje me distancën tuaj në këmbë. Shtypni "Set". Do të shihni një cilësim të paracaktuar të hapit - zakonisht rreth 75 cm. Rregulloni distancën tuaj të ecjes me butonat në pedometër.
Hapi 2. Mbërtheni pedometrin
Pedometri numëron hapat tuaj duke regjistruar numrin e "lëkundjeve" ose "gungave" të ndjerë që ndodhin gjatë gjithë ditës. Zakonisht, kjo ndodh me çdo hap që bëni, kështu që numri që shihni në hapatëmatës është zakonisht një numër mjaft i saktë (ndonjëherë edhe një numër i saktë) i hapave që keni ndërmarrë. Për shkak se funksionon në atë mënyrë, për të numëruar hapat tuaj, pedometri duhet të jetë i lidhur me rrobat ose trupin tuaj.
- Llojet më të zakonshme të pedometrave janë ato me kapëse që ngjiten në skajin e xhepit tuaj, në belin e pantallonave tuaja ose në një rrip për t'u mbështetur në ijet tuaja. Pedometri do të funksionojë më mirë kur është në përputhje me vijën e mesit të kofshës. Nëse pedometri juaj vjen me një rrip, provoni ta lidhni atë në rrip në mënyrë që të mos bjerë.
- Jo të gjithë pedometrat vishen rreth belit. Disa, për shembull, janë të veshur në dore. Në këtë lloj, pedometri zakonisht fiksohet ashtu si një orë. Ekzistojnë gjithashtu disa pajisje të shtrenjta të quajtura akselerometra që funksionojnë në mënyrë të ngjashme me pedometrat që vishen edhe në këmbë ose në kyçin e këmbës.
Hapi 3. Lëvizni
Pasi të keni lidhur në mënyrë të sigurt pedometrin dhe të siguroheni që është ndezur, zakonisht mund të filloni të lëvizni dhe pedometri automatikisht do të numërojë hapat tuaj. Sa herë që pedometri lëviz lart e poshtë gjatë një hapi, ai llogaritet si një hap. Nuk keni nevojë të futni më të dhëna - thjesht mund të harroni pedometrin tuaj deri në mbrëmje!
Nuk mund të përdorni vetëm një pedometër për të ecur. Ju gjithashtu mund të vraponi, vraponi, ose vraponi shpejt, dhe pedometri do të numërojë hapat tuaj gjithashtu gjatë këtyre aktiviteteve
Hapi 4. Kontrolloni pedometrin gjatë natës
Kur të keni mbaruar së ecuri gjatë gjithë ditës (për shembull, para gjumit), hiqni pedometrin dhe shihni sa hapa keni bërë. Nëse po synoni të përmirësoni aftësinë tuaj, mbani shënim numrat dhe shijoni ndjenjën e krenarisë në arritjet tuaja atë ditë. Me kalimin e kohës, ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj duke rritur ngadalë numrin e hapave që bëni çdo ditë.
Hapi 5. Përsëriteni çdo ditë
Në ditët e ardhshme, vishni një pedometër si pjesë e rutinës tuaj sa herë që filloni të lëvizni dhe hiqeni atë para se të shkoni në shtrat. Regjistroni ose regjistroni rezultatet çdo ditë. Ato hapa të thjeshtë janë gjithçka që duhet të bëni për të filluar regjistrimin e numërimit tuaj të përditshëm të hapave! Sapo të bëhet zakon, nuk do ta vini re as pedometrin kur e vishni.
Pjesa 2 nga 3: Vendosja e Synimeve të Hapit
Hapi 1. Vendosni një objektiv të rregullt
Shumë njerëz kanë filluar të përdorin pedometra si pjesë e një përpjekjeje për të ruajtur pamjen e tyre. Në këtë rast, zakonisht është më e lehtë të motivoheni për të ndërmarrë hapa duke vendosur qëllime të vogla e të qarta për veten tuaj. Objektivi duhet të rritet në nivelin e sfidës nga java në javë, por duhet të jetë brenda mundësive tuaja.
Shumë studime mbi ecjen rekomandojnë që rritja e hapit tuaj me 500 hapa në javë është një qëllim i arsyeshëm i fitnesit. Për shembull, thoni që synoni të ecni 3500 hapa në ditë në javën e parë, 4000 gjatë javës së dytë, etj
Hapi 2. Vendosni objektiva ambiciozë afatgjatë
Impshtë jopraktike të rrisësh numrin e hapave çdo javë përgjithmonë. Në një kohë ose në një tjetër, shumica e njerëzve donin të gjenin një nivel të qëndrueshëm aktiviteti që i përshtatet nevojave të tyre të fitnesit dhe që lehtë mund të balancohet me punën dhe përgjegjësitë e tjera. Ky duhet të jetë qëllimi juaj përfundimtar. Jepini vetes shumë kohë dhe ngadalë rrisni numrin tuaj të hapave nga java në javë derisa të jetë e lehtë për tu bërë. Mos prisni që të arrini qëllimin tuaj përfundimtar kur sapo filloni; sfidimi i papritur i vetes mund të çojë në dështim dhe në fund të dekurajojë veten.
Një qëllim afatgjatë që duan shumë të rritur të reklamuar janë 10.000 hapa në ditë. Për një person me gjatësi mesatare të hapit, 10.000 hapa është ekuivalent me të paktën 8 km. Ndërsa 10,000 hapa në ditë mund të jenë një qëllim fitnesi shumë i mirë, mund të mos jetë i qëndrueshëm për disa grupe njerëzish (si të sëmurët ose të moshuarit). Nga ana tjetër, niveli i aktivitetit mund të jetë shumë i lehtë për adoleshentët dhe fëmijët
Hapi 3. Regjistroni rezultatet tuaja ditore
Për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj afatgjatë, është e mençur të regjistroni numrat tuaj të pedometrit ditor në një ditar të hapave tuaj. Pasi të keni përmbledhur disa muaj të dhëna, është e lehtë të shihni ndryshimet që keni bërë - madje mund të krijoni një grafik të linjës për të parë vizualisht përparimin tuaj.
Ditari juaj, natyrisht, nuk duhet të jetë një ditar letre. Gjithashtu mund të përdoren revista dixhitale. Edhe programet spreadsheet si Microsoft Excel e bëjnë të lehtë shndërrimin e të dhënave tuaja në grafikë
Hapi 4. Kur jeni në dyshim, konsultohuni me një mjek
Nëse nuk jeni të sigurt se cilat synime afatgjata dhe afatshkurtra janë të përshtatshme për ju, bisedoni me mjekun tuaj. Vetëm një profesionist i trajnuar mjekësisht mund t'ju tregojë saktësisht se çfarë lloj ushtrimi i përshtatet historisë tuaj mjekësore.
Nëse keni një gjendje mjekësore që ndikon në nivelin e stërvitjes që mund të bëni (siç janë sëmundjet e zemrës), bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni të përdorni një pedometër, jo më pas. Ndërsa rreziqet e ecjes janë zakonisht mjaft të ulëta, disa probleme mjekësore mund ta ndryshojnë këtë
Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni aftësinë tuaj
Hapi 1. Ecni me një ritëm të shpejtë
Në përgjithësi, sa më shpejt të lëvizni, aq më shumë peshë punon trupi juaj, aq më shumë energji përdorni dhe aq më shumë kalori digjni. Për shembull, një person me peshë të moderuar mund të djegë rreth 70 ose më shumë kalori çdo orë duke rritur shpejtësinë e ecjes nga 5.6 në 7.2 km/orë. Pra, nëse jeni të interesuar të digjni kalori ose të rrisni potencialin tuaj atletik, mund të ecni më shpejt, jo më ngadalë.
- Shumica e burimeve të informacionit shëndetësor e përcaktojnë ecjen me një "ritëm të shpejtë" si një ritëm prej 4.8 km/orë ose më shumë - nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, ky është një matës i mirë hapi.
- Mos harroni se, për një ushtrim edhe më të mirë, ecja e shpejtë gjithashtu do të zvogëlojë sasinë e kohës që ju nevojitet për të ecur, pavarësisht sa larg është, duke ju dhënë më shumë kohë për të bërë gjëra të tjera!
Hapi 2. Përdorni lëvizje të tjera përveç ecjes
Siç u përmend më lart, një pedometër nuk numëron vetëm hapat tuaj gjatë ecjes. Për shkak se pedometri regjistron të gjitha lëvizjet ritmike, të përsëritura, lart e poshtë, është gjithashtu i dobishëm për regjistrimin e lëvizjeve tuaja gjatë aktiviteteve të ndryshme sportive. Vini re se distanca mesatare e hapit tuaj mund të jetë e ndryshme për këto aktivitete, llogaritja e distancës mund të mos jetë e saktë. Më poshtë janë disa aktivitete të tjera që pedometri "hapat" numërojnë:
- Vraponi
- Ecje në këmbë
- Duke u ngjitur shkallëve
- Litar kërcimi
- Disa pedometra kanë mundësi vendosjeje për të matur shpejtësinë dhe distancën që jeni duke ecur me biçikletë.
Hapi 3. Përdorni një pedometër për t'ju ndihmuar të numëroni kaloritë
Në përgjithësi, njerëzit humbin peshë kur përdorin më shumë kalori në ditë sesa marrin nga ushqimi. Nëse ecja është forma juaj e vetme e stërvitjes ditore, mund të përdorni një pedometër për t’ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur për të humbur peshë. Meqenëse një pedometër mund t'ju tregojë se sa keni ecur, mund të përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të gjetur se sa kalori keni shpenzuar bazuar në distancën që keni ecur. Shtojeni këtë në normën tuaj metabolike bazë (BMR), numrin e kalorive që shpenzoni duke jetuar jetën tuaj dhe do të gjeni numrin mesatar të kalorive që shpenzoni në një ditë.
Për shembull, një person që peshon 81 kg që ecën tetë kilometra për tre orë në një ditë djeg rreth 720 kalori. Nëse BMR e këtij personi është rreth 1800 kalori (shuma e zakonshme për një të ri me lartësi 180cm) ai djeg rreth 2520 kalori në ditë, kështu që të hahet më pak kalori se kjo do ta bëjë atë të humbasë peshë
Hapi 4. Mbani veten të motivuar në planin afatgjatë
Mbajtja e aktiviteteve tuaja në një nivel të mirë nuk është si rezolutat e Vitit të Ri që mund të injorohen për disa javë pasi janë bërë - ato duhet të jenë një angazhim i përjetshëm. Njerëzit që ushtrojnë rregullisht (me ose pa një pedometër) është treguar se jetojnë më gjatë dhe më shëndetshëm se ata që nuk bëjnë. Por ato përfitime janë rezultat i angazhimit afatgjatë dhe të vazhdueshëm, kështu që përpiquni të qëndroni të motivuar ndërsa përdorni pedometrin tuaj për të bërë stërvitjen e rregullt dhe të qëndrueshme shumë më të lehtë. Këtu janë disa mënyra për të "rritur" për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit:
- Kujtojini vetes qëllimet tuaja kur nuk keni dëshirë të stërviteni.
- Shpërblejeni veten kur arrini qëllime të vogla.
- Pushoni sa duhet në mënyrë të shëndetshme çdo ditë.
- Dëgjoni muzikë emocionuese dhe tërheqëse.
- Shikoni filma frymëzues.
- Merrni një pushim të herëpashershëm nga rutina e aktiviteteve të fitnesit.
- Tregojuni të tjerëve për objektivin tuaj.
Këshilla
- Mundohuni të mos hidheni, pasi kërcimi do të ndërhyjë në numërimin e hapave. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, mund të hiqni pedometrin para se të bëni ushtrimin e kërcimit.
- Duke ecur në aktivitete gjatë gjithë ditës mund të numërohen. Do të stërviteni pa e kuptuar!
- Konsideroni krijimin e një rruge për të ecur ose vrapuar. Krijoni një rrugë në këmbë që është sfiduese por jo shumë e vështirë, dhe më e rëndësishmja një rrugë interesante. Kur krijoni një rrugë të re, mund të krahasoni distancën dhe kohën e kaluar, e cila gjithashtu mund të krahasohet me kur largoheni nga shtëpia!
Paralajmërim
- Nëse bie, pedometri do të dëmtohet ose humbet. Sigurohuni që pedometri të jetë i lidhur mirë në rrip.
- Kini kujdes për shakaxhinjtë të cilët do të ndryshojnë numrin e pedometrit kur nuk jeni duke kërkuar.
